Werrej
Il-programm ta 'taħriġ għad-dar b'barbell u dumbbells tat-tipa prattikament ma jvarjax mill-kumpless għall-gym. Kull magna tal-eżerċizzju tista 'tiġi sostitwita b'moviment aktar funzjonali b'piżijiet ħielsa. Biex tagħmel dan, trid tifhem liema muskolu qed jaħdem fl-eżerċizzju u ssib sostitut xieraq għas-simulatur.
Mhux kulħadd fl-appartament għandu gym bil-barbell, xtillieri, ringiela ta ’dumbbell, bankijiet personalizzabbli u sett illimitat ta’ pancakes. Ħafna nies li jaħdmu d-dar huma limitati għal dumbbells tat-tipa, fitball, bar orizzontali u expander. Dan huwa biżżejjed jekk tfassal programm b'mod korrett.
Karatteristiċi ta 'workouts fid-dar
Biex tibda, huwa importanti li tifhem li appartament mhuwiex gym. M'hemm l-ebda kowċ hawn biex jikkontrolla t-teknika. Int trid titgħallem kif twettaq l-eżerċizzji b'mod korrett waħdek - mill-vidjow fuq youtube u quddiem il-mera. Ipprattika t-teknika bi stikka tal-injam jew tal-plastik sempliċi qabel ma tibda l-squat jew king deadlift, u mbagħad ħu lil xi ħadd id-dar jimmotjak (kalorizzatur). Qabbel dan il-vidjow mal-vidjo tat-taħriġ. Oqgħod attent għall-preżenza ta 'tagħwiġa naturali fis-sinsla tal-ġenbejn, pożizzjoni korretta tal-bidu, moviment tal-irkopptejn, distribuzzjoni taċ-ċentru tal-gravità.
Għajnuniet għat-Taħriġ tal-Qawwa fid-Dar:
- Dejjem saħħan - uża l-kumpless tat-tisħin mill-programm introduttorju.
- Ħadem il-muskoli ta ’ġismek kollu kull darba jew uża qasmiet ta’ jumejn - iktar ma jkun intens il-workout, iktar ikun għoli r-rispons metaboliku ta ’ġismek.
- Uża dumbbells ta 'piżijiet differenti - il-muskoli tiegħek huma ta' daqsijiet differenti u għandhom saħħiet differenti, allura t-tagħbija fuqhom għandha tkun ukoll differenti.
- B'sett limitat ta 'piżijiet ħielsa, ma tkunx tista' tagħmel progress fis-saħħa. Il-ġisem jidra malajr għat-tagħbija, u għalhekk jeħtieġ li jinbidel. Tista 'żżid in-numru ta' repetizzjonijiet, tagħmel il-movimenti aktar diffiċli, tuża metodi biex iżżid l-intensità.
- Ikkonċentra fuq eżerċizzji kbar - 70% tas-sessjoni ta 'taħriġ għandha tkun okkupata minn movimenti multi-konġunti intensivi fl-enerġija, it-30% li jifdal għandhom ikunu movimenti konġunti singoli.
- Żomm in-numru ta 'repetizzjonijiet fil-medda ta' 6-20 darba għal kull sett.
- Spiċċa tiġġebbed il-muskoli maħduma.
Huwa aħjar li tipposponi taħriġ kardjo fil-programm tad-dar għal ġurnata oħra. Li tagħmel l-aerobika wara t-taħriġ tas-saħħa fid-dar mhuwiex konvenjenti daqs fil-ġinnasju. Madankollu, jekk ma jkunx hemm kontra-indikazzjonijiet, jista 'jsir kardjo b'intervall qasir.
Kif tissostitwixxi s-simulaturi?
Kwalunkwe simulatur jista 'jiġi sostitwit jekk m'għandekx kontra-indikazzjonijiet. Meta tagħżel eżerċizzji, dejjem ikkunsidra kif jaqblulek.
Sostituzzjonijiet għall-aktar simulaturi popolari:
- Pull-ups fi gravitron - pull-ups fuq bar orizzontali b'assorbitur;
- Ringiela tal-blokka orizzontali - ringiela ta 'dumbbells fl-inklinazzjoni (ibdel il-qabda biex taħdem il-muskoli f'angoli differenti), ringiela ta' dumbbell waħda fl-inklinazzjoni;
- Smith Squats - Dumbbell Squats;
- Hyperextension - hyperextension fuq l-art, hyperextension fuq il-ballun;
- Flessjoni tar-riġel t'isfel fis-simulatur - flessjoni tar-riġlejn b'dumbbell;
- Leg Press - Tipi differenti ta 'squats ta' dumbbell.
Biex issib sostitut xieraq, trid tifhem kif jaħdem il-muskolu li trid tgħabbi. Pereżempju, il-latissimus dorsi jaħdem ġibdiet vertikali (fuq) u orizzontali (lejk innifsek). Bar orizzontali mhuwiex inventarju obbligatorju, tista 'tagħmel bil-dumbbells.
Tekniki ta 'titjib tal-intensità
Metodi li jagħtu spinta lill-intensità għall-workouts fid-dar huma essenzjali. Magħhom, ġismek jirċievi l-istress metaboliku li għandu bżonn. Dawn huma supersets, doppji, trisets, movimenti ibridi, intervalli u avviċinamenti ċirkolari.
Superset - tgħaqqad eżerċizzji għal muskoli opposti f'approċċ wieħed. Pereżempju, pulmuni f'posthom u bank press. Jiġifieri, wara li tkun għamilt il-pulmuni, ma tistrieħx, imma immedjatament tagħmel bank press. Wara dan biss tistrieħ, u mbagħad irrepeti s-superset mill-ġdid.
għoxrin - tgħaqqad eżerċizzji għal grupp wieħed ta 'muskoli f'approċċ wieħed. Pereżempju, push-ups mill-art u dumbbells iċċattjar. Huwa mwettaq b'mod simili għal superset.
Triset - tgħaqqad tliet eżerċizzji għal gruppi ta 'muskoli differenti f'approċċ wieħed. Pereżempju, squats dumbbell, preses bilqiegħda, u mgħawweġ fuq ringieli.
Movimenti ibridi - żewġ eżerċizzji huma kkombinati mhux f'approċċ, iżda f'moviment wieħed. Pereżempju, aqta 'bil-manubri u agħfas' il fuq - int squat, żomm il-manubri fil-livell tas-sider, u mbagħad poġġi bil-wieqfa u għafashom waqt li tkun bilwieqfa. L-ibridi spiss jintużaw minn Gillian Michaels fil-programmi tagħha. Eżempju tajjeb huwa l-programm No more trouble zones, li huwa kważi kompletament mibni fuqhom.
Avviċinamenti ta 'intervall - Issettjar żejjed ta 'eżerċizzji tqal u eħfef. Pereżempju, 5 reps burpees bi push-ups u 10 bandli bid-dumbbells.
It-taħriġ taċ-ċirkwit ilu għal żmien twil sorpriża - li tagħmel eżerċizzju mingħajr mistrieħ huwa meqjus bħala l-eħfef metodu biex tibni workout għall-ħruq tax-xaħam.
Aħna nfasslu programm ta 'workout għad-dar
Jekk qrajt l-artiklu "Kif tfassal programm ta 'taħriġ għall-ġinnasju", allura taf ir-regoli bażiċi biex tikteb sett ta' eżerċizzji. L-ewwel, agħżel il-qasma - pereżempju, din id-darba ejja nużaw il-bank / deadlift. Imbagħad niddeterminaw in-numru ta 'eżerċizzji (6-8), in-numru ta' settijiet u repetizzjonijiet, aħna nagħżlu metodi biex iżidu l-intensità (superset, ibridi).
Workout A:
1. Squats u agħfas dumbbells sa 4 × 10
Superset:
2a. Qbiż f'posthom bil-manubri 3 × 12 fuq kull naħa
2b. Push-ups mill-art / mill-irkopptejn 3 × 12
Superset:
3a. Plie Squat 3 × 15
3b. Dumbbell tal-Ġenb Tgħolli 3 × 15
Superset:
4a. Dumbbell Leg Curl 3 × 15
4b. Tnaqqis ta 'dumbbells li jinsabu 3 × 15
Workout B:
1. Deadlift Rumenu tal-Dumbbell 4 × 10
Superset:
2a. Dumbbell Ringiela 3 × 12
2b. Art / Ball Hyperextension 3 × 12
Superset:
3a. Ringiela mgħawġa ta 'dumbbell waħda 3 × 15
3b. Pont tal-glute ta 'sieq waħda 3 × 15
4. Crunches tal-gideb 3 × 15
5. Plank - 60 sek
Innota li l-aktar eżerċizzji teknikament ta 'sfida jiġu l-ewwel u mhumiex imqabbla. Iktar ma jkun diffiċli l-moviment, iktar għandu jkun viċin tal-bidu (kalorizzatur). Spiċċajna b’kumpless tad-djar pjuttost kumpless. Jekk inti Bidu, allura għall-ewwel tista 'tuża l-ebda metodu biex iżżid l-intensità - tagħmel l-eżerċizzji b'mod konsistenti u taħdem biex tikkontrolla t-teknika t-tajba.