Werrej
Kull eżerċizzju għandu r-regoli u l-ilwien ta 'eżekuzzjoni tiegħu stess, li għandhom jiġu studjati qabel ma jibdew jagħmluh. Huwa problematiku għal Bidu li jżomm l-irqaqat kollha fil-memorja. Għalhekk, l-ewwel programm ta 'taħriġ huwa dejjem iddisinjat għall-muskoli tal-ġisem kollu sabiex jitgħallmu kif jimxu b'mod korrett fil-proċess ta' repetizzjonijiet ripetuti. Sabiex jiġu evitati żbalji fl-ewwel xhur ta 'taħriġ, huwa biżżejjed li jiġu studjati r-regoli bażiċi għat-twettiq ta' eżerċizzji waqt li tkun bilwieqfa, bilqiegħda, mimduda fuq dahrek u fuq l-istonku tiegħek.
Eżerċita s-Sigurtà
Il-bażi tat-teknika ta 'eżerċizzju hija magħmula minn regoli ta' sigurtà elementari. Bosta nies ġodda jinjorawhom, jindaħlu fihom infushom u ma 'dawk ta' madwarhom, jew huma kompletament imweġġa '.
Regoli ta 'sigurtà għat-taħriġ tas-saħħa:
- Għandek tkun ilbies komdu li ma jirrestrinġix il-moviment, għandek tilbes żraben magħluqa komdi (sneakers jew sneakers);
- Saħħan qabel tibda t-taħriġ tal-piż;
- Uża simulaturi għall-iskop maħsub tagħhom;
- Aġġusta s-simulatur għall-għoli tiegħek, dan inaqqas ir-riskju ta 'korriment;
- Meta tuża bar, uża serraturi tal-piż;
- Tgħallem it-teknika tal-eżerċizzji qabel ma tagħmilhom;
- Agħmel l-eżerċizzju b'mod ikkontrollat - mingħajr momentum jew ċaqliq;
- Kun żgur li ma tfixkel lil ħadd, allura ħadd ma jinterferixxi miegħek - m'għandekx tagħmel eżerċizzji fil-korsija, fuq mejda b'affarijiet personali, ringiela ta 'dumbbell jew viċin wisq ta' persuna oħra involuta;
- Faxex, ċinturini, ċineg ta 'l-ispalla ma jipproteġux kontra l-ħsara. Teknika korretta hija l-aħjar protezzjoni kontra l-ħsara;
- Tbatix il-piżijiet - agħżel il-piż tal-qxur li fih tista 'twettaq b'mod korrett in-numru speċifikat ta' repetizzjonijiet;
- Ikkontrolla n-nifs tiegħek - nifs waqt il-fażi eċċentrika "ħafifa", neħħi n-nifs waqt il-fażi konċentrika ta '"sforz massimu".
- Kun żgur li tiekol 1,5-2 sigħat qabel it-taħriġ. Eżerċizzju fuq stonku vojt mhuwiex produttiv, u jżid ir-riskju ta 'sturdament, tnaqqis fil-konċentrazzjoni, u dgħjufija. Nuqqas li tiddiġerixxi l-ikel qabel il-klassi jista 'jwassal għal skumdità jew rifluss gastroesofagu.
Li tkun taf dawn ir-regoli sempliċi jista 'jgħinek tevita żbalji komuni u trawmatiċi.
Karatteristiċi li tagħmel eżerċizzji waqt li tkun bilwieqfa
Waqt li tagħmel eżerċizzji waqt li tkun bil-wieqfa, żomm pożizzjoni newtrali tas-sinsla tad-dahar, li fiha t-tagħbija hija mqassma indaqs fuq id-diski u l-ligamenti intervertebrali. Skond l-espert tal-fitness Sergei Strukov, jekk twaħħal stikka twila ma 'dahrek f'din il-pożizzjoni, għandha tmiss tliet punti - id-dahar tar-ras, is-sinsla toraċika u s-sacrum.
Il-pożizzjoni newtrali tas-sinsla għandha tinżamm matul l-eżerċizzji kollha - bilwieqfa, bilqiegħda, mimduda (kalorizzatur). Dan japplika mhux biss għaż-żamma tad-diflessjoni naturali fid-dahar t'isfel, iżda wkoll għall-pożizzjoni tar-ras. Xi apprendisti jagħmlu l-iżball li jerfgħu rashom wisq, oħrajn, għall-kuntrarju, iħarsu taħt saqajhom, u joħolqu sitwazzjoni trawmatika. Ir-ras għandha tkun konformi mas-sinsla, u l-ħarsa għandha tkun diretta 'l quddiem.
Ħu pożizzjoni stabbli, għax waqt li tkun bilwieqfa, tistrieħ fuq żewġ punti biss - saqajk. It-tagħbija għandha titqassam indaqs fuq is-sieq kollha, m'għandekx tkun imxaqleb 'il quddiem jew taqa' lura.
Niżżel l-ispallejn u ssikka l-istonku tiegħek. Meta terfa 'l-ispallejn tiegħek, it-tagħbija tiġi trasferita għan-naħa ta' fuq tad-dahar - it-trapezoid. Trapezji żviluppati wisq fin-nisa ma jidhrux estetikament pjaċevoli. Żaqq imdawwar jgħin biex iżomm dahrek dritta.
Karatteristiċi li tagħmel eżerċizzji waqt li tkun bilqiegħda u mimdud fuq bank
Meta tagħmel eżerċizzji mimduda, agħżel bir-reqqa l-piż tax-xogħol. Jekk tħoss li ma tistax timmaniġġa l-istampa tal-bank, ġib lil xi ħadd biex isostni.
F'eżerċizzji bilqiegħda u mimduda, il-ġisem għandu jistrieħ fuq ħames punti: is-saqajn jew l-armi, il-warrani, id-dahar t'isfel, id-dahar ta 'fuq, u d-dahar tar-ras. Tneħħix il-pelvi u s-saqajn tiegħek, la tneħħix l-ispallejn u r-ras, tħares 'il quddiem, ħu n-nifs indaqs, u żomm l-istonku magħluq.
Karatteristiċi li tagħmel eżerċizzji mimduda fuq l-istonku tiegħek
Xi eżerċizzji, bħal ħdejjed tal-hamstring, ringieli tal-barbell jew lat dumbbell, ringieli tal-barbell, u estensjonijiet tal-dumbbell għall-pakkett tad-deltojde posterjuri, isiru waqt li tkun mimdud fuq l-istonku tiegħek (kalorizzatur). Dan jippermettilek ittaffi t-tagħbija fuq is-sinsla tad-dahar, għalhekk huwa rrakkomandat li tinkludi eżerċizzji addominali fil-programm għal nies bi problemi fid-dahar.
Hawn ukoll, ġismek jistrieħ fuq erba 'jew ħames punti: il-ħaddejn (jekk ir-ras hija diretta lejn il-ġenb) jew il-geddum, sider u / jew addome, pelvi u quddiem il-koxxa, sieq jew idejn.
Aħna koprejna r-regoli bażiċi biex nagħmlu eżerċizzji bażiċi u taħriġ ta 'saħħa sikur. Naturalment, hemm eżerċizzji waqt li tkun bilqiegħda u mimdud, fejn huwa impossibbli li tosserva l-punti kollha ta 'appoġġ. Iżda t-tifsira ġenerali ta 'hawn fuq hija li kollox jibda minn pożizzjoni tal-bidu stabbli. Jekk tifhem u tapplika din ir-regola bażika, allura maż-żmien tista 'faċilment tikkontrolla anke l-iktar movimenti teknikament diffiċli.