L-aqwa 20 vidjow fuq youtube għall-koxox u l-warrani mingħajr pulmuni, squats u qbiż. Sikur għall-irkopptejn!

Uġigħ fil-ġogi tal-irkoppa hija forsi l-iktar problema komuni li jiffaċċjaw id-dilettanti tal-fitness. Dan jimponi limitazzjonijiet serji fuq l-eżekuzzjoni ta 'eżerċizzji għall-koxox u l-warrani: is-squats u l-pulmuni tas-soltu jistgħu jaggravaw il-problema bl-irkopptejn.

Imma x'jiġri jekk ix-xogħol fuq il-parti t'isfel tal-ġisem ikun urġenti? Noffrulek għażla ta 'workouts b'xejn fuq YouTube għall-koxox u l-glutes tiegħek mingħajr squats, lunges u jumps. Dawn il-vidjows jgħinuk taħdem b'mod effiċjenti fuq il-parti t'isfel tal-ġisem mingħajr l-istress ta 'ħsara fuq l-irkopptejn. Kun żgur li taqra wkoll:

  • L-aqwa 30 eżerċizzju għal koxxa ta 'ġewwa + pjan tal-lezzjoni lest
  • L-aqwa 30 eżerċizzju għall-koxxa ta 'barra: kif tnaddaf il-breech

Huwa żball li wieħed jassumi li workout mingħajr lunges u squats mhumiex effettivi għall-formazzjoni ta ' saqajn u ħmar irqiq ta 'ton. Ipprova wettaq il-vidjows issuġġeriti fuq bażi regolari u tinduna bidliet aqwa wara 3-4 ġimgħat biss.

Biex iżżid id-diffikultà ta 'l-eżerċizzji rrakkomandati biex tixtri fitness bands. u l-piżijiet tal-għaksa (0.5 kg u aktar). Iżda għall-ewwel darba, x'aktarx li tkun tagħbija biżżejjed mill-piż ta 'ġismu stess mingħajr aktar reżistenza.

Vidjo minn FitnessBlender

FitnessBlender huwa l-iktar kanal popolari fuq youtube. Hawnhekk tista 'ssib varjetà wiesgħa ta' programmi għall-oqsma kollha problematiċi. Dawk li jħarrġu FitnessBlender joffru vidjows ta 'kwalità għolja għall-koxox u l-warrani mingħajr pulmuni u squats. Jekk trid eżerċizzju sħiħ sikur għall-parti t'isfel tal-ġisem, huwa rrakkomandat li tibda b'dawn il-vidjows.

1. Ebda Workout Squat għall-Butt u l-Koxox (25 minuta)

F'dan il-workout ta '25 minuta għall-koxox u l-warrani mingħajr ma ssib għażla effettiva ta' eżerċizzji fuq l-art, li jalternaw ma 'eżerċizzji bil-wieqfa (liftijiet tar-riġlejn, kicks, Mahi). Adattat għal firxa wiesgħa ta 'negozju.

L-ebda Squat Workout għall-Butt u l-Koxox - Work Workout mingħajr Squats jew Lunges

2. Squat Ħieles Butt & Koxxa Workout (40 minuta)

Dan huwa workout ieħor għan-naħa t'isfel tal-ġisem mingħajr stress fuq l-irkopptejn, ħin kemmxejn itwal. Is-sessjonijiet saru f’pożizzjonijiet differenti: bil-wieqfa b'appoġġ fuq siġġu, mimdud fuq dahar, fuq il-erba 'saqajn, fuq in-naħa tiegħu, fil-kelb li jħares' l isfel Il-koxox u l-warrani huma garantiti li jagħmlu workout mill-aqwa!

3. Pilates Butt u Koxxa Burnout Squat Ħieles (9 min)

Dan huwa filmat qasir għall-koxox u l-warrani mingħajr tagħbija fuq il-ġogi tal-irkoppa jikkumplimentaw perfettament kwalunkwe taħriġ tiegħek. Parti kbira tal-eżerċizzju hija li tagħmel liftijiet tar-riġlejn u tiġri fuq il-erba 'saqajn, billi sserraħ fuq l-minkbejn.

4. Butt u Koxxa Pilates li Tnaqqas ir-Riġel (10 minuti)

Fl-aħħar ta 'vidjow qasir għall-warrani u l-koxox fuq l-art:

Vidjo minn Blogilates

Il-blogger famuż tal-youtube Cassey Ho joffri sensiela ta ’filmati qosra u effettivi għall-koxox u l-glutes tiegħek mingħajr squats u pulmuni. Huma kollha bbażati fuq elementi ta 'Pilates u jinsabu f'pożizzjoni orizzontali. Il-klassijiet jistgħu jkunu aktar diffiċli, billi jwettquhom bil-piżijiet fuq saqajh. Tista 'tqabbad workouts multipli mill-kanal youtube Blogilates fi programm wieħed jew biex tirrepeti waqfa waħda ta' 10 minuti fi 3-4 dawriet għat-tagħbija addizzjonali.

1. Perfect Legs Workout POP Pilates (15-il minuta)

2. 5 L-Aqwa Eżerċizzji li Jnaqqsu l-Koxxa (10 minuti)

3. Slimdown ta 'Sarġ ta' Ħruq Mgħaġġel: L-Aħjar Koxxa ta 'barra (9 minuti)

Ħruq MALAJR BAGLIET Slimdown! L-Aħjar Workout tal-Koxxa ta 'barra!

U wkoll il-vidjow li jmiss ~ 10 minuti:

Filmat minn Jessica Smith

Jessica Smith hija magħrufa għal tiegħu ferrieħa u faċli mod ta 'kif isir taħriġ. Il-programmi tiegħu jistgħu jiġu deskritti bħala aċċessibbli, effettivi u adattati għal firxa wiesgħa ta 'studenti. Fost il-vidjows tagħha, żgur li ssib għalik innifsek il-programm perfett.

1. Workout ta '30-Minuta favur l-Irkoppa Totali tal-Ġisem (30 minuta)

Dan it-taħriġ Barna bis-sħiħ qiegħed bilwieqfa. Int ser twettaq eżerċizzji tal-ballet ħdejn is-siġġu, iżda mingħajr squats u pulmuni fil-fond. Ikollok bżonn ukoll par ta 'dumbbells. Eżerċizzju ġentili ta 'l-irkoppa jgħinek taħdem fuq l-oqsma problematiċi kollha tal-parti t'isfel tal-ġisem.

2. L-Aqwa Eżerċizzji tal-Ġisem t'Isfel għal Irkopptejn Ħżiena (15-il minuta)

L-eżerċizzju jisparixxi wkoll meta wieqaf u jinkludi numru kbir ta 'liftijiet tar-riġlejn għan-naħa t'isfel tal-ġisem. Ikollok bżonn siġġu u par dumbbells.

3. Ħxuna tal-Koxxa, Koxox ta 'Ġewwa, Pilates: Sieq sħiħa (15-il minuta)

L-ewwel nofs tal-klassi wieqfa u n-nofs l-ieħor fil-pożizzjoni suxxettibbli. Inventarju li m'għandekx bżonn. Il-lezzjoni tinkludi wkoll eżerċizzji effettivi ħafna għall-koxxa ta 'ġewwa.

4. L-Aqwa Eżerċizzji tal-Butt għal Irkopptejn Ħżiena (7 min.)

Dan huwa video qasir għall-warrani huwa wkoll assolutament sigur għall-ġogi ta 'l-irkoppa tiegħek. Il-lezzjoni hija kompletament fl-art, l-inventarju mhuwiex meħtieġ.

Filmat minn Anelie Skripnik

Anelia Skripnik issostni li tista 'tikseb koxox attenwati u warrani stirati mingħajr sit-UPS! It-taħriġ li ġej huwa kompletament fuq l-art, b'enfasi fuq il-gluteus Maximus u l-muskoli tar-riġel. Naturalment, int biex tibni muskoli b'dawn l-eżerċizzji ma tirnexxix, imma biex tagħmel il-warrani ttundjati, u l-ġenbejn huma puliti - jistgħu pjuttost.

1. Glutes perfetti mingħajr squats (20 minuta)

2. Eżerċizzji tal-warrani (15-il minuta)

3. Kif tnaddaf il-breech: il-kumpless għall-ġenbejn (15-il minuta)

3. Workout Bosu għall-koxxa ta 'ġewwa (15 min)

Vidjows minn kowċis oħra

Joffrulek ukoll xi vidjows minn trejners oħra, li se tkun żieda kbira għall-klassijiet ewlenin tiegħek. Ipprova dawn il-vidjows għal koxox irqaq u warrani attenwati mingħajr tagħbija fuq il-ġogi tal-irkoppa.

1. L-ebda Squat Booty Challenge (10 minuti)

Il-kanal tal-YouTube Love Sweat Fitness joffri qasir imma video utli għall-warrani l-ebda tagħbija fuq il-ġogi tal-irkoppa. Segwi dawn it-taħriġ fi 2-3 dawriet, jekk 10 minuti ma kinux biżżejjed:

Minn din is-serje wkoll fuq il-kanal Love Sweat Fitness:

2. Ebda Squat Nru Workout tal-Ġisem t'Isfel Lunge (35 minuta)

Biex tmexxi dan il-programm mill-kanal ser ikollok bżonn ballun ta 'eżerċizzju u par ta' dumbbells. Qed tistenna pjanċi, liftijiet tar-riġlejn, eżerċizzji sempliċi bil-fitball. Huwa eżerċizzju sabiħ minn kanal tal-Fitness b'PJ, li jgħinek tagħmel il-koxox u l-warrani irqaq mingħajr tagħbija fuq l-irkopptejn.

3. L-Ebda Squat No Lunge Sculpt & Tone Legs tal-Ġisem t'Isfel (18-il minuta)

AngieFitnessTV joffri eżerċizzju għall-koxox u l-warrani, li kompletament jgħaddi mal-art. Issib 3 eżerċizzji ta 'unità, biex twettaq uħud minnhom jeħtieġu ħajt jew wiċċ vertikali ieħor. Il-kowċ juża l-piżijiet, imma int tista 'tgħaddi mingħajrhom.

4. Ebda Workout Squat Butt li Jimmira lejn il-Glutes (22 minuta)

workout b'enfasi fuq il-warrani kompletament fuq l-art. Għal dawk li jibdew, il-lezzjoni tista 'tidher ta' qtigħ il-qalb, iżda vaganza perjodika ta 'minuta tgħinek issalva bil-vidjo mill-bidu sat-tmiem. L-inventarju mhuwiex meħtieġ.

Għandek problemi bil-ġogi tal-irkoppa, imma trid biex tħarreġ b'mod effettiv il-glutes u l-hamstrings? Ipprova dawn il-programmi, u tkun tista 'tifforma s-saqajn irqaq u l-warrani stretti mingħajr tagħbija fuq l-irkopptejn.

Aqra wkoll: L-aqwa 15-il filmat minn uġigħ fid-dahar ma 'Olga Saga.

Għal workout b'impatt baxx tat-tkabbir tat-ton u tal-muskoli, Saqajn u glutes

Ħalli Irrispondi