Kif jistgħu jibdew jibnu sider enormi? Ipprova dawn il-5 programmi ta 'eżerċizzju mill-aqwa għall-bini tal-muskoli tas-sider u sib għalik innifsek.

Gwida għall-Bidu tal-Pettorali għall-Bidu

Siderek jidher aktar qisu folja tal-plywood mill-muntanja tal-muskoli li dejjem ħolom biha? Int tqatta 'sigħat bla tmiem tagħmel pressi fuq il-bank imma d-daqs tas-sider tiegħek mhux qed jiżdied? Diġà bdejt taħseb li sempliċement m'intix destinat li tkun żviluppajt? Waqqaf immedjatament, int żbaljat.

Ma nistax inwiegħdek li qatt ikollok sider bħall-kbir Arnold Schwarzenegger, imma nista 'nwiegħdek li jekk tismagħni, tista' tiżviluppa siderek għal daqsijiet impressjonanti.

Aktar tard fl-artiklu, ser ngħidlek dwar l-anatomija tas-sider, il-funzjoni tiegħu, il-post fil-ġisem u xi eżerċizzji għal kull sezzjoni tal-muskoli pettorali. Fl-aħħarnett, u dan huwa eżattament dak li qed tistenna, se naqsam miegħek ħamsa mill-programmi ta 'workout favoriti tiegħi li jgħinuk tibdel is-sider ċatt tiegħek f'muskoli goffi.

Anatomija tas-Sider

Is-sider huwa magħmul minn żewġ muskoli li jaħdmu flimkien biex il-kustilja taħdem. Dawn il-muskoli huma l-pectoralis major u l-pectoralis minor. Tipikament, il-muskolu maġġuri pectoralis jinsab direttament taħt il-muskolu maġġuri pectoralis.

lokazzjoni:

Jibda fin-nofs ta ’ġewwa tal-clavicula u jgħaddi mill-isternu sal-fossa axillari (Humerus).

funzjonijiet:

Għandha 3 funzjonijiet differenti:

• Dawwar l-ispalla
• Tgħolli u tbaxxi l-idejn fil-ġnub
• Twettaq moviment ta 'wrestling

eżerċizzji:

Bank press u bandli bil-manubri

Rakkomandazzjonijiet għall-bini tal-muskoli tas-sider

Għalkemm is-sider jikkonsisti f'massa tal-muskolu waħda, għandu jkun imħarreġ bħallikieku kien fi tliet partijiet. Is-sider ta 'fuq, tan-nofs u ta' isfel huma ppumpjati aħjar skont l-angolu li fih isiru l-eżerċizzji.

Is-sider ta 'fuq huwa żviluppat l-aħjar meta tagħmel eżerċizzji fuq bank f'angolu ta' 30-45 °. Pereżempju, preses bil-barbell u preses bil-dumbbell jew curls bil-dumbbell fuq bank inklinat huma eżerċizzji kbar biex tippumpja s-sider ta 'fuq tiegħek.

Is-sider tan-nofs jirċievi l-aħjar stimulazzjoni meta l-eżerċizzji jsiru fuq bank orizzontali. Pereżempju: presses bil-barbell u presses bil-manubri jew dumbbells li jiċċattjaw fuq bank orizzontali jħarrġu perfettament is-sezzjoni tan-nofs tal-muskoli pettorali.

Is-sider t'isfel huwa l-aħjar imħarreġ b'eżerċizzji mwettqa fuq bank ta 'inklinazzjoni b'lura (30-45 °). Pereżempju, preses bil-barbell u preses bil-manubri, jew iċċattjar bil-manubri fuq bank ta 'inklinazzjoni b'lura huma kbar biex iżidu l-muskoli pettorali t'isfel.

Jiena nsib li l-partijiet kollha tal-muskoli pettorali inizjalment jirrispondu l-aħjar għal repetizzjonijiet baxxi (4-6) jew medji (8-12). Rari ħafna ninkludi reps għoljin għal dawk li jibdew billi nsib li l-piżijiet itqal jgħinu biex inpoġġu l-pedament sod li l-prinċipjanti għandhom bżonn. Naħseb ukoll li l-aħjar li tiffoka fuq piżijiet ħielsa kmieni fil-workouts tiegħek, speċjalment jekk sidrek huwa l-punt dgħajjef tiegħek. Fl-opinjoni tiegħi, il-piżijiet ħielsa jiżviluppaw il-muskoli pettorali ferm aħjar mill-magni tal-eżerċizzju.

Issa li tifhem liema muskoli jiffurmaw il-muskoli pettorali tiegħek u taf dwar il-funzjoni tagħhom, il-post, u l-eżerċizzji meħtieġa biex tkabbruhom, ejja nħarsu lejn xi programmi ta 'workout li jistgħu jgħinuk tibni siderek.

L-eżerċizzji kollha jridu jsiru eżattament skont ir-regoli, minħabba li eżerċizzju mhux xieraq isir drawwa li jxekklek u jimpedik milli tikseb riżultati tajbin, jew fl-agħar każ, twassal għal korriment. Allura aqra t-taqsima l-ewwel.

Il-5 Programmi ta 'Workout Pettorali Favoriti tiegħi

Jum il-Muskoli Pettorali ta ’Fuq

• : 3 settijiet ta '4-6 reps
• : 3 settijiet ta '8 reps
• : 3 settijiet ta '8-12 reps
• (it-tnaqqis għandu jieħu 5-10 sekondi): 3 settijiet ta '12-il repetizzjoni

Jum tat-taqsima tan-nofs tal-muskoli pettorali

• : 3 settijiet ta '4-6 reps
• : 3 settijiet ta '8 reps
• : 3 settijiet ta '8-12 reps
• (it-tnaqqis għandu jieħu 5-10 sekondi): 3 settijiet ta '12-il repetizzjoni

Jum il-Muskoli Pettorali t'Isfel

• : 3 settijiet ta '4-6 reps
• : 3 settijiet ta '8 reps
• : 3 settijiet ta '8-12 reps
• (it-tnaqqis għandu jieħu 5-10 sekondi): 3 settijiet ta '12-il repetizzjoni

Jum il-Barbell

• : 3 settijiet ta '4-6 reps
• : 3 settijiet ta '4-6 reps
• : 3 settijiet ta '4-6 reps
• : 3 settijiet ta '8-12 reps

Jum il-manubri

• : 3 settijiet ta '8 reps
• : 3 settijiet ta '8 reps
• : 3 settijiet ta '8 reps
• : 3 settijiet ta '8-12 reps

Dawn il-5 programmi ta 'eżerċizzju li għadni nuża biex insostni l-muskoli tas-sider, li dejjem kienu l-punt dgħajjef tiegħi. Piżijiet bażiċi ħielsa huma l-aħjar biex tikseb il-massa tal-muskoli densa li dejjem stinkajt għaliha.

konklużjoni

Irrid li tagħżel wieħed mill-programmi ta 'hawn fuq u tipprovaha għal 4-6 ġimgħat, tipprova żżid il-piż ma' kull workout (xorta tagħmel eżerċizzju eżattament), imbagħad għaddi għall-programm ta 'workout li jmiss u rrepeti dan il-proċess.

U issa l-iktar ħaġa interessanti - wasal iż-żmien li "Ibni l-muskoli pettorali." Issa taf kollox, il-programm ta 'taħriġ huwa mqassam, allura sempliċement "GO ROCK."

Aqsam mal-ħbieb tiegħek!