Uġigħ fid-dahar iseħħ għal numru ta 'raġunijiet. Huwa kkawżat minn ħsara fil-muskoli u l-ligamenti li jsostnu s-sinsla tad-dahar, kif ukoll osteokondrożi, ftuq intervertebrali, mard ta 'organi interni, li fihom l-uġigħ irradja fuq wara. Kontra-indikazzjonijiet għall-istress, kif ukoll it-trattament ta 'dan il-mard kollu, ivarjaw, għalhekk huwa importanti li tikkonsulta tabib fil-ħin sabiex tikseb dijanjosi u trattament preċiż.
Taħriġ għal uġigħ akut
Naturalment, it-taħriġ fil-fażi akuta tal-marda għandu jiġi kkanċellat u tabib għandu jiġi kkonsultat għal dijanjosi, peress li dan l-uġigħ jista 'jkun ikkawżat kemm mill-ipertoniċità tal-muskoli kif ukoll mill-ftuq intervertebrali. Jekk għandek ftuq li ma kienx idejqek qabel, u issa tħoss uġigħ, allura dan jindika l-bidu tal-proċess infjammatorju. L-edema ġiet iffurmata, li tikkompressa t-truf tan-nervituri fit-tessuti tal-madwar, u tikkawża uġigħ. Meta l-ftuq jibda jifforma, m'hemm l-ebda uġigħ, iżda t-ton u l-funzjonalità tal-muskoli huma mdgħajfa.
L-ewwel pass huwa li tikkonsulta mat-tabib tiegħek dwar mediċini anti-infjammatorji u metodi ta 'fiżjoterapija biex twaqqaf il-proċess infjammatorju u teħles min-nefħa. Il-massaġġi u t-terapija manwali ma jtaffux l-infjammazzjoni, iżda jagħtu biss effett għal żmien qasir. M’hemmx bżonn ta ’esperimentazzjoni - ara lit-tabib tiegħek u ibda t-trattament.
Meta l-uġigħ jitlaq, erġa 'lura għall-attività fiżika, iżda mhux għall-programm preċedenti (kalorifikatur). Ikollok tagħmel eżerċizzji ta 'terapija ta' eżerċizzju għal mill-inqas xahar biex issaħħaħ il-kurpetti muskolari u l-muskoli skeletriċi. Imbagħad biss tista 'tirritorna għal workouts kompluti. Għandek ukoll tistaqsi lit-tabib dwar dan, wara li tkun tgħallimt l-indikazzjonijiet u l-kontraindikazzjonijiet tiegħek. Ħafna tobba ma jridux jerfgħu r-responsabbiltà, u għalhekk ħafna drabi jagħtuk parir biex tieqaf teżerċita. F'dan il-każ, huwa aħjar li tara tabib li huwa involut fir-rijabilitazzjoni u jista 'jġibek aġġornat dwar it-taħriġ. Diġà b'dawn il-ħatriet, għandek tiġi għand il-kowċ. Jekk inti sfortunat li ssib tabib bħal dan, fittex trainer bi kwalifika ta 'terapista ta' rijabilitazzjoni.
Workout b'uġigħ ta 'dahar moderat
Jekk id-dijanjosi ta 'ftuq mhix ikkonfermata, imma int inkwetat dwar uġigħ moderat, agħti ħarsa aktar mill-qrib lejn il-programm ta' taħriġ.
X'għandek teskludi:
- Tagħbija assjali fuq is-sinsla (bank press / dumbbells wieqfa, squats u lunges bil-barbell, inklinazzjonijiet bil-barbell, deadlifts mill-art). Dawn l-eżerċizzji kollha jistgħu jiġu sostitwiti. Pereżempju, uża magni għal preses tar-riġlejn, estensjonijiet, flessjonijiet, informazzjoni, u ħtif tar-riġlejn, u uża press permanenti waqt li tkun bilqiegħda.
- Ringieli orizzontali mingħajr ma tiffissa s-sinsla tad-dahar (ringiela orizzontali tal-blokka, ringiela barbell fl-inklinazzjoni, ringiela dumbbell fl-inklinazzjoni). Minflok, tista 'tuża magna tal-link bar jew tagħmel ringieli ta' dumbbell b'id waħda waqt li tkun mimdud fuq bank f'angolu ta '30 grad. Meta sserraħ l-istonku u s-sider ma 'magna jew bank waqt li tagħmel eżerċizzji ta' latissimus, teħles it-tagħbija mill-kolonna vertebrali. Ħafna mill-eżerċizzji jsiru preferibbilment waqt li tkun mimdud jew bilqiegħda.
- Hyperextensions, tidwir fuq l-istampa f'siġġu Ruman, f'enfasi fuq il-vireg irregolari u fuq l-art b'separazzjoni tal-ġenbejn - dawn l-eżerċizzji kollha jesponu r-reġjun tal-ġenbejn għal tagħbija enormi, jistgħu jikkawżaw jew iżidu l-uġigħ.
- Stretch lumbar - tfixkel l-istabbiltà. Is-sinsla tal-ġenbejn għandha ssostni s-sinsla tad-dahar u m'għandhiex tinxtegħel fid-direzzjonijiet kollha. Il-ksur tal-istabbiltà tiegħu jiggrava l-kundizzjoni. Klassijiet ta 'tiġbid u yoga se jkollhom jiġu waqfa qasira.
- Imdendel mal-bar orizzontali - iżid il-kompressjoni u l-uġigħ. Matul il-hang, il-muskoli profondi tad-dahar huma mnaqqsa, u mhux rilassati.
- Jaqbeż, jaħdem - toħloq tagħbija ta 'xokk fuq is-sinsla tad-dahar, huwa aħjar li tibdilhom b'kardjo ta' intensità baxxa fit-tul.
F’każ ta ’uġigħ fis-sinsla taċ-ċerviċi, għandha tingħata attenzjoni meta ssir pressa fuq il-bank u bilqiegħda, u tirrifjuta wkoll li tistrieħ fuq il-bar orizzontali, agħfas minn wara r-ras u trazzjoni tal-blokka ta’ fuq wara r-ras. L-aħħar żewġ eżerċizzji huma wieħed mill-aktar ta 'ħsara u perikolużi - iwasslu għal trawma akkumulattiva, m'għandhomx ikunu fil-programm anke f'nies b'saħħithom.
Jekk trid tirrilassa l-muskoli ta 'wara wara workout, allura timtedd f'pożizzjoni tal-fetu, tuża fitball, jew tmur il-pixxina hija għażla tajba. L-għawm fil-pixxina jmur tajjeb għax-xogħol fil-ġinnasju.
Ir-rakkomandazzjonijiet kollha deskritti hawn fuq ikunu rilevanti għal nies li jirritornaw għat-taħriġ wara aggravar. Aħna nenfasizzaw li kull każ speċifiku għandu jiġi diskuss ma 'tabib.
Prevenzjoni ta 'uġigħ fid-dahar
Biex tevita l-aggravar, huwa meħtieġ li l-proċess ta 'taħriġ jinbena b'mod korrett. Dan jgħinek tikkontrolla t-teknika ta 'eżerċizzju korretta, programm ta' taħriġ ibbilanċjat, li ssaħħaħ il-warrani u l-abs.
- Teknika ta 'eżerċizzju korretta - dejjem żomm pożizzjoni newtrali tas-sinsla tad-dahar u devjazzjoni naturali fin-naħa t'isfel tad-dahar, qatt ma tneħħi l-piżijiet mill-art, dawwar id-dahar tiegħek, agħmel il-squat, erfa' t-tagħbija bir-riġlejk, mhux b'dahrek.
- Programm bilanċjat ifisser li l-ammont ta 'tagħbija (eżerċizzji, settijiet, repetizzjonijiet) fih se jkun ibbilanċjat tul il-pjani. Tista 'tuża programm sempliċi għall-Bidu, taġġustah għalik innifsek, jew tikkuntattja trainer personali.
- Il-muskoli gluteali u l-muskolu rectus abdominis jgħinu biex tinżamm il-pożizzjoni korretta tal-ġisem. Meta jkunu dgħajfa, jibdew il-problemi. L-aħjar eżerċizzji huma dumbbell jew kettlebell squats (goblet squat), pont gluteali, plank, tidwir mingħajr ma jerfgħu d-dahar t'isfel.
Attenzjoni lilek innifsek, l-osservanza tat-teknika fit-taħriġ u fil-ħajja ta 'kuljum, tagħbija korretta u stil ta' ħajja attiv huma l-aħjar prevenzjoni ta 'disturbi tas-sistema muskuloskeletali (kalorizzatur). Anki jekk diġà għandek problemi, qatt mhu tard li tibda t-taħriġ b'mod kompetenti, biex ma tkomplix tiggravahom.