50 pull-ups

Werrej

50 pull-ups

Il-Programm 50 Pull-Up huwa programm ta ’workout li jgħinek tiżviluppa s-saħħa u l-fiżika tiegħek. Ħafna nies ma jistgħux jiġbdu għaxar darbiet, u ftit biss jistgħu jagħmlu aktar minn 15-il pull-ups. Dan il-programm ta 'taħriġ huwa mfassal biex jgħinek tiġbed mill-inqas 30 darba.

Allura huwa 30 jew 50?

Dan il-programm huwa miktub sa 50 pull-ups. Dan huwa ħafna u huwa diffiċli ħafna li jinkiseb. Biex inkun onest, meta tolqot 30 chin-ups tkun diġà kisba impressjonanti. U 30 pull-ups ikunu perfettament biżżejjed biex iżommu muskoli b'saħħithom u żviluppati u m'għandekx għalfejn tagħmel aktar. Madankollu, jekk trid tagħmel aktar, għandna 50 pull-ups għalik 🙂

Regoli tal-programm

Test. Wettaq kemm tista 'pull-ups qabel ma tibda l-programm. Tippruvax tleqq ir-riżultati tiegħek, inkella ma tkunx tista 'teżegwixxi l-programm. It-test jgħin biex tiddetermina l-livell ta 'saħħa tiegħek.
Agħżel ċiklu ta 'taħriġ ibbażat fuq ir-riżultati tiegħek. Pereżempju, jekk għamilt 7 pull-ups, allura għandek tibda b'ċiklu ta '6-8 pull-ups.
Kompli bil-programm taċ-ċiklu. Ftakar biex tistrieħ mill-inqas ġurnata waħda bejn il-workouts. U wara kull tielet workout - mill-inqas jumejn. Jekk ma tistrieħx il-muskoli tiegħek, ir-riżultati tiegħek jonqsu biss. Xi nies isibu li l-mistrieħ itwal bejn il-workouts itejjeb ir-riżultati tagħhom.
Strieħ 120 sekonda jew aktar bejn is-settijiet.
Jekk waqt it-taħriġ tiegħek ma kontx kapaċi tlesti s-settijiet kollha, tinkwetax dwarha. Ħu jumejn liberu u erġa 'pprova.
Fl-aħħar taċ-ċiklu, strieħ għal mill-inqas jumejn u erġa 'għamel it-test. Ser jurik liema ċiklu għandek tagħmel wara. Jekk issib ruħek fl-istess ċiklu li kont fih, allura aħjar tirrepetih milli tibda dak li jmiss meta tkun għadek mhux lest.
Segwi dawn l-istruzzjonijiet sakemm tasal għall-aħħar ċiklu (aktar minn 40 pull-ups). Wara li tlestiha, tkun f'forma fiżika kbira u tista 'tipprova tagħmel 50 pull-ups. Imma ftakar, 30 diġà huma tajbin ħafna.

Kif tiġbed sewwa

Ċikli ta 'Taħriġ

Inqas minn 4 pull-ups

Jekk fit-test wettaqt 0-5 pull-ups, allura l-aħjar huwa li tibda biha pull-ups negattivi... Dan isaħħaħ il-muskoli tiegħek u jħejjek għall-bqija taċ-ċikli. Huma mwettqa kif ġej:

Minflok tiġbed ġismek 'il fuq, uża siġġu biex tistrieħ mill-bar (il-geddum tiegħek għandu jkun eżatt' il fuq mill-bar).
Mexxi s-siġġu lejn il-ġenb u niżel bil-mod sakemm tkun mdendel fuq dirgħajn kompletament dritti.
Ipprova niżel bil-mod kemm jista 'jkun (mill-inqas 3 sekondi).

jum	approċċi	total
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 pull-ups

Hawnhekk, bħal fiċ-ċiklu preċedenti, għandek bżonn twettaq pull-ups negattivi.

jum	approċċi	total
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 pull-ups

jum	approċċi	total
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 pull-ups

jum	approċċi	total
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 pull-ups

jum	approċċi	total
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 pull-ups

jum	approċċi	total
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 pull-ups

jum	approċċi	total
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 pull-ups

jum	approċċi	total
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 pull-ups

jum	approċċi	total
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 pull-ups

jum	approċċi	total
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Iktar minn 40 pull-ups

jum	approċċi	total
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Aqsam mal-ħbieb tiegħek!

Ara wkoll il-programmi

12.05.12

634

2 741 559

Programm ta 'taħriġ għal snowboarders

Kif tibni l-ġenbejn: 6 programmi ta 'workout

Kif tibni l-biceps: 4 programmi ta 'taħriġ