L-approċċ ta 'Scott Dorn għall-bini tal-muskoli huwa bbażat fuq il-prinċipju ta' tagħbija żejda progressiva. Jagħmel il-muskoli jikbru billi jżid kontinwament il-livell ta 'stress fuq il-muskoli ma' kull workout.

Bħala mastrudaxxa tas-sengħa, huwa għażel bl-idejn l-aqwa għodda tal-bini tal-muskoli biex jibni bażi soda.

Iċċekkja l-pjan ta 'bini tal-muskoli personali ta' Scott u tgħallem is-sigrieti tal-ħakma tiegħu.

dieta

Ikla 1

Ikla 2

Ikla 3

Ikla 4: Pre-workout

Ikla 5: Wara l-workout

Ikla 6

Ikla 7

Ikla 8

Programm ta ’taħriġ

Jum 1: Biceps / Triceps / Cardio

Jum 2: Sider / Abs

Jum 3: Mistrieħ / Abs

Jum 4: Ġenbejn / Għoġġiela / Kardjo

Jum 5: Lura / Abs

Jum 6: Spallejn / Kardjo

Jum 7: Kwadri / Għoġġiela

Nutritional Supplements

Jiena nuża l-proteina tax-xorrox għax hija assorbita faċilment mill-ġisem. Nikkunsmah mal-ewwel ikla tiegħi u qabel u wara t-taħriġ.

Il-kaseina hija assorbita ħafna iktar bil-mod mill-proteina tax-xorrox. Nieħu l-kaseina qabel norqod u meta naf li ma nkunx nista 'niekol għal żmien twil.

Jien nuża żejt tal-ħut u żejt tal-kittien biex nikseb, għax l-ikel li niekol mhux dejjem ikun fih.

Naċċettah bħala sors ta 'enerġija addizzjonali.

Qed nieħu HMB għall-irkupru tal-muskoli.

Bl-ewwel ikla

Wara nofsinhar

Qabel it-taħriġ

Wara t-taħriġ

Qabel l-irqad

Il-filosofija personali ta ’Scott Dorn

Ikel

Irrispettivament mill-għanijiet ta 'saħħa tiegħek, tieħu l-ħin biex teduka lilek innifsek dwar in-nutrizzjoni huwa essenzjali. In-nutrizzjoni hija l-parti ewlenija tal-ħajja ta 'kulħadd. Kull ħaġa li ssir kemm-il darba daqs ikla trid tinftiehem f'livell għoli. Ħu ftit ħin biex issir taf x'qed tiekol; wara kollox, int dak li tiekol.

Jien nirrakkomanda li nara wieħed mill-ħafna dokumentarji dwar l-istat attwali tal-industrija tal-ikel u l-futur tagħha. Personalment, inħobb nagħżel ikel naturali u mhux ipproċessat. Ma nafx b'persuna waħda li, wara li taqleb għal ikel ta 'kwalità għolja, ma jiddispjaċinax li ma għamlitx din it-transizzjoni qabel.

Tħallinix ħażin, li toħloq pjan ta 'ikla ta' kwalità li jaħdem għalik mhuwiex kompitu faċli. Madankollu, dan huwa aspett meħtieġ ta 'kwalunkwe programm ta' eżerċizzju ta 'suċċess. Inqatta 'l-ikliet tiegħi f'6-8 ikliet żgħar bi pawża ta' 2-3 sigħat.

Kull ikla fiha, u hija sors ta 'xaħam. Il-proporzjon huwa determinat mill-piż tal-ġisem u l-għanijiet f'perjodu partikolari. Issa hemm ħafna suppożizzjonijiet dwar liema proporzjon huwa korrett, imma jien nieħu 2-3 grammi ta 'proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem, il-karboidrati huma bejn wieħed u ieħor 1,6-3,6 grammi għal kull kilogramma ta 'piż tal-ġisem, u x-xaħmijiet huma madwar 0,4 -0,7. XNUMX grammi għal kull kilogramma ta 'piż tal-ġisem.

Inħobb inbidel perjodikament l-ammont ta 'teħid ta' karboidrati. Jekk qed nibni muskoli, allura qed inbaxxi l-proteini u x-xaħam u nżid il-karboidrati. Għandi ħamest ijiem karboidrati għoljin u jumejn karboidrati baxxi. Idealment, karboidrati baxxi għandhom ikunu preżenti fi ġranet li ma jkunux workout.

Meta nkun qed nitlef il-piż jew għaddej minn perjodu ta’ tnixxif, inżid il-konsum tiegħi ta’ proteini u xaħam u naqqas il-konsum tiegħi ta’ karboidrati. Ħamest ijiem huma karboidrati baxxi u jumejn għoljin.

Mod wieħed biex tiddetermina liema proporzjon huwa l-aħjar għalik huwa permezz ta 'prova u żball. Iddetermina l-għan tiegħek, iċċekkja liema nutrijenti qed tieħu, u adatta l-proporzjon għalik.

Iva, għall-ewwel jista 'joħloq konfużjoni, imma bħal dejjem, iktar ma tagħmel xi ħaġa, iktar issir faċli.

Sorsi tal-Proteina

• Chicken
  
• vitella
  
• Ċanga dgħif
  
• Ħut
  
• Bajd
  
• Baqta

Sorsi ta 'karboidrati

• Hercules
  
• Patata helwa
  
• banana
  
• Ross White Grain Sħiħ
  
• Ħobż tal-qamħ sħiħ
  
• Għaġin tal-qamħ sħiħ
  
• Dqiq Sħaħ tal-Qamħ
  
• Frott
  
• Ħxejjex

Sorsi ta 'xaħam

• Xaħam tal-ħut
  
• Żejt tal-kittien
  
• Żejt taż-żebbuġa
  
• Ġewż

Taħriġ

L-istrateġija tat-taħriġ tiegħi hija bbażata fuq il-prinċipju ta 'tagħbija żejda progressiva. Fi kliem sempliċi, tagħbija żejda progressiva hija prinċipju li, sabiex il-muskoli jikbru, teħtieġ żieda kostanti fil-livell ta 'tagħbija fuq il-muskoli ma' kull workout.

Jekk il-livell ta 'sforz ma jiżdiedx, il-muskoli tiegħek ma jikbrux. Iż-żieda fil-livell ta 'stress muskolari tista' ssir b'diversi modi. Hawn taħt jinsabu l-modi favoriti tiegħi biex inżid it-tagħbija:

• Tneħħi aktar piż bl-istess numru ta 'reps
  
• Tneħħi l-istess piż għal aktar reps
  
• Tneħħi aktar piż b'aktar reps
  
• Tnaqqis tal-mistrieħ bejn is-settijiet
  
• Ripetizzjonijiet parzjali
  
• Qerq
  
• Il-prinċipju ta 'ripetizzjoni waħda u nofs
  
• Il-prinċipju ta 'Platun
  
• Il-prinċipju tal-fwawar
  

Nippreferi naħdem fuq gruppi ta 'muskoli fil-bidu tal-ġimgħa li huma dgħajfa jew prijorità. Naħdem fuq grupp wieħed ta 'muskoli kuljum, ħlief għall-muskoli tar-riġel.

Indunajt li dan jippermettili nikkonċentra l-isforzi tiegħi; ħu l-aħjar minn kull workout. Kull workout jibda b'eżerċizzji ta 'sfida biex tuża kemm jista' jkun saħħa filwaqt li l-muskoli għadhom mimlijin saħħa u enerġija.

Imbagħad nagħżel eżerċizzji iżolati biex naħdem fuq kull muskolu. Jidhirli li huwa estremament importanti li ssir enfasi fuq ir-ras ta 'kull muskolu sabiex dan il-muskolu jiġi żviluppat għall-massimu.

Nutritional Supplements

Il-filosofija tiegħi rigward is-supplimenti hija sempliċi ħafna. Jiena nuża supplimenti biex nimla l-lakuni li ħalla l-pjan tal-ikel tiegħi.

Spjegajt liema supplimenti nieħu u kif teħodhom fit-taqsima ta 'hawn fuq.

Aqra iktar dwar dan: