Fil-qafas tat-teorija ta 'Albert Bandura, ir-riċerkaturi Watson u Tharp (Watson u Tharp, 1989) issuġġerew li l-proċess ta' awtokontroll fl-imġieba jikkonsisti f'ħames passi ewlenin. Huma inkludew l-identifikazzjoni tal-imġieba li għandha tiġi affettwata, il-ġbir ta 'dejta bażika, it-tfassil ta' programm biex iżid jew inaqqas il-frekwenza tal-imġieba fil-mira, l-eżekuzzjoni u l-evalwazzjoni tal-programm, u t-terminazzjoni tal-programm.
- Definizzjoni tal-forma ta' mġieba. L-istadju inizjali ta 'awtokontroll huwa d-definizzjoni tal-forma eżatta ta' mġiba li jeħtieġ li tinbidel. Sfortunatament, dan il-pass deċiżiv huwa ħafna aktar diffiċli milli wieħed jista' jaħseb. Ħafna minna għandhom it-tendenza li jfasslu l-problemi tagħna f'termini ta 'karatteristiċi ta' personalità negattivi vagi, u jeħtieġ ħafna sforz biex tiddeskrivi b'mod ċar l-imġieba ċara speċifika li ġġegħelna naħsbu li għandna dawk il-karatteristiċi. Jekk mara tiġi mistoqsija x’ma tħobbx dwar l-imġieba tagħha, allura tistaʼ tinstemaʼ t-tweġiba: “Jien wisq kawstiku.” Dan jista 'jkun minnu, iżda mhux se jgħin biex jinħoloq programm ta' bidla fl-imġieba. Sabiex nindirizzaw il-problema b'mod effettiv, għandna bżonn nittraduċu dikjarazzjonijiet vagi dwar il-karatteristiċi tal-personalità f'deskrizzjonijiet preċiżi ta 'risponsi speċifiċi li juru dawk il-karatteristiċi. Għalhekk mara li taħseb li hi “sarkastika wisq” tista’ ssemmi żewġ eżempji ta’ reazzjonijiet arroganti karatteristiċi li juru s-sarkażmu tagħha, ngħidu aħna, li jnaqqas lil żewġha fil-pubbliku u tikkastiga lil uliedha. Din hija l-imġieba speċifika li tista 'taħdem fuqha skont il-programm ta' awtokontroll tagħha.
- Ġbir ta' data bażika. It-tieni pass ta 'awto-monitoraġġ huwa l-ġbir ta' informazzjoni bażika dwar il-fatturi li jinfluwenzaw l-imġieba li rridu nbiddlu. Fil-fatt, irridu nsiru xi ħaġa ta 'xjenzat, mhux biss ninnotaw ir-reazzjonijiet tagħna stess, iżda wkoll nirreġistraw il-frekwenza tal-okkorrenza tagħhom għall-iskop ta' feedback u evalwazzjoni. Għalhekk, persuna li qed tipprova tpejjep inqas tista 'tgħodd in-numru ta' sigaretti affumikati kuljum jew matul ċertu perjodu ta 'żmien. Ukoll, persuna li tipprova titlef il-piż timla sistematikament tabella bir-riżultati ta 'użin ta' kuljum għal diversi xhur. Kif jidher minn dawn l-eżempji, fit-teorija soċjali-konjittiva, il-ġbir ta 'dejta preċiża dwar l-imġieba li jeħtieġ li tinbidel (bl-użu ta' xi unità ta 'kejl xierqa) mhu xejn bħall-awto-fehim globali enfasizzat f'metodi terapewtiċi oħra. Dan japplika kemm għall-mentalità ta 'Freud li jippenetra proċessi sensih kif ukoll għall-ħtieġa postulata fil-yoga u Zen li tiffoka fuq l-esperjenza ta' ġewwa. Ir-raġuni wara dan il-pass ta 'l-awtoġestjoni hija li persuna l-ewwel trid tidentifika b'mod ċar ir-rikorrenza ta' mġiba speċifika (inklużi l-istimoli ewlenin li jqanqluha u l-konsegwenzi) qabel ma tkun tista 'tbiddel b'suċċess.
- Żvilupp ta 'programm ta' awtokontroll. Il-pass li jmiss biex tbiddel l-imġieba tiegħek huwa li tiżviluppa programm li effettivament ibiddel il-frekwenza ta 'imġieba speċifika. Skont Bandura, il-bidla fil-frekwenza ta 'din l-imġieba tista' tinkiseb b'diversi modi. L-aktar awto-tisħiħ, awto-kastig, u ippjanar ambjentali.
a. Awto-rinforz. Bandura jemmen li jekk in-nies iridu jibdlu l-imġieba tagħhom, għandhom kontinwament jippremjaw lilhom infushom talli jagħmlu dak li jridu. Filwaqt li l-istrateġija bażika hija pjuttost sempliċi, hemm xi kunsiderazzjonijiet fit-tfassil ta 'programm effettiv ta' awto-rinfurzar. L-ewwel, peress li l-imġieba hija kkontrollata mill-konsegwenzi tagħha, tobbliga lill-individwu jorganizza dawk il-konsegwenzi minn qabel sabiex jinfluwenza l-imġieba bil-mod mixtieq. It-tieni, jekk l-awto-rinforz huwa l-istrateġija ppreferuta fi programm ta 'awto-kontroll, huwa meħtieġ li tagħżel stimolu ta' rinfurzar li huwa attwalment disponibbli għall-persuna. Fi programm iddisinjat biex itejjeb l-imġieba tat-tagħlim, pereżempju, studenta tista 'tisma' r-reġistrazzjonijiet awdjo favoriti tagħha filgħaxija jekk tkun studjat għal erba 'sigħat matul il-ġurnata. U min jaf? Bħala riżultat, forsi l-gradi tagħha se jitjiebu wkoll - li se jkun tisħiħ pożittiv aktar miftuħ! Bl-istess mod, fi programm biex tiżdied l-attività fiżika, persuna tista 'tonfoq $ 20 fuq ħwejjeġ (rinfurzar awtoregolat) jekk timxi 10 mili fil-ġimgħa (imġieba kkontrollata).
b. awtokastig. Sabiex titnaqqas ir-ripetizzjoni ta 'mġieba mhux mixtieqa, wieħed jista' wkoll jagħżel strateġija ta 'awtokastig. Madankollu, żvantaġġ sinifikanti tal-kastig huwa li ħafna jsibuha diffiċli biex jikkastigaw lilhom infushom kontinwament jekk jonqsu milli jiksbu l-imġieba mixtieqa. Biex jittrattaw dan, Watson u Tharp jirrakkomandaw li jżommu f'moħħhom żewġ linji gwida (Watson u Tharp, 1989). L-ewwel, jekk il-problema hija t-tagħlim tal-ħiliet, it-tipjip, l-ikel iżżejjed, ix-xorb, it-tmegħid, jew tkun xi tkun, huwa aħjar li tuża l-piena flimkien ma 'awto-rinforz pożittiv. Il-kombinazzjoni ta 'konsegwenzi ta' awtoregolazzjoni avversivi u pjaċevoli x'aktarx tgħin lill-programm ta 'bidla fl-imġieba jirnexxi. It-tieni, huwa aħjar li tuża kastig relattivament klementi - dan iżid il-probabbiltà li tabilħaqq tkun awtoregolata.
c. Ippjanar tal-Ambjent. Sabiex reazzjonijiet mhux mixtieqa jseħħu inqas spiss, huwa meħtieġ li jinbidel l-ambjent sabiex jew l-istimoli li jippreċedu r-reazzjoni jew il-konsegwenzi ta 'dawn ir-reazzjonijiet jinbidlu. Biex tevita t- tentazzjoni, persuna tistaʼ tevita sitwazzjonijiet li jitħajjar, l- ewwel, jew, it- tieni, tikkastiga lilu nnifsu talli ċeda għalihom.
Is-sitwazzjoni familjari ta 'nies obeżi li jippruvaw jillimitaw id-dieta tagħhom hija eżempju perfett. Mil-lat tat-teorija soċjo-konjittiva, tiekol eċċessiv mhu xejn aktar minn vizzju ħażin - huwa tiekol mingħajr ħtieġa fiżjoloġika bi tweġiba għal stimolu ambjentali ewlieni, li huwa appoġġjat minn konsegwenzi pjaċevoli immedjati. L-awto-monitoraġġ bir-reqqa jista 'jidentifika indikazzjonijiet ewlenin għal tiekol iżżejjed (eż., tixrob il-birra u tomgħod crackers tal-melħ waqt li tara t-TV, jew żieda fl-aptit meta mqalleb emozzjonalment). Jekk dawn l-istimoli ewlenin jiġu identifikati b'mod preċiż, isir possibbli li r-rispons tat-teħid tal-ikel jiġi separat minnhom. Per eżempju, persuna tista 'tixrob soda tad-dieta jew tiekol jew tixrob xejn waqt li tara t-TV, jew tiżviluppa reazzjonijiet alternattivi għal stress emozzjonali (bħar-rilassament tal-muskoli jew meditazzjoni).
- Implimentazzjoni u evalwazzjoni tal-programm ta' awto-monitoraġġ. Ladarba programm ta 'awto-modifika jkun tfassal, il-pass loġiku li jmiss huwa li tesegwixxih u taġġusta għal dak li jidher meħtieġ. Watson u Tharp iwissu li s-suċċess ta 'programm ta' mġiba jeħtieġ viġilanza kostanti matul l-interim sabiex ma jerġgħux lura f'imġieba qodma awto-distruttiva (Watson u Tharp, 1989). Mezz eċċellenti ta 'kontroll huwa awtokuntratt - ftehim bil-miktub b'wegħda li jaderixxu mal-imġieba mixtieqa u tuża premjijiet u pieni xierqa. It-termini ta’ ftehim bħal dan iridu jkunu ċari, konsistenti, pożittivi u onesti. Huwa wkoll meħtieġ li jiġu riveduti perjodikament it-termini tal-kuntratt biex jiġi żgurat li huma raġonevoli: ħafna jistabbilixxu miri għoljin b'mod mhux realistiku għall-ewwel, li ħafna drabi jwassal għal imbarazzament bla bżonn u negliġenza tal-programm ta 'awtokontroll. Biex tagħmel il-programm ta 'suċċess kemm jista' jkun, mill-inqas persuna waħda oħra (konjuġi, ħabib) għandha tipparteċipa fih. Jirriżulta li jġiegħel lin-nies jieħdu l-programm aktar bis-serjetà. Ukoll, il-konsegwenzi għandhom ikunu dettaljati fil-kuntratt f'termini ta 'premjijiet u pieni. Fl-aħħarnett, il-premjijiet u l-pieni għandhom ikunu immedjati, sistematiċi, u fil-fatt iseħħu—mhux biss wegħdiet verbali jew intenzjonijiet iddikjarati.
Watson u Tharp jindikaw xi wħud mill-iżbalji l-aktar komuni fl-implimentazzjoni ta 'programm ta' awto-monitoraġġ (Watson u Tharp, 1989). Dawn huma sitwazzjonijiet fejn persuna a) tipprova twettaq wisq, malajr wisq, billi tistabbilixxi miri mhux realistiċi; b) tippermetti dewmien twil biex tiġi ppremjata l-imġieba xierqa; c) jistabbilixxi premjijiet dgħajfa. Għaldaqstant, dawn il-programmi mhumiex effettivi biżżejjed.
- Tlestija tal-programm ta' awto-monitoraġġ. L-aħħar pass fil-proċess ta' żvilupp ta' programm ta' awto-monitoraġġ huwa li jiġu ċċarati l-kundizzjonijiet li taħthom jitqies komplut. Fi kliem ieħor, persuna trid tiddefinixxi b'mod preċiż u bir-reqqa l-għanijiet finali - eżerċizzju regolari, kisba ta 'piż stabbilit, jew waqfien mit-tipjip f'perjodu ta' żmien preskritt. B'mod ġenerali, huwa utli li jintemm il-programm ta 'awto-monitoraġġ billi titnaqqas gradwalment il-frekwenza tal-premjijiet għall-imġieba mixtieqa.
Programm esegwit b'suċċess jista 'sempliċement jisparixxi waħdu jew bi sforz konxju minimu min-naħa tal-individwu. Kultant persuna tista 'tiddeċiedi għaliha nnifisha meta u kif ittemmha. Fl-aħħar mill-aħħar, madankollu, l-għan huwa li jinħolqu imgieba ġodda u mtejba li jdumu għal dejjem, bħat-tagħlim iebes, it-tipjip mhux, l-eżerċizzju regolari, u l-ikel tajjeb. Naturalment, l-individwu għandu dejjem ikun lest li jerġa’ jistabbilixxi strateġiji ta’ awtokontroll jekk jerġgħu jitfaċċaw risponsi ħażin adattati.