Werrej
Workout bl-idejn minn Larry Edwards
Dan l-eżerċizzju tad-driegħ jgħaqqad eżerċizzji tal-biceps u t-triceps f'supersets, iżda dan huwa biss il-bidu. Ipprova dan l-eżerċizzju bla ħniena għal xi tkabbir serju tal-muskoli.
awtur: Hobart Swan
Xi bodybuilders qed jippromwovu approċċ minimalista għat-taħriġ tad-driegħ. Huma jemmnu li fil-kuntest ġenerali tat-taħriġ tas-saħħa, l-armi għandhom rwol sekondarju, għaliex meta mqabbla ma ', ngħidu aħna, il-quads jew id-dahar, huma relattivament żgħar. Larry Edwards mhuwiex wieħed minnhom. Kull workout bl-idejn jinbidel fi blitzkrieg għalih, inklużi supersets, ammont kbir ta 'tagħbija u intensità għolja ta' xogħol. Ir-riżultat huwa tal-ġenn u aktar ċentimetri meta titkejjel il-girth tad-dirgħajn.
Edwards jinsisti li l-approċċ tiegħu se jaħdem għal kull min irid iġebbed il-kmiem tal-flokkijiet tagħhom, inkluż inti.
Vantaġġ ieħor ta 'dan l-approċċ huwa li jiffranka l-ħin. Limita l-perjodi ta 'mistrieħ u tista' taqta 'dan it-taħriġ ta' volum għoli f'inqas minn siegħa - x'aktarx ikollok bżonn madwar 45 minuta.
Take No Prisoners: Hand Training minn Larry Edwards
Edwards jirrakkomanda li tagħmel dan il-programm darba fil-ġimgħa, jew darbtejn jekk idejk għadhom lura. Iżda minħabba l-ammont ta 'xogħol li għandek tagħmel f'dan l-idejn workout, sessjoni waħda fil-ġimgħa tkun aktar minn biżżejjed.
Għajnuniet tat-teknika
Narrow Grip EZ Barbell Curl. Edwards jippreferi jibda b'piżijiet eħfef u juża qabda dejqa biex iġġebbed aħjar il-fibri tal-muskoli. B'qabda wiesgħa, jista 'jdendel aktar pancakes fuq il-bar, iżda mbagħad ma jħossx medda daqshekk tajba, jew parteċipazzjoni attiva bħal din tal-quċċata tal-biceps fl-eżekuzzjoni tal-moviment.
Estensjoni fuq il-blokka t'isfel overhead b'manku tal-ħabel. Għal dan l-eżerċizzju, magħruf ukoll bħala l-bank press Franċiż waqt li tkun bilwieqfa, baxxi l-manku tal-ħabel wara rasek kemm jista 'jkun baxx biex timmassimizza l-medda tat-triceps tiegħek fil-punt tat-tarf tal-moviment, jagħti parir Edwards. U aħdem ħafif: kollox dwar ir-reps u l-intensità, mhux il-piż tax-xogħol.
Estensjoni tat-triceps fuq il-blokka ta 'fuq. Għal dan l-eżerċizzju, Edwards jippreferi juża manku dritta u jimmaġina li qed jiġġebbed il-manku lejn il-ġnub fil-qiegħ tal-firxa tal-moviment tiegħu, bħallikieku kien jaħdem bil-ħabel. Hekk kif timbotta l-manku 'l isfel, ipprova ipponta' l isfel u 'l bogħod minn ġismek. Dan jgħinek tikseb l-ogħla kontrazzjoni titqib.
Lift alternattiv tal-biceps dumbbell. Ikkonċentra fuq li terfa 's-saba' roża 'l fuq. Dan jgħin biex tinkiseb kontrazzjoni intensa. Ħalli l-projettili jinżel 'l isfel għal medda massima. Il-medda tal-qiegħ hija daqstant importanti, jekk mhux aktar importanti, mill-qatgħa ta 'fuq, skond Edwards.
Irfigħ tal-bar għall-biceps. Edwards iħoss l-eżerċizzju aħjar jekk jinqabad b’qabda kemmxejn usa ’. Iżda huwa jwissi li trid toqgħod attent li ma tqisx wisq, inkella tista 'tweġġa' lilek innifsek. Ipprova uża inqas piż waqt li żżomm intensità għolja ta 'xogħol, ħarġet reps ta' kwalità b'teknika tajba, tħoss kontrazzjonijiet tal-muskoli sħaħ fin-naħa ta 'fuq u medda tajba fin-naħa t'isfel.
Triceps Dips. Biex taħdem aħjar it-triceps tiegħek waqt il-push-ups, ipprova żomm siderek għoli. Fuq, ġiegħel kontrazzjoni qawwija. Tista 'saħansitra tibqa' fl-ogħla pożizzjoni għal minuta jew hekk biex tkun żgur li qed tieħu l-kontrazzjoni tat-triceps li trid. Hekk kif tinżel, waqqaf fil-qiegħ għal sekonda biex tħoss il-medda. Jekk għandek problemi fl-ispallejn, tmurx baxx wisq.
Biceps curls fis-simulatur. Edwards iħobb dan l-eżerċizzju għall-mod kif jiġġebbed il-muskolu. F'dan il-punt, diġà għamilt ħafna xogħol b'intensità għolja u ħadt ħafna kontrazzjonijiet għoljin. F'dan il-moviment, Edwards jiffoka fuq it-tarf t'isfel tal-firxa, u jippermetti lill-piż tax-xogħol biex iġġebbed il-biceps.
Imexxi d-dumbbell lura fl-inklinazzjoni. Ir-regola ġenerali għal dan l-eżerċizzju hija "iktar ma tkun bil-mod aħjar." Int trid tikkontrolla kompletament il-moviment kemm fit-triq għall-kontrazzjoni kif ukoll waqt it-tnaqqis tal-projettili. Tħallix il-gravità tbandal id-dumbbells, tużax il-momentum biex tarmi l-piż 'il fuq. Iffoka fuq li tikkuntratta l-muskoli f'ripetizzjonijiet qawwija, bil-mod u fluwidi.
Estensjoni għal triceps fuq il-blokka ta 'fuq b'ħabel. Edwards iħobb juża ħabel twil għal dan l-eżerċizzju. Meta tinqala 'l-ħtieġa, huwa anke jimprovizza, billi jgħaddi t-shirt mill-qafla. Il-kombinazzjoni ta 'stikka twila tal-ħabel u piż ħafif ta' tħaddim tagħtiha qatgħa perfetta.
Lift alternattiv ta 'dumbbell fuq bank inklinat. Minflok tagħmel l-eżerċizzju b'id waħda, neħħi ż-żewġ manubri fl-istess ħin. Ipprova dawwar idejk sabiex is-swaba 'żgħar ikunu jħarsu' l fuq.
Estensjoni għat-triceps fuq il-blokka ta 'fuq b'id waħda... Uża l-qabda ta 'fuq, jew pronata, għal dan l-eżerċizzju.
Curls konċentrati tal-biceps. Żomm l-minkbejn 'il bogħod mit-torso tiegħek. Huwa ħafna iktar diffiċli li tagħmel l-eżerċizzju b'dan il-mod, allura ħu ħafna inqas piż minn dak li normalment tuża fil-curls konċentrati tal-biceps.