Werrej
Casey Ho (Cassey Ho) - huwa wieħed mill-aktar kowċis popolari fuq YouTube, li joffri għażla kbira Pilates ibbażat fuq l-eżerċizzju ta 'impatt baxx. Il-kanal tal-vidjow tagħha Blogilates għandu aktar minn 3.5 miljun abbonat u huwa fost l-aqwa riżorsi tal-fitness popolari fl-Istati Uniti. Noffrulek workout b'impatt baxx ta '10 għar-riġlejn minn Blogilates li jgħinuk tissikka l-muskoli, ittejjeb is-serħan tal-ġenbejn tiegħek, biex teħles mill-għelieqi u ż-żoni problematiċi.
Casey Ho prinċipalment joffri taħriġ qasir. Tista 'tagħmel vidjow billi twettaqha fi ftit dawriet, jew tgħaqqad diversi sessjonijiet skont id-disponibbiltà tal-ħin u l-kapaċitajiet. Tista 'wkoll żżid dawn għall-workouts tar-riġlejk fil-pjan ta' saħħa tiegħek għat-tagħbija addizzjonali fuq il-muskoli tar-riġlejn. Biex tikseb riżultati ta 'malajr fuq il-vidjows ta' eżerċizzju proposti għar-riġlejn mill-inqas 3 darbiet fil-ġimgħa 30 minuta kuljum.
Blogilates ta 'Workout tajbin għal-livelli kollha ta' ħiliet, iżda xogħol ta 'esperjenza fi programm jista' jidher inqas dinamiku. It-taħriġ kollu jseħħ mingħajr tagħmir addizzjonali, jekk mhux speċifikat separatament. Il-klassijiet ma huma ppreżentati l-ebda warm-up u cool-down, madankollu, nirrakkomandaw li dejjem iġġorrhom aktar, per eżempju, vidjows minn Blogilates:
- Warm-up: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- Irbit: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
Workout b'impatt baxx ta '10 għar-riġlejn minn Blogilates
Workouts li huma kompletament fuq l-art
1. 5 L-Aqwa Eżerċizzji li Jnaqqsu l-Koxxa (10 minuti)
Il-workout jinkludi 5 eżerċizzji effettivi għal saqajn irqaq: Koxxa ta 'ġewwa mdawra (xellug u lemin), imqass criss cross Iċ-ċirku tar-riġel jonqos, kickouts tal-Butterfly. L-eżerċizzji kollha jsiru mimduda fuq l-art u jgħinuha biex saqajn irqaq b'mod effettiv. Partikolarment attiv b'dan it-taħriġ Blogilates eliminat l-oqsma problematiċi fuq il-koxxa ta 'barra u ta' ġewwa.
2. Workout tas-Saqajn Perfetti (10 minuti)
F'dan il-programm int se timpenja ruħek b'mod attiv mhux biss il-muskoli tal-koxox, iżda l-muskoli tal-warrani u l-qoxra. In-naħa ta 'barra tal-koxox ukoll ma tibqax mingħajr attenzjoni. Casey Ho joffri l-eżerċizzji li ġejjin: Half clam lifter, Half clam impuls, Bloor vit, Brogger, Criss cross legs, Ċirku żgħir tas-sieq, Ċirku tar-riġlejn.
3. L-Aqwa Eżerċizzji tal-Koxxa għal Saqajn Toned (11-il minuta)
Dan il-programm jikkonsisti l-aktar f’saqajn tas-saqajn f’pożizzjoni suxxettibbli fuq in-naħa tiegħu, allura waqt il-klassi, speċjalment biex taħdem b’mod attiv il-koxxa ta 'barra. Int qed tistenna l-eżerċizzji li ġejjin: Koxox tat-trijanglu, Clamshels Clamshells Estiżi, Imqass bil-ponta tal-ġenb.
Workouts li qegħdin bilwieqfa
4. Bikini Blaster: Workout tas-Saqajn Sexy (12-il minuta)
Għal dan il-workout ser ikollok bżonn dumbbells ħfief ta '1-2 kg, imma tista' tgħaddi mingħajrhom. Il-filmat jinkludi interessanti modifiki ta 'pulmuni u squatsli jgħinek tidħol fil-muskoli tal-warrani u r-riġlejn. Ukoll Casey Ho joffri eżerċizzji għall-bilanċ u plyometrics ħfief. Eżerċizzju: Cross butt ta 'buttun ta' l-għonq, T-squat ta 'saqajn waħda, Squat Jumps, Squat dejqa, Xifer tal-ġenb, Lunge Kicks.
5. Saqajn Skolpiti f'Legging Skinny Leggings (14-il minuta)
Dan effettiv taħriġ tal-ballet bi siġġu tgħinek taħdem b'mod effettiv fuq oqsma problematiċi tar-riġlejn u l-warrani. Casey Ho joffri ftit eżerċizzji, iżda minħabba ripetizzjonijiet multipli u movimenti pulsanti tal-muskoli tiegħek se nfakkar lili nnifsi matul il-video. Int ser teżerċita: Diamond Squats, Circlethons, Bulgaru Pulmun, Bridge.
Eżerċizzji mħallta (bil-wieqfa u mal-art)
6. Glutes & Thighs Trimdown
Il-workout jinkludi eżerċizzji klassiċi għar-riġlejn u l-warrani: squats, pont, imqass u anke qbiż ħafif fiċ-ċinga. Il-lezzjoni hija qasira, iżda pjuttost eżerċizzju intens. Int ser ikollok: Squat, Pont, Pont ta 'sieq waħda, Ċrieki ta' sieq waħda, imqassijiet Ġenb, Annimal li jiżfen, Plank jack.
7. Sfida għall-Ħxuna tal-Koxxa
Fl-ewwel nofs tal-workout inti se twettaq squats, pulmuni u bandli fit-tieni nofs - liftijiet tar-riġlejn li jinsabu fuq l-art. Speċjalment qed jinħadem b'mod attiv warrani u koxox ta 'ġewwa. Int qed tistenna l-eżerċizzji li ġejjin: Side pulmuni, Barbun tat-tbajja ' squats, Leg bandli, Inner koxxa impulsi, Side riġel lifts.
8. Saqajn Nar (10 minuti)
Dan it-taħriġ jinkludi biżżejjed tal-eżerċizzji oriġinali. Jekk ilek tagħmel għall-kanal youtube Blogilates, u naħseb li m'għandek xejn x'sorpriża, tista 'tipprova dan il-video. Żgur, Casey se jkun jista 'joffrilek xi ħaġa ġdida. L-eżerċizzji f'dan il-programm huma dawn li ġejjin: Lunge u squats, Attakki tal-għoġġiela, Plow & squat, Diamond bridges Saddlebag shaver.
9. POP Pilates: Perky Butt & Long Lean Legs
Dan il-programm minn Blogilates jista 'jkun bejn wieħed u ieħor maqsum f'3 partijiet: fl-ewwel parti se twettaq l-eżerċizzji mimduda fuq dahrek, fit-tieni parti - fuq irkopptejh fit-tielet parti, il-kowċ għamel il-ballet squats. F'dan il-vidjow, aħdem b'mod effettiv b'mod effettiv il-warrani, il-koxxa u l-għoġol tiegħek, u anke parzjalment il-muskoli tal-istonku.
10. Thigh Trimmer & Butt Lifter Workout
Il-karatteristika ta 'dan it-taħriġ Blogilates hija li l-eżerċizzji jitwettqu bil-fitness band. F'dan il-vidjow qasir Casey joffri eżerċizzji tajbin ħafna għar-riġlejn u l-warrani, li huma aktar ikkumplikati bir-reżistenza tal-espansur. Eżerċizzju: Bieb li jixxengel, Il-mixja squat, Imbotta, lura, Imbotta, żomm, accordion Koxxa, Wiper tal-koxxa.
Bonus: Nista 'nagħmel 1000 Squats (45 minuta)
Dan l-eżerċizzju jgħinek biex tibda butt sod għal 45 minuta. Qed tistenna kull xorta ta 'modifiki squats: klassiċi, liftijiet tar-riġlejn, plie-squats, squats b'żidiet ta' ħmar, squats fuq sieq waħda squats u saħansitra qlib fuq it-Tapit. 1000 squats f'45 minuta mhix ċajta. Il-muskoli tiegħek jinħarqu.
Aħna nenfasizzaw għal darb'oħra dak għal telf ta 'piż fir-riġlejn mhux biżżejjed biex twettaq eżerċizzji regolari. It-tnaqqis tax-xaħam jinkiseb biss b'defiċit ta 'kaloriji kuljum. Aqra iktar dwar dan fl-artiklu: Għadd ta 'kaloriji: mistoqsijiet u tweġibiet popolari
Ara wkoll: L-aqwa 25 filmat għall-koxxa ta 'ġewwa.
Għal workout b'impatt baxx tat-tkabbir tat-ton u tal-muskoli, Saqajn u glutes