Agħmel dan it-taħriġ ta 'Courtney Gardner darba fil-ġimgħa jew meta tkun qasir fil-ħin u armi tiegħek ikunu b'saħħithom, imħaffrin u sexy!

awtur: Hobart Swan

Hemm tunnellata ta '"workouts bl-idejn tan-nisa" fuq l-Internet. Fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, l-eżerċizzji jintwerew minn tfajla vivaċi li tagħmel mijiet ta 'repetizzjonijiet b'kantuni ta' kilogramma roża, waqt li tiżfen mal-mużika, taqbeż f'postha, jew sempliċement tippoża għall-kamera.

Il-workout propost m'għandux x'jaqsam ma 'dan. Il-programm intensiv jagħmlek għaraq, imma kollox dwar kollox jieħu inqas minn nofs siegħa.

L-Intense Arm Workout ta 'Courtney Gardner huwa bbażat fuq settijiet ta' sa għaxar repetizzjonijiet b'perjodi qosra ta 'mistrieħ. Fih supersets u doppji. Idejk jinħarqu u qalbek taqbeż minn sidrek hekk kif tispiċċa dawn is-sitt eżerċizzji bla waqfien.

Workout Intensiv ta '30 Minuta bl-Idejn għan-Nisa

Għajnuniet tat-teknika

EZ Barbell Biceps Curl

L-għan ta 'dan l-eżerċizzju huwa li taħdem il-biceps tiegħek, għalhekk żomm il-minkbejn magħfusa ma' ġnubek, inkella l-muskoli tas-sider u ta 'l-ispalla jieħdu ftit mit-tagħbija. Il-biceps biss għandhom jaħdmu, f'kull ripetizzjoni.

Curls tal-manubri

Verżjoni kemmxejn modifikata tal-curl tal-biceps klassiku, li fiha l-armi huma estiżi għal kollox. Hawnhekk, driegħ wieħed huwa kontinwament mgħawweġ f'angolu rett, li jżid il-ħin taħt tagħbija. Jirriżulta li qed tirreżisti l-forza tal-gravità anke b'id "mistrieħa". Iktar ma tagħmel reps, iktar tkun ta 'tentazzjoni li twaqqa' idejk. Taqtax qalbek, ġiegħel lilek innifsek iżżomm l-idejn "li ma taħdimx" f'angolu ta '90 grad.

Estensjoni tat-Triceps overhead

Wieħed mill-aħjar eżerċizzji għat-triceps. Biex tikseb l-aħjar użu minnha, żomm l-minkbejn viċin xulxin kemm jista 'jkun u agħfas it-triceps tiegħek fin-naħa ta' fuq. Żomm it-tensjoni tal-qalba tiegħek f'kull sett.

Push ups mill-bank

Poġġi idejk fuq bank madwar il-wisa 'tal-ġenbejn biex tevita tensjoni bla bżonn fuq spallejk. Saqajn jistgħu jitqiegħdu fuq l-art jew fuq bank ieħor.

Liwi b'qafla "martell" fuq il-blokka

Fl-eżerċizzji preċedenti kollha, int użajt qabda supinata (il-pali jħarsu 'l fuq u' l quddiem). Wasal iż-żmien li taqleb għal qabda newtrali, li fiha l-idejn huma perpendikulari għat-torso, u l-pali qed iħarsu lejn xulxin. It-tibdil tal-qabda jippermettilek taħdem l-istess muskoli minn angolu kemmxejn differenti.

Estensjoni tat-Triceps fuq il-blokka ta 'fuq

Spiċċa dan l-eżerċizzju qasir ta 'l-idejn b'sett ta' qatra burnout. Agħmel 10 reps, naqqas il-piż, u mbagħad agħmel 10 reps oħra mingħajr mistrieħ. Naqqas il-piż mill-ġdid u agħmel 10 reps oħra. Dan huwa l-aħħar eżerċizzju fil-workout tiegħek, sabiex tkun tista 'toħroġ kollox - anke meta tħoss li s-siment ikun għaddej mill-vini tiegħek u dirgħajk ikunu waslu biex jaqgħu.

Aqsam mal-ħbieb tiegħek!