1. Tofu
Benefiċċji: Tofu lixx huwa sors aqwa ta 'proteini, żingu, ħadid, u anke omega-3s li jbaxxu l-kolesterol. Biss nofs tazza ta 'tofu kuljum se tagħtik 100 mg ta' kalċju. Barra minn hekk, dawk l-istess nofs tazzi ser jagħtuk 350 mg (madwar 1/3 tal-valur ta 'kuljum tiegħek) ta' vitamina D, li tgħin lill-ġisem tiegħek jassorbi l-kalċju aħjar—il-kombinazzjoni perfetta għas-saħħa tal-għadam tiegħek. Oqgħod attent għall-ħalib tas-sojja, li fih ukoll kemm kalċju kif ukoll vitamina D.
Tip: Tofu jista 'faċilment jissostitwixxi laħam, tjur jew ħut fi kwalunkwe riċetta. Tofu sod huwa saħansitra aħjar għal dan għaliex iżomm il-forma tiegħu u jista 'jiġi grilled.
2. Qaddis
Benefiċċji: Bħall-fażola, l-għads huwa membru tal-familja tal-legumi u sors kbir ta 'proteini u fibra solubbli. Iżda l-għads għandu vantaġġ wieħed fuq il-fażola: fih kważi 2 darbiet aktar ħadid. Fiha wkoll aktar vitamini B u folate (folic acid) - dawn l-elementi huma speċjalment meħtieġa għan-nisa waqt it-tqala biex jiġu evitati malformazzjonijiet konġenitali tal-fetu. Għal dawk li jibdew vegan, l-għads huwa l-aħjar għażla għaliex (b'differenza għal legumi oħra) huwa inqas probabbli li jikkawża nefħa u gass.
Tip: Is-soppa tal-għads hija tajba għal dawk li jibdew. Żid għads ma' stews tal-ħaxix, chilies, u casseroles. Ħallat mal-basla ħamra u żid ftit ħall. Żid il-curry mal-għads, jew sajjar bil-karrotti. Esperimenta b'varjazzjonijiet differenti - għads aħmar issajjar malajr ħafna u jinbidel f'purej qawwi daqstant malajr.
3. fażola
Benefiċċju: Tazza ta 'fażola kuljum tagħtik 1/3 tal-ħtieġa ta' kuljum tiegħek għall-ħadid u l-proteini u kważi nofs il-fibra. Barra minn hekk, il-fibra li tinħall fil-fażola tista 'saħansitra tnaqqas il-livelli tal-kolesterol. Tazza waħda fiha wkoll doża tajba ta 'sodju, żingu, vitamini B u ftit kalċju. Jekk qed tuża fażola fil-laned, laħlaħha sew qabel tużaha - ħafna drabi tkun għolja ħafna fil-melħ.
Tip: Għal saħansitra aktar proteina, għaqqad il-fażola maċ-ċereali (ross, għaġin, ħobż). "Il-fażola tista 'tittiekel il-ġurnata kollha," jgħid Sass. Ħallatha biss mal-ħaxix u l-għaġin tal-qamħ sħiħ, agħmel soppa, żid ftit fażola ma 'insalata.
4. Ġewż
Benefiċċji: Ġewż huwa sors kbir ta 'proteina faċilment diġestibbli. Barra minn hekk, ġewż, karawett, lewż, anakardju, pacans, ġewż tal-macadamia, u ġewż tal-Brażil huma sinjuri fiż-żingu, vitamina E u aċidi omega-3. Xi wħud - bħall-lewż - saħansitra fihom doża deċenti ta 'kalċju (madwar 175 mg f'nofs tazza). Iktar aħbar kbira: "Studji reċenti wrew li għalkemm il-ġewż huwa għoli f'kaloriji, ma jwassalx għal żieda fil-piż," jgħid Sass. Il-ġewż jista’ saħansitra jgħin biex inaqqas għax jimlek malajr u ma tridx tiekol iżżejjed fl-ikla li jmiss. Esperti oħra jemmnu li l-att tal-qsim tal-ġewż jaħraq kaloriji fih innifsu.
Tip: Ġewż differenti jagħtik nutrijenti differenti. Allura, nofs tazza lewż fiha 4 darbiet aktar fibra mill-istess ammont ta 'anakardju. L-anakardju, madankollu, fih 2 darbiet aktar ħadid u żingu minn ġewż ieħor. Il-ġewż tal-ġewż u l-ġewż taċ-ċomb fil-manjeżju, sodju, żingu u kalċju. Ħossok liberu li żżidhom ma 'insalati, żomm borża ta' ġewż fil-borża tiegħek jew fuq id-desktop tiegħek. Żejjen bil-ġewż sħiħ f'sopop pureed, uża bħala mili għall-muffins, u żid il-frak tal-ġewż mal-għaġina tal-qoxra.
5. ċereali
Il-Benefiċċju: Ħafna ċereali sħaħ huma speċifikament imsaħħa bil-vitamina B12—uħud saħansitra jipprovdu 100% tal-ħtieġa ta 'kuljum tiegħek. Iċ-ċereali fihom ukoll ħadid, kalċju u ħafna oligoelementi oħra. Jekk jogħġbok innota li jekk ma tiekolx bajd, trid tieħu B12 f'forma ta 'suppliment. Ċereali u ħbub sħaħ oħra (ħobż sħiħ, għaġin, ross ismar) huma wkoll sinjuri fil-vitamini B, żingu, u, ovvjament, fibra solubbli, li mhux biss inaqqas il-"kolesterol ħażin", iżda jnaqqas ukoll ir-riskju ta 'kanċer tal-kolon u mard ieħor tal-istonku. -passaġġ intestinali.
Tip: peress li ċereali differenti fihom oligoelementi differenti, jeħtieġ li jiġu kkombinati. “Ikun faċli wisq li tiekol, pereżempju, ross ismar il-ħin kollu. Madankollu, huwa ferm aktar utli li tuża ċereali differenti: ħafur irrumblat, bulgur, ross selvaġġ, segala sħiħa u ħobż tas-segala sħiħ,” jgħid Sass. Ipprova wkoll spelt, kamut - ċereali minsija għal żmien twil, li issa, fortunatament, jerġgħu jinbiegħu fuq l-ixkafef tas-supermarkets.
6. Ħaxix aħdar
Benefiċċju: B'differenza mill-biċċa l-kbira tal-ħxejjex, ħodor bħall-ispinaċi, il-brokkoli, il-kaboċċi, il-karba, u l-kaboċċi għandhom ħafna ħadid—speċjalment l-ispinaċi. Ħxejjex ħodor huma wkoll sors kbir ta 'antiossidanti, huma sinjuri fl-aċidu foliku u vitamina A, u fihom ukoll kalċju, iżda f'forma li hija diffiċli biex tiġi diġerita. "It-tisjir tal-insalati ħodor bil-meraq tal-lumi jew il-ħall jagħmel il-kalċju aktar disponibbli għall-assorbiment," tgħid Cynthia Sass.
Tip: Dejjem għaqqad ikel b'ħafna ħadid ma 'ikel b'ħafna vitamina Ċ, peress li jtejjeb l-assorbiment tal-ħadid mill-ġisem. Pereżempju, itfa' ħodor bil-weraq skur b'bżar isfar u aħmar, tadam, karrotti, mandarini jew frott taċ-ċitru ieħor f'insalata. Jew, jekk tippreferi ħaxix imsajjar, drixxhom bi zalza taż-żejt taż-żebbuġa bil-bżar ħelu, tewm, u basal.
7. Alka
Benefiċċji: Minbarra li huma għoljin fil-ħadid, l-alka - bħal alaria, alka krimżi, kelp, nori, spirulina u agar - huma sorsi eċċellenti ta 'minerali, inklużi manjesju, kalċju, jodju, kromju, kif ukoll vitamini A, C. , E, u l-grupp B. Dawn huma superfoods reali!
Tip: Żid l-alka krimżi mas-sandwiches, dressing insalati, u topping sopop. Uża folji nori f'rombli veġetarjani u sushi. Nixxef il-kelp u tħossok liberu li żżidha ma 'għaġin, ross jew sopop tal-vermicelli.
8. Frott imnixxef
Benefiċċji: Frott imnixxef huwa sors ta 'proteina u ħadid diġestibbli ħafna - speċjalment jekk tgħaqqadhom mal-ġewż. Flimkien ma 'dan, frott imnixxef u berries - berquq imnixxef, żbib, pruna, mango, ananas, tin, dati, ċirasa u cranberries - fihom ħafna vitamini oħra, minerali u ħafna fibra. Għandhom plus wieħed indisputabbli - huma adorati minn kulħadd, anke mit-tfal.
Tip: Żid frott imnixxef ma' insalata, uża bħala dressing għall-patata ħelwa fiċ-ċatney, jew ħallat għat-togħma mal-ġewż tal-għażla tiegħek. Ukoll, frott imnixxef se jkun żieda eċċellenti u b'saħħitha għal pudini, torti, muesli, bars tal-ħafur, fwied, ċereali sħan u kesħin.