L-aqwa 15-il taħriġ ta 'saħħa bi dumbbells għar-riġlejn u l-warrani minn FitnessBlender

Jekk tfittex taħriġ tal-piż għall-warrani u s-saqajn id-dar, allura din il-kollezzjoni hija għalik biss! Ikseb 15-il taħriġ ta 'saħħa b' dumbbells minn FitnessBlender li jgħinek effettiv biex taħdem fuq il-muskoli tar-riġlejn u l-warrani d-dar.

Workout għall-warrani u s-saqajn minn FitnessBlender idum minn 20 sa 60 minuta. Ħafna minnhom jinkludu tisħin u irbit, imma jekk le, nirrakkomandawlek li twettaqhom int stess. Pereżempju, tisħin u irbit minn Kelly u Daniel:

  • Tisħin: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Irbit: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Id-deskrizzjoni tgħid: sommarju qasir tat-taħriġ, it-tul tal-kumplessità tal-vidjow fuq skala, il-preżenza tat-tisħin u t-tkessiħ, il-lista ta 'eżerċizzji. Eżerċizzji miktuba bl-Ingliż, iżda l-indikazzjonijiet tagħhom spiss ikunu sempliċi:

  • Squat - squats
  • Deadlift - deadlifts
  • Lunge - lunges
  • Pulmuni tal-ġenb
  • Curtsy Lunge - lunges dijagonali
  • Sumo Squat - squats bir-riġlejn 'il bogħod minn xulxin
  • Leg Levise / Leg Lift - ir-riġel lift
  • Bridge - pont gluteal
  • Aqbeż - aqbeż
  • Għolli tal-Għoġol - kalzetti jogħlew

Għal eżerċizzji ser ikollok bżonn dumbbells (f'każijiet rari wkoll siġġu jew pjattaforma tal-pass). Minħabba li int ser tħarreġ il-parti t'isfel tal-ġisem u twettaq eżerċizzji differenti bħal squats, lunges u deadlifts bħala numru żgħir ta 'iterazzjonijiet, nistgħu nieħdu dumbbells itqal b'mod sikur: 5-10 kg (bniet), 10-15 kg (raġel).

  • Jekk trid tippompja l-muskoli, tond il-warrani u ttejjeb il-forma ta 'riġlejk, imbagħad daħal fit-taħriġ propost 1-2 darbiet fil-ġimgħa. Tibżax tieħu bondumbbells tal-piż lichi - mingħajr piżijiet ta 'kwalità, il-muskoli tar-riġlejn u l-warrani ma jkollhomx pressjoni biżżejjed.
  • Jekk trid primarjament tnaqqas l-ammont ta 'saqajn, huwa aħjar li tiffoka fuq workouts plyometric u cardio u taħriġ ta' saħħa għall-parti t'isfel tal-ġisem biex twettaq mhux aktar spiss minn darba fil-ġimgħa.

Taħriġ ta 'saħħa għar-riġlejn u l-warrani

Jekk għandek problemi fl-irkoppa, tiżviluppa vini varikużi jew tippreferi eżerċizzji ta 'impatt baxx, ħares lejn l-għażla tagħna:

Il-vidjow tal-aqwa 18-il sena b'impatt baxx għas-saqajn minn FitnessBlender

1. Workout tal-Bini tal-Ġisem tal-Bini tal-Massa

  • Tul ta 'żmien: XNUMx minuti
  • Diffikultà: 3
  • Bi warm-up u irbit

Il-workout jinkludi deadlifts, squats u lunges. Kull eżerċizzju jitwettaq għal 45 sekonda, mistrieħ 15 sekonda, irrepeti l-eżerċizzju b'supersets f'2 settijiet.

eżerċizzji: Sumo Squat, the Deadlift Toes In, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Alterning Lunge.

Bini tal-Massa Workout tal-Ġisem t'Isfel - Workout tal-Qawwa Kollha

2. Ibni Workout Booty: Qawwa u Pilates

Il-programm jinkludi 2 partijiet. Fl-ewwel parti tista 'ssib eżerċizzji ta' saħħa klassika għall-koxox u l-warrani b'numru żgħir ta 'iterazzjonijiet. Kelly tuża dumbbells minn 4 sa 10 kg. Fit-tieni parti - l-eżerċizzji ta 'Pilates fuq it-Tapit mingħajr tagħmir.

bl-eletriku eżerċizzji (3 rawnds: 10, 8, u 6 repetizzjonijiet): Squats, Deadlifts, Curtsy Lunge + Side Leg Raise, Thrusts, Reverse Lunges

eżerċizzji on il-Mat mingħajr tagħmir: Pilates Reverse Leg Lifts + Pulses, Ġewwa Leg Lifts + Pulses, Bridge + Hold.

3. Squats u Deadlifts: Workout tal-Ġisem t'Isfel

It-taħriġ jinkludi 2 tipi ta 'eżerċizzji: squats (Squat) u deadlift (Deadlifts), kif ukoll il-modifiki tagħhom. Format tal-programm: eżerċizzju ta ’45 sekonda, mistrieħ ta’ 15-il sekonda, 2 settijiet.

eżerċizzji: Squats, Deadlifts, Squat Viti, Deadlift to Lunge, Squat + Side Leg Raise, Deadlift Kickouts, Ski Squat Inside Thigh Raise, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Toes Out Calf Raise Side Squat, Wide Deadlift.

4. Fuq id-Dar Butt u Koxxa Workout

It-taħriġ sar fil-format ta ': 45 sekonda waqt 15-il sekonda ta' mistrieħ. Eżerċizzju irrepeti s-supersets f'2 dawriet. L-impatt baxx tal-programm, it-taħriġ ta 'Kelly mingħajr żraben tal-ġiri.

Eżerċizzju: Single Leg Deadlift, 3 Way Lunge, Squat Hold & Rock, Curtsy Calf Raise, Weighted Squat Hops, Wide Squat + Side Leg Lift, Pistola Assistita, Deadlift + Kickout & Lift, Reverse Leg Lifts + Pulses through the break Backbow Pulses, Marching Bridge + Kick.

5. Workout tal-Butt u l-Koxxa Ultimat għal Nies li Jiddejqu Faċilment

Taħriġ divers ħafna għar-riġlejn u l-warrani, li jinkludi 6 rawnds ta '6 eżerċizzji f'kull rawnd. Int ser twettaq 10 repetizzjonijiet ta 'kull eżerċizzju, sabiex il-piż tal-dumbbells jista' jieħu aktar (Kelly tuża 5-10 kg). Issib ukoll diversi eżerċizzji plyometric.

eżerċizzji: Squat Bażiku, Deadlifts, Reverse Lunge Alternanti, Jump Squats, Reverse Lifts + Pulses, Side Leg Lifts, Wide / Sumo Squats, Deadlift - Toes in, Curtsy Lunges, Lateral Jumps, Bridge, Front Leg Lifts, Stagger Squat, Deadlift - Toes Barra, Double Pulse Lunges Power Skip, Pilates Side Leg Raises, Down Down Dog Lift, Ski Squats, Deadlifts - Wide Stance, Side Lunges, Pop Squats, Back Bow, Sumo Squat + Kick.

6. Butt Brutal u Workout tal-Koxxa

Għal dan l-eżerċizzju l-parti t'isfel tal-ġisem ser ikollok bżonn siġġu jew tarġa għolja. Int ser twettaq 8 repetizzjonijiet ta 'kull eżerċizzju. Issib 4 rawnds 2 eżerċizzji kull rawnd, ripetuti f'2 settijiet. Kelly tuża piżijiet minn 3.5 sa 7 kg.

Eżerċizzji: Squats, Jalterna Pass Ups, Stand Ups / Assisted Pistol / Pistol Squat, Alterning Single Leg Deadlifts, Squat + Reverse Lunge, Side Step Up, Deadlifts, Clean & Press.

7. Qawwa ta 'Isfel tal-Ġisem Workout Dumbbell

It-taħriġ jinkludi 9 eżerċizzji klassiċi għar-riġlejn u l-warrani għal 10 repetizzjonijiet għal kull eżerċizzju.

eżerċizzji: Squat tas-Sieq Waħda, Deadlift, Side Lunge, Push, Pull, Squat, Calf Raise, Alterning Lunge, Step Ups, Bulgarian Split Squat, Sumo Squat.

8. Fid-Dar Qawwa u Pilates Butt u Koxxa Workout

F'dan il-programm għar-riġlejn u l-warrani ssib 5 eżerċizzji ta 'saħħa b'dumbbell u 5 eżerċizzji ta' Pilates. Eżerċizzji jsiru b'supersets. Kelly tuża piżijiet minn 3.5 sa 5 kg

Eżerċizzju: Side Squat b'Curtsy, Side Leg Lifts, Squat, Single Leg Bridge Reverse Lunge Pistol, Inside Leg Lift, Deadlift, Reverse Leg Lifts, Pass Through Lunge, Back Bow.

9. Qawwa t'Isfel tal-Ġisem għall-Massa

Taħriġ ta 'saħħa għall-muskoli tar-riġel u l-warrani. Jinkludi 3 settijiet ta '8 repetizzjonijiet għal kull eżerċizzju.

Eżerċizzji: Deadlifts, Leg Raises, Side Lunges, Inside Leg Raises, Squats, Calf Raises, Alterning Lunges / Jumping Lunges (One Set Max).

Qawwa t'Isfel tal-Ġisem għall-Massa - Workout Ultimate Home għall-Massa tal-Ġisem t'Isfel

10. L-Aqwa Butt Workout biex Tibni Booty u Tone Koxox

Għal dan l-eżerċizzju l-parti t'isfel tal-ġisem ser ikollok bżonn pjattaforma step-up. Issib 5 rawnds ta 'eżerċizzji, li huma ripetuti f'2 dawriet. Kull eżerċizzju jitwettaq 10 darbiet.

Eżerċizzju: Ski Squats, Curtsy Lunges, Deadlifts, Jump Squats, Alternating Clean & Press, Reverse Lunges, Step Ups, Side Step Ups, Bridges, Leg Raises Kneeling + Pulses.

11. Ġisem t'isfel: Butt u Koxxa

Dan it-taħriġ ta 'saħħa għall-koxox u l-warrani jinkludi 7 eżerċizzji li huma ripetuti għal 2 settijiet. Kull eżerċizzju jitwettaq 10 darbiet.

eżerċizzji: Lunges, Deadlifts, Squats, Side Lunges, Għoġol Raises, Leg Raises, Bridge.

12. Workout Brutal Butt & Thigh - Drop it Like a Squat!

Il-workout jinkludi 5 rawnds ta '2 eżerċizzji, ripetuti f'2 dawriet. Kull eżerċizzju jitwettaq 10 darbiet. Bażikament qed tistenna squats, deadlifts u lunges. Kelly tuża dumbbells 5-11 kg.

eżerċizzji: Squats tradizzjonali, Deadlifts, Ski Squats, Deadlifts Toes ġewwa, Sumo Squats, Deadlifts Toes 'il barra, Curtsy Lunges, Side Lunges, Jump Squats, Lateral Jumps.

13. Butt ta 'l-Aħħar u Koxxa għal Butt Tond Mneħħi

F'dan il-workout jinkludi eżerċizzji klassiċi għall-warrani, mhux biss bil-dumbbells, iżda fuq l-art. F'eżerċizzju wieħed ser ikollok bżonn bank jew siġġu.

Eżerċizzji: Deadlifts, Squats, Kettlebell Bandli, Ppeżat Pass Ups, Irkib Leg Żidiet, Double Dip Reverse Pulmuni, Naddaf u, Press, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Butt u Koxxa Workout għal Butt Ikbar

Eżerċizzju qasir għall-glutes. Jinkludi 5 gruppi ta '2 eżerċizzji f'kull grupp. Int ser twettaq 10 repetizzjonijiet ta 'kull eżerċizzju, piż dumbbells, tista' tieħu aktar.

eżerċizzji: Deadlifts, Squats, Reverse Long Lunges, Ski Squats, Sumo Squats, Cross Over Lunges, Squat Jumps, Power Skips, Prone Bent Leg Raise Pulses, Pontijiet.

15. Workout tat-Toning tal-Ġisem t'Isfel

F'dan it-taħriġ tal-piż għall-koxox u l-warrani trid twettaq 5 gruppi ta 'eżerċizzji. It-taħriġ huwa TABATA: eżerċizzju ta ’20 sekonda, mistrieħ ta’ 10 sekondi, 8 approċċi għal kull eżerċizzju. Eżerċizzju wieħed (Lateral Ħops) - pljometriku.

Eżerċizzji: Squats, Deadlifts, Lateral Ħops, Jalterna Pulmuni, Flutterkicks, Għolli tal-Għoġol, Squats tas-Sumo, Twists Russi, Crossover Lunges, Back Bows.

Ara wkoll:

Biex tonifika u żżid il-muskoli, Saqajn u glutes, Bil-piżijiet, taħriġ ta 'saħħa

Ħalli Irrispondi