Werrej
It-triceps huwa l-muskolu tat-triceps, li jinsab fuq wara tal-idejn u huwa responsabbli għall-estensjoni tagħhom. Id-dehra viżwali u l-intelliġenza tal-idejn huma ddeterminati fil-biċċa l-kbira mit-triceps, allura mingħajr eżerċizzju dan il-muskolu ma jistax jagħmel. Joffrilek l-aħjar 6 eżerċizzji bil-manubri għat-triceps għall-bniet li tista 'twettaq id-dar u fil-gym.
Triceps qawwija huma meħtieġa għal push-UPS, pull-UPS, stands varji u eżerċizzji għas-sider. Barra minn hekk, ix-xagħar ma 'ġewwa tad-driegħ fejn it-triceps, mhux probabbli li jinżel anke mil-lat estetiku. Il-bniet tat-triceps jistgħu jiġu mħarrġa d-dar u fil-ġinnasju, u għall-kwalità tat-tagħbija tiegħu, huwa biżżejjed li jkollok dumbbell biss.
Ir-regoli tat-taħriġ tat-triceps għall-bniet
Ħafna tfajliet jevitaw li jagħmlu eżerċizzji fuq it-triceps, jibżgħu li jħawwdu idejhom jew li jżidu l-volum. Jiena nħaffef biex nassigurak, jekk tagħmel eżerċizzji tal-armi b'piż baxx (5 kg), l-ebda "akkumulazzjoni" tal-muskoli mhix se sseħħ. U b'aktar piż dwar kwalunkwe żieda apprezzabbli fil-massa tal-muskoli mhuwiex - għoli int se tikkawża l-muskoli fit-ton żgħir u tagħmel l-idejn aktar viżibbli. Imma t-tifla għaliex qed tagħmel eżerċizzji fuq it-triceps?
Għaliex il-bniet dejjem għandhom bżonn jippompjaw it-triceps:
- Waqt li tħawwad it-triceps, int ittona l-muskoli fuq wara ta 'l-idejn u teħles minn sagging u sagging ikrah.
- Triceps involuti fil-biċċa l-kbira tal-eżerċizzji għas-sider, allura mingħajr muskoli qawwija tat-triceps ma tkunx tista 'tagħmel progress fl-eżerċizzji fuq sidru.
- Triceps qawwija huma meħtieġa biex iwettqu push-UPS, pull-UPS, pilastri, u għal ħafna mill-eżerċizzji statiċi fiċ-ċinga.
- Triceps qawwija huma meħtieġa wkoll għal prestazzjoni ta 'kwalità ta' ħafna asanas fil-yoga, jekk qed tippjana li tiżviluppa f'din id-direzzjoni.
Allura, x'inhuma r-regoli bażiċi li għandek bżonn tkun taf il-bniet biex it-taħriġ għat-triceps kien effiċjenti, effettiv u utli?
X'piż ta 'dumbbells tieħu biex tħarreġ it-triceps:
- Għat-tkabbir tal-muskoli: il-piż massimu ta 'dumbbells sabiex tkun tista' tagħmel 10-12 reps għal falliment b'teknika xierqa (għal bniet ġeneralment sa 8-10 kg)
- Għal muskoli ta 'ton faċli u ħruq ta' xaħam: piż biżżejjed biex tħossok it-tagħbija, imma tista 'tagħmel 15-20 repetizzjoni (għal bniet ġeneralment sa 4-5 kg)
- Għall jibdew: dumbbells 1-2 kg, b'żieda gradwali fil-piż
Minn ġurnata waħda biex tħarreġ eżerċizzji għat-triceps:
- Verżjoni klassika: għaqqad eżerċizzji għat-triceps mal-eżerċizzji għall-muskoli pettorali. Eżerċizzji għas-sider jinvolvu li tagħfas il-piż, iżda għal din il-funzjoni fil-muskoli tad-dirgħajn hemm it-triceps. Għalhekk, huwa involut direttament fit-taħriġ tal-muskoli tas-sider. Ibda l-workout tiegħek b'eżerċizzji għall-muskoli pettorali, imbagħad kompli għall-eżerċizzji għat-triceps.
- Alternattiva alternattiva: għaqqad eżerċizzji eżerċizzji triceps biceps. Il-biceps u t-triceps huma antagonisti tal-muskoli, u għalhekk ħafna nies iqisu t-taħriġ konġunt tagħhom huwa l-iktar mod effettiv biex isaħħu l-muskoli. Xi bniet jagħżlu din l-għażla minħabba li huwa konvenjenti li tħarreġ żewġ gruppi ta 'muskoli (biceps u triceps) f'ġurnata waħda. Għal dawk li jagħmlu taħriġ ta 'intervall 3-4 darbiet fil-ġimgħa, fl-istess ġurnata, u tista' żżid eżerċizzji fuq id-Delta.
Taħriġ ta 'saħħa lest bid-dumbbells:
8 tar-regoli tal-eżerċizzji tat-triceps għall-bniet:
- Normalment il-bniet ikunu biżżejjed biex iħarrġu t-triceps darba fil-ġimgħa. Imma jekk tagħmel taħriġ ta 'saħħa 5-6 darbiet fil-ġimgħa u tixtieq taħdem fuq il-muskoli ta' driegħek, tista 'tħarreġ it-triceps darbtejn fil-ġimgħa.
- Jekk ma tridx tweġġa 'u tipposponi t-taħriġ għal żmien twil, allura qabel ma tagħmel l-eżerċizzji għat-triceps, wettaq warm-up warm-up. Wara li tlesti eżerċizzji għat-triceps, tinsiex tiġġebbed il-muskoli, tagħmel it-taħriġ aktar effettiv. Għal tisħin addizzjonali direttament qabel ma twettaq eżerċizzji speċifiċi, tista 'tagħmel approċċ wieħed għal dan l-eżerċizzju mingħajr dumbbells (jew bi ftit piż). Ara l-għażla tagħna ta 'eżerċizzji ta' tisħin u għażla ta 'eżerċizzji għat-tiġbid.
- Noffru sitt eżerċizzji għat-triceps, iżda mhux neċessarjament biex nimplimentawhom kollha f'ġurnata waħda. Għal workout komplet tat-triceps huwa biżżejjed biex tagħmel 3-4 eżerċizzji b'diversi modi (per eżempju, żewġ eżerċizzji ta 'iżolament u mnogosloinykh wieħed jew tnejn). Tista 'tbiddel dawn l-eżerċizzji jew tbiddel perjodikament sett ta' eżerċizzji fil-lezzjoni tiegħek. Madankollu, ftakar li postijiet differenti tal-ġisem, ir-raġġi tat-triceps mgħobbija b'modi differenti, allura huwa aħjar li ma tiffokax fuq l-istess eżerċizzji.
- Jekk trid titlef il-piż, ftakar li tiekol defiċit ta 'kaloriji. Jekk trid tibni l-muskolu, allura tiekol b'bilanċ żejjed ta 'kaloriji u tiekol biżżejjed proteina (2-2. 5 g ta 'proteina għal kull 1 kg ta' piż tal-ġisem). Aqra wkoll dwar in-nutrizzjoni.
- Jekk inti tixtieq li jitilfu l-piż, wettaq mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa kardjo workout għal kaloriji żejda ħruq u spinta lill-metaboliżmu.
- Ftakar li biex jinkisbu riżultati effettivi, huwa importanti li jitħarreġ il-ġisem kollu, mhux biss oqsma problematiċi individwali. Jekk teħtieġ pjan aktar dettaljat għat-taħriġ tas-saħħa, ħares lejn l-artiklu tagħna: taħriġ tas-saħħa għan-nisa: eżerċizzju + pjan.
- L-eżerċizzji li ġejjin huma adattati għall-implimentazzjoni fid-dar u fil-ġinnasju. Il-konvenjenza tat-taħriġ fil-ġinnasju hija l-varjetà ta 'dumbbells, sabiex tkun tista' ssib faċilment l-aħjar piż u tagħbija dejjem tiżdied fil-futur. Imma biex tħarreġ it-triceps id-dar mingħajr ma tissagrifika r-riżultati. L-ewwel darba li tħarreġ it-triceps id-dar tista 'anki tuża fliexken tal-plastik minflok dumbbells.
- Huwa importanti li tifhem li gradwalment, il-muskoli tiegħek jidraw it-tagħbija, u għalhekk huwa mixtieq maż-żmien li żżid il-piż tal-manubri. Għall-prattika fid-dar huwa konvenjenti li tixtri dumbbell kollassabbli li jippermettilek taġġusta l-piż.
Eżerċizzji ta 'iżolament għat-triceps bid-dumbbells
Ħafna eżerċizzji għal triceps bi dumbbells - iżolati, ma jipparteċipawx gruppi oħra ta 'muskoli. Għalhekk, meta teżerċita għandek tħoss li l-piż qiegħed fuq it-triceps. Jekk le, tista 'tkun qed tuża piż żgħir wisq jew hemm żbalji fit-teknika. Jekk jogħġbok innota li waqt l-eżerċizzji għat-triceps bid-dumbbells spalla tiegħek (driegħ sa minkeb) jibqa 'wieqaf. Nimxu biss id-driegħ. Ikkontrolla dan il-punt matul il-klassi kollha. Agħmel l-eżerċizzji bla xkiel, mingħajr ċaqliq.
Kemm repetizzjonijiet għandek twettaq:
- Għat-tkabbir tal-muskoli: 10-12 reps f'4-5 settijiet fuq kull idejn bil-piż massimu
- Għal muskoli ta 'ton faċli u ħruq ta' xaħam: 15-20 reps, 3-4 avviċina kull idejn b'piż medju
Kull wieħed minn dawn l-eżerċizzji jistgħu jiġu implimentati l-ewwel b'id waħda u mbagħad bl-oħra, u b'żewġ idejn fl-istess ħin. L-ewwel għażla tippermettilek twettaq l-eżerċizzju b'mod aktar abbli, għax ikollok bżonn tikkontrolla idejn waħda biss (l-id ħielsa tista 'żżomm il-parti ta' fuq ta 'l-id l-oħra biex iżżommha wieqfa). It-tieni għażla hija iktar ikkumplikata, iżda aktar ekonomika mil-lat taż-żmien.
Grazzi tal-gifs kanal youtube Live Fit Girl.
1. Dumbbell għall-istampa tal-bank minħabba r-ras
Istampa fuq il-bank tal-manubriju minħabba r-ras - wieħed mill-aktar eżerċizzji effettivi għat-triceps bid-dumbbells. Ibqa 'dritt bl-idejn fil-wisa' ta 'l-ispalla, lura dritta. Ħu l-dumbbells wara rasek, minkbejn iħarsu lejn il-limitu. Fuq l-exhale, neħħi l-dumbbells dritt 'il fuq, il-parti tad-driegħ' il fuq mill-minkeb tibqa 'wieqfa. Żomm għal ftit sekondi u niżżel id-dumbbells lura wara rasek.
Dan l-eżerċizzju jista 'jsir ukoll f'pożizzjoni bilqiegħda, dan jgħin biex jiġi evitat it-trasferiment tat-tagħbija mit-triceps għal wara. L-istampa tal-bank bil-manubri minħabba r-ras fil-pożizzjoni bilqiegħda iżolanti aktar, u l-istampa tal-bank tal-manubri f'pożizzjoni wieqfa biex tidħol parzjalment fil-muskoli tad-dahar.
2. Estendi d-dirgħajn lura fl-inklinazzjoni
Oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla, kemmxejn tgħawweġ irkopptejk u aqleb dahrek sabiex ma tlattix u ma ttundix is-sinsla. Ħu dumbbell f'idejk, għawwejk minkbejn taħt il-dumbbells kienu fil-livell tas-sider. Fuq l-exhale iddritta l-armi fil-minkeb, u tħalli d-driegħ ta 'fuq wieqaf. L-armi huma paralleli mal-ġisem. Żomm għal ftit sekondi u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
3. Press Franċiż bil-manubri
Imtedd fuq bank, fitball jew art. Ħu l-dumbbells qabda dritta, l-idejn jestendu vertikalment 'il fuq fil-wisa' ta 'l-ispalla. Fuq l-exhale, baxxi dirgħajk sa l-ispalla u d-driegħ iffurmat angolu dritta. Żomm għal ftit sekondi u erġa 'poġġi l-armi fil-pożizzjoni tal-bidu. L-ispallejn jibqgħu wieqfa matul l-eżerċizzju.
Eżerċizzji Mnogocwetnye għat-triceps
Minbarra eżerċizzji ta 'iżolament għal triceps jirrakkomandaw eżerċizzji mnogocwetnye fuq it-triceps. L-ewwelnett, jinkludu x-xogħol ta 'numru akbar ta' muskoli u jġiegħlu lil ġismek jaħdem b'mod aktar effettiv. It-tieni, jipprovdu tagħbija funzjonali.
Kemm repetizzjonijiet għandek twettaq:
- Għat-tkabbir tal-muskoli: 10-12 reps, approċċ 3-4
- Għal muskoli ta 'ton faċli u ħruq ta' xaħam: 15-20 reps 2-3 settijiet
1. Push-UPS b'formulazzjoni dejqa ta 'l-idejn
Jekk ġurnata waħda tħarreġ sider u triceps, allura l-push-UPS normalment huma diġà parti mill-workout fuq is-sider. F'dan il-każ, tista 'tissostitwixxi: approċċ wieħed push-UPS klassiku, approċċ wieħed push-UPS b'formulazzjoni dejqa ta' l-idejn fuq it-triceps.
Karatteristika ta 'push-UPS b'enfasi fuq it-triceps hija din li ġejja. L-ewwelnett, dan jassumi formulazzjoni dejqa ta 'l-idejn, u iktar ma tkun viċin li tpoġġi l-pala ta' idejk lil xulxin, iktar tkun b'saħħitha tgħabbi t-triceps. It-tieni, jekk timbotta l-UPS għat-triceps, l-minkbejn huma viċin il-ġisem u jmorru lura, mhux lejn il-ġenb. Tali push-UPS ġeneralment huma iktar diffiċli sabiex tkun tista 'tipprattikahom iħaddmuhom fuq irkopptejh.
Kollox dwar push UPS u kif twettaq
Jew hawn varjant bħal dan, l-hekk imsejjaħ trijanglu push UPS:
2. Reverse push-UPS mill-bank
Reverse push-UPS għalkemm huma eżerċizzju aktar sempliċi minn push-UPS, iżda jeħtieġu wkoll li jwettqu muskoli qawwija tat-triceps. Il-push-UPS bil-maqlub ħafna drabi jsiru mill-bank, imma jekk trid tista 'tmexxihom mill-art. Biex tikkumplika dan l-eżerċizzju, tista 'tiġġebbed riġlejk u ma tgħawwiġhomx fuq l-irkopptejn.
Kollox dwar reverse push-UPS mill-bank
3. L-estensjoni ta 'l-idejn fiċ-ċinga
Dan l-eżerċizzju jista 'jsir minflok eżerċizzji ta' iżolament, "l-Estensjoni ta 'l-idejn fl-inklinazzjoni". X'inhu l-vantaġġ tal-eżerċizzju "Estensjoni tal-id fiċ-ċinga"? L-ewwelnett, dan l-eżerċizzju jkompli jaħdem il-muskoli tal-addome u tad-dahar. It-tieni, is-sitwazzjoni instabbli fiċ-ċinga tgħin biex tuża aktar muskoli tal-parti ta 'fuq u t'isfel tal-ġisem, allura l-workout tal-ġisem ikun ferm aktar effettiv. It-tielet, eżerċizzju tajjeb bħal dan iżid ir-rata tal-qalb, li hija utli għall-ħruq ta 'kaloriji.
Ibqa 'fil-pożizzjoni tal-plank, bl-idejn jistrieħu fuq l-art mhux il-pali u l-manubri. Saqajn kemmxejn usa 'għal pożizzjoni aktar stabbli. Liwi l-minkeb tiegħek, iġbed id-dumbbell għal sidrek, żomm għal qasma tat-tieni u mċaqlaq id-dumbbell lura sakemm id-driegħ ikun iddritat għal kollox. Bl-estensjoni tal-ispalla tad-driegħ (il-parti tal-id fuq il-minkeb) tibqa 'fissa. Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi u mbagħad tgħawweġ driegħek fil-minkeb. Imbagħad erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-plank. Jekk jogħġbok innota li waqt l-eżerċizzju d-dahar jibqa 'dritta, il-ġisem huwa statiku, il-pelvi hija lixxa (la jitla 'u lanqas' l isfel).
Verżjonijiet tal-workouts għat-triceps
Noffrulek diversi għażliet ta 'eżerċizzji għat-triceps. Tista 'tagħżel waħda mill-għażliet biex talterna bejn it-tliet għażliet kollha jew toħloq il-pjan tiegħek ta' eżerċizzji għat-triceps. Jekk qed taħdem fuq telf ta 'xaħam b'piżijiet ħfief (jew sempliċement m'għandekx għalfejn iżżomm dumbbells tqal), tista' twettaq 15-20 reps fuq kull naħa.
Għażla 1
- Push-UPS b'formulazzjoni dejqa ta 'l-idejn: 8-10 reps x 2-3 settijiet
- Dumbbell għall-istampa fuq il-bank minħabba r-ras: 10-12 reps x 4 settijiet
- Estendi l-idejn lura bil-mejl: 10-12 reps x 4 settijiet
- Reverse push-UPS fuq il-bank: 10-12 reps x 3-4 approċċ
Għażla 2
- Push-UPS b'formulazzjoni dejqa ta 'l-idejn: 8-10 reps x 2-3 settijiet
- Bank press Franċiż bil-manubri: 10-12 reps x 4 settijiet
- Dumbbell għall-istampa fuq il-bank minħabba r-ras: 10-12 reps x 4 settijiet
- L-estensjoni ta 'l-idejn fiċ-ċinga: 10-12 reps x 3 settijiet
Għażla 3
- Reverse push-UPS fuq il-bank: 10-12 reps x 3-4 approċċ
- Bank press Franċiż bil-manubri: 10-12 reps x 4 settijiet
- Dumbbell għall-istampa fuq il-bank minħabba r-ras: 10-12 reps x 4 settijiet
- L-estensjoni ta 'l-idejn fiċ-ċinga: 10-12 reps x 3 settijiet
L-artikolu jelenka l-aktar eżerċizzji bażiċi għat-triceps għall-bniet li tista 'twettaq id-dar jew fil-gym. Tinsiex din iż-żgħira imma importanti mil-lat tal-muskolu tal-estetika u s-saħħa.
Ara wkoll: L-aħjar eżerċizzji bid-dumbbells id-dar.
Għat-tkabbir tat-ton u tal-muskoli, Armi u sider Bil-manubri, taħriġ tal-piż