.
Fejn tikseb proteina?
Ikollok bżonn proteina biex tibni l-muskoli, u kuntrarjament għat-twemmin popolari, tista 'tikseb minn dieta vegan. Tista 'tiekol kollox minn legumi għal prodotti tas-sojja għal laħam vegan. Skont id-dietista u l-konsulent nutrizzjonali Rida Mangels, kwalunkwe tħassib dwar il-kisba ta 'proteina biżżejjed mhux f'postu. “Filwaqt li l-proteina hija ċertament nutrijent essenzjali li għandu rwol ewlieni fil-mod kif jiffunzjona ġisimna, m'għandniex bżonn ammonti kbar minnha. Ir-rekwiżiti tal-proteini għall-atleti vegani jvarjaw minn 0,72 g sa 1,8 g ta’ proteina għal kull kilogramma ta’ piż tal-ġisem,” jinnota Mangels.
Mangels iwissi li l-atleti m'għandhomx jikkunsmaw aktar mill-konċessjoni tad-dieta rakkomandata għall-proteina: "Aktar mhux aħjar. Dieti b'ħafna proteini ma joffru l-ebda benefiċċju għas-saħħa. Iżda dieti b’ħafna proteini jistgħu jżidu r-riskju ta’ osteoporożi u mard tal-kliewi.”
Vitamini u minerali
Wara mistoqsijiet dwar il-proteini, il-ħaġa li jmiss xi nies jinkwetaw dwarha meta jmorru vegan hija li jieħdu vitamini u minerali. L-atleti li qed ifittxu li jiksbu massa tal-muskoli jeħtieġ li jiżguraw li qed jieħdu n-nutrijenti kollha li għandhom bżonn.
Waħda mill-aktar problemi komuni li għandhom ħafna vegans hija n-nuqqas ta’ vitamina B12, iżda mhux biss il-vegans li jbatu minn dan. Fil-fatt, kull min ma jiekolx dieta bilanċjata huwa f’riskju li jiżviluppa defiċjenza ta’ vitamina B12, li n-nuqqas tagħha ħafna drabi jirriżulta f’għeja u dipressjoni. Biex tikseb biżżejjed B12, għandek bżonn tiekol regolarment qmuħ imsaħħaħ, ħmira u faqqiegħ. Tista 'wkoll tixrob ħalib vegan u tieħu vitamini żejda jekk għandek bżonn.
Defiċjenza ta 'vitamina D tista' tikkawża uġigħ fil-muskoli kif ukoll għeja u dipressjoni. Kun żgur li tiekol tajjeb, tikseb esponiment regolari għax-xemx, u tieħu s-supplimenti t-tajba biex tevita defiċjenza ta 'vitamina D.
Kif tikseb kaloriji biżżejjed?
In-nuqqas ta 'kaloriji huwa problema oħra għall-bodybuilders u l-atleti li qalbu għall-veganiżmu. Madankollu, li tegħleb din il-problema mhix daqshekk diffiċli, huwa biżżejjed li żżid snacks b'saħħithom mad-dieta tiegħek.
Frott u ħaxix għandhom tendenza li jkunu pjuttost baxxi fil-kaloriji, u bħala riżultat, jista 'jkun diffiċli għall-atleti li jieħdu biżżejjed kaloriji. F'dan il-każ, għandek tagħti attenzjoni lill-ġewż, iż-żerriegħa u l-banana. Tista 'żżidhom ma' smoothies jew tiekolhom bħala snacks.
Huwa possibbli li tkun bodybuilder ta 'suċċess fuq dieta vegan?
Massimo Brunaccioni huwa bodybuilder Taljan li ddeċieda li jsir vegan u jikkompeti regolarment f'tournaments internazzjonali. Huwa kklassifika fit-tieni post fil-kompetizzjoni tal-Federazzjoni Natural Bodybuilding 2018. Fl-2017 u l-2018, kien l-aqwa fid-diviżjoni tad-dilettanti tal-WNBF USA. “Ħadd ma jista’ jargumenta li l-vegans ma jistgħux jisbqu fil-bodybuilding. Jien ċert li dalwaqt in-nies se jeħilsu minn dawn il-miti u l-preġudizzji stupidi, bħalma għamilt seba 'snin ilu, "jemmen l-atleta.
F'Mejju li għadda, sitt bodybuilders vegan magħrufa tkellmu fil-konferenza You Plant-Based Guide, inklużi Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dr Angie Sadeghi, u Ella Madgers tal-fama Sexy Fit Vegan. Huma qasmu s-sigrieti tagħhom dwar kif jibqgħu tajbin u jiksbu biżżejjed proteina.
“Huwa veru, il-veganiżmu huwa iġjeniċi, enerġizzanti u jagħti lil ġismek in-nutrijenti tal-ogħla kwalità li jeħtieġ biex ikun b'saħħtu. Int qed tnaqqas ix-xaħmijiet ħżiena, l-ormoni, u l-antibijotiċi li jinsabu fil-laħam u l-ħalib, u jekk tiekol organiku u mhux ipproċessat il-biċċa l-kbira tal-ħin, ikollok ġismek f’forma kbira u sexy,” jinnota Madgers fuq il-websajt tiegħu.
X'għandek tiekol u tixrob biex tibni l-muskoli fuq dieta vegan?
1. Kaloriji b'saħħithom
Bodybuilders vegan isibuha diffiċli biex jikkunsmaw biżżejjed kaloriji. Jekk ma jkunx hemm biżżejjed kaloriji, tista 'tibda titlef il-piż tal-ġisem.
Biex tiżgura li qed tieħu biżżejjed kaloriji, tista 'tibda tieħu supplimenti tal-bodybuilding vegan. Trid ukoll tiżgura li qed tiekol l-ikel it-tajjeb. Proteina b'saħħitha tinsab fil-ġewż, il-quinoa, u xi frott bħal żbib u banana.
Il-butir tal-karawett u l-butir tal-lewż huma snacks tajbin, kif huma smoothies tal-ħalib ibbażati fuq il-pjanti. Il-ħalib tas-sojja fih ammont kbir ta 'proteina. Tista 'wkoll snack fuq laħmijiet vegan b'ħafna proteini. Kul tempeh, tofu, seitan biex tikseb kaloriji biżżejjed. Tista 'wkoll issajjar biż-żejt tal-ġewż, li se jżid il-kontenut ta' kaloriji.
2. Kul Carbs b'saħħithom
Tibżax mill-karboidrati, dawn jgħinuk tibni l-muskoli. Madankollu, dan ma jfissirx li għandek tiekol ikel ħżiena għas-saħħa. Żomm ma 'karboidrati gliċemiċi baxxi bħall-għaġin tal-qamħ sħiħ u l-ħobż tal-qamħ sħiħ. Kul ħafur għall-kolazzjon u ipprova inkludi legumi bħal ċiċri, għads u fażola kuljum.
3. Kun żgur li qed tieħu Omega-3s
L-aċidi grassi Omega-3 jgħinuk tibni l-muskoli u tevita korriment. Ħafna mill-bodybuilders jiksbuhom mill-ħut, iżda huwa possibbli li tikseb omega-3s minn sorsi tal-pjanti.
Ġewż huwa sors tajjeb ta 'omega-3s. Hemm aktar minnhom fil-ġewż milli fis-salamun. Żrieragħ Chia, żerriegħa tal-kittien, Brussels sprouts, ross selvaġġ, żjut veġetali, ħalib vegan imsaħħaħ, u żejt tal-alka huma wkoll sorsi tajbin ta 'omega-3s ibbażati fuq pjanti.
4. Kul inqas, iżda aktar spiss
Huwa importanti li jkollok nixxiegħa kostanti ta 'nutrijenti bħal proteini, xaħmijiet b'saħħithom u karboidrati li jidħlu fil-ġisem tiegħek il-ħin kollu. Dan mhux biss jgħin biex iżomm il-ġisem tiegħek attenwat u lest għall-workout li jmiss tiegħek, iżda jgħin ukoll biex isaħħaħ il-metaboliżmu tiegħek u jġiegħlek tirrekordja xaħam aktar malajr.
5. Żomm djarju tal-ikel
Żomm kont ta 'dak li tiekol sabiex tkun taf liema ikel erbali u riċetti qed jaħdmu għalik. Djarju tal-ikel jgħinek tiddetermina kemm għandek kaloriji u proteini diġà kkunsmat sabiex tifhem x'iktar għandek bżonn tiekol. Tista' wkoll tuża d-djarju tal-ikel tiegħek biex tippjana l-ikliet tiegħek għall-ġimgħa.
6. Vegan Protein Trab u Vegan Bars
Tista 'wkoll tissupplimenta d-dieta tiegħek bi snacks b'ħafna proteini bħal shakes tal-proteini vegan u bars vegan.