Werrej
Tinsiex tiekol eżatt qabel it-taħriġ: huwa grazzi għall-ikel li l-ġisem jirċievi l-enerġija meħtieġa u jipprepara għat-tagħbijiet li ġejjin.
Titlef il-piż, żieda fil-piż, tibqa 'fil-forma. Dawn l-għanijiet kollha jikkonsistu f'żewġ komponenti globali: sports u nutrizzjoni xierqa. Għarbelna ħafna materjali biex ngħaqqdu għalik gwida sempliċi u li tinftiehem dwar in-nutrizzjoni waqt l-eżerċizzju.
F'dan l-artikolu ser ngħidulek dwar il-karatteristiċi tal-konsum tal-enerġija tal-ġisem, għaliex huma meħtieġa proteini, karboidrati u xaħmijiet. U ngħidu mill-ewwel - m'hemm l-ebda menu lest hawn, hemm prodotti. Is-supplimenti tad-dieta u l-mediċini mhux se jiġu reklamati hawn - kollox huwa naturali u mingħajr doping.
Nibdew bl-affarijiet bażiċi - kaloriji.
Iltaqa' ma' Wilbur Atwater fir-ritratt.
Xjentist Amerikan. 1844-1907
Kien hu li pprovda evidenza li l-liġi tal-konservazzjoni tal-enerġija tista 'tiġi applikata bis-sħiħ għall-ġisem tal-bniedem. Fis-seklu 19, kien maħsub li din il-liġi tapplika biss għax-xjenzi eżatti. Grazzi għal Wilbur Atwater, il-valur tal-enerġija tal-ikel issa huwa miktub fuq il-pakketti, u l-proteini, ix-xaħmijiet u l-karboidrati huma kkunsidrati bħala l-komponenti ewlenin tal-enerġija għall-ġisem.
Fatt interessanti. Jirriżulta li hemm żewġ kunċetti - valur tal-enerġija u valur nutrittiv. L-ewwel turi biss in-numru ta 'kaloriji. It-tieni huwa l-kontenut ta 'kaloriji, l-ammont ta' proteini, xaħmijiet, karboidrati u vitamini.
Skont il-liġi tal-konservazzjoni tal-enerġija, waqt il-mistrieħ il-ġisem jonfoq ukoll ir-riżorsi biex iżomm l-attivitajiet tal-ħajja. Pereżempju, bħalissa qed taqra dan l-artiklu, b'mod ċar mistrieħ. Ġismek fl-istess ħin jonfoq kaloriji fuq it-taħbit tal-qalb, it-temperatura, il-fluss tad-demm, il-metaboliżmu, il-funzjoni tal-organi u ħafna aktar.
X'inhu l-konsum ta 'kaloriji ta' kuljum?
L-ammont ta 'enerġija li hija meħtieġa biex iżomm il-ġisem fl-istat attwali tiegħu jissejjaħ il-konsum ta' kaloriji ta 'kuljum. Eżempju mill-ħajja. Il-persuna trid titlef il-piż. Sharp. Inaqqas id-dieta bit-tama li teħles minn xaħam żejjed. Kif jipperċepixxiha l-ġisem - stress, trid tgħix. Il-metaboliżmu huwa disturbat, il-moħħ jagħti sinjali kostanti lin-nutrizzjoni, imbagħad iseħħu ħsarat. Irrispettivament mir-rieda. L-isforzi huma għalxejn.
Anke jekk persuna tilħaq telf ta 'piż b'dan il-kors, allura l-muskoli u l-ilma jintilfu. Imma mhux xaħam.
Kif tikkalkula l-konsum ta 'kaloriji ta' kuljum għall-irġiel u n-nisa?
Hemm ftit tajjeb tużżana formuli għall-kalkoli. Kull wieħed minnhom huwa inċiż għal ċerti każijiet tal-istat tal-ġisem u l-kundizzjonijiet esterni. L-aktar metodu komuni huwa l-formula Mifflin-Joer. Skont l-esperti, il-formula turi l-aktar riżultati korretti għal nies mingħajr mard patoloġiku.
Huwa meħtieġ li dawn il-formuli jiġu kkoreġuti kull xahar. Jekk damt għall-ewwel ġimgħat 4 filgħodu għal 15-il minuta, u għat-tieni xahar iddeċidejt li żżid ċikli ta 'taħriġ ta' saħħa. Imbagħad it-teħid ta 'kaloriji se jkun differenti.
- Nagħmlu għal telf ta 'piż – aħna nikkunsidraw in-norma tal-kaloriji, innaqqsuha bi 15% u nibnu dieta skont dan il-valur.
- Ħidma fuq gwadann tal-massa – għall-kuntrarju, inżidu r-rata bi 15% u nibnu dieta minn dan il-valur.
- Naħdmu biex iżommu fil-forma – meta nżommu mal-konsum ta 'kaloriji ta' kuljum.
Diversi tricks, life hacks, dieta u kits għat-tkabbir tal-muskoli jisfruttaw dawn il-prinċipji. Jien u int biss nafu diġà dwar il-liġi tal-konservazzjoni tal-enerġija. Kieku kollox kien daqshekk faċli, konna niftħu libreriji, mhux klabbs tal-fitness. Il-punt kollu huwa fid-dieta, jiġifieri fid-distribuzzjoni ta 'proteini, xaħmijiet u karboidrati. Ejja nitkellmu biss dwarhom.
Proteini, xaħmijiet u karboidrati
Diġà fhimna hawn fuq li l-proteini, ix-xaħmijiet u l-karboidrati huma l-bażi tal-enerġija. Ejja nanalizzaw mingħajr termini xjentifiċi min hu responsabbli għal xiex.
- Il-proteini jiffurmaw u jirrestawraw it-tessuti tal-ġisem (inklużi t-tessuti tal-muskoli).
- Il-karboidrati huma s-sors ewlieni ta 'enerġija.
- Ix-xaħmijiet jipproteġu l-ġisem mit-telf tas-sħana u jipproteġu l-organi interni.
Preċedentement, aħna dettaljati dak li jikkawża ġestjoni ħażina tal-karboidrati fid-dieta. Għalhekk, skont l-għanijiet tat-taħriġ, tinbena wkoll id-distribuzzjoni tal-BJU fin-nutrizzjoni.
Liema ikel huwa tajjeb għan-nutrizzjoni ta' qabel it-taħriġ?
Aħna elenkaw biss prodotti utli:
- PROTEINI – Ġobon cottage, laħam, bajd, ħut u frott tal-baħar.
- XAĦAM - Żebbuġ, żebbuġ, ġewż, raħs tal-qamħ, avokado, żerriegħa tal-ġulġlien, karawett.
- KARBOIDRATI - Ħobż, għaġin durum, ħaxix, ċereali, frott, ħalib.
Regoli ta 'nutrizzjoni u dieta waqt l-attività fiżika
- Jekk qed nitilfu l-piż: 50% proteini, 30% xaħmijiet, 20% karboidrati.
- Jekk qed niksbu massa: 30% proteini, 40% xaħmijiet, 30% karboidrati.
- Jekk nappoġġjaw il-formola: 30% proteini, 45% xaħmijiet, 25% karboidrati.
Il-kalkolu huwa bbażat fuq it-teħid ta 'kaloriji ta' kuljum. Skont proporzjonijiet bħal dawn, id-dieta hija mibnija waqt sforz fiżiku. Peress li aħna nilagħbu sport u rridu nieklu sew, ejja nitgħallmu wkoll ir-regoli tan-nutrizzjoni qabel it-taħriġ.
- Ikliet qabel it-taħriġ sagħtejn qabel il-bidu, sabiex il-ġisem ikollu ħin biex jiddiġerixxi kollox. In-nuqqas ta 'teħid ta' ikel jista 'saħansitra jikkawża ħass ħażin.
- Jekk it-taħriġ huwa aerobiku - aktar karboidrati, jekk it-taħriġ ta 'saħħa - aktar proteini.
- Tiekol wara workout - wara 2 sigħat, sabiex il-ġisem jipproċessa xaħam tiegħu stess f'enerġija.
- Wara workout, ikel mixtieq li huwa rikk fil-proteini.
- Matul is-sessjoni u wara, ixrob kemm jista 'jkun ilma biex iżżomm bilanċ fil-ġisem.
It-triq biex tikseb ġisem sabiħ tibda fuq il-mejda tal-kċina. Analizza dak kollu li tiekol f'ġimgħa. Ikkalkula l-konsum ta 'kaloriji ta' kuljum, ifformula mira u agħżel programm ta 'taħriġ.
L-iktar ħaġa importanti hija li m'hemm l-ebda riżultat ta 'malajr fil-ħidma fuqek innifsek. Ħu paċenzja.