TRX Walk Workouts

Il-linji TRX huma l-home trainer perfett biex jgħinuk issaħħaħ il-muskoli tiegħek, tibni reżistenza, taħraq ix-xaħam u tibqa 'tajjeb. Il-linji TRX jaħdmu l-muskoli skeletriċi tal-ġisem kollu u huma adattati kemm għall-atleti li jibdew kif ukoll għal dawk avvanzati. Il-vantaġġ ewlieni huwa li jeliminaw kompletament it-tagħbija assjali fuq is-sinsla tad-dahar, li hija kontra-indikata f'nies bi ġrieħi u disturbi fis-sistema muskuloskeletali.

 

Vantaġġi u żvantaġġi ta 'TRX

Il-vantaġġi ewlenin huma n-nuqqas ta 'tagħbija assjali, ħażna konvenjenti (linji, b'differenza minn barbells u dumbbells, jieħdu ftit spazju) u numru kbir ta' eżerċizzji għal nies li jibdew u nies imħarrġa (kalorizzatur). Madankollu, it-TRX mhuwiex prodott universali li huwa adattat għal nies bi kwalunkwe korriment, ta 'kull età u kategoriji ta' piż. Nies bi ġrieħi gravi fid-dahar jew ġogi ta 'l-irkoppa ma jistgħux jintużaw magħha. Se jkun diffiċli għal nies mhux imħarrġa u ħoxnin ħafna. Qabel ma tibda l-klassijiet, għandek tikkonsulta lit-tabib tiegħek.

Trid ikollok aspettattivi realistiċi - mhux se tibni muskoli peress li teħtieġ taħriġ ta 'reżistenza u ma tarax il-kubi fuq l-istonku tiegħek qabel ma tbiddel id-dieta tiegħek. Iżda dan ma jnaqqasx mill-merti tat-TRX, u jagħmilha waħda mill-iktar tagħmir sikur u komdu li bih tista 'tħarreġ fi kwalunkwe kundizzjoni - kemm id-dar kif ukoll barra.

Ċappetti TRX għal livelli differenti ta 'taħriġ

Hemm tliet livelli ewlenin ta 'taħriġ - tal-bidu, imħarreġ u avvanzat.

Jibdew huma nies li għadhom kemm bdew it-taħriġ. Għandhom jagħżlu l-iktar movimenti sempliċi li jistgħu jagħmlu b'mod korrett. Pereżempju, squats bil-linji, pontijiet tal-glute, push-ups bir-riġlejn fil-linji, jiġbdu lejn is-sider. Eżerċita 2-4 darbiet fil-ġimgħa. Uża sett sempliċi u modalità rep - l-ebda supersetti, l-ebda ċrieki, u l-ebda xogħol tal-muskoli għall-falliment. Huwa tajjeb li tinkludi eżerċizzji tal-piż tal-ġisem fil-workout tiegħek. Jekk il-push-ups tal-linja huma diffiċli, għamel push-ups tal-irkoppa minflok.

 

Nies imħarrġa għal-linji TRX jistgħu jużaw għażliet ta 'eżerċizzju aktar kumplessi. Lunges u squats fuq sieq waħda, push-ups b'sieq waħda fil-linja, pull-ups Awstraljani f'firxa sħiħa għandhom jiffurmaw il-bażi tal-programm. It-trainees jistgħu jużaw approċċi kumplessi, jagħmlu eżerċizzji f'supersets, trisets jew ċrieki, kif ukoll iżidu tipi oħra ta 'tagħbija. Il-frekwenza tat-taħriġ TRX tibqa 'l-istess - 2-4 darbiet fil-ġimgħa, iżda ma' dan tista 'żżid ġranet ta' taħriġ kardjo, għawm u attivitajiet oħra.

Il-livell avvanzat jippermettilek tuża movimenti saħansitra aktar kumplessi - push-ups TRX, pulmuni Bulgari, pull-ups b'arma waħda u pull-ups. It-taħriġ tal-persuni avvanzati huwa iktar intens minn dak tat-taħriġ. Hawnhekk tista 'tuża settijiet kumplessi, tagħmel sett kontra l-arloġġ, iżżid in-numru ta' repetizzjonijiet ma 'kull workout, u metodi oħra ta' progressjoni. Il-frekwenza tat-taħriġ għal-livell avvanzat hija 4-6 workouts fil-ġimgħa.

 

Bi prattika regolari, it-transizzjoni minn livell għal ieħor tieħu medja ta '12-il ġimgħa.

Eżerċizzji TRX

Ejja niżżel l-eżerċizzji bażiċi minn sempliċi għal kumplessi.

  • Saqajn u Buttocks: Squats u lunges b'appoġġ fuq linji, pont gluteal, lunges tal-ġenb, lunges Bulgari, squats fuq sieq waħda, King deadlift.
  • Muskoli ta 'wara: Ġbid lejn is-sider, pern tal-ġisem, alligatur, ġibdiet ta' quddiem, ġibdiet Y, ringieli ta 'driegħ wieħed, ġibdiet ta' l-art Awstraljani.
  • Sider: TRX push-ups bil-wieqfa, push-ups mill-art (saqajn fil-linji), tiġbed l-armi, pullover bit-TRX, push-ups mill-art (armi fil-linji).
  • Muskoli ta 'l-ispalla: tnissil Y, għassa b'ħtif ta' driegħ wieħed, tnissil T.
  • Muskoli tad-driegħ: estensjoni u flessjoni tad-dirgħajn fl-inklinazzjoni.
  • Muskoli Ewlenin: Plank, Pivot Plank, Crunch Dips, Climber, Reverse Climber, Fold, Spiderman.

Iktar ma tkun taf u tista 'tagħmel eżerċizzji, aħjar. L-eżerċizzji bażiċi għal kull grupp ta 'muskoli jistgħu jinstabu fil-vidjows li ġejjin.

 

Eżerċizzji għar-riġlejn, l-ispallejn u l-abs jistgħu jidhru fil-filmat "TRX Loops - Eżerċizzji Effettivi għar-riġlejn, l-abs u l-ispallejn" (Mind tal-Ġisem Tiegħek):

Loops TRX - eżerċizzji effettivi għar-riġlejn, l-abs u l-ispallejn

Eżerċizzji għas-sider u d-dahar tista 'tara mill-filmat "Eżerċizzji TRX għas-sider u d-dahar id-dar u barra" (Your Body Mind):

 
Eżerċizzji tas-sider u tad-dahar TRX id-dar u barra

Ftakar li t-TRXs huma sikuri, iżda ma jiggarantixxux protezzjoni kontra korriment f'każ ta 'eżerċizzju ħażin. Tgħallem it-teknika qabel tibda teżerċita.

Eżempju ta 'taħriġ għall-Bidu

Qabel ma tibda l-parti prinċipali, agħmel waħda ħafifa ta 'ġinnastika artikulari u eżerċizzji tal-piż tal-ġisem bħal squats, push-ups ta' l-irkoppa, pulmuni, diversi bandli u rotazzjonijiet.

 

Biex ġismek ma jidrax għat-tagħbija, in-numru ta 'repetizzjonijiet jew settijiet jinbidel minn ġimgħa għal ġimgħa:

Ġimgħa 1: 3 settijiet ta '8 reps

Ġimgħa 2: 3 settijiet ta '10 reps

Ġimgħa 3: 4 settijiet ta '10 reps

Ġimgħa 4: 4 settijiet ta '12-il repetizzjoni.

Il-workout innifsu jikkonsisti fl-eżerċizzji li ġejjin:

  1. Squats;
  2. Pont gluteali;
  3. Xewqa għas-sider;
  4. Push-ups bil-wieqfa;
  5. Dilwizzjonijiet Y;
  6. Plank (saqajn f'ħoloq).

Spiċċa l-workout billi tiġġebbed il-muskoli kollha tax-xogħol.

Wara xahar ta 'prattika, tista' tissostitwixxi l-eżerċizzji ħfief b'għażliet aktar ta 'sfida jew iżżid movimenti ġodda għall-programm.

Ibni l-workouts tiegħek fuq il-prinċipju tal-ġisem kollu f'ħin wieħed. Dan jgħinek tirrekordja aktar kaloriji, tikkontrolla u ttejjeb it-teknika tal-moviment tiegħek, ittejjeb ir-reżistenza tal-muskoli u timxi għal livell ta 'taħriġ ġdid (kalorizzatur). Mhux se jkun hemm ħafna eżerċizzji disponibbli fil-bidu tal-klassi tiegħek, imma taqtax qalbek. Nibdew b’movimenti sempliċi, intom tikkontrollaw varjazzjonijiet aktar kumplessi maż-żmien. Kollox għandu l-ħin tiegħu, l-iktar importanti, is-sabar u t-taħriġ regolari.

Ħalli Irrispondi