Xi ħadd jinsab f’forma fiżika tajba tant li mhux se jkun diffiċli għalih li jiġbed 25 darba, imma, sfortunatament, nies bħal dawn huma ftit. Ħafna minn dawk li jaqraw dawn il-linji ma jkunux jistgħu jiġbdu sitt darbiet, u għal xi wħud, 3 pull-ups se jkunu diffiċli.

Ma jimpurtax kemm tista 'tagħmel pull-ups, jekk issegwi b'mod strett ir-rakkomandazzjonijiet ta' dan il-programm, faċilment tiġbed 25 darba konsekuttiva.

Pull-ups huma eżerċizzju bażiku eċċellenti għal dahrek u dirgħajk.

Ħafna mill-qarrejja huma familjari mal-ġbid mill-ġranet tal-iskola tal-lezzjonijiet tal-edukazzjoni fiżika, li fihom, bħala regola, saret qabda dejqa fuq il-bar. F'din il-pożizzjoni, il-muskoli flexor huma prinċipalment involuti, sfortunatament, huma inutli għas-sider.

Pull-ups standard

Pull-ups standard għandhom isiru fuq bar orizzontali jew bar. Għandek bżonn taqbad il-traversa, kemmxejn usa 'mill-ispallejn, u mbagħad tgħolli l-ġisem sakemm tmiss is-sider ta' fuq tal-transversa. Il-lift għandu jkun lixx, mingħajr ċaqliq, imbagħad inżel bil-mod il-ġisem sakemm id-dirgħajn ikunu estiżi kompletament. Waqfa oħra, segwita minn ripetizzjoni oħra.

Ġbid ħafif

Jekk ma tistax tiġbed saħansitra darba, huwa tajjeb. Tista 'tuża għażla ħafifa. Il-bar jitbaxxa sabiex meta taqbad, is-saqajn ikunu fuq l-art, u l-bar ikun ħdejn is-sider. Jekk il-bar ma jistax jitbaxxa, ibdel ippurgar. Meta tiġbed 'il fuq, tista' tgħin lilek innifsek bil-muskoli ta 'saqajk.

Ma jimpurtax x'tip ta 'pull-up tieqaf fil-bidu. L-għan ewlieni ta 'dan il-programm huwa li jsaħħaħ ġismek u jikseb saħħa ġenerali. Il-prinċipju ewlieni tal-programm huwa li jistabbilixxi għan dejjem jiżdied u jistinka għall-implimentazzjoni tiegħu.

Qabel ma tibda dawn l-eżerċizzji, għandek definittivament tikkonsulta mat-tabib tiegħek u tagħmel test inizjali, li bl-għajnuna tiegħu l-livell tal-kundizzjoni tajba tiegħek se jkun ċar u jkun possibbli li tfassal pjan ta 'programm ta' taħriġ.

Trid tagħmel kemm tista 'pull-ups. M'hemmx għalfejn iżżejjen ir-riżultati tiegħek, billi tibda f'livell ħażin tista 'tnaqqas b'mod sinifikanti l-effettività tat-taħriġ tiegħek. Anki jekk ir-riżultat jirriżulta modest, ma jimpurtax, tista 'tikseb suċċess massimu jekk int onest miegħek innifsek mill-bidu nett.

Immarka kemm ġibdet irnexxielek tagħmel.

• Għamilt minn 0 sa 1 darba - livell “inizjali”, għandek bżonn tħarreġ skont l-ewwel kolonna tal-pjan
• Għamilt 2 sa 3 darbiet - livell “medju”, trid titħarreġ skont it-tieni kolonna tal-pjan.
• Għamilt 4 sa 6 darbiet - livell "tajjeb", għandek bżonn tħarreġ skond it-tielet kolonna
• Għamilt aktar minn 6 darbiet - livell "tajjeb ħafna", tista 'tibda t-taħriġ mit-tielet ġimgħa fit-tielet kolonna

Għal ħafna li jieħdu t-test inizjali, il-livelli tal-Bidu, Intermedju u Tajjeb huma bidu mill-aqwa għall-programm. Jekk qatt ma rnexxielek tiġbed 'il fuq, allura huwa aħjar li tibda b'ġibdiet ħfief. Jekk ir-riżultat tiegħek huwa "tajjeb ħafna", aħseb dwaru jista 'jkun iktar razzjonali għalik li tuża programm aktar kumpless.

Qabel ma tibda l-eżerċizzji għall-ewwel ġimgħa, trid tistenna ftit jiem biex il-muskoli jistrieħu wara t-test, u tista 'tistudja bir-reqqa l-programm. Il-klassijiet għandhom isiru tliet darbiet fil-ġimgħa, bejn workouts għandu jkun hemm ġurnata ta 'mistrieħ.

Ibda l-ewwel ġurnata bl-ewwel avviċinament, wara li l-bqija hija 1 minuta u t-tranżizzjoni għat-tieni, imbagħad għal darb'oħra minuta mistrieħ u t-tranżizzjoni għat-tielet, wara li għal darb'oħra minuta ta 'mistrieħ u r-raba'. Trid tispiċċa bil-ħames approċċ, billi tagħmel kemm jista 'jkun ripetizzjonijiet, huwa importanti li ma tagħmilx iżżejjed biex ma tagħmilx ħsara lill-muskoli. Mistrieħ għal minuta jgħinek tlesti l-eżerċizzju, imma tkun ippreparat biex l-affarijiet ikunu diffiċli fl-aħħar.

Wara l-ewwel jum, ġurnata ta 'mistrieħ. Imbagħad it-tieni jum ta 'taħriġ. Huwa meħtieġ jum ta 'mistrieħ biex il-ġisem jistrieħ u jirkupra qabel l-istadju li jmiss.

Allura, l-ewwel ġimgħa spiċċat, ejja nittamaw li lestejtha b'suċċess, imma jekk kienet diffiċli ħafna għalik, jagħmel sens li terġa 'tieħu t-test inizjali jew tirrepeti l-workouts tal-ewwel ġimgħa. Tkun sorpriż b'Kemm iddum iktar b'saħħtu. Dan se jkun inċentiv kbir biex tkompli teżerċita.

Trid tiġbed fuq l-istess kolonna fit-tabella li fuqha tħarreġ fl-ewwel ġimgħa. Tħallix lilek innifsek tirrilassa, imma jekk tħoss li huwa diffiċli għalik, tista 'tieħu aktar pawżi bejn is-settijiet. Ftakar li tixrob ħafna fluwidi qabel ma tagħmel eżerċizzju.

Wara t-tmiem tat-tieni ġimgħa, ikollok bżonn terġa 'tieħu test ta' reżistenza. Bħal fit-test oriġinali, ser ikollok bżonn tagħmel kemm tista 'tiġbed. Osserva l-moderazzjoni, tagħtix lilek innifsek tagħbijiet mhux realistiċi, għax dan jista 'jagħmel ħsara lill-muskoli tiegħek. It-test isir l-aħjar wara li tkun ħadt ftit jiem ta 'mistrieħ mit-tagħbijiet tat-tieni ġimgħa.

Issa li spiċċat it-tieni ġimgħa ta 'taħriġ, issa int ħafna iktar b'saħħtu milli kont fil-bidu nett u tkun tista' tagħmel aktar repetizzjonijiet fit-test.

Wara t-test, innota kemm-il darba kont kapaċi tagħmel dan.

• Għamilt 3 sa 4 darbiet - livell "inizjali", għandek bżonn tħarreġ skond l-ewwel kolonna tal-pjan
• Għamilt 5 sa 6 darbiet - livell “medju”, trid titħarreġ skont it-tieni kolonna tal-pjan.
• Għamilt aktar minn 6 darbiet - livell "tajjeb", għandek bżonn tħarreġ fit-tielet kolonna.

Jekk xorta ssibha diffiċli biex tiġbed 'il fuq, taqtax qalbek, mhux kulħadd jista' jimxi bla xkiel. Huwa aħjar għalik li tirrepeti l-programm tal-ġimgħa, li matulu kellek diffikultajiet, u mbagħad ipproċedi għall-istadju li jmiss, emmini, ir-riżultat huwa tajjeb.

It-tielet ġimgħa spiċċat, wasal iż-żmien li ngħaddu għar-raba '. L-eżerċizzji għandhom isiru fuq l-istess livell kolonna li tħarreġ fuqu fit-tielet ġimgħa.

Wara t-tmiem tar-raba 'ġimgħa, għandek terġa' tieħu t-test tar-reżistenza, diġà tiftakar kif għandek tagħmel: wettaq kemm tista 'tagħmel pull-ups. Ħu ħsieb il-muskoli tiegħek, ma tgħabbihomx iżżejjed.

Il-punteġġi f'dan it-test jiggwidaw il-programm tiegħek fil-ħames ġimgħa. Tinsiex tagħmel it-test wara ġurnata jew jumejn ta 'mistrieħ.

Issa huwa ż-żmien li tieħu t-test tar-reżistenza. Tħoss li sirt ħafna iktar b'saħħtu. Immar kemm għamilt ripetizzjonijiet u ibda l-ħames ġimgħa tas-sessjoni fil-kolonna li turi l-prestazzjoni tiegħek.

• Għamilt 6 sa 7 darbiet - livell "inizjali", għandek bżonn tħarreġ skond l-ewwel kolonna tal-pjan
• Għamilt 8 sa 9 darbiet - livell “medju”, trid titħarreġ skont it-tieni kolonna tal-pjan.
• Għamilt aktar minn 9 darbiet - livell "tajjeb", għandek bżonn tħarreġ fit-tielet kolonna.

Oqgħod attent, mit-tieni jum in-numru ta 'approċċi jiżdied, iżda n-numru ta' repetizzjonijiet jonqos.

U issa, bħala sorpriża, test ieħor ta 'reżistenza. Il-ħames ġimgħa kienet diffiċli ħafna. Imma jekk int kapaċi tlestiha, allura kont saħansitra eqreb lejn l-għan tiegħek. L-eżerċizzji għandhom isiru fl-istess kolonna li tikkorrispondi għal-livell tiegħek.

Wara t-test, innota kemm-il darba kont kapaċi tagħmel dan.

• Għamilt 9 sa 11 darbiet - livell "inizjali", għandek bżonn tħarreġ skond l-ewwel kolonna tal-pjan
• Għamilt 12 sa 14 darbiet - livell “medju”, trid titħarreġ skont it-tieni kolonna tal-pjan.
• Għamilt aktar minn 14 darbiet - livell "tajjeb", għandek bżonn tħarreġ fit-tielet kolonna.

Allura, is-sitt ġimgħa spiċċat, prosit lil kull min seta 'jgħaddiha, tista' bir-raġun tkun kburi bir-riżultat tiegħek u tgħaddi għall-aħħar test.

Jekk il-ġimgħa kkawżalek diffikultajiet, u dan jista 'jiġri lil ħafna, aħjar terġa' tagħmilha. Barra minn hekk, tista 'tuża ftit jiem ta' mistrieħ.

Jekk qed taqra dawn il-linji, allura inti lest għall-aħħar test. Dan il-programm inħoloq sabiex wara li jgħaddih, persuna tkun tista 'tiġbed 25 darba mingħajr interruzzjoni. U l-aħħar test għandu jservi bħala konferma tiegħu.

Trid tagħmel kemm tista 'reps. Il-programm, jekk segwejt strettament ir-rakkomandazzjonijiet tiegħu, ħejjek għal dan.

Wara li titlesta s-sitt ġimgħa, irranġa għalik innifsek ftit jiem ta 'mistrieħ. Kul tajjeb u ixrob ħafna fluwidi. Twarrab xogħol fiżiku tqil u tagħmilx eżerċizzju. Trid tiġbor l-enerġija meħtieġa għat-test finali.

Ħu l-ħin tiegħek meta tagħmel it-test. It-tkissir tat-total ta '25 f'biċċiet iqsar iżid iċ-ċansijiet tiegħek u jagħmilha aktar faċli għalik biex tilħaq il-mira tiegħek. Aħdem bis-saħħa sħiħa mingħajr ma żżomm in-nifs tiegħek. Imxi gradwalment minn pull-up għall-ieħor sakemm tkun għamilt 25 minnhom. Jekk tħoss tensjoni qawwija fil-muskoli tiegħek, ikollok bżonn tieħu ftit nifsijiet fil-fond, tiġbor is-saħħa u tkompli. Żgur li tirnexxi.

U jekk jiġri li ma tistax tgħaddi mit-test, tinkwetax, erġa 'lura ftit ġimgħat u erġa' pprattika, int viċin ħafna tal-mira tiegħek.