Kreatina: għaliex il-ħtieġa għal min tieħu, tibbenefika u tagħmel ħsara, ir-regoli għad-dħul

Il-Kreatina hija waħda mis-supplimenti l-aktar popolari fil-fitness u diversi sports ta 'reżistenza (kif ukoll rappreżentanti ta 'żoni sportivi oħra, pereżempju atleti, plejers tal-futbol, ​​ġinnasti eċċ.). Iftaħ din is-sustanza kien ilu, fl-ewwel nofs tas-seklu dsatax. Madankollu, fid-dinja tal-isport il-krejatina "kissret" biss fis-snin 90 tas-seklu li għadda, malajr rebħet is-simpatija tal-atleti.

Dan mhux sorprendenti, għax il-krejatina (b'differenza minn ħafna supplimenti reklamati oħra) verament ħadmet. L-apprendisti rċevew effett mgħaġġel u pożittiv fil-forma ta 'muskoli u saħħa miżjuda. Filwaqt li l-krejatina ġiet irrappurtata bħala addittiv li ma jagħmilx ħsara prattikament mingħajr effetti sekondarji. Id-dinja ta 'l-isport ilha tixrob il-fredderick effettiv, legali u sigur, sabiex is-suċċess tal-creatine jinftiehem. F'dan l-artikolu nippruvaw "nifirxu" informazzjoni bażika dwar il-krejatina.

Informazzjoni ġenerali dwar il-krejatina

Il-kreatina hija aċidu karbossiliku li fih in-nitroġenu - sustanza naturali li għandha rwol importanti fil-metaboliżmu tal-enerġija fil-ġisem. Fil-ġisem huwa sintetizzat fil-frixa, fil-fwied u fil-kliewi minn tliet aċidi amminiċi: gliċina, arġinina u metjonina u fih fil-muskoli tal-annimali u l-bnedmin. Fil-fatt, l-isem innifsu ġej mill-kelma Griega kreas - "laħam."

Il-kreatina nfetħet fl-1832 mix-xjenzat Franċiż Chevrelet. Aktar tard ġie skopert kreatinina - sustanza mneħħija fl-awrina. Barra minn hekk, ix-xjentisti setgħu jifhmu l-konnessjoni bejn dawn is-sustanzi u l-fatt li mhux il-krejatina kollha tinbidel f'kreatinina, awrina. Għalhekk, parti mill-krejatina, id-dieta tibqa 'fil-ġisem. Jidher li f'idejn bħal dawn il-futur tal-krejatina bħala Suppliment tad-dieta atletika, huwa predeterminat. Madankollu, effettivi għall-atleti, l-għażliet inbiegħu bil-kbir biss fin-nofs - it-tieni nofs tad-disgħinijiet.

Liema creatine?

Sabiex ix-xogħol tal-muskoli u tnaqqis jeħtieġu s-sustanza ATP (adenosine trifosfat)li tagħti l-enerġija għal dan it-tnaqqis. Meta molekula ta 'ATP "ħadmet", titlef wieħed mit-tliet gruppi ta' fosfat, u ssir ADP (adenosine difosfat). Il-kreatina hija kkombinata wkoll mal-fosfat f'sustanza waħda (fosfokreatina), huwa kapaċi li "jsewwi" l-molekula ADP, għal darb'oħra jibdilha f'ATP, li għal darb'oħra se tipprovdi enerġija għall-muskoli li jaħdmu.

Huwa ċar li iktar ma jkun hemm creatine, iktar ikun hemm ATP fil-ġisem, u aktar ma jkun b’saħħtu l-muskoli tiegħu. L-ammont ta 'creatine li jista' jinkiseb minn ikel ordinarju huwa limitat - hawn jiġu għall-għajnuna ta 'supplimenti sportivi tal-creatine. Konsum ta 'kuljum tal-krejatina l-persuna medja madwar 2 g Huwa ċar li atleti li jesperjenzaw attività fiżika għolja dan il-valur huwa ogħla.

Il-krejatina wkoll tattiva l-glikoliżi u tnaqqas l-impatti ta 'ħsara rilaxxati waqt l-attività fiżika aċidu lattiku, u b'hekk tħaffef il-proċess ta' rkupru tal-muskoli wara sessjoni ta 'taħriġ.

Il-benefiċċji u l-effetti tal-krejatina

Din li ġejja hija lista tal-effetti ewlenin tal-krejatina, kważi kollha jistgħu jitqiesu ppruvati

1. Żvilupp tas-saħħa tal-muskoli, u f'forom varji: saħħa ordinarja, reżistenza għall-enerġija splussiva, eċċ, minħabba l-operazzjoni tal-mekkaniżmu deskritt fil-paragrafu preċedenti, ir-restawr ta 'ATP bl-użu tal-krejatina.
2. Iż-żieda fil-massa tal-muskoli minħabba żieda fil-prestazzjoni tal-enerġija, li twassal għal effett stimulanti akbar fuq il-muskoli. Il-massa tal-muskoli (u d-dehra ta '"impressjoni" tal-muskoli) tista' wkoll tiżdied minħabba ż-żamma tal-ilma kkawżata mill-krejatina, minħabba li l-molekuli tagħha jingħaqdu mal-ilma. Madankollu, wara li tieqaf teħodha l-ilma jmur.
3. Kif imsemmi fil-paragrafu preċedenti, il-krejatina "tnaqqas" l-akkumulazzjoni ta 'aċidu lattiku. Dan jiżgura rkupru aktar mgħaġġel u jwassal ukoll għall-effetti deskritti fiż-żewġ paragrafi preċedenti.
4. Hemm evidenza li l-creatine permezz ta 'varjetà ta' mekkaniżmi, ħafna drabi indirettament, iżżid il-kontenut fl-ormoni anaboliċi tal-ġisem: testosterone, ormon tat-tkabbir, fattur tat-tkabbir li jixbah l-insulina.
5. Il-krejatina wkoll tinibixxi l-produzzjoni ta 'myostatin, peptide speċifiku li jinibixxi t-tkabbir tal-muskoli. Barra minn hekk, il-krejatina hija kważi l-uniku imblokkatur tal-myostatin, li l-effett tiegħu fuq il-persuna għandu jiġi ppruvat (ta 'min jinnota li xi supplimenti mibjugħa bħala "imblokkaturi tal-myostatin" normalment huma ineffettivi).
6. L-informazzjoni mogħtija fil-paragrafi preċedenti, tippermettilna nikkaratterizzaw l-effett tal-creatine, bħala "Testosteronemale". Terminu li kultant jinstab fil-ġurnaliżmu sportiv.
7. Skond rapporti, is-suppliment tal-krejatina jista 'jkollu effetti ta' benefiċċju fuq is-sistema kardjovaskulari u nervuża.
8. Il-creatine għandha effetti anti-infjammatorji ħfief (dan l-aspett għadu jeħtieġ riċerka u evidenza aktar bir-reqqa).
9. Għal darb'oħra, preżumibbilment, il-krejatina jista 'jkollha attività antitumorali (dan l-aspett għadu jeħtieġ ukoll riċerka u evidenza aktar bir-reqqa).

Ħsara, effetti sekondarji u kontraindikazzjonijiet

Tajjeb li ngħidu li l-krejatina hija waħda mis-supplimenti sportivi l-iktar siguri. Il-frekwenza tal-effetti sekondarji hija baxxa, u ġeneralment huma riversibbli.

1. Żamma tal-ilma (magħrufa bħala tal-biża 'l-kelma "idratazzjoni") waqt li tieħu l-krejatina, u wara li twaqqaf il-proċess invers ("deidratat"). Dawn il-proċessi mhumiex ta 'natura perikoluża, il-firxa tagħhom fil-ġisem m'għandhiex tagħmel ħsara lis-saħħa. Nistgħu ngħidu li ż-żamma tal-ilma ħafna drabi hija kkunsidrata ħażin bħala effetti sekondarji ta 'ħsara tal-krejatina.
2. Bugħawwieġ u spażmi kultant jissejħu effetti sekondarji tal-krejatina. Iżda fil-prattika, ir-relazzjoni diretta tagħhom mhix ippruvata b'mod konvinċenti.
3. Problemi diġestivi huma l-post fejn tkun f'perċentwal żgħir ħafna ta 'konsumaturi tal-krejatina. Output - adotta produtturi ppruvati bil-creatine ta 'kwalità għolja, u biex ma tużax ir-reġimen b' "fażi tat-tagħbija" meta l-creatine monohydrate jintuża b'mod partikolari ħafna.
4. Kultant akne u ġilda ħażina. Mhux probabbli mill-creatine, u żiedet, permezz tal-effett indirett tagħha, il-produzzjoni ta 'testosterone (li huwa verament kbir għat-tkabbir tal-muskoli!).
5. Għandek toqgħod attent minn nies li jissupplimentaw il-krejatina b'mard tal-kliewi, speċjalment użu fit-tul mingħajr pawżi. Hawn il-periklu reali tal-krejatina mhumiex studjati sal-aħħar, iżda aħjar sikuri.
6. Kontra-indikazzjoni tradizzjonali fin-nisa waqt it-tqala u t-treddigħ. Ma jimpurtax f'liema ħsara reali possibbli, pjuttost bħala prekawzjoni.

Ir-rekwiżit ta 'kuljum tal-krejatina

Kreatina naturali li tinsab fil-laħam tal-vertebrati. Huwa fil-kontijiet tal-muskoli għal aktar minn 90% tal-krejatina totali tinsab fil-ġisem. Varjetajiet differenti ta 'laħam (preferibbilment aħmar) u ħut - sors naturali ta' krejatina. Interessanti, kontenut għoli ħafna ta 'din is-sustanza f'aringi ta' 2-2. 5 darbiet aktar miċ-ċanga.

Fil-prodotti tal-ħalib kontenut ta 'kreatina ftit - huwa hemm, iżda għaxar darbiet inqas minn laħam. B'mod stramb, iżda xi ikel tal-pjanti fih ukoll ammont minimu ta 'din is-sustanza "laħam". Għal prodotti naturali kemm creatine bħala supplimenti sportivi għal fiżikament impossibbli. Ħadd ma jiekol 8-10 kg ta 'ċanga kuljum.

Ir-rekwiżit ta 'kuljum tal-krejatina, kif imsemmi hawn fuq, madwar 2 g. Dan huwa l-qari għall-persuna medja li tiżen madwar 70 kg. huwa ċar li l-atleta li jeżerċita li jiżen aktar minn mitt piż jeħtieġ ħafna iktar. Fin-nisa, minħabba l-fiżjoloġija u l-ġisem jeħtieġ inqas krejatina mill-irġiel. Madankollu, dan ma jiċħadx għalihom l-utilità tas-supplimentazzjoni tal-krejatina fl-eżerċizzju.

Fir-rigward tal-creatine monohydrate (l-iktar forma komuni, li hija għall-bejgħ) il-manifatturi rrakkomandaw doża ta 'kuljum tipikament hija 5 g Hija kuċċarina, jekk qed nitkellmu dwar forma ta' trab. Kemm minn din id-doża hija metabolizzata mill-ġisem - hija mistoqsija oħra.

Mistoqsijiet komuni dwar tweġibiet tal-krejatina

1. Il-krejatina tikseb massa tal-muskoli?

Iva, jgħin, għar-raġunijiet diġà deskritti hawn fuq. Jopera taħlita ta 'fatturi - saħħa akbar, u, bħala konsegwenza, l-effettività tat-taħriġ, ilma mdewwem fil-muskoli, iżid is-sekrezzjoni ta 'ormoni anaboliċi. Barra minn hekk, il-krejatina sservi bħala buffer ta 'aċidu lattiku, u b'hekk tħaffef l-irkupru ta' wara l-workout.

2. Għandek bżonn tieħu creatine waqt li taqta?

Iva, it-teħid tal-krejatina waqt it-tnixxif xieraq peress li jippromwovi l-ħruq tax-xaħam, jgħin biex tinżamm il-qawwa tal-enerġija waqt dieta mingħajr karboidrati. L-influwenza pożittiva tal-krejatina fuq il-massa tal-muskoli tnaqqas ir-riskju li "taqa '" waqt it-tnixxif. Ħafna jħarsu l-muskolu tal-idratazzjoni waqt li jieħdu l-krejatina, imma m'għandniex nibżgħu minn dan. L-akkumulazzjoni ta 'ilma fil-muskoli, ittejjeb id-dehra tagħhom, tagħmilhom aktar mimlija u dettaljati. Barra minn hekk, l-ilma jagħmel il-muskoli aktar elastiċi - din hija assigurazzjoni kontra l-ħsara.

3. Huwa veru li l-krejatina żżomm l-ilma fil-ġisem?

Iva, huwa veru, dan huwa diġà spjegat hawn fuq. Il-molekuli tal-kreatina jorbtu l-ilma, u b'hekk xi kwantità hija akkumulata fil-muskoli, u "tgħaqqad" għal diversi jiem wara li twaqqaf il-kreatina. Normalment, fl-imħuħ tal-abitanti, "żamma tal-ilma" hija assoċjata ma 'dehra ħżiena għas-saħħa, edemata tal-persuna u boroż taħt l-għajnejn. Allura, żamma ta 'ilma żamma ta' ilma ġlied. Għall-muskoli akkumulazzjoni moderata ta 'ilma taħt l-influwenza tal-krejatina hija ta' benefiċċju biss: il-muskoli jsiru aktar b'saħħithom u aktar flessibbli, u jiksbu l-effett ta '"rebbiegħa" meta jitgħabbew f'daqqa. Ittejjeb id-dehra u l-muskolatura.

4. Huwa veru li l-krejatina tagħmel ħsara lill-kliewi?

Bħalissa m'hemm l-ebda evidenza konvinċenti ta 'influwenza negattiva tal-krejatina fuq il-kliewi f'nies b'saħħithom. Madankollu, biex jiġu evitati konsegwenzi negattivi għal persuni b'mard tal-kliewi ma jistax. Din il-mistoqsija xorta titlob li l-istudju jkun komplet u oġġettiv (preferibbilment mhux fuq il-flus tal-manifatturi tan-nutrizzjoni sportiva). Dawk li għandhom problemi fil-kliewi huwa aħjar li ma tirriskjax u li toqgħod lura milli tissupplimenta l-creatine.

5. Għandi bżonn nieħu pawżi milli nieħu creatine?

Interruzzjonijiet fit-teħid ta 'creatine mhumiex strettament meħtieġa, iżda huma xorta waħda mixtieqa sabiex jitnaqqas ir-riskju teoretiku ta' effetti sekondarji u tinżamm it-tolleranza għall-creatine. Tista 'tieħu krejatina 1.5-2 xhur u mbagħad tieħu pawża ta' 2-4 ġimgħat.

6. Għandek bżonn tieħu creatine għall-prinċipjanti?

Iva, għall-prinċipjanti huwa rrakkomandat li tieħu l-krejatina, tgħinhom jilħqu standards fiżiċi ta 'atleti avvanzati. Tista 'ssir eċċezzjoni ħlief dik għall-ewwel 2-3 xhur ta' taħriġ - l-hekk imsejjaħ "perjodu ta 'żvilupp newroloġiku." Jibdew f'dan iż-żmien u għalhekk jikbru fi kważi kull sistema ta 'taħriġ u kwalunkwe poter. Filwaqt li l-iżvilupp newroloġiku ma jgħaddix, il-lifter novizzi għadu mhux qed jaħdem b'qawwa sħiħa, rispettivament kreatina addizzjonali li sempliċement m'għandux bżonn.

7. Għandek bżonn tieħu bniet creatine?

Il-bniet jistgħu jieħdu wkoll supplimenti ta 'krejatina, bħal atleti rġiel, m'hemm l-ebda differenza fundamentali fl-effetti tal-krejatina fuq organiżmi nisa u rġiel mhumiex. Minħabba differenzi fit-tip ta 'ġisem (inqas muskoli) id-domanda għall-krejatina fi bniet inqas mill-irġiel. Osservat ukoll effiċjenza kemmxejn inqas, jekk inżommuha dwar ir-riżultati sportivi (forsi mhix il-krejatina, u li l-bniet fit-taħriġ ewlieni tal-piż għadhom inqas diffiċli). U ovvjament, għandek iżżomm lura milli tieħu creatine waqt it-tqala u t-treddigħ.

8. Lil min għandek bżonn tieħu l-krejatina?

• Il-kreatina tista 'u għandha tagħmel l-atleti jekk id-dixxiplini li huma involuti fihom, b'xi mod jew ieħor hemm l-element tal-poter. Minbarra powerlifting ta 'power pur, powersport u affarijiet simili, din l-ispeċi, li teħtieġ saħħa "splussiva" dinamika - weightlifting, arti marzjali impressjonanti differenti, sprint, logħob sportiv (futbol, ​​hockey, eċċ.)u reżistenza għas-saħħa (weightlifting, lotta). Il-creatine tagħti l-vantaġġ li meta tagħbijiet ta 'enerġija relattivament qosra bħal dawn.
• Rappreżentanti tal-bodybuilding u fitness li jistinkaw għall-massa tal-muskoli u jtejbu d-dehra tal-muskoli. L-ilma, li jdewwem il-krejatina jagħmel il-muskoli jidhru aktar "mimlijin".
• Dawk li jifhmu bit-telf tal-piż huwa tnaqqis tax-xaħam tal-ġisem, mhux il-piż totali tal-ġisem tista 'tuża l-krejatina. Il-krejatina tgħin biex tnaqqas ix-xaħam taħt il-ġilda. Imma mhux direttament, iżda indirettament, billi tagħmel il-workout aktar effettiv, li jwassal għal "ħruq" ta 'xaħam. Huwa importanti li wieħed jinnota li l-piż totali tal-ġisem xorta jista 'jiżdied minħabba ż-żamma tal-muskoli u ż-żamma tal-ilma.
• Dawk li jaderixxu ma 'dieti veġetarjani (bħal atleti, mhux atleti). Id-domanda għall-krejatina għadha preżenti fi kwalunkwe organiżmu u n-nuqqas ta 'laħam u ħut tad-dieta biex tissodisfaha iebes.
• Tista 'tipprova tieħu nies creatine, li sempliċement ifittxu li jżommu vitalità tajba u li jmexxu stil ta' ħajja b'saħħtu. Madankollu, fin-nuqqas ta 'attività fiżika xierqa tistrieħ fuq xi tip ta' "effett naqra" mhuwiex partikolarment meħtieġ.

Kreatina: kif tagħżel u tagħmel?

L-iktar forma popolari (u meritatament hekk) ta 'creatine hija monohydrate. Fil-fatt, hija krejatina bl-ilma, għalkemm hija sustanza solida fi trab. Il-monoidrat jista 'jinbiegħ bħala trab biss u f'kapsuli. Il-kapsuli huma aktar konvenjenti f'termini ta 'dożaġġ - m'hemmx għalfejn titkejjel u titħawwad.

Huwa rakkomandabbli li tixtri u tapplika l-marki ppruvati monoidrati. U hawn il-mexxejja huma l-istess għal ħafna snin - dan huwa l-Ultimate Nutrition, Dymatize u Optimum Nutrition. M'għandux ikun creatine irħas, Ippakkjat f'pakketti kbar - fil-prattika, l-effettività ta 'prodotti bħal dawn hija kważi żero. Naturalment, anki creatine tajba għandek bżonn tuża b'mod korrett dak li se jiġi diskuss hawn taħt.

1. Kreatina Nutrizzjonali Ultimata

2. Idmatizza l-Kreatina

3. L-Aqwa Nutrizzjoni Kreatina

Ftit forom oħra ta 'krejatina:

• Krealkalyn. Il-kreatina bl-alkali, hija deskritta bħala miraklu Is-Suppliment fuq l-effettività huwa ferm superjuri għall-monoidrat. Fil-prattika xejn tat-tip. Il-Lye, li suppost tipprevjeni l-qerda tal-creatine fl-ambjent aċiduż ta 'l-istonku mhijiex speċjalment dik u huma meħtieġa. Il-kreatina u ftit li xejn suxxettibbli għall-qerda mill-aċidu fl-istonku u hija assorbita sewwa fl-apparat diġestiv.
• Kreatina malat. Is-Suppliment magħruf ukoll huwa l-krejatina bl-aċidu maliku li tinħall aktar fl-ilma. Teoretikament, forsi mhix kreatina ħażina, iżda għadha evidenza normali.
• Kreatina kloridrat. Tista 'tgħid l-istess bħall-punt preċedenti, ħafna reklamar, fil-prattika r-reviżjonijiet huma kontradittorji u l-vantaġġi fuq il-monoidrat mhumiex ippruvati b'mod konvinċenti.
• Diversi sistemi ta 'trasport, creatine, li fihom ġeneralment l-istess monoidrat jitħallat ma' diversi sustanzi awżiljarji - BCAAs li jseħħu b'mod naturali u aċidi amminiċi oħra, zokkor, vitamini, eċċ. Fit-teorija huwa possibbli u mhux ħażin, iżda mhux ta 'benefiċċju finanzjarju. Eħfef biex tixtri kollox separatament u tieħu flimkien mal-krejatina. L-effett se jkun l-istess, iżda orħos.

Jirriżulta li l-creatine monohydrate bħalissa hija l-iktar forma ottimali ta 'creatine f'termini ta' prezz + kwalità + effiċjenza.

Ħjiel biex tieħu krejatina

Il-kreatina tista 'tittieħed f'żewġ skemi ewlenin, b'fażi ta' ċċarġjar u mingħajrha. Il-fażi tat-tagħbija rrakkomandat li tuża meta l-krejatina qed tikseb popolarità bħala supplimenti sportivi. F'din il-modalità l-ewwel ftit jiem (ġeneralment 5-7 ijiem) l-atleta juża diversi dożi singoli (4-6) 5 g, imbagħad kuljum doża waħda ta '3-5 g.

Issa fażi tal-ibbutjar tat-taħriġ ma tintużax, u ħu kuljum doża waħda ta '5g u kollox. B'tali riċeviment għadu l-creatine jakkumula fil-ġisem u r-riżultat aħħari ta 'dawn iż-żewġ metodi ta' aċċettazzjoni huma l-istess. Bil-fażi tal-ibbutjar ir-riżultat mill-użu tal-krejatina huwa notevoli aktar malajr, iżda dan il-metodu jiswa aktar minħabba konsum ogħla tal-prodott. Għalhekk, iż-żewġ metodi jaħdmu - kif tagħmel l-għażla għall-atleta.

X'iktar huwa importanti li tkun taf?

• Il-ħrafa skaduta tal-inkompatibbiltà tal-krejatina u l-kaffeina tista 'titqies kompletament debunked. Min iħobb kafè qawwi tajjeb u kumplessi ta 'qabel l-eżerċizzju bil-kaffeina jistgħu jieħdu n-nifs faċli.
• Huwa xjentifikament ippruvat li t-teħid ta 'creatine flimkien ma' karboidrati "veloċi" iżid l-effiċjenza ta 'dan l-addittiv huwa dak li jagħmel it-trab monoidrat maħlul fl-għeneb jew fi kwalunkwe meraq tal-frott ħelu ieħor. Il-kapsuli jistgħu jkunu tal-istess meraq biex taħsel.
• Jaħdem tajjeb u l-kombinazzjoni ta 'creatine + proteina jew aċidi amminiċi (inklużi BCAAs). L-idea ta 'sistema ta' trasport ta 'creatine f'dan u mibnija - taħlita ta' creatine ma 'karboidrati u proteini.
• Hemm evidenza li l-vitamina E tista 'ttejjeb l-assorbiment u l-effetti pożittivi tal-krejatina. Tista 'tixtri l-aċetat tat-tokoferol f'kapsuli u teħodha flimkien mal-krejatina.
• Minn dak li ntqal hawn fuq jidher ċar li l-użu tal-krejatina flimkien man-nutrizzjoni sportiva (proteina u gainer, amino acids u BCAA) mhux biss possibbli iżda mixtieq ħafna.

Regoli ta 'supplimentazzjoni tal-krejatina

Qabel ma jieħu l-atleta għandu jiddeċiedi kif se jieħu l-creatine b'fażi ta 'tagħbija jew le. Huwa importanti li tiftakar li r-riżultat fit-tul mhux se jinbidel. L-aħjar doża ta 'kuljum ta' trab tal-krejatina monoidrat għandha tkun ikkunsidrata għal ħafna taħriġ 5 grammi hija kuċċarina mingħajr slides. Doża ta 'tagħbija ta' 5 g tittieħed 4-6 darbiet kuljum.

Nies b'piż baxx tagħhom stess u t-tifla wara 1-2 ġimgħat ta 'użu jistgħu jnaqqsu d-doża ta' creatine għal 3 grammi kuljum (id-doża tal-bniet "taħdem" ta 'creatine oġġettivament xi ftit inqas mill-irġiel). Kif imsemmi hawn fuq, matul il-perjodi ta 'tqala u treddigħ, in-nisa jieħdu l-krejatina m'għandux ikun.

In-nies NetResident bażikament jistgħu jieħdu l-creatine għax minbarra sett ta 'massa u saħħa tal-muskoli għad għandu numru ta' proprjetajiet utli, kif imsemmi hawn fuq. L-agħar li jista 'jiġri, iżda l-effett mingħajr sport jew kwalunkwe attività fiżika oħra bilkemm se jkun notevoli. Dawk li kienu involuti f'kreatina ta 'xogħol fiżiku tqil huwa utli bl-istess mod bħall-atleti.

L-aħjar ħin biex tieħu creatine wara workout. F'dan iż-żmien, il-muskoli biss crave porzjon ġdid dan is-Suppliment. Tista 'tieħu l-krejatina fl-istess ħin ma' l-iżżid il-piż, il-proteina, l-aċidi amminiċi - u għalhekk se ttejjeb biss.

Ġranet ta 'mistrieħ mit-taħriġ, il-krejatina tista' tittieħed f'kull ħin.

Għandi bżonn bażikament nieħu creatine?

Għall-creatine żgur tista 'tgħid Iva. Huwa tassew jaħdem supplimenti sportivi, utli u perfettament legali. L-atleti jistgħu attwalment itejbu r-riżultati tagħhom billi jieħdu creatine b'minimu assolut ta 'effetti sekondarji.

Top 10 supplimenti għat-tkabbir tal-muskoli