Matul is-snin, it-tekniki tat-taħriġ saru dejjem aktar kumplessi. Uri lill-bodybuilders moderni ordinarji kors ta 'workout sempliċi u effettiv u dawn jidħku bik. Huma jsibuha diffiċli biex jemmnu li programmi ta 'eżerċizzju sempliċi jistgħu jkunu effettivi.

Huma jaħsbu li t-taħriġ huwa diffiċli u jqattgħu aktar ħin jippjanawh milli jagħmluh. Dan mhux sorprendenti, peress li fi żmienna ħafna nies iħobbu jikkumplikaw ħajjithom.

L-aħħar linja hija li l-metodi ta 'taħriġ standard ittestjati fuq il-ħin huma diffiċli biex jegħlbuhom. Dan jinkludi, pereżempju, il-programm 5 × 5 (ħames settijiet ta 'ħames reps). Kienet tħobb b’mod speċjali lil Reg Park, l-idolu ta ’Arnold Schwarzenegger, għal raġuni waħda sempliċi. Il-programm huwa tal-għaġeb u, meta jintuża b'mod korrett, huwa tajjeb ħafna biex tibni l-muskoli u tiżviluppa s-saħħa.

B’numru kbir ta ’metodi ta’ taħriġ disponibbli, 5 × 5 jibqa ’wieħed mill-aktar programmi effettivi biex tiżdied il-massa u s-saħħa tal-muskoli. Għandu livell xieraq ta 'intensità u volum, mingħajr ma jipprovoka "burnout" u.

F'dan l-artikolu, aħna nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn il-programm 5 × 5 u kif nużawh b'mod korrett. Aħna se nħarsu lejn modi differenti biex iżidu l-intensità tal-workouts tiegħek biex nistimulaw it-tkabbir tas-saħħa u l-massa tal-muskoli.

Jekk int għajjien minn programmi kumplessi li jieħdu aktar żmien biex tippjana milli biex teżegwixxi, allura dan il-programm huwa għalik. Mela ejja nibdew.

X'inhu programm 5 × 5?

Il-programm 5 × 5 jinvolvi li tagħmel ħames settijiet ta 'ħames reps. Pereżempju, ikkunsidra l-deadlift ta 'barbell. Agħmel l-ewwel żewġ settijiet ta 'tisħin. Imbagħad aqbad piż tax-xogħol u għamel ħames settijiet. Jekk timla b'suċċess il-ħames settijiet ta 'ħames repetizzjonijiet, żid il-piż tax-xogħol b'2-4 kg.

Jekk trid tibni s-saħħa, ħu pawżi ta 'tliet minuti bejn is-settijiet. Jekk il-kisba tal-massa hija l-prijorità tiegħek, naqqas il-pawżi bejn settijiet għal 90 sekonda. Għal skopijiet ġenerali, ħu pawżi ta 'żewġ minuti bejn is-settijiet.

Meta tippjana programm 5 × 5, tista 'tipprattika taħriġ maqsum fejn ġurnata waħda taħdem il-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek u d-darba li jmiss taħdem il-parti ta 'isfel ta' ġismek.

Jew tista 'tagħmel eżerċizzju sħiħ tal-ġisem 2-3 darbiet fil-ġimgħa. Ipprova għażliet differenti biex tiddeċiedi liema waħda taħdem l-aħjar għalik. Kwalunkwe għażla li tagħżel, matul kull workout, iffoka fuq eżerċizzji kumplessi bħal pressi fuq il-bank, squats, deadlifts, dips, ringieli mgħawġa, u aktar. Tista 'tagħti attenzjoni speċjali lill-eżerċizzji għal ċerti gruppi ta' muskoli, imma tipprova ma tinġibidx wisq magħhom.

Ikkonċentra fuq l-aktar eżerċizzju effettiv (inkluż l-isforz li ntefaq). Tista 'tagħmel ċerti eżerċizzji spiss, per eżempju, tagħmel il-bank press tliet darbiet fil-ġimgħa billi tuża t-teknika 5 × 5. Jew ipprova l-prinċipju ta 'tqabbil ta' Louis Simmons għal bidla.

Pereżempju, nhar it-Tnejn tagħmel l-istampa fuq il-bank, nhar l-Erbgħa dips peżati, u nhar il-Ġimgħa l-istampa inklinata. Tevita stress trawmatiku, u billi l-eżerċizzji huma simili biżżejjed, tara progress fit-tlieta kollha u tkun tista 'tiżviluppa saħħa b'mod ġenerali.

Eżempji ta 'eżerċizzju 5 × 5:

Għażla XNUMX (workout tal-ġisem sħiħ)

It-tnejn

• GĦAL 1:
  
• GĦAL 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Żieda Torka" - 2 × 5 (għan-naħa tal-lemin u tax-xellug)

L-Erbgħa

• A-1: (bil-piżijiet)
  
• A-2: (bil-piżijiet)
  
• - 2 × 5

Il-ġimgħa

• GĦAL 1:
  
• GĦAL 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Liwjiet tal-ġenb Sassoni - 2 × 5

Agħmel A-1 u A-2 wara xulxin. Fi kliem ieħor, għamel sett A-1 wieħed, strieħ għal minuta, imbagħad issettja A-2, strieħ għal minuta, imbagħad issettja t-tieni A-1, eċċ. Kompli agħmel A-1 u A-2 min-naħa sa lestejt il-ħames settijiet kollha.

It-tieni għażla: Qsim

It-Tnejn u l-Ħamis

• GĦAL 1:
  
• GĦAL 2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: jew - 2 × 5

It-Tlieta u l-Ġimgħa

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "Żieda Torka" - 2 × 5 (għan-naħa tal-lemin u tax-xellug)

Agħmel A-1 u A-2 wara xulxin. Fi kliem ieħor, għamel sett A-1 wieħed, strieħ għal minuta, imbagħad issettja A-2, strieħ għal minuta, imbagħad issettja t-tieni A-1, eċċ. Kompli agħmel A-1 u A-2 min-naħa sa lestejt il-ħames settijiet kollha.

Għażliet 5 × 5 għal saħħa aċċellerata u bini tal-muskoli

Issa li lestejt diversi ċikli ta 'workout standard 5 × 5, tista' timmanipula ċerti fatturi biex tintensifika l-programm u tadattah għal għanijiet differenti.

Tul differenti ta 'pawżi f'kull sessjoni ta' taħriġ

Ejja ngħidu li l-għan tiegħek hu li tibni saħħa u massa tal-muskoli. F'dan il-każ, tista 'tikkontrolla fattur bħal dak tat-tul tal-pawżi fl-eżerċizzji. Pereżempju, jekk l-għan ewlieni tat-taħriġ tiegħek huwa l-ipertrofija tal-muskoli, ħu pawżi ta 'minuta dakinhar. Jekk l-enfasi hija fuq l-iżvilupp ta 'saħħa, ħu pawżi ta' żewġ minuti waqt it-taħriġ tiegħek.

Il-pawżi għandhom jikkorrispondu għal settijiet kompletament differenti. Fl-ewwel każ, trid tieħu pawżi ta 'żewġ minuti, u fit-tieni, pawżi ta' erba 'minuti. Eżempju ta 'dan it-tip ta' programm:

It-Tnejn (pawżi tal-minuta XNUMX bejn is-settijiet)

• A-1: (mill-pożizzjoni tal-qiegħ)
  
• GĦAL 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Żieda Torka" - 2 × 5 (għan-naħa tal-lemin u tax-xellug)

L-Erbgħa (pawżi ta 'minuta bejn is-settijiet)

• A-1: (bil-piżijiet)
  
• A-2: (bil-piżijiet)
  
• - 2 × 5

Il-Ġimgħa (30 sekonda waqfiet bejn is-settijiet)

• GĦAL 1:
  
• GĦAL 2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Biex iżżid l-intensità, naqqas il-pawżi bejn l-eżerċizzji.

Għażla oħra biex tiżdied l-intensità hija li tvarja t-tul tal-pawżi f'kull sessjoni ta 'taħriġ. Pereżempju, agħmel ħames settijiet ta 'ħames repetizzjonijiet tal-140kg barbell squat bi pawżi ta' tliet minuti. Minflok ma żżid il-piż fuq il-workout li jmiss tiegħek, naqqas il-pawżi għal żewġ minuti u tletin sekonda.

Meta tkun tista 'tagħmel ħames settijiet mill-ġdid, naqqas il-pawżi tiegħek għal żewġ minuti. Id-darba li jmiss tagħmel ħames settijiet, naqqashom għal disgħin sekonda. Meta tasal għal pawżi ta 'minuta, żid il-piż b'2-4 kg u erġa' ibda t-taħriġ bi pawżi ta 'tliet minuti.

Meta tuża din il-modalità, tibdel l-attenzjoni tiegħek milli tiżviluppa saħħa għal ipertrofija tal-muskoli hekk kif l-interruzzjonijiet jonqsu. Imbagħad terġa 'tiffoka fuq taħriġ ta' saħħa.

B'dan il-mod, l-intensità tat-taħriġ tinżamm u tibqa 'intensa u interessanti.

Taħriġ cluster 5 × 5

L-applikazzjoni tal-kunċett ta 'taħriġ ta' raggruppament 5 × 5 hija bħall-fjuwil ta 'karozza bil-fjuwil rokit. Tgħallimt dwar il-metodu mill-ktieb aqwa ta 'Charles Poliquin Modern Trends in Strength Training.

It-taħriġ tal-klusters huwa taħlita ta 'taħriġ ta' pause-rest u taħriġ standard.

Jaħdem kif ġej. Ħu 90% tal-10RM tiegħek u agħmel rep. Stenna XNUMX sekondi, agħmel rep ieħor. Kompli sakemm tkun lestejt ħames reps ta 'pausa ta' mistrieħ.

Wara li tlesti l-ħames reps kollha, ħu pawża ta 'tliet minuti u għamel sett ieħor ta' raggruppamenti. Kull serje ta 'repetizzjonijiet hija ugwali għal sett wieħed. Meta tapplika dan il-metodu għal programm 5 × 5, għandek bżonn tagħmel ħames settijiet ta 'ħames settijiet b'mod ta' mistrieħ.

X'inhuma l-benefiċċji ta 'l-applikazzjoni tat-taħriġ tal-klusters?

Bit-taħriġ tal-klusters, ikollok workout ħafna iktar intens. Għalhekk, jekk l-għan ewlieni tiegħek huwa li żżid is-saħħa, żgur li jogħġbok. Jew il-mod, l-ammont ta 'eżerċizzju huwa l-istess bħall-programm standard 5 × 5, u jagħmel it-taħriġ ta' raggruppament 5 × 5 għażla kbira għat-taħriġ ipertrofiku (HST).

Biex tkompli tistimula l-ipertrofija tal-muskoli, naqqas il-waqfiet bejn is-settijiet. Pereżempju, minflok tieħu pawżi tal-minuti XNUMX, ħu pawżi tal-minuti XNUMX. Minkejja l-effettività tat-taħriġ tal-klusters, jieħu ftit taż-żmien biex dan jitwettaq fil-prattika. Jekk qatt ma pprattikajt il-mistrieħ qabel, aqra l-artikli dwar dan is-suġġett u ibda bi programmi aktar sempliċi.

Meta tkun komdu kemm bit-taħriġ 5 × 5 kif ukoll bil-pawża ta 'mistrieħ, ipprova għaqqad iż-żewġ metodi u ibda t-taħriġ cluster 5 × 5. Huwa intens ħafna, u tliet workouts tal-ġisem sħiħ jidhru pjuttost kbar għal ħafna. Ipprova tagħmel żewġ workouts tal-ġisem kollu fil-ġimgħa, b'mill-inqas jumejn ta 'mistrieħ bejniethom.

Jew, aqsam il-ġranet ta 'taħriġ tal-parti ta' fuq tal-ġisem u tal-parti t'isfel tal-ġisem u pprova teżerċita erba 'darbiet fil-ġimgħa. Workout tal-parti ta 'fuq tal-ġisem - l-ewwel jum, imbagħad il-ġurnata ta' mistrieħ, imbagħad il-workout tal-parti ta 'isfel tal-ġisem l-għada, ġurnata oħra ta' mistrieħ, u għal darb'oħra l-workout ta 'fuq tal-ġisem, eċċ.

Jien nirrakkomanda wkoll li nagħżlu dawk l-eżerċizzji għal taħriġ ta 'raggruppamenti li ma jeħtiġux ħafna ħin ta' preparazzjoni. Pereżempju, l-istampa tal-bank mill-pożizzjoni tal-qiegħ hija aħjar mill-istampa tal-bank standard, fejn għandek tpoġġi l-istrixxa fuq xtilliera wara kull rep.

Eżempju ta 'taħriġ ta' raggruppamenti fl-istil ta '5 × 5

1 u 3 jum

• (mill-pożizzjoni tal-qiegħ)
  
• (bil-piżijiet)
  

L-ewwel jum

• (mill-pożizzjoni tal-qiegħ)
  
• (repetizzjonijiet standard fi stil 5 × 5)
  
• "Żieda Torka" - 2 × 5 (reps standard)

L-ewwel jum

• (bil-dumbbell) - 2 × 5 (reps standard)

Ħu pawżi ta '4 minuti bejn settijiet ta' raggruppamenti u 8 minuti bejn eżerċizzji. Segwi t-taħriġ tal-cluster għal 5-5 ġimgħat u mbagħad erġa 'lura għar-reġim standard XNUMX × XNUMX.

Adattament għal Taħriġ ta 'Intensità Għolja: Ibda b'5 × 5

Wara kollox, tista 'tuża l-mudell 5 × 5 bħala bażi biex timxi għal taħriġ ta' volum għoli. Jekk timla b'suċċess ħames settijiet, żomm mal-istess piż u żid sett ieħor.

Meta tkun tista 'tagħmel sitt settijiet, żid sett ieħor. Kompli f'dan l-ispirtu sakemm tkun għamilt 10 × 5 settijiet. Meta tkun kapaċi tagħmel għaxar settijiet, żid il-piż b'2-4 kg u erġa 'ibda b'5 × 5.

Dan huwa metodu eċċellenti għat-transizzjoni għal taħriġ ta 'volum għoli u taħriġ ta' volum għoli ċikliku. L-iktar importanti, dan jibni l-kunfidenza tiegħek hekk kif timxi għal taħriġ ta 'volum għoli.

Jekk qatt ma għamilt għaxar settijiet qabel, probabbilment ma tkunx kapaċi tieħu ħsieb il-volum. Billi gradwalment iżżid il-volum, tipprepara moħħok u ġismek għax-xogħol iebes sistematiku li ġej.

konklużjoni

Kif spiss ikun il-każ fil-ħajja, huwa faċli ħafna li tkun entużjast li tagħmel xi ħaġa oħra għajr li verament titlaq mill-couch u tieħu azzjoni. X'int lest li tagħmel?

Ipprova l-programm 5 × 5 u ibni l-muskolu u s-saħħa, jew kompli bi workouts sofistikati li jdumu sagħtejn biex jitlestew? Ibda b’settjar standard ta ’5 × 5 u aqla’ lejn il-mira tiegħek.

Aqsam mal-ħbieb tiegħek!

Aqra iktar dwar dan: