Crossfit: x'inhu, benefiċċji u ħsarat, taħriġ taċ-ċirkwit u kif tipprepara

Werrej

Informazzjoni ġenerali dwar crossfit
Taħriġ għall-crossfit
X'iktar huwa importanti li tkun taf dwar crossfit

10 snin ilu fid-dinja tal-kunċett tal-fitness tal-crossfit kien ġdid u mhux familjari, iżda issa l-għażla ta 'din id-direzzjoni sportiva għal workouts regolari mhix sorpriża. Kważi ċ-ċentri tal-fitness kollha għandhom trejners fil-crossfit, tournaments regolari, u l-Internet huwa mimli vidjows b'tip ta 'eżerċizzji li jsiru b'mod "splussiv", u tant impressjonanti differenti mill-movimenti tal-Arsenal tas-soltu ta' bodybuilders u lifters.

Crossfit bniet innifsu armata enormi ta 'fannijiet leali, madankollu, negattività u kritika (ġustifikat u mhux) huma wkoll neqsin. F'dan l-artikolu tentattiv biex "issortja" il-kunċett ta 'crossfit għal dawk li huma interessati f'dan is-suġġett u qed tikkunsidra din is-sistema għalik innifsek bħala direzzjoni prospettiva fit-taħriġ.

Ara wkoll:

L-aqwa 20 sneakers tal-irġiel għall-fitness
L-aqwa 20 żarbun tan-nisa għall-fitness

Informazzjoni ġenerali dwar crossfit

Crossfit (CrossFit) – sistema ta’ eżerċizzji u fl-istess ħin sport, teknika li ġiet żviluppata minn Greg Glassman. Huwa, flimkien ma 'martu u l-ko-fundatur Lauren Genii, waqqaf il-kumpanija eponymous, li għandha d-drittijiet tal-marka CrossFit. Crossfit huwa pjuttost eclectic f'termini ta 'sett ta' eżerċizzji. Minbarra l-innovazzjonijiet purament crossfitters, jinkludu elementi ta 'taħriġ ta' intensità għolja, powerlifting, weightlifting, workout u kettlebell.

L-għan tas-sistema huwa pproklamat għall-iżvilupp komprensiv tal-muskoli billi tiżviluppa saħħa u reżistenza. Barra minn hekk, il-forza hija preżunta li tkun ripetizzjoni waħda jew tnejn f'sett limitat ta 'eżerċizzji, bħall-forzi tas-sigurtà, u "funzjonali" - li l-atleta jista' jeżerċita f'sitwazzjonijiet differenti u fuq perjodu itwal ta 'żmien. Crossfit jiżviluppa wkoll ħafna kwalitajiet fiżiċi utli oħra - koordinazzjoni, b'aġilità, flessibilità, reżistenza tas-sistema kardjovaskulari (madankollu, din tal-aħħar hija assoċjata ma 'ħafna kritika ta' crossfit).

Din id-dixxiplina hija aktar tipika tal-kollettiviżmu, b’kuntrast ma’ dawk ta’ sport individwalistiku bħall-weightlifting, il-powerlifting, il-bodybuilding. Workouts fil-crossfit ħafna drabi jsiru f'pari jew fi gruppi, u jipprovdu motivazzjoni addizzjonali biex jitjieb ir-riżultat.

Huwa importanti li wieħed jinnota li l-moviment crossfit huwa kummerċjali ħafna, permezz ta 'liċenzjar u ċertifikazzjoni, taħriġ, eċċ Madankollu, il-bażi ta' fitness moderna hija wkoll Kummerċ, ġeneralment huwa sinjal ta 'sport modern tal-massa, għalhekk crossfit mhuwiex uniku f'dan ir-rigward .

Il-benefiċċji tal-crossfit

Qabel ma tipproċedi għad-deskrizzjoni tal-karatteristiċi tat-taħriġ tal-crossfit, ejja niddefinixxu x'inhuma l-effetti pożittivi ewlenin tal-crossfit:

L-iżvilupp ta 'kwalitajiet volizzjonali u dedikazzjoni mill-atleta, minħabba li l-eżerċizzji fil-crossfit huma ta' intensità għolja. Sabiex iġġib il-programm sa l-aħħar, l-atleta jeħtieġ li jitħarreġ, u jegħleb skumdità konsiderevoli.
It-taħriġ fil-crossfit huwa varjat ħafna u jippermettulek tingħaqad mal-isport għal kwalunkwe tip ta 'ġisem - mesomorph, endomorph u ectomorph. Billi fil-biċċa l-kbira tad-dixxiplini tad-dipendenza tal-qawwa fuq id-dejta ġenetika hija kbira ħafna u ħafna drabi hija l-fattur ewlieni li jiddetermina s-suċċess (bodybuilding, bodybuilding, weightlifting).
Minħabba l-varjetà ta 'eżerċizzju mhix aderenza riġida għal inventarju partikolari u post ta' taħriġ: biex titħarreġ fid-dar, fil-ġinnasju u l-qorti sportiva fil-beraħ.
L-iżvilupp fiżiku jirriżulta versatili ħafna, kif diġà msemmi hawn fuq. Madankollu, għall-istess raġuni, la fis-saħħa, u lanqas f'eżerċizzji aerobiċi mhux se jkunu jistgħu jiksbu riżultati massimi. Iżda mhuwiex korrett li wieħed jassumi li n-nuqqas ta 'crossfit, u l-karatteristika speċifika tiegħu.
Minħabba l-konsum għoli ta 'kaloriji fit-taħriġ, il-crossfit jgħin inti malajr jitilfu l-piż u żieda figura trim.
Crossfit b'mod ġenerali jintroduċi persuna għall-istil ta 'ħajja sana u sfurzat li jċedi drawwiet ta' ħsara bħall-abbuż tal-alkoħol, Tipjip, eċċ.
Is-sistema ta 'taħriġ kollettiv ittejjeb l-aġġustament soċjali, tespandi l-firxa ta' taħriġ ta 'komunikazzjoni żżid il-motivazzjoni biex tikseb l-għan.
Crossfit jintroduċi fl-istess ħin jittrattaw sports oħra relatati: fitness, weightlifting, sprint running, lifting tal-piż, sports, eċċ possibilment, il-kettlebell Russu kien tant għeruq fil-Punent, l-aktar minħabba crossfit u l-forma kemmxejn mibdula iżda l-essenza baqa l-istess.

Jgħin biex tiżviluppa l-crossfit

Crossfit athletic żviluppa l-kwalitajiet li ġejjin:

Qawwa tal-muskoli, u taħt il-forza hawn tirreferi għal żewġ verżjonijiet: forza dinamika ta’ “snatch”. (fl-eżerċizzji tal-plyometrics u tal-weightlifting) u "saħħa reżistenza" (eżerċizzji bil-piżijiet, eċċ). Qawwa fl-ogħla manifestazzjoni tagħha, bħal fil-powerlifting, crossfit mhux tiżviluppa.
Moderatament (moderat ħafna!) Crossfit iżid il-volum tal-muskoli: dan l-effett huwa notevoli fil-jibdew peress li jitjiebu fl-isport, iżda ovvjament, tali tkabbir tal-muskoli bħal fil-bodybuilding fuq crossfitters mhux osservat.
Sopportabbiltà u s-saħħa ġenerali tal-muskoli.
Ir-reżistenza tas-sistema kardjovaskulari (dan l-aspett jikkawża l-aktar kritika minħabba suppożizzjonijiet dwar il-periklu ta 'tagħbijiet bħal dawn, bħal fil-crossfit, għall-qalb).
Il-veloċità fit-tellieqa, u tabilħaqq fil-movimenti, u d-destrezza, preċiżjoni, koordinazzjoni tax-xogħol ta 'diversi gruppi ta' muskoli bejniethom.
Crossfit jista' jħejji psikoloġikament l-atleti għall-isports tat-tim - parti mit-taħriġ isir f'kooperazzjoni ma' apprendisti oħra fil-grupp.

Ħsara u kontraindikazzjonijiet ta 'crossfit

L-aktar ilment famuż u komuni dwar il-crossfit - jilbsu effett fuq it-taħriġ tal-qalb f'din il-proċedura. Ħafna atleti famużi huma crossfit ħafif jibred (hekk, per eżempju, huwa kategorikament kontra crossfit popolarizzatur magħruf ta 'l-isport Sergey Badyuk). Huwa maħsub li l-mijokardju ma jistax jiflaħ tali taħriġ u crossfitters riskju għoli ħafna ta 'attakk tal-qalb. Għaldaqstant, nies b'ċerti problemi tal-qalb crossfit huwa kontraindikat.

Crossfit spiss jiġi kkritikat għall-potenzjal għal korriment, iżda bl-approċċ it-tajjeb u l-aderenza mat-teknika ta 'eżerċizzju m'għandhomx ikunu problema. Għalkemm, ovvjament, taħt tagħbijiet intensi, ir-riskju ta 'korriment huwa dejjem ogħla. U fil-każ meta t-taħriġ ikun akkumpanjat mill-islogan "aħdem sal-falliment, ħu l-uġigħ, imma rrepeti" (li fil-fatt huwa dak li jiddetta l-crossfit), huwa faċli ħafna li titlef il-kontroll u tinsa dwar it-teknika xierqa.

Akkuża tradizzjonali oħra ta' crossfit - riskju għoli li tiżviluppa marda speċifika u pjuttost spjaċevoli rabdomioliza. Din il-marda sseħħ ħsara lill-muskoli skeletriċi twassal għal problemi tal-kliewi, sa insuffiċjenza renali akuta. Nistaqsi x'inhuma s-sidien tad-ditta ma jiċħdux dan ir-riskju u jittrattawh b'tip ta 'umoriżmu "iswed". Sa fejn huwa korrett mil-lat professjonali, diffiċli li wieħed jgħid. “Iva, il-crossfit jista’ joqtolek, – jgħid il-Ħallieq tal-crossfit Glassman. – Dejjem kont onest ħafna”.

Biex suit workout fil-crossfit

Crossfit versatili u adattat għal kważi n-nies kollha li m'għandhomx problemi ta 'saħħa (speċjalment is-sistema kardjovaskulari). Crossfit jista' jinvolvi rġiel u nisa, nies ta' età u adoloxxenti fi programmi mfassla apposta.

Fl-Istati Uniti, il-Kanada u xi pajjiżi oħra tal-Punent crossfit jintuża fil-preparazzjoni ta 'xi wħud mill-forzi speċjali paramilitari, pompieri, uffiċjali tal-pulizija. Ir-ram militari apparentement attirat mill-versatilità tal-preparazzjoni ta 'crossfitters. Xi elementi ta 'crossfit (għal darb'oħra, fl-Istati Uniti u l-Kanada) huma inklużi fil-kurrikulu għall-edukazzjoni fiżika ta' universitajiet u kulleġġi (kif ukoll xi eżerċizzji mill-Arsenal ta 'powerlifters u bodybuilders).

Aqra aktar dwar TABATA: il-verżjoni "dar" tal-crossfit

Crossfit għal telf ta 'piż

It-taħriġ fil-crossfit huwa intens ħafna, il-pawsa bejn l-eżerċizzji hija minima jew ineżistenti, filwaqt li porzjon sinifikanti tat-taħriġ ikun eżerċizzju aerobiku. Dan iwassal għall-fatt li matul it-taħriġ crossfit jinħaraq numru kbir ta 'kaloriji. Il-ġisem ta 'l-atleta isir dgħif, perċentwal imnaqqas ta' xaħam tal-ġisem.

Għalhekk, taħriġ cross-fit flimkien ma 'nutrizzjoni xierqa huwa effettiv ħafna biex jeħles mill-piż żejjed u l-ħruq tax-xaħam. Hemm programmi ta 'taħriġ iddisinjati speċifikament biex jiffokaw fuq telf ta' piż.

Huwa possibbli li jagħmlu crossfit jibdew

Huwa possibbli, sakemm l-għażla korretta ta 'eżerċizzji u żieda gradwali u bla xkiel fil-volum u l-kumplessità tat-taħriġ. Bidu għandhom jibdew klassijiet tagħhom ma 'eżerċizzji relattivament sempliċi, ma jabbużaw firxa wiesgħa tagħhom ta' tagħmir sportiv u movimenti fil crossfit huma biss enormi u jibdew jagħmlu dak kollu f'daqqa huwa sempliċiment impossibbli sportivi l-effett se jkun żero. Żieda gradwali tat-tagħbijiet u l-istess żvilupp f'fażijiet tal-eżerċizzju tat-teknoloġija l-ġdida - iċ-ċavetta għall-progress b'suċċess fil-crossfit għal min jibda.

L-għażla ta 'eżerċizzji għall-ewwel programm ta' taħriġ trid tissodisfa l-forma fiżika ta 'l-ġdid - huwa inutli li tinkludi fil-programm sett ta' ħmistax-il pull-UPS, jekk il-persuna ma tkunx kapaċi tlaħħaq qatt. U ovvjament, tibda workout għandha tkun taħt il-gwida ta 'kowċ kwalifikat.

Taħriġ għall-crossfit

Workouts fil-crossfit "ċirkolari", jiġifieri suċċessivament wettqu diversi eżerċizzji mingħajr waqfa jew b'pawżi minimi bejniethom. Is-sessjoni ta 'taħriġ ġeneralment tikkonsisti f'diversi "ċrieki".

X'eżerċizzji jinkludu crossfit

Eżerċizzji ta 'tisħin. Workout huwa stadju importanti ħafna fid-dixxiplina, kif ukoll, u sports oħra relatati. Għandek bżonn tipprepara l-muskoli skeletriċi, l-għeruq u s-CNS, li hija speċjalment importanti fil-crossfit, is-sistema kardjovaskulari għall-workout li jmiss. Użat biex tisħon ġiri, tiġbid, tisħon ġonot individwali, movimenti ta 'jerk b'piżijiet żgħar (per eżempju, fretboard vojt), eċċ.
Eżerċizzju primarjament aerobika fin-natura, b'element żgħir ta 'reżistenza tal-qawwa (metaboliku): sprinting, qdif fuq it-treadmill, jaqbeż il-ħabel. L-għan huwa primarjament li tiġi żviluppata reżistenza tas-sistemi respiratorji u kardjovaskulari.
Eżerċizzji bil-piż ta 'ġismu stess, tiżviluppa b'aġilità, koordinazzjoni (u anke l-abbiltà li "jippossjedi" il-ġisem tiegħu), kif ukoll "jaħtfu" is-setgħa dinamika. Konvenzjonalment, dan il-grupp ta 'eżerċizzji jista' jissejjaħ "ġinnastiku". Dan jinkludi diversi tipi ta 'pull-UPS (fuq il-bar, ċrieki), krestianskie "burpees", push-UPS (fuq l-art, fuq il-vireg, eċċ.), jaqbeż fuq kaxxa, tixbit ħabel, eżerċizzji varji fuq il-bar (saqajn trej, "outlet tal-enerġija"), squat fuq sieq waħda ("pistola") u simili oħra eżerċizzji.
Differenti eżerċizzji bil-piżijiet – barbell, dumbbells, blalen tal-mediċina, sandbaai, sledgehammer u kettlebells (il-kettlebell crossfit bidlu l-manku). Hawnhekk l-enfasi hija fuq il-qawwa u mhux il-massimu, fil-forma "pura" tagħha, u għal darb'oħra, is-saħħa tal-veloċità dinamika u r-reżistenza tas-saħħa. Applika eżerċizzji familjari mill-Arsenal ta 'lifters u bodybuilders: tipi differenti ta 'squats, presses bankarji, deadlift. Dak huwa biss il-mod ta 'eżekuzzjoni ta' dawn il-movimenti fil-crossfit huwa differenti ħafna - huma magħmula b'inqas piż fl-istil "jerk". Jinkludi wkoll varjazzjonijiet differenti fuq it-tema tal-weightlifting Olimpiku: jerks, rogħda, it-teħid tal-bar fuq is-sider eċċ. Barra minn hekk, hemm ukoll multipli eżerċizzji bil-piżijiet, canting tajers tqal, basktijiet tal-liftijiet, "mixja tal-bidwi".

Il-prinċipji bażiċi tat-taħriġ fil-crossfit

Il-metodoloġija crossfit hija pjuttost kumplessa, tirriżulta mill-partikolaritajiet tad-dixxiplina, li tinkorpora elementi ta 'diversi sports multidirezzjonali. Jirriżulta li f'tali parti teoretika kumplessa tas-sistema ta 'ċertifikazzjoni u liċenzjar, komuni fil-crossfit, hija ġġustifikata. Bla sengħa, mhux imħarreġ, il-kowċ jista 'jġib ħsara lis-saħħa tal-istudenti workouts mibnija sew.

Huwa possibbli li jiġu allokati l-prinċipji ta 'taħriġ li ġejjin fil-crossfit:

Il-prinċipju tad-dħul gradwali fiż-żona ta 'tagħbijiet serji: ir-reżistenza u l-manifestazzjonijiet varji tal-poter jeħtieġu ħin għall-iżvilupp tagħhom. Il-loġika elementari tiddetta li żieda fit-tagħbijiet tat-taħriġ għandha tkun bla xkiel.
Il-prinċipju tal-kontinwità: tkun xi tkun il-kwalità tal-isport mhix imħarrġa, ix-xogħol fuqu għandu jsir kontinwament għal żmien twil biżżejjed. Imbagħad biss riżultat "jiffissa" fuq ċertu livell "minimu". Itħarreġ dik is-saħħa, dik ir-reżistenza perjodi qosra b'waqfiet twal bejniethom hija kontroproduttiva - il-progress kollu li sar biex isolvu matul din il-waqfa u x-xogħol irid jibda mill-bidu.
Il-prinċipju tad-diversità: l-ispeċjalità tal-crossfit hija r-rifjut tal-ispeċjalizzazzjoni, waqt it-taħriġ, isiru eżerċizzji differenti. Fuq gruppi ta 'muskoli differenti u jiżviluppaw diversi ħiliet sportivi. Din l-idea, ovvjament, impossibbli li tressaq għall-assurd, li tagħmel wisq - huwa kważi l-istess bħal ma tagħmel xejn.
Il-prinċipju li jalterna l-volum u l-intensità tat-tagħbijiet: għandu jkun hemm varjabbiltà fil-kostruzzjoni tal-proċess tat-taħriġ. Perjodi b'tagħbija eċċessiva u intensità aktar baxxa jeħtieġ li jiġu sostitwiti bi klassijiet inqas goffi u aktar intensi, u Viċi versa.
Il-prinċipju ta '"tagħbija ekwivalenti għall-irkupru": għal aktar riżultati sportivi u perjodu ta 'rkupru wara t-taħriġ mhux inqas importanti mill-workout innifsu. Il-kumpens żejjed tal-muskoli jseħħ waqt l-irkupru. Ma tistax tħarreġ il-crossfit daqs tliet darbiet fil-ġimgħa.

Kif tipprepara għall-workouts fil-crossfit

Allura inti iddeċidejt li tagħmel crossfit. Fil-fatt minn fejn tibda?

Tip 1: agħmel eżami mediku, kun żgur li m'għandekx kontraindikazzjonijiet biex tagħmel crossfit. Il-ħaġa prinċipali - is-saħħa tas-sistema kardjovaskulari, crossfitter din "żona ta 'riskju". Dan il-punt normalment jiġi traskurat, iżda nirrakkomandaw ħafna li żżur tabib, anki jekk għandek "Qatt ma mard, u jien kompletament b'saħħtu".
Tip 2: Intunazzjoni mentalment. Għal crossfit mat-taħriġ tiegħu ċirku strett, li ħafna drabi jeħtieġ li jegħlbu l-iskumdità fiżika, hija motivazzjoni estremament importanti. Staqsi lilek innifsek jekk għandekx bżonn crossfit? Minħabba li jitilfu l-piż u żieda fil-forma jista 'jkun b'mod aktar ġentili.
Tip 3: Crossfit hija sistema ta 'taħriġ pjuttost kumplessa. Sib lilek innifsek kowċ kwalifikat biex ma jweġġax. Żur lezzjoni ta' prova qabel ma tingħaqad mal-grupp. Jista' jiċċekkja mal-kowċ kif esperjenza fil-crossfit.
Tip 4: Ipprepara ġismek. Jekk int 'il bogħod mill-isports jew kellek waqfa twila fil-klassi, tista' tipprepara għal crossfit id-dar. Hawn taħt hawn eżerċizzji li jippermettulek tadatta għal taħriġ intens.

Eżerċizzji biex jippreparaw għall-crossfit għal dawk li jibdew

Aħna noffrulek għażla ta 'eżerċizzji biex tiżviluppa reżistenza u saħħa biex tipprepara għall-crossfit. Dawn l-eżerċizzji għall-jibdew jgħinuk tipprepara l-muskoli u s-sistema kardjovaskulari tiegħek għal tagħbijiet tqal. Kull wieħed minn dawn l-eżerċizzji jista 'jkun aktar diffiċli, jekk iżżid il-veloċità, in-numru ta' repetizzjonijiet jew il-piż ta 'dumbbells. Qabel l-eżerċizzju kun żgur li twettaq il-workout.

Wettaq b'mod konsistenti eżerċizzji numru speċifikat ta 'repetizzjonijiet. Tista 'tirrepeti dan is-sett ta' eżerċizzji 2-3 rawnds jekk għandek l-istamina. Dejjem tista 'żżid jew tnaqqas in-numru ta' repetizzjonijiet għas-sentimenti tagħhom.

1. Qbiż bl-idejn u s-saqajn tat-tnissil: 30-il reps

2. Imbotta-UPS fuq l-irkopptejn: 10 repetizzjoni

3. Squat (bil-dumbbells jew le): 30-il reps

4. Mess l-ispallejn fil-plank: 15-il ripetizzjoni (fuq kull naħa)

5. Deadlifts: 15-il reps

6. Tiġri bl-iktar riġel t'isfel ta 'zahlest: 25 reps (kull naħa)

7. Lunges (bi jew mingħajr dumbbells): 20 reps (kull naħa)

8. Bank għall-ispalla: 20-il reps

9. Burpee (għażla aktar faċli): 15-il reps

Eżerċizzji biex jippreparaw għall-crossfit avvanzati

1. Qbiż bit-tgħollija tar-riġlejn b'dumbbells: 30-il reps

2. Push-UPS: 15-20-il reps

3. Squats bil-qbiż barra: 25-il reps

4. Imbotta dumbbells fl-inklinazzjoni25-il rapport

5. Burpee mingħajr push-UPS: 15 repetizzjoni

6. Walking lunges (bi jew mingħajr dumbbells): 20 repetizzjoni fuq kull naħa

7. Bench press sider: 30-il reps

8. Ġiri b'rfigħ għoli ta 'l-irkoppa: 25 reps fuq kull naħa

9. Ġbid ta 'plank ta' l-irkoppa: 15 repetizzjoni fuq kull naħa

X'iktar huwa importanti li tkun taf dwar crossfit

Il-formazzjoni tal-workouts fil-crossfit għandek bżonn tevita, jekk possibbli, ir-rikorrenza ta 'stress fuq l-istess grupp ta' muskoli f'rawnd wieħed (jew għall-inqas is-sostitut tagħhom). Inkella, il-grupp tal-muskoli ta 'l-aċidu lattiku "zakislenna" ma jippermettix li jgħaddi għall-eżerċizzju u ċ-ċrieki li jmiss. Biex taderixxi ma 'dan il-prinċipju aktar faċli jekk talterna l-eżerċizzji skond id-direzzjoni tagħhom:

timbotta u tagħfas
movimenti varji ta 'ġbid
eżerċizzji għall-muskoli tar-riġlejn - squats u lunges differenti
eżerċizzji aerobiċi u kardjo – ġiri, jaqbeż

Tipi ta' taħriġ fil-crossfit

Programmi ta 'taħriġ fil-crossfit hemm varjetà kbira u li jkun fihom deskrizzjoni tal-għażliet kollha f'artikolu wieħed mhux possibbli. Madankollu, huwa possibbli li jiġu distinti tliet gruppi ewlenin tal-programmi ta 'taħriġ, li huma differenti kunċettwalment:

1. Taħriġ għall-veloċità

F'dan l-eżerċizzju għandek bżonn twettaq numru stabbilit ta 'reps u dawriet b'veloċità. Per eżempju, f'rawnd wieħed jinkludi: 20 push UPS, 15 zaprygivayem fuq il-bankina, 30 tagħfas il-virga 30 bandli mal-kettlebells. Minħabba l-kompitu li twettaq 8 minn dawn iċ-ċrieki. Il-kompitu tiegħek huwa li tagħmel in-numru speċifikat ta 'dawriet kemm jista' jkun malajr.

Ir-riżultat ta 'tali eżerċizzju huwa ħin. Dan it-tip ta’ taħriġ fil-crossfit jissejjaħ ukoll AFAP (as malajr kemm jista 'jkun).

2. Taħriġ fuq in-numru ta 'rawnds

F'dan l-eżerċizzju għandek bżonn twettaq kemm jista 'jkun ċrieki fil-ħin allokat. Pereżempju, it-taħriġ jingħata 20 minuta. Ċirku wieħed jinkludi: 20 squats jaqbeż bl-aftershocks ta 'l-20 piżijiet, 20 tosses mediċina blalen up, 10 push-UPS. Il-kompitu tiegħek huwa li tagħmel daqstant rawnds bħal dawn fl-20 minuta allokati.

Ir-riżultat ta 'dan l-eżerċizzju se jkun in-numru ta' ċrieki. Dan it-tip ta’ taħriġ fil-crossfit jissejjaħ ukoll AMRAP (kemm jista’ jkun rawnds).

3. Taħriġ fil-ħin

Dan it-tip jinvolvi l-qsim tal-workout f'intervalli ta 'xogħol u mistrieħ. Per eżempju, 45 sekonda xogħol, 15-il sekonda mistrieħ, imbagħad wettaq l-eżerċizzju li ġej. Jew 1 minuta xogħol, 1 minuta mistrieħ. Id-daqs tal-intervalli tax-xogħol u l-mistrieħ jintgħażlu skont l-intensità tal-eżerċizzju u l-livell tat-taħriġ tal-grupp.

F'dan l-eżerċizzju jeħtieġ li żżomm kemm repetizzjonijiet f'perjodu limitat ta 'żmien. Per eżempju, għandek bżonn 30 sekonda biex tagħmel l-ammont massimu ta 'burpees. L-ewwel, jista 'jkun 4-5 reps, iżda żieda fir-reżistenza huwa l-valur għal perjodu speċifikat ta' żmien se jiżdied.

Għajnuniet għal dawk li jibdew crossfit

Segwi r-reġim. Ir-riżultati mhux biss fil-crossfit, iżda fl-isport b'mod Ġenerali, minbarra t-taħriġ u n-nutrizzjoni jiddependu mill-mod ta 'ħajja b'mod Ġenerali. Huwa imperattiv li "timpenja ruħha" ma 'drawwiet ta' ħsara bħat-Tipjip, m'għandekx tabbuża minn avvenimenti bil-lejl b'ħafna alkoħol, eċċ. Ħtieġa li torqod - nuqqas kroniku ta 'rqad inaqqas is-sekrezzjoni ta' testosterone.
Żomm a djarju tat-taħriġli fih tikseb eżerċizzju, numru ta 'repetizzjonijiet, tħossok qabel u wara l-eżerċizzju, eċċ. Iżen lilek innifsek regolarment u agħmel kejl antropometriku bażiku: apprendist li l-binarji ma jkunux mingħajr interess jista' jsegwi l-bidla tal-kundizzjoni fiżika tiegħu.
Fit-tfassil tal-programm ta 'taħriġ meta tibda bil-crossfit, trid tikkunsidra l-bijografija sportiva preċedenti tagħha (jew in-nuqqas tagħha). Huwa loġiku li wieħed jassumi li s-saħħa tal-"post dgħajjef" tista 'tkun eżerċizzju aerobiku, u r-runner fuq distanza twila - taħriġ ta' saħħa (speċjalment il-parti ta 'fuq tal-ġisem). Hawn huma d-"dgħufijiet" u l-ħtieġa li tiġbed fil-perjodu inizjali ta 'taħriġ.
Qatt m'għandniex nittraskuraw it-tisħin u s-sigurtà taħriġ. Ħafna nies midruba minħabba l-fatt li ttraskuraw affarijiet żgħar.
Numru ta 'eżerċizzji - partikolarment fl-Arsenal tal-weightlifting (snatch u clean and jerk) huwa attwalment pjuttost kumpless teknikament. M'hemmx għalfejn tinvesti ħin biex titgħallem it-teknika xierqa.
Progress sorprendentement mgħaġġel fl-ewwel ftit ġimgħat ta 'taħriġ, maż-żmien se jonqos, kif se l-"iżvilupp newroloġiku". Dan l-aspett tat-taħriġ meħtieġ biex tifhem u biex tkun ippreparat mentalment.
Power crossfitter jista 'jkun kemmxejn differenti mid-dieta tal-forzi tas-sigurtà. Kul sew (aktar dwar dan hawn taħt).
Tgħallem kif biex isofru skumdità fiżika waqt l-eżerċizzju. Jekk tevita l-iskumdità, int se tnaqqas ħafna l-progress tiegħek (naturalment, dak kollu li għandek bżonn tkun taf il-miżura).
Fi żmien sħun tas-sena ma jittraskurawx workout fl-arja friska. Dan se jġib varjetà għat-taħriġ u l-mentalità ta '"faċilità".
Beginners m'għandux jinvolvi ruħu f'"Dilettanti". Isma 'r-rakkomandazzjonijiet ta' għalliema b'esperjenza li jaqraw regolarment il-letteratura fil-crossfit, iqabblu l-metodi, u janalizzaw.

Dieta meta tagħmel crossfit

Workouts fil-crossfit huma kkaratterizzati minn konsum għoli ta 'enerġija għal perjodu ta' żmien relattivament qasir. Ta 'parti speċifika ta' crossfitters ftit differenti min-nutrizzjoni fil-bodybuilding.

Huwa maħsub li l-qawwa tal-crossfitter maqsuma fi proteini-xaħmijiet-karboidrati għandha tvarja fil-kwantità pprovduta fil-kaloriji tal-ġisem il-perċentwali li ġejjin:

Proteini - 30%;
Karboidrati - 40%;
Xaħmijiet monoinsaturati - 30%.

Minbarra l-ikliet ewlenin matul il-ġurnata, huwa fir-rigward tat-taħriġ huwa rakkomandabbli li ssegwi d-dieta li ġejja:

Meħtieġa għal żewġ ikliet qabel it-taħriġ tiegħek: għall-ewwel 2-4 sigħat, it-tieni għal 1-2 sigħat qabel it-taħriġ. It-tieni "gidma" hija aktar faċli, prinċipalment minħabba karboidrati "veloċi", li jimlew il-ħażniet tal-glikoġenu immedjatament qabel it-taħriġ. Li tagħmel crossfit filgħodu fuq stonku vojt mhix.
Ikliet enerġizzati "L-aħħar": immedjatament wara workout, tista 'tieħu porzjon fin-nutrizzjoni sportiva (proteina tax-xorrox jew gainer), li se tirrestawra t-telf ta' fluwidi tal-ġisem u tgħin biex tirrestawra l-ħażniet tal-glycogen; wara ftit sigħat wara t-taħriġ biex tiekol aktar sewwa.

Ħafna mill-prattikanti dan l-isport partitarji ta 'l-hekk imsejħa paleodiet: il-qofol tiegħu huwa li jieklu bħall-bnedmin tal-qedem fl-era Paleolitiku, jiġifieri tiekol laħam, ħut, ħaxix frisk u frott, ġewż. Għaldaqstant, esklużi prodotti differenti tal-ħalib u ikel b'kontenut għoli ta 'melħ u zokkor, kif ukoll il-"delights" kulinari - laħmijiet, ikel moqli xaħmi, eċċ huwa maħsub li paleodieta hija "naturali" u ottimali għall-bnedmin. Liema approċċ huwa aktar ġustifikat huwa diffiċli li wieħed jgħid, l-atleta se jkollu jiddetermina l-prinċipji tad-dieta l-aktar xierqa għalih.

NUTRIZZJONI PROPRJA: kif tibda pass pass

L-iżbalji l-aktar komuni fit-taħriġ għall-crossfit

Dawk li jibdew jippruvaw jiksbu kollox f'daqqa, ma jagħtux każ il-liġijiet naturali tal-fiżjoloġija u l-metodoloġija tat-taħriġ. Dan huwa ovvjament mhux realistiku - progress fl-isport gradwali.
Ix-xewqa fl-insegwiment tan-numru formali ta 'repetizzjonijiet (u ħin formali) jgħodd lili nnifsi ripetizzjoni esegwita ħażin - Neposedy fi squats, burpee mingħajr jumps barra repetizzjonijiet parzjali fil-pull-UPS, eċċ.
Injora l-korriment fl-insegwiment tar-riżultati sportivi. Jekk seħħet il-korriment - għandek bżonn tagħmel tajjeb u tirkupra, it-taħriġ fis-seħħ sħiħ f'dawn iċ-ċirkostanzi huwa inaċċettabbli.
L-ibbilanċjar mill-ġdid tat-taħriġ sabiex jogħġob l-eżerċizzji bħal dawn, b'disprezz ġust għal dak li mhux bħal jew jirriżulta ħażin.
In-nuqqas sħiħ ta 'slack għal żmien twil ħafna - huwa riċetta għal taħriġ żejjed u mard kardjovaskulari.

X'iktar huwa rakkomandat li taqra għall-crossfit:

Kollha dwar l-eżerċizzju tal-burpee: l-eżerċizzju ewlieni tal-crossfitter
Kollha dwar push UPS u push UPS għal-livelli kollha
Kollha dwar pull-UPS: kif titgħallem tlaħħaq

Crossfit: x'inhu, benefiċċji u ħsara, taħriġ taċ-ċirkwit u kif tipprepara