Hemm sitwazzjonijiet meta jkollok taqbeż workout fil-gym, m'hemm l-ebda mod kif taħdem fuq vidjo jew bil-manubri fid-dar. Dan spiss jiġri meta tivvjaġġa, fuq vaganza, jew meta jinqalgħu kwistjonijiet aktar importanti li jeħtieġu soluzzjonijiet urġenti. X'jiġri jekk hemm ix-xewqa li tħarreġ, imma mkien u mingħajr xejn? Hemm tip ta 'workout li ma jeħtieġx faċilitajiet jew tagħmir speċjali. Din hija sessjoni ta 'taħriġ ta' intervall tal-piż tal-ġisem.
Karatteristiċi tat-taħriġ bil-piż tal-ġisem
Il-karatteristika ewlenija tat-taħriġ tal-intervall bil-piż tal-ġisem hija li huma jagħżlu prinċipalment movimenti multi-konġunti u ibridi. Dan ifisser li dawk li jibdew ikollhom jitgħallmu t-teknika tat-twettiq tal-eżerċizzji u jibdew b'movimenti sempliċi, u jikkomplikawhom gradwalment. Pereżempju, minflok ma taqbeż minn squats, l-ewwel trid titgħallem squat b'mod korrett, u minflok il-deadlift king ta 'sieq waħda, titgħallem iżżomm is-sinsla fil-pożizzjoni t-tajba meta tbaxxi fuq żewġ saqajn. Nies imħarrġa jistgħu jlestu immedjatament il-workout b'eżerċizzji aktar kumplessi u ibridi.
Il-karatteristika li jmiss hija firxa kbira ta 'repetizzjonijiet - minn ħamsa sa għoxrin kull sett. Approċċi jitwettqu għal xi żmien - huwa meħtieġ li jsir l-għadd massimu ta 'repetizzjonijiet fi 30-40 sekonda (kalorizzatur). Iktar ma jkun diffiċli l-moviment, inqas repetizzjonijiet tista 'twettaq. Kwalunkwe persuna medja tista 'faċilment tagħmel 30 pont tal-glute f'20 sekonda, iżda x'aktarx li ma jaħdmux 20 burpees bi push-ups.
L-eżerċizzji jsiru f'ċirku. Il-mistrieħ bejn iċ-ċrieki huwa minimu - medja ta '30 sekonda. Dawk li jibdew jistgħu jistrieħu aktar - sakemm jirkupraw u jieħdu n-nifs. Is-sigurtà tiġi l-ewwel.
Il-preżenza ta 'linji TRX jew strixxa tal-gomma tgħin biex is-sett ta' eżerċizzji jsir aktar varjat, iżda mhuwiex attribut meħtieġ.
Kompożizzjoni tat-Taħriġ tal-Ġisem
Hemm ħafna modi kif tibni workout ta 'intervall, imma hawn hu l-aktar wieħed sempliċi u sempliċi. Għal sessjoni waħda, għandek bżonn tagħżel biss tliet eżerċizzji - għall-muskoli tal-parti ta 'fuq tal-ġisem, tal-parti t'isfel tal-ġisem u tal-kardjo. Nies imħarrġa jistgħu jinkorporaw movimenti ibridi kumplessi fil-klassi.
In-numru ta 'approċċi se jkun għoli. Jekk għal sessjoni ċirkolari standard ta 'tmien eżerċizzji huwa rrakkomandat li tagħmel 3-4 ċrieki, allura bi tliet eżerċizzji n-numru ta' ċrieki jiżdied għal 8-9. Skeda 15-20 minuta għall-parti attiva tas-sessjoni u agħmel kemm jista 'jkun dawriet, billi alloka 30 sekonda biss għal kull eżerċizzju.
Workout Interval Bidu jista 'jidher hekk:
- Pushups tal-Irkoppa
- Squatting
- Jaqbeż f'postha
- Strieħ - 1 minuta
Għal-livell intermedju kumpless bħal dan huwa adattat:
- L-irkopptejn mgħollija
- Push-ups mill-art
- Jaqbeż Ġakki
- Mistrieħ - 40 sek
U l-okkupazzjoni livell avvanzat jistgħu jinbnew hekk:
- Push-up tal-Caterpillar
- Aqbeż Squats
- Tiġri f'postha billi tgħolli l-irkopptejn
- Mistrieħ - 30 sek
Tista 'tuża kwalunkwe moviment multi-konġunt jew ibridu. Il-kundizzjoni ewlenija hija li għandhom ikunu fuq partijiet differenti tal-ġisem.
Kull workout huwa mibni madwar eżerċizzji kbar, settijiet ta 'sfida, u jinkludi gruppi kbar ta' muskoli. Dan jagħti effett metaboliku eċċellenti (kalorizzatur).
Kun żgur li tagħmel l-eżerċizzji b'mod korrett, mingħajr ma tkisser it-teknika u m'għandek l-ebda kontra-indikazzjonijiet għall-attivitajiet sportivi. Jekk hemm kontra-indikazzjonijiet, allura huwa aħjar li tistrieħ u tistenna l-eżerċizzju tiegħek f'ambjent aktar sigur.