Werrej
Kif tibni l-abs: 4 programmi ta 'workout
Il-muskoli addominali ppumpjati huma waħda mill-iktar partijiet tal-ġisem mixtieqa għal kull atleta. Jidher li kulħadd iridhom, iżda ftit minnhom biss għandhomhom. Agħmel l-eżerċizzji li ġejjin u l-istonku tiegħek jinbidel fi stampa tal-ġebel!
L-atleti jissieltu fil-ġinnasju b'ħafna lifts u crunches, u kull ma jispiċċaw huma l-uġigħ fil-muskoli u l-motivazzjoni li qed tonqos.
Xi ħadd ma jinkwetax dwarhom xejn u prattikament ma jiżviluppahomx, jiftakarhom biss fl-aħħar tal-workout.
Ir-reġjun addominali fih numru ta 'muskoli importanti. Mhux biss jipprovdi bilanċ, iżda wkoll iqassam mill-ġdid it-tensjoni u jistabbilizza l-ġisem kollu waqt li jerfa 'l-piżijiet. Jekk il-muskoli addominali jiġu ppumpjati, il-ġisem jista 'jpoġġi iktar forza, per eżempju, fi squats u jżomm it-tagħbija kważi bħal ċinturin tal-piż.
Id-darba li jmiss li tagħmel l-istampa fuq il-bank, ittensja ftit l-abs tiegħek u żommhom hekk matul il-lift kollu - tkun sorpriż Kemm l-abs tiegħek jgħinek b'dan l-eżerċizzju.
Allura, mhux biss l-addominali huma element importanti fl-eżerċizzji l-oħra fuq il-programm tiegħek, huma għandhom ukoll rwol ewlieni fil-bodybuilding.
Korp tal-ġisem kompetittiv għandu jkollu sett eċċellenti ta ’muskoli addominali sabiex jirbaħ premju. Mil-lat estetiku, il-muskoli addominali jiġbdu l-attenzjoni fuq kollox, peress li għandhom jirrappreżentaw fiżiku proporzjonali u armonjuż. Barra minn hekk, iż-żaqq taż-żaqq juri li l-atleta huwa f'forma kbira u jgħin biex juri t-torso f'forma ta 'V.
Jekk iżżomm ma 'pjan ta' ikel tajjeb għas-saħħa u ssegwi kors ta 'taħriġ komprensiv, l-abs imqabbża jistgħu jsiru realtà għalik. Filwaqt li dan l-artikolu jiffoka speċifikament fuq il-kors ta 'eżerċizzju tiegħek, tiekol tajjeb huwa wkoll fattur importanti fil-ħolqien ta' abs impressjonanti. Ma tistax sempliċement tagħmel għadd ta 'squats u żidiet fir-riġlejn u tistenna riżultati aqwa.
L-iżvilupp ta 'kwalunkwe parti oħra tal-ġisem ma jeħtieġx dixxiplina bħal din, imma allura dawk ta' madwarek sempliċement ma jkunux jistgħu jħarsu 'l bogħod mill-abs tiegħek.
Ftit anatomija
Il-muskoli addominali huma komposti minn diversi sezzjonijiet li jikkuntrattaw, jiġġebbdu, iduru, u jistabbilizzaw ir-reġjun tal-qalba. Huma jinsabu quddiem il-ġnub fuq it-torso t'isfel, jibdew mill-kustilja u jkomplu tul il-pelvi. Ejja nagħtu ħarsa lejn kull muskolu u l-funzjoni tiegħu separatament.
Rectus abdominis muskolu
Dawn huma s-sitt "kubi" mfittxija ħafna - għalkemm il-muskolu għandu aktar minn sitt irjus. Tgħawweġ is-sinsla tad-dahar u tqarreb is-sider u l-pelvi.
Muskolu addominali trasversali
Dan il-muskolu jappartjeni għall-fond u jinsab taħt muskoli oħra li huma meħtieġa għall-istabbiltà tat-tronk.
Muskoli oblikwi interni u esterni
Muskoli djagonali li jaħdmu meta ddawwar it-torso u jistabbilizzaw l-addome.
Aħna nippumpjaw l-istampa tal-għajnuna!
Issa li taf dwar l-anatomija u l-mekkaniżmi tal-moviment, ejja insemmu kif tippompja l-abs. Il-movimenti u l-eżerċizzji ppreżentati huma mfassla biex jimmassimizzaw il-prestazzjoni tiegħek kull darba li tmur il-gym.
Ftakar li dejjem tuża t-teknika t-tajba u ma terfax wisq piż biex ma tipperikolax is-sigurtà tiegħek. Meta tagħmel xi eżerċizzji ta 'ab, kun żgur li tikkontrolla kontinwament il-moviment (konċentriku u eċċentriku) biex tevita ripetizzjonijiet "vojta".
It-tidwir u l-irfigħ tal-ġisem minn pożizzjoni suxxettibbli
It-tidwir standard jitwettaq waqt li tkun mimdud fuq l-art, bis-saqajn ċatti mal-art, u d-dirgħajn jew maqsuma quddiemek jew wara rasek. Ilwi t-torso ta 'fuq lejn l-irkopptejn tiegħek, billi żżomm id-dahar t'isfel tiegħek fuq l-art, biss it-torso ta' fuq tiegħek. Kuntratt il-muskoli addominali tiegħek u neħħi l-arja waqt li tkun qed terfa '. Żomm għat-tieni f'din il-pożizzjoni, imbagħad erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, u żżomm il-muskoli addominali f'tensjoni.
Għal żidiet fil-ġisem, ħu l-istess pożizzjoni tal-bidu, imbagħad neħħi l-parti ta 'fuq tal-ġisem kollha fuq irkopptejk. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Ipprova uża l-muskoli addominali, mhux il-parti t'isfel tad-dahar, meta terfa '.
Hemm ħafna tipi differenti ta 'dan l-eżerċizzju, bħal curls fuq ballun tal-ġinnastika, bis-saqajn fuq bank, u pjanċa żgħira fuq is-sider għall-piż.
Mod ieħor biex tagħmel crunches bil-piż huwa li timtedd fuq l-art bir-ras lejn l-arness tal-ħabel fuq tarjola baxxa u tiġbed il-piż hekk kif tgħolli ġismek. Kun żgur li żżomm it-truf tal-ħabel fuq kull naħa ta 'rasek kif iddawwar.
Mod tajjeb ħafna biex tagħmilha aktar diffiċli biex ittella 't-torso minn pożizzjoni suxxettibbli huwa li tagħmel dan fuq bank b'inklinazzjoni negattiva, billi żżomm il-pancake b'idejk maqsuma fuq sidrek. Din hija daqsxejn delikata, allura ipprova l-piż ħafif l-ewwel.
Saqajn tqajjem
Żidiet fir-riġlejn isiru waqt li tkun mimdud fuq dahrek fuq l-art, armi kemmxejn 'il bogħod minn xulxin, il-pali magħfusa ma' l-art għall-appoġġ. Żomm saqajk flimkien, għollihom b'irkopptejk mgħawweġ ftit sakemm ikunu kważi perpendikulari għall-art. Baxxi riġlejk għall-pożizzjoni tal-bidu, mingħajr ma tmiss, madankollu, l-għarqbejn mal-art, u rrepeti l-eżerċizzju.
Tip: Biex tagħmilha iktar diffiċli għalik innifsek, wettaq żidiet fir-riġlejn fuq bank b'inklinazzjoni negattiva. Dan jagħtik firxa usa 'ta' moviment u tagħmel il-kontrazzjonijiet tal-muskoli aktar intensi u effettivi.
Id-dendil tar-riġlejn dritti jew mgħawġa huma żewġ għażliet oħra ta 'eżerċizzju għall-ippumpjar tal-muskoli tal-azzar tal-istampa t'isfel. Mdendlin mal-bar, għolli l-irkopptejn dritti jew mgħawweġ bl-istess mod bħal f'pożizzjoni suxxettibbli, sakemm ikunu paralleli mal-art. Niżżel saqajk. Meta tneħħi s-saqajn mgħawweġ, erfa 'irkopptejk ma' l-istonku tiegħek u llokkja. Niżżel saqajk għall-pożizzjoni tal-bidu.
Crunches tal-ġenb
Imtedd fuq in-naħa tiegħek fuq l-art biż-żewġ idejn wara rasek, u jekk meħtieġ, uża mistrieħ tar-riġlejn biex tistabbilizza l-parti t'isfel ta 'ġismek. Għolli ġismek mal-ġenb mingħajr ma tneħħi l-ġenbejn mill-art. Għat-tieni, iffissa l-pożizzjoni tal-ġisem fil-punt ta 'fuq, imbagħad erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Tigdibx. Ibdel in-naħa tiegħek u rrepeti l-eżerċizzju.
"Rota"
Wieħed mill-aktar eżerċizzji addominali effettivi tal-kumpless kollu (speċjalment għall-muskoli oblikwi) huwa r- "rota". Huwa pjuttost diffiċli, iżda meta jsir b'mod korrett, jista 'jiggarantixxi żvilupp eċċellenti tal-muskoli addominali kollha.
Imtedd fuq l-art, poġġi idejk wara rasek, erfa 'saqajk ftit mill-art. Ibda iġġebbed minkbejn alternattivament għal irkopptejk. Dawwar it-torso tiegħek sabiex il-minkeb tax-xellug tiegħek jestendi għall-irkoppa tal-lemin tiegħek u viċi versa. Kompli l-eżerċizzju mingħajr ma tmiss l-art bi spallejk. Kuntratta l-oblikwi ma 'kull kontrazzjoni.
Tip: Tista 'tikkomplika l-kompitu u tiżola sett wieħed ta' muskoli oblikwi billi tiffoka l-ewwel fuq naħa waħda, imbagħad fuq in-naħa l-oħra. Agħmel ir-repetizzjonijiet kollha l-ewwel fuq naħa u mbagħad fuq in-naħa l-oħra.
Crunches Russi
Dan l-eżerċizzju mhux għall-qalb ħażina. Poġġi fuq bank tat-tip ta 'siġġu Ruman jew bank b'irqiq negattiv sabiex il-parti ta' fuq ta 'ġismek titneħħa mill-wiċċ.
B’idejh dritti, żomm ballun mediċinali jew pancake quddiemek. Ibda ddawwar it-torso ta 'fuq l-ewwel mod (kemm tista'), imbagħad l-ieħor. Kompli l-eżerċizzju b'pass kemmxejn aktar bil-mod. Ċaqliq f'daqqa jista 'jikkawża korriment fis-sinsla tal-ġenbejn.
Tip: Għal dawk li jsibuha diffiċli biex iwettqu l-eżerċizzju b'ballun jew pancake, tista 'sempliċement tagħfas idejk quddiemek u tkompli taġixxi skond it-teknika standard. Dan jgħinek issaħħaħ il-muskoli tiegħek sabiex tkun tista 'tgħaddi għal crunches ippeżati fil-futur.
"Planck"
Dan l-eżerċizzju ma jinvolvi l-ebda moviment u jintuża biex isaħħaħ u jiżviluppa muskoli fil-fond. Dan l-eżerċizzju ta 'stabbiltà jintuża prinċipalment biex jibni l-muskoli addominali trasversali.
Ħu l-appoġġ waqt li tkun mimdud, iddum mhux fuq il-pali tiegħek, imma fuq l-minkbejn tiegħek. Iġbed u ssikka ż-żaqqek biex tidħol fil-muskoli interni tiegħek. Żomm din il-pożizzjoni għal 20-30 sekonda, imbagħad strieħ - dan jgħodd bħala sett wieħed.
"Bar tal-ġenb"
Bħal plank regolari, dan l-eżerċizzju jaħdem il-muskoli interni, iżda biss fuq iż-żewġ naħat għall-istabbiltà laterali. Mingħajr ma tgħawweġ il-ġisem, timtedd fuq ġenbek, qam fuq minkeb u żomm saqajk flimkien. Tista 'tpoġġi idek l-oħra fuq qaddek jew fuq ġenbek. Żomm din il-pożizzjoni għal 20-30 sekonda, imbagħad irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Tip: Biex tikkumplika l-eżerċizzju xi ftit, ipprova aqleb bil-mod minn plank tal-ġenb għal wieħed regolari, billi timxi lejn in-naħa l-oħra. Kun żgur li ġismek huwa livell u għamel l-eżerċizzju bla xkiel u b'pass kostanti.