Werrej
Kif tibni l-dirgħajn: 4 programmi ta 'workout
It-taħriġ tal-dirgħajn jeħtieġ attenzjoni u dixxiplina speċjali waqt it-twettiq, peress li l-dirgħajn huma parti importanti mill-muskoli żviluppati b’mod armonjuż. Ipprova dan il-programm elaborat għall-iżvilupp massimu tad-driegħ.
Ħafna nies ma jarawx it-taħriġ tad-driegħ bħala parti importanti mit-taħriġ ġenerali tal-kumpless tal-muskoli kollu. u - dan huwa l-għan tal-biċċa l-kbira tal-bodybuilders fi kwalunkwe ġinnasju, imma xi ngħidu għall-bqija? Taħriġ żgħir tal-muskoli huwa dak li jikkompleta l-iżvilupp tal-kumpless tal-muskoli kollu f'ġismek.
Il-koxox tal-biceps, l-għoġġiela, il-kwarti ta ’wara u l-dirgħajn huma fost il-muskoli żgħar li, meta mħarrġa kif suppost, jistgħu jagħmlu ġismek aktar armonjuż u proporzjonali. Huwa bis-saħħa ta ’dawn il-muskoli li tista’ tirbaħ jew titlef kompetizzjoni tal-bodybuilding, jew sempliċement tqajjem l-ammirazzjoni ta ’ħaddieħor.
Ikkunsidra x'inhuma l-ispallejn massivi jekk m'għandekx par ta 'dirgħajn żviluppati sew. Mhux biss se jtejbu d-dehra tiegħek, int tkun tista 'wkoll tiżviluppa s-saħħa li għandek bżonn biex tneħħi l-piżijiet u sussegwentement tikseb massa f'żoni oħra bħal dahrek, spallejn u biceps.
Naturalment, id-dirgħajn jiksbu ftit mill-istimulazzjoni mill-flessjonijiet, ir-ringieli u l-preses 'il fuq /' l isfel, iżda sabiex jinħeles kompletament il-potenzjal tad-dirgħajn (speċjalment jekk huma l-punt dgħajjef tiegħek), trid iżżid settijiet speċjali ta 'eżerċizzji biex il-programm ta 'taħriġ. Dan ma jfissirx li tista 'tillimita ruħek għal ftit movimenti każwali għall-dirgħajn, imwettqa bi traskuraġni u b'nofs qalb.
It-taħriġ tal-dirgħajn jeħtieġ attenzjoni u dixxiplina speċjali meta jitwettqu sett ta 'eżerċizzji f'pożizzjoni bilqiegħda jew bi press fuq bank. Pjan maħsub sew li jinkludi l-ammont korrett ta 'eżerċizzju bl-intensità xierqa u bl-użu ta' angoli differenti huwa l-aħjar mod biex jinkiseb żvilupp massimu tal-muskoli.
Ftit anatomija
Sorprendentement, id-driegħ huwa grupp kumpless ta 'muskoli żgħar b'funzjonijiet multipli. Brachialis (muskolu brachialis) u brachioradialis (muskolu brachioradialis) huma responsabbli għall-flessjoni tal-minkeb u jsostnu d-driegħ waqt il-flessjoni. Il-pronatur ċirkolari jappoġġja d-driegħ waqt ir-rotazzjoni kif ukoll il-flessjoni tal-minkeb.
Il-muskoli tal-flessur (palmaris longus, flexor radjali tal-polz, u flexor ulnari tal-polz) jikkompressaw il-pala, filwaqt li l-muskoli extensor (extensor ulnar tal-polz u radialis extensor tal-polz) jeħilsu. Programm komprensiv għandu jinkludi movimenti għall-iżvilupp sħiħ tal-muskoli tal-partijiet kollha tad-driegħ.
Ippumpja l-dirgħajn tal-azzar!
Issa li taf dwar l-anatomija u l-mekkaniżmi tal-moviment, ejja insemmu kif tippompja l-dirgħajn. Il-movimenti u l-eżerċizzji ppreżentati huma mfassla biex jimmassimizzaw il-prestazzjoni tiegħek kull darba li tmur il-gym. Ftakar li dejjem tuża t-teknika t-tajba u ma terfax wisq piż biex ma tipperikolax is-sigurtà tiegħek.
Flessjoni tal-polz
Il-flessjoni bażika tal-polz (il-muskoli tal-flexor jaħdmu aktar) tista 'ssir bil-barbell, blokk, jew par dumbbells. Il-vantaġġ tad-dumbbells huwa li jistgħu jintużaw meta t-trejner jirrestrinġi r-rotazzjoni tal-polz u meta jkun diffiċli li tuża bar dritta.
Ħu tagħbija bejn wieħed u ieħor wisa 'ta' l-ispalla u poġġi d-dirgħajn tiegħek fuq bank jew fuq il-koxox sabiex idejk ikunu jistgħu jitbaxxew 'l isfel lejn l-art.
Biex tibda, estendi d-dirgħajn tiegħek u baxxi l-piż 'l isfel, billi żżomm sew il-bar. Aqleb il-moviment u erġa 'lura l-idejn' il fuq biex tikseb kontrazzjoni qawwija tal-muskoli. Il-firxa tal-moviment se tkun żgħira, allura m'għandekx tiċċaqlaq jew titbandal it-tagħbija biex tevita korriment.
Tip: Għal dawk li jsibu l-pożizzjoni tad-dirgħajn fuq bank jew jinkinaw ftit skomdi, ta ’min jipprova jgħawweġ il-polz wara dahar. F'pożizzjoni wieqfa, żomm il-barbell wara l-ġenbejn tiegħek b'qabda overhand.
Agħfas id-dirgħajn tiegħek kontra l-warrani għal appoġġ żejjed u, billi tuża idejk biss, erfa 'l-istrixxa' l fuq sakemm il-muskoli jinxtraw. Li tagħmel movimenti b'dan il-mod kultant jista 'jtaffi l-uġigħ li xi wħud iħossu meta jiġġebbdu meta jagħmlu curls tradizzjonali tal-polz.
Reverse Grip wrist curl
Il-curls tal-polz tal-qabda b'lura huma mwettqa bl-istess mod bħall-curls normali tal-polz, ħlief li l-pali qed iħarsu 'l isfel u l-muskoli estensuri qed jaħdmu.
Żomm barbell, blokka manku, jew dumbbells fuq il-bank jew il-koxox bil-pali tiegħek 'l isfel, ħalli l-piż jiġġebbed il-muskoli tal-estensur, imbagħad ireġġa' lura l-moviment 'il fuq biex tikseb il-kontrazzjoni tal-muskoli. Ftakar biex tikkontrolla l-moviment u ma tbandilx it-tagħbija.
Tip: Biex tikseb intensità akbar ta 'ripetizzjoni, ipprova żomm kull kontrazzjoni waqt li terfa' l-istrixxa 'l fuq għal ftit sekondi. M'għandekx għalfejn tuża tagħbija tqila u r-riżultati jkunu jiswew!
Curl ta 'driegħ stil martell
Curls stil martell huma komunement użati fit-taħriġ tal-biceps, iżda huma wkoll żieda kbira għal programm komprensiv ta 'żvilupp ta' driegħ. Matul il-curls tal-martell, il-brachialis u l-brachioradialis jaħdmu flimkien mal-biceps biex jgħinu fl-iżvilupp tal-quċċata tal-biceps.
Żomm idejk biss b'par dumbbells tul it-torso tiegħek bir-raba 'l-isfel. Mingħajr ma tirfed id-dirgħajn tiegħek, għawweġ idejk u erfa 'l-piż għal fuq l-ispalla - il-moviment għandu jixbah martell. Baxx idejk, imbagħad irrepeti.
Tip: Mod ieħor biex tagħmel dan l-eżerċizzju (xi wħud isibuh iktar effettiv) huwa bil-crossbends stil martell. Mexxi bħal hawn fuq, iżda minflok tgħawweġ tul il-ġisem, għawweġ fuq il-parti ta 'fuq tal-ġisem lejn l-ispalla opposta. Idejn alternattivi.
Reverse Grip Curl
Il-curls bil-barbell li jaqbdu bil-maqlub huma alternattiva kbira għall-curls stil martell. Agħmel curl barbell kif tagħmel għal workout bicep, biss b'qabda inversa fuq il-bar madwar il-wisa 'ta' l-ispalla. Kun żgur li żżomm mat-teknika tal-eżerċizzju tiegħek u tuża piż medju.
Tip: Għall-aħjar riżultati b'taħriġ iżolat tad-driegħ, ipprova curl tal-manku tar-rivers fuq bank Scott. Allura mhux biss taħdem bis-sħiħ il-movimenti, iżda wkoll tiżgura l-iżolament tal-muskoli mħarrġa. F'dan il-każ, agħżel ukoll piż ta 'piż moderat, minħabba li huwa estremament diffiċli li twettaq dan l-eżerċizzju b'piż tqil.
It-taħriġ huwa biżżejjed
Hemm ħafna modi kif ittejjeb il-qabda tiegħek meta tħarreġ is-saħħa u tibni l-muskolu fid-dirgħajn tiegħek. Sett ta 'eżerċizzji għat-taħriġ tal-qabda, in-nuqqas ta' ċineg meta tagħmel xi eżerċizzji għall-muskoli tad-dahar u l-irfigħ tal-qabda tal-pancakes huma biss ftit modi kif tiżviluppa l-muskoli tad-dirgħajn.
Wieħed mill-iktar metodi adattati huwa li jkollok qabda soda fuq il-bar fit-tarf tas-settijiet kollha tal-curl tal-polz. Pereżempju, wara kull sett, għawweġ il-polz tiegħek f'pożizzjoni ta 'kontrazzjoni, għafas il-bar sew, u żomm għal ħames sa għaxar sekondi. Dan l-eżerċizzju se jkun diffiċli wara sett standard, iżda se jżid is-saħħa tal-qabda tiegħek u jżid l-intensità mal-programm ta 'taħriġ tad-driegħ tiegħek!