Werrej
Qatt m'hu tard biex tibda teżerċita, imma huwa importanti li tifhem li l-attività fiżika hija ta 'benefiċċju jekk issir bil-għaqal. L-għażla ħażina tat-tagħbija tista 'taggrava korrimenti qodma u tikkawża ħsara irreparabbli għas-saħħa. Diġà wara 30 sena, in-nisa jsiru aktar vulnerabbli minħabba bidliet ormonali gradwali. Nisa mħarrġa sew m'għandhomx għalfejn ibiddlu l-programm radikalment wara li jilħqu ċerta età, u għal dawk li m'għandhomx esperjenza twila ta 'taħriġ fuq daharhom, huwa speċjalment importanti li tibda t-taħriġ b'mod korrett u tqis il-bidliet relatati mal-età.
Kif tħarreġ mara wara 40 sena
Dawn ir-regoli se jkunu relevanti wkoll għal nisa ta '30 sena li qabel jew ma eżerċitaw xejn, jew marru għall-isport bi pawżi twal. Tipi differenti ta 'attivitajiet ta' taħriġ jaffettwaw il-ġisem b'modi differenti.
Taħriġ anerobiku (saħħa) isaħħaħ il-muskoli u t-tessut tal-għadam, li huwa estremament importanti għan-nisa 30+ (kalorizzant). Tnaqqis fil-livell ta 'ormoni sesswali jinvolvi t-tqassim tal-massa tal-muskoli u t-tnaqqija tal-istruttura tal-għadam, li hija mimlija tnaqqis fil-proċessi metaboliċi u l-iżvilupp tal-osteoporożi. Taħriġ ta 'saħħa u proteina suffiċjenti fid-dieta jnaqqsu dawn ir-riskji.
It-taħriġ aerobiku (kardjo) isaħħaħ il-muskolu tal-qalb u jtejjeb ir-reżistenza ġenerali. Peress li tnaqqis fil-livell ta 'ormoni sesswali huwa assoċjat ma' l-iżvilupp ta 'mard kardjovaskulari, huwa importanti għan-nisa li jidħlu f'kardjo.
Stretching (stretching) huwa ffokat fuq l-iżvilupp tal-flessibilità tal-apparat ligamentuż u t-titjib tal-mobbiltà tal-ġogi, madankollu, huwa estremament diffiċli li tinkiseb flessibilità sinifikanti tal-ġisem wara 30, għalhekk, it-tiġbid huwa xieraq biex jintuża biex jirrilassa l-muskoli u jipprevjeni mard tal-ġogi u l-ligamenti.
Skond ir-rakkomandazzjonijiet attwali tad-WHO, persuni ta 'bejn it-18 u l-64 sena għandhom:
- Wettaq eżerċizzji ta 'saħħa għall-gruppi tal-muskoli ewlenin mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa;
- Minimu ta '150 minuta fil-ġimgħa ta' aerobika ta 'intensità moderata, jew minimu ta' 75 minuta fil-ġimgħa ta 'aerobika ta' intensità għolja. L-aħjar ammont ta 'attività aerobika fil-ġimgħa huwa ta' 300 minuta, inklużi eżerċizzji ta 'intensità għolja, workouts ta' intensità moderata u mixi fit-tul;
- Minimu ta '3 sessjonijiet fil-ġimgħa għandu jkun iddedikat għat-taħriġ tal-bilanċ.
Li tgħaqqad dan kollu hawn fuq huwa sempliċi - sempliċement tagħmel taħriġ ta 'saħħa fil-ġinnasju tliet darbiet fil-ġimgħa, għamel 20 minuta ta' kardjo u tiġbid wara kull sessjoni, u fi ġranet li ma jkunux ta 'taħriġ tista' tagħmel id-dar, tmur fil-pixxina jew mur għal mixja twila.
Taħriġ ta 'saħħa għal nisa' l fuq minn 40 sena
Jekk qatt ma għamilt taħriġ ta 'saħħa għal aktar minn sena jew qatt qabel, allura għandek bżonn tibda bi programm sempliċi għall-Bidu u aġġustah għall-karatteristiċi individwali ta' ġismek, jekk meħtieġ.
Rakkomandazzjonijiet ewlenin:
- Ħadem il-gruppi tal-muskoli kollha f'daqqa għal 2-3 xhur. Dan huwa żmien biżżejjed biex taħdem it-teknika f'eżerċizzji bażiċi.
- Evita tagħbija assjali fuq is-sinsla (squats, deadlifts, mgħawweġ fuq ringieli, pressi fuq il-bank) - bidliet relatati mal-età jagħmlu s-sinsla speċjalment vulnerabbli, allura ipprova tagħmel l-eżerċizzji waqt li tkun bilqiegħda u mimdud. Minflok squats, agħmel preses tar-riġlejn, minflok tgħawweġ fuq ringieli - lieva jew trazzjoni orizzontali tal-blokka, aħdem in-naħa ta 'wara tal-koxxa mhux bil-deadlifts, iżda b'iperextension u liwi tas-saqajn fis-simulatur.
- Ibda l-workout tiegħek billi taħdem gruppi żgħar ta 'muskoli - dan jissejjaħ il-prinċipju ta' għeja minn qabel, meta l-ewwel tagħti tagħbija iżolata lill-muskoli, u mbagħad tagħmel l-eżerċizzju bażiku, fejn it-tagħbija taqa 'fuq il-muskoli bla heda, li jippermettu inti taħdem il-grupp tal-muskoli b'inqas piż u b'inqas riskju għall-ġogi u l-ligamenti. Dan ifisser li huwa rakkomandabbli li tagħmel jew estensjoni jew flessjoni tar-riġlejn qabel l-istampa tar-riġel.
Cardio għan-nisa 'l fuq minn 40 sena
L-eżerċizzji kardjo huma tajbin għas-saħħa tal-qalb u mhux tajbin għall-muskoli, u għalhekk huwa rakkomandabbli li jsirhom flimkien ma 'taħriġ ta' saħħa.
Rakkomandazzjonijiet ewlenin:
- Ibda b'10 minuti ta 'kardjo wara s-saħħa, gradwalment iżżid il-ħin għal 20-30 minuta;
- F'xi ġranet, ibda b'20-30 minuta ta 'kardjo, gradwalment iżżid il-ħin għal 45-60 minuta;
- Minkejja l-benefiċċji enormi ta 'HIIT, jekk int m'għamiltx qabel, avviċina taħriġ intensiv b'kawtela - agħmel intervalli ħfief, mhux aktar minn 2 darbiet fil-ġimgħa, u żżid gradwalment l-intensità. Pereżempju, ibda b'erba 'intervalli ta' jogging moderat għal minuta u mixi mgħaġġel għal 3 minuti. Żid il-ħin tat-tħaddim jew il-veloċità tiegħek u qassar il-ħin tal-mixi tiegħek ma 'kull attività. Meta l-ġisem jidra miegħu, żid in-numru ta 'intervalli;
- Evita taħriġ intens tal-qbiż, aerobics pass, ġiri fuq l-asfalt f’żraben skomdi. Kif imsemmi hawn fuq, bidliet fil-livelli ormonali jnaqqsu d-densità tal-għadam, u l-għaksa hija l-iktar post vulnerabbli meta tagħmel l-aerobika. Barra minn hekk, is-sinsla tad-dahar hija wkoll soġġetta għal xokk.
Jiġġebbed għan-nisa wara 40 sena
Il-flessibilità hija inerenti fina ġenetikament. Jista 'jittejjeb, imma jekk ma qgħadtx fuq l-ispag qabel l-età ta' 16, allura wara 30 huwa tard wisq biex tagħmel dan. Uża tiġbid biex tfejjaq u tirrilassa.
Rakkomandazzjonijiet ewlenin:
- Dejjem iġġebbed il-muskoli tiegħek wara l-eżerċizzju.
- Għal kull grupp ta 'muskoli, għandu jkun hemm 1-3 eżerċizzji - iktar ma jkun kbir il-grupp ta' muskoli, iktar ikunu eżerċizzji.
- Iġġebbed mingħajr xkiel bla bżonn, u tibqa 'fil-pożizzjoni finali għal 15-20 sekonda.
- Tista 'tiġġebbed f'ġurnata separata, iżda biss fuq muskoli sħan.
Ipprepara biex taħdem għal żmien twil. Biex tikseb livell medju ta 'saħħa b'approċċ kompetenti, se tieħu sena ta' taħriġ regolari (kalorizzatur). Se tara r-riżultati tat-taħriġ fil-forma li tnaqqas il-massa tax-xaħam, ittejjeb il-qagħda u l-benesseri ġenerali f'xahrejn, sakemm ikollok dieta organizzata kif suppost, mudell ta 'rqad u kontroll tal-istress. Trid ikollok aspettattivi realistiċi, billi t-taħriġ f'20 u 40 huwa differenti ħafna, kif ukoll il-kapaċitajiet tal-ġisem. Jekk qed tagħmel kollox sewwa u ma tarax ir-riżultati, għandek bżonn tikkonsulta tabib, forsi dħalt fil-perjodu tal-menopawża u għandek bżonn taġġusta l-isfond ormonali.