Werrej
Trid mhux biss li titlef il-piż, u ssaħħaħ il-muskoli u taħdem fuq il-massa tal-muskoli? Aħna noffrulek taħriġ ta 'saħħa fid-dar HASfit minn għall-gruppi tal-muskoli kollha li jgħinuk ittejjeb it-terren tal-ġisem. Barra minn hekk, it-trejners joffru kanal u youtube popolari kalendarju ta '30 jum ta' programmi ta 'infurzar tal-liġi għat-tkabbir tal-muskoli u jibnu korp b'saħħtu.
Programm ta ’30 Ġurnata ta’ Bini tal-Muskoli: taħriġ tal-piż fid-dar
Il-kowċis ta 'HASfit (Joshua Kozak u martu Claudia) żviluppaw pjan ta '30 jum taħriġ tal-piż mingħajr ħlas għat-tkabbir tal-muskoli id-dar. Il-Programm ta 'Bini tal-Muskoli ta' 30 Jum huwa programm perfett ta 'dan it-tip, li jgħinek iżżid is-saħħa tiegħek u ttejjeb il-kompożizzjoni tal-ġisem. Il-kumpless huwa adattat għall-biċċa l-kbira tax-xogħol f'livell ta 'taħriġ intermedju sa avvanzat permezz ta' diversi modifiki ta 'eżerċizzji u pass ta' implimentazzjoni rilassat.
Il-programm jinkludi 20-il workouts differenti, allura inti garantit li ma tkunx boring u monotonu. L-esklużjoni ta 'sessjonijiet ta' tisħin u tkessiħ tieħdok madwar 30 minuta kuljum b'ġurnata ta 'mistrieħ fil-ġimgħa. Ibqa 'forsi ġurnata oħra (mhux fuq il-kalendarju) fid-diskrezzjoni tiegħek, madankollu, biex tirrestawra mill-inqas darba fil-ġimgħa li tkun meħtieġa. Xi ġranet tiġi offrut taħriġ biex tagħżel minn: Ħruq (kardjo-tagħbija) jew Ibni Flex (tagħbija ta 'enerġija għall-gruppi tal-muskoli kollha) skont il-miri u l-bżonnijiet tiegħek.
Tista 'tirrepeti pjan ta' 30 jum kemm-il darba trid. Iżda l-kowċis jagħtu parir biex iżidu l-piż użat għal kull eżerċizzju biex jevitaw plateaus u staġnar. Dan is-sett tal-enerġija se joqgħod kemm irġiel kif ukoll nisa. Madankollu, il-bniet m'għandhomx jinkwetaw li ġisimhom huwa żieda kbira fil-volum ta 'taħriġ bħal dan. Minħabba l-livelli baxxi ta 'l-ormon testosterone żieda notevoli fil-massa tal-muskoli hija pjuttost impenjattiva għan-nisa.
Tagħmir minimu meħtieġ għal dan il-programm taħriġ ta 'saħħa fid-dar - żewġ pari ta 'dumbbells (par dawl wieħed u wieħed itqal). Il-piż tal-manubri jiddependi kompletament fuq il-livell ta 'saħħa tiegħek u huwa determinat l-aħjar b'mod empiriku. M'għandekx tkun faċli, l-aħħar approċċ għandu jitwettaq b'vultaġġ massimu, iżda trid issegwi l-forma korretta tal-eżerċizzji.
As tagħmir addizzjonali jista 'jkollok bżonn: bank, ballun ta 'eżerċizzju, barbell, bar, kettlebell, espansjoni, iżda mhumiex meħtieġa. Madankollu, kull wiċċ li jwettaq eżerċizzji mimdudin ikun mixtieq. Tista 'tuża ftit ippurgar, huwa pjuttost sostitut għal bank jew fitball. Madankollu, dan it-taħriġ ta 'saħħa kumpless għat-tkabbir tal-muskoli juża il-minimu ta ' tagħmir differenti minn programmi simili oħra:
- P90X ma 'Tony Horton: programm ta' enerġija għal darek
- Workout Suprem ta '90 Jum: programm komprensiv ta' enerġija
- Korp Kruha: it-taħriġ kumpless tas-saħħa għat-tkabbir tal-muskoli
Għażla ta 'taħriġ tal-piż għat-tkabbir tal-muskoli minn HASFit
Jekk ma tridx tidħol f'kumpless tal-enerġija, tista 'sempliċement tinkludi vidjows individwali fil-pjan tal-fitness tiegħek. Hawn taħt noffru taħriġ ta 'saħħa fid-dar HASfit minn muskolu ta 'fuq u t'isfel tal-ġisem. It-taħriġ tal-qoxra f'din il-kollezzjoni ma jkunx illoggjat. Se jinġabru f'artikolu separat, minħabba li l-kanal jippreżenta ħafna vidjow differenti għall-muskoli addominali.
Kull wieħed mill-eżerċizzji li ġejjin huwa mmarkat b ' Bini Muskolu (bini tal-muskolu) u huma kollha inklużi fi programm komprensiv Programm ta 'Bini tal-Muskoli ta' 30 Jum id-Dar. Preċedentement toffrilek xi taħriġ ta 'saħħa minn HASfit, li huma wkoll rakkomandati għall-implimentazzjoni bħala taħriġ ta' piż. Madankollu, il-video ta 'serje ġdida ddisinjata speċifikament għall-bini tal-muskoli.
Kull vidjow jelenka l-eżerċizzji inklużi fil-workout. Jekk l-eżerċizzji huma kkombinati fi grupp wieħed skont l-ittra (eż. A1 u A2), għalhekk dawn l-eżerċizzji huma alternati. Iċ-ċifri jindikaw in-numru ta 'repetizzjonijiet. Għal kull workout, għandek bżonn dumbbells. Tagħmir ieħor mhux obbligatorju. Ħafna drabi, Claudia turi varjant bil-manubri, u Joshua juża l-bar orizzontali, virga, espansjoni. Dan it-taħriġ tal-piż fid-dar huwa adattat kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa.
Taħriġ ta 'saħħa fid-dar għall-warrani u s-saqajn
1. 30 Min Home Bodybuilding Legs Legs Workers at Home Exercises.
Għal ftit eżerċizzji f'dan it-taħriġ ta 'saħħa ser ikollok bżonn siġġu / bank / pjattaforma.
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 Squ Dumbbell Front Squat x12 x10 x8
- B2: Ċappetta tal-Ġenb Bulgaru bil-Manubri x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Hack Squats / Tkaken Elevati x12 x10 x8
- C2: Deadlifts tar-riġel iebes tal-manubri / Għasafar Elevati x12 x10 x8
- D1: Dumbbell Step Ups 3 × 8
- D2: DB Side Lunge / Elevated Side Lunge 3 × 8
- E1: Squats Dumbbell + Għoġol Għolli x 4 rawnds Tabata ta '20 sek xogħol / 10 sek mistrieħ
2. 30 Minuta Bodybuilding Leg Workout biex Tinbena l-Muskolu
Kettlebell, barbell, ballun / bank tal-eżerċizzju - mhux obbligatorju.
- A1: DB / Barbell Squat x15 x12 x10 x8
- B1: DB Bulgar Squat x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Barbell x15 x12 x8
- C1: DB Side Lunge x12 x10 x8
- C2: DB Posterior Swing / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / Barbell x12 x10 x8
- D1: Thrusters tal-ġenbejn tal-Barbell / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Għoġol Għolli s-Saqajn 'il Quddiem x 30 sek
- E2: Għoġol Għolli Saqajk 'il barra x 30 sek
- E3: Saqajk Fil-Għoġol Għolli x 30 sek
Watch this video fuq YouTube
Taħriġ ta 'saħħa fid-dar għal gruppi ta' muskoli individwali
3. 30 Min Lura u Bicep Workout biex Tinbena l-Muskolu
Ikollok bżonn ukoll xugaman. Virga - mhux obbligatorja.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 Bent Over Row / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman Curls x15 x12 x10 x8
- C1 Reverse Fly x12 x10 x8
- C2 One Arm Row + Twist x12 x10 x8
- C3 Still Leg DL + Shrug / RDL + Shrug x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- Xugamani D2 Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- E1 Dumbbell Snatch x 60 sek
- E2 Alt Curl Burnout x 60 sek
Watch this video fuq YouTube
4. 30 Min Sider u Tricep Workout biex Tinbena l-Muskolu
Huwa mixtieq li jkollok fitball jew bank.
- A1: DB Chest Press x15 x12 x10 x8
- B1: Sweater bil-manubriju x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB Press b'Rotazzjoni x12 x10 x8
- C3: DB Elbow Out Ext x12 x10 x8
- D1: Bank Dips / Chair Dips 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press And 303 Tempo 3 × 8
- E1: Pushup Elevat / Art / Irkopptejn x 60 sek
- E2: DB Triceps Ext x 60 sek
Watch this video fuq YouTube
5. 20 Min Workout ta 'l-ispalla bid-Dumbbells
Għandek bżonn biss dumbbell.
- A1: Kuban Press x12, x10, x8, x6
- B1: Dumbbell Over and Back Press 3 × 8
- B2: Y Għolli 3 × 12
- B3: Rear Delt Upright Row 3 × 12
- C1: Qabel il-Manubri Għolli x12, x10, x8
- C2: Fly Reverse Overhand x12, x10, x8
- D1: Naqqas il-Ġenb 3 × 8 + 3 × 5 sek Pulse
Watch this video fuq YouTube
6. 20 Min Workout tal-Bini tal-Muskoli tas-Sider Dumbbell
Huwa mixtieq li jkollok fitball jew bank.
- A1: 2: 1 sa Negative Press Fly x15 x12 x10 x8
- B1: Underhand Chest Press x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Fly 4 × 8
- C2: Dumbbell Chest Press 4 × 15
- D1: 1 ¼ Imbotta 'l fuq mill-Irkopptejn 3 x 30 sekonda
- E1: Hover Pushup x 60 sek
Watch this video fuq YouTube
7. 20 Min Muskolu Bini Dumbbell Back Workout
Il-bar, virga, faxxa elastika - mhux obbligatorju.
- A1: DB Bent Over Row / Pullups 5 × 5
- B1: Dumbbell Sumo Stiff Leg Deadlift / Barbell x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell High Pull / Hang Barbell Nadif x15 x12 x10 x8
- C1: Ringiela Wieqfa Dumbbell / Barbell x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Reverse Fly / Band Pull Apart x10 x12 x8
- D1: T x 30 sek
- D2: I x 30 sek
- D3: Y x 30 sek
- E1: Plush Scapula Pushups mill-Irkopptejn / fuq saqajn x 60 sek
Watch this video fuq YouTube
8. 20 Min Muskolu Bini Dumbbell Bicep Workout
Għandek bżonn biss dumbbell.
- A1: Bent Over Spider Curls 4 × 8
- B1: Wide Grip Curls x12 x10 x8
- B2: Reverse Curl + Wrist Curl x12 x10 x8
- C1: Driegħ Bicep Twists x12 x10 x8
- C2: Irkoppa tal-Martell tal-Irkoppa x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x Burnout
Watch this video fuq YouTube
9. 17 Min Workout Home Tricep ma 'Dumbbells
Bank - mhux obbligatorju.
- A1: Diamond Push Ups mill-Irkopptejn 4 × 8
- B1: Dumbbell Extension 3: 1 Tempo / mill-Bank x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Narrow Press minn Bank x12 x10 x8
- C1: Bilqiegħda Bent Over Triceps Kickback x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Elbow Out Ext / minn Bank x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps Popups / mill-Irkopptejn 4 x 20 sek xogħol / 10 sek mistrieħ
Watch this video fuq YouTube
Workout flimkien
10. 45 Min Sess u Dahar Workout bil-Dumbbells
Eżerċizzju # 6 + taħriġ # 7 (deskrizzjoni ara hawn fuq).
Watch this video fuq YouTube
11. 40 Min Workout tal-Bini tal-Muskoli (Bicep u Tricep)
Eżerċizzju # 8 + eżerċizzju # 9 (ara hawn fuq).
Watch this video fuq YouTube
12. 60 Min Workout tal-Ġisem ta 'Fuq id-Dar bid-Dumbbells
Workout # 3 + workout # 4 (ara hawn fuq).
Watch this video fuq YouTube
Minbarra l-vidjows ta 'hawn fuq f'taħriġ ta' saħħa kumpless għall-ambjent tad-dar Programm ta 'Bini tal-Muskoli ta' 30 Jum tinkludi xi klassijiet. Kalendarju b'ħoloq diretti għall-vidjows jista 'jinstab hawn fuq il-websajt uffiċjali HASfit.
Ara wkoll: 9 workouts Total Body total body minn FitnessBlender.
Għat-tkabbir tat-ton u tal-muskoli, dumbbells, taħriġ tal-piż