Piramida tal-ikel veġetarjan

Dan huwa tip ta 'ħjiel li tista' u għandha tuża b'mod attiv meta tippjana d-dieta tiegħek. Barra minn hekk, fih mhux biss lista ta 'prodotti rakkomandati, iżda wkoll pariri dwar il-frekwenza tal-użu tagħhom, anke fil-forma tal-arranġament skematiku tagħhom. Veru, wieħed għandu jżomm f'moħħu li l-verżjoni tradizzjonali tagħha hija ffukata aktar fuq il-medja lacto-ovo veġetarjana. Imma jekk trid, tista 'ssib għażliet għal vegans u varjetajiet oħra.

Kollha kemm huma fl-istess ħin ġew żviluppati minn organizzazzjonijiet differenti u ssupplimentati bi spjegazzjonijiet dettaljati bi skop wieħed - biex tgħin lil persuna tipprovdi lill-ġisem tagħha bil-mikro- u makroelementi meħtieġa fi kwantitajiet suffiċjenti u biex tnaqqas ir-riskju li tiżviluppa mard taċ-ċiviltà. Iżda l-ewwel affarijiet l-ewwel.

Piramida tal-ikel veġetarjan tradizzjonali

Inħoloq fl-1998 bi sforz konġunt ta 'xjentisti mill-Universitajiet ta' Cornell u Harvard. Huwa magħruf li ħadu d-dieta Mediterranja bħala bażi sempliċement minħabba li l-abitanti tal-Mediterran huma ġustament meqjusa bħala waħda mill-aktar b'saħħithom tal-pjaneta. Minbarra l-pariri dwar in-nutrizzjoni, il-piramida hija akkumpanjata minn pariri dwar il-konsum tal-fluwidi u l-eżerċizzju.

Tikkonsisti fil-gruppi ta 'prodotti li ġejjin:

• ... Flimkien ma 'soft drinks oħra, għandha tifforma l-bażi tad-dieta. Fl-istess ħin, persuna teħtieġ li tixrob madwar 2 litri ta 'likwidu kuljum.
• ... Se jkun nej jew imsajjar frisk, il-ħaġa ewlenija hija li l-veġetarjan jiekol mill-inqas 400 g kuljum, preferibbilment fi tliet ikliet. Tista 'tibdilhom b'meraq tal-ħaxix.
• ... Għas-saħħa u l-benesseri, għandek bżonn mhux inqas minn 2 porzjonijiet ta 'frott jew mill-inqas 300 g. Tista 'tibdilhom b'meraq jew frott imnixxef.
• Ċereali u. Tissottovalutax dan l-ikel, għax minbarra karboidrati kumplessi, fihom vitamini, speċjalment il-grupp B, fibra, minerali (ħadid, żingu, manjesju), u proteini. Għalhekk, jeħtieġ li jiġu kkunsmati mill-inqas 2 - 3 darbiet kuljum.
• Proteini. Għal veġetarjana, dawn huma legumi, prodotti tas-sojja, u sostituti naturali tal-laħam (seitan). Huwa meħtieġ li tinkludi platti minnhom fid-dieta tiegħek kuljum, minħabba li l-ġisem jeħtieġ 50 - 150 g ta 'proteina kuljum.
• u. Il-vantaġġ ewlieni tagħhom huwa li fihom aċidi grassi essenzjali, li ħafna drabi jistgħu jinkisbu biss mill-ħut. U wkoll l-aċidu foliku, il-vitamina E, il-ħadid u ż-żingu, li min-nuqqas tagħhom kultant isofru l-veġetarjani. Fihom ukoll proteini, għalkemm f'ammonti żgħar. Jistgħu jiġu kkunsmati bil-moderazzjoni, 30-60 g kuljum.
• ... Fl-ebda każ m'għandek tirrifjutahom, minħabba li huma sors ta 'aċidi grassi essenzjali u vitamini li jinħallu fix-xaħam A, D, E, K. Il-ħaġa prinċipali hija li tagħżel prodotti naturali u ħafna drabi timla l-platti favoriti tiegħek magħhom. Skond ix-xjenzati, madwar 2 - 4 tablespoons ta 'żejt għandhom jiġu kkunsmati kuljum.
• ... Minħabba l-fatt li jarrikkixxu l-ġisem bil-kalċju, vitamini B, inkluż il-B12 stess, kif ukoll proteini, l-iżviluppaturi jirrakkomandaw bil-qawwa li ddaħħalhom fid-dieta tiegħek, anke jekk fi kwantitajiet żgħar. Għalkemm, idealment, għandhom jittieklu sa 50 g ġobon kuljum jew sa 250 g ħalib jew kefir għandhom jinxtorbu.
• ... Minbarra l-proteina, fihom vitamini A, D u B12, kif ukoll ħadid. Biex tiksebhom, huwa biżżejjed li tikkonsma sa 2 bajd fil-ġimgħa.
• Alkoħol u ħelu. Inbid aħmar, snacks xaħmin u prodotti li jġibu pjaċir, għalkemm kultant għad-detriment tas-saħħa, huma permessi bil-moderazzjoni.

Minkejja l-fatt li l-attività fiżika u l-mixi fix-xemx mhumiex meqjusa bħala kolonna separata, xorta huma parti integrali minn stil ta ’ħajja veġetarjan b’saħħtu. Barra minn hekk, grazzi għal dan tal-aħħar, il-ġisem jirċievi. Għalhekk, jeħtieġ li jingħataw mill-inqas 30 minuta kuljum.

Loma Linda piramida

Inħolqot minn xjentisti mill-università ta 'l-istess isem fl-1997. Din il-piramida hija differenti minn dik ta' qabel fil-post tal-gruppi ta 'ikel rakkomandati. Barra minn hekk, dawk minnhom, li l-użu tagħhom huwa fakultattiv, huma meħuda lil hinn mil-linja konvenzjonali.

• Hija bbażata fuq varjetà ta 'prodotti tal-qamħ sħiħ, kif ukoll ċereali, ċereali, legumi u prodotti tas-sojja. Jarrikkixxu l-ġisem tal-veġetarjana b'fibra u proteina veġetali, għad għandhom żvantaġġ wieħed sinifikanti - kompożizzjoni mhux kompluta ta 'aċidu amminiku. Iżda din mhix raġuni għal frustrazzjoni, anzi, hija sempliċement il-ħtieġa li tgħaqqadhom aktar spiss fl-istess dixx. Persuna għandha tirċievi 5 - 12 porzjonijiet ta 'ċereali u ċereali kuljum u 1 - 3 porzjonijiet ta' legumi. Interessanti, porzjoni waħda hija kkunsidrata mhux biss 50 g ta 'għaġin tal-qamħ durum, iżda wkoll porzjon ta' ħobż tal-qamħ sħiħ.
• Frott u ħaxix. B’saħħithom, fit-togħma u fl-istess ħin baxxi f’kaloriji, huma kkombinati fit-tieni l-aktar grupp importanti ta ’ikel essenzjali għall-veġetarjani. Barra minn hekk, tista 'tiekolhom fi kwantitajiet kważi illimitati - madwar 9 porzjonijiet ta' ħaxix u 4 porzjonijiet ta 'frott kuljum. Mill-mod, anke frott żgħir huwa meqjus bħala porzjon wieħed.
• Ġewż u żrieragħ. Intqal ħafna dwar il-proprjetajiet ta 'benefiċċju tagħhom. Hemm ħaġa waħda biss li żżid: għall-kuntentizza, veġetarjan jeħtieġ li jiekol 1-2 ponn kuljum.
• Żjut veġetali. Skond ix-xjentisti, tista 'tgħix mingħajrhom, imma jekk tassew trid, huwa biżżejjed li żżidhom mal-platti bil-moderazzjoni. F’ġurnata biss, massimu ta ’2 imgħaref żejt għandhom jidħlu fil-ġisem.
• Prodotti tal-ħalib u bajd. Element ieħor "mhux obbligatorju" tad-dieta, madankollu, soġġett għall-konsum ta 'kumplessi ta' vitamini u supplimenti fil-ġisem. Jekk ma jkunux hemm, huwa aħjar li tiekol madwar 50 g ġobon u prodotti oħra tal-ħalib u mill-inqas bajda 1 kuljum.
• Ħelu. Minħabba l-kontenut għoli taz-zokkor tagħhom, għandhom jittieklu bil-moderazzjoni jew xejn.

Minbarra r-rakkomandazzjonijiet tad-dieta, ix-xjentisti jiffokaw fuq il-ħtieġa għal eżerċizzju regolari, mixi fix-xemx, mill-inqas 10 minuti kuljum, u reġim tax-xorb xieraq. F'dan il-każ, qed nitkellmu dwar 8 nuċċalijiet ta 'likwidu kuljum.

Piramida tal-Ikel Vegan

Ġie introdott fl-2010 mill-Assoċjazzjoni Dietetika tal-Istati Uniti. Din il-piramida hija differenti mill-verżjonijiet preċedenti fid-dehra tagħha, billi titqiegħed f'wiċċ separat.

Huwa interessanti li fil-bażi tagħha għad hemm ċereali u ċereali, li minnhom għandu jkun hemm mill-inqas 6 porzjonijiet kuljum. Il-pass li jmiss huwa ġewż, legumi, u ikel imsaħħaħ bil-proteini. Għandu jkun hemm mill-inqas 5 porzjonijiet kuljum. Ħaxix, nej jew imsajjar frisk, u meraq tal-ħxejjex għandhom ikunu 4 porzjonijiet kuljum. Frott, inkluż meraq tal-frott, huwa saħansitra inqas għal vegan - 2 porzjonijiet kuljum. Il-parti ta 'fuq tal-piramida hija xaħmijiet b'saħħithom, li jistgħu jservu bħala żjut veġetali familjari (sa 2 tablespoons kuljum).

Waħda mill-ġnub tal-piramida hija ikel b'ħafna kalċju - meraq tal-frott, lewż, kaboċċi, tofu, għalhekk huwa importanti li jiġi żgurat li huma dejjem fid-dieta. U tmexxi wkoll stil ta 'ħajja b'saħħtu u tagħti l-attenzjoni dovuta lill-eżerċizzju fiżiku.

Piramida ġdida tal-ikel

Din l-għażla ġiet żviluppata mid-Dipartiment ta 'l-Agrikoltura ta' l-Istati Uniti f'April 2005 bi tweġiba għall-aggravament tal-problema tal-piż żejjed fil-pajjiż. Mill-mod, jassoċjawha ma 'ammonti kbar ta' ikel, li għandhom jiġu kkunsmati skont il-piramida tradizzjonali, u attività fiżika baxxa. Huwa għalhekk li l-aspett sħiħ tiegħu huwa l-emblema ta 'persuna li titla' t-tarġiet, li tissimbolizza dawn l-attivitajiet fiżiċi. Inkella, kollox huwa l-istess, madankollu, il-gruppi ta 'prodotti huma murija fil-forma ta' strixxi kkuluriti:

• L-oranġjo jirrappreżenta ċereali u ċereali, inklużi prodotti tad-dqiq tal-ħafur, ross, qamħ u qamħ.
• Aħdar - ħaxix, iżda mhux aħdar biss, imma kull tip.
• Aħmar - kwalunkwe frott u meraq mbuttat friska.
• Isfar - xaħmijiet veġetali, li jistgħu jinkisbu minn żjut naturali, ħut, ġewż, kif ukoll zokkor, eċċ. Huwa wkoll simboliku li huwa pjuttost dejjaq, għax ifisser ħaġa waħda biss: moderazzjoni fl-użu tagħhom.
• Blu - prodotti tal-ħalib. Huma sors ta 'kalċju, għalhekk, skond l-esperti, m'għandekx tillimita lilek innifsek hawn.
• Vjola - legumi, ġewż, żrieragħ, ħut u sostituti tal-laħam (seitan).

Mill-mod, l-uniċità ta 'din il-piramida tinsab fil-versatilità tagħha. Billi żżid laħam ma 'l-ikel mill-istrixxa vjola, tista' tużah, rispettivament, u dawk li jieklu l-laħam.

minflok epilogu

Hemm varjazzjonijiet oħra tal-piramidi tal-ikel veġetarjan. Jekk tiddependix fuqhom jew le meta tippjana d-dieta tiegħek hija kwistjoni personali. Il-ħaġa ewlenija hija li tiftakar li wħud minnhom, skont in-nutrizzjonisti, huma pjuttost dubjużi f'termini tal-utilità tagħhom.

Barra minn hekk, il-kwistjoni tal-kontenut ta 'kaloriji tibqa' miftuħa. Wara kollox, piramidi bħal dawn huma ħafna drabi ffokati fuq il-veġetarjana medja, li għaliha ma japplikawx nisa tqal, tfal jew atleti, minħabba l-istil ta 'ħajja speċjali tagħhom. L-iżviluppaturi tal-piramidi nfushom jitkellmu dwar dan, u jiffokaw fuq il-fatt li meta tagħżel in-numru ta 'porzjonijiet, wieħed irid iqis ukoll:

• il-parametri tiegħek (piż, għoli);
• età;
• livell ta 'attività fiżika;
• saħħa ġenerali, eċċ.

Fl-aħħar nett, l-aħħar fattur huwa r-reġjonalità. Ix-xjentisti li ħadmu fuq il-ħolqien ta 'dawn il-piramidi qiesu l-partikolaritajiet ta' ċerti kċejjen nazzjonali, b'mod partikolari, Ażjatiċi u Mediterranji. Għalhekk, kienu jinkludu prinċipalment dawk il-prodotti, li l-użu tagħhom huwa l-aktar tipiku għal dawn ir-reġjuni.

Madankollu, dan ma jfisser xejn li l-piramida tal-ikel veġetarjan għandha tiġi abbandunata kompletament. Huwa ħafna iktar għaqli li sempliċement tagħżel il-verżjoni tiegħek stess u tadattaha għalik innifsek u għall-istil ta 'ħajja tiegħek. Huwa possibbli li għall-ewwel ma tistax tgħaddi mingħajr nutrizzjonista, imma trid tikkunsidra l-għajnuna tiegħu bħala kontribuzzjoni għall-futur. Tabilħaqq, fil-futur, il-parir tiegħu jgħin biex jiġu evitati mhux biss il-mard taċ-ċivilizzazzjoni, iżda wkoll in-nuqqas ta 'ħadid u problemi oħra li kultant jiffaċċjaw il-veġetarjani.