Taħriġ plijometriku: il-vantaġġi u l-iżvantaġġi, eżerċizzji, programm ta 'taħriġ.

Plyometrics hija taħlita ta 'eżerċizzji ta' veloċità għall-iżvilupp ta 'qawwa splussiva, li hija bbażata fuq medda mgħaġġla u kontrazzjoni tal-muskoli. Workout plijometriku mmirat lejn l-iżvilupp komprensiv tal-atleta: reżistenza miżjuda, veloċità u saħħa tal-muskoli. Fl-istadju preżenti l-plyometrics saret il-bażi ta 'bosta programmi ta' taħriġ u hija popolari mhux biss fost atleti professjonali iżda wkoll dilettanti tal-fitness.

Il-Plyometrics kienet ibbażata fuq metodi ta 'taħriġ Sovjetiċi ta' atleti Olimpiċi, u hija mifruxa fl-Istati Uniti fis-snin 80. L-ewwelnett, it-taħriġ plijometriku kien popolari biss fost l-atleti professjonali, iżda gradwalment dan il-metodu ġie implimentat fi programmi ta 'saħħa minħabba l-effettività għolja tiegħu li tnaqqas u ttejjeb il-kwalità tal-ġisem.

Issa, meta d-dinja qed tesperjenza boom reali fit-taħriġ HIIT u crossfit, eżerċizzji plyometric jintużaw kullimkien.

X'inhi l-plyometrics?

Il-plyometrics spiss tissejjaħ taħriġ tal-qbiż. U dan huwa minnu, parti kbira mill-eżerċizzji PLIO bbażati fuq it-teknika tal-qbiż, pereżempju: burpees, squats bil-qbiż, qbiż ta '180 grad, qbiż tal-ħabel, qbiż fuq il-pjattaforma, eċċ. Madankollu, huwa importanti li wieħed jinnota li l-plyometrics mhix biss qbiż. Pereżempju, eżerċizzji bħal push-UPS biċ-ċappa, sprint, itfa blalen tal-mediċina, pull-UPS fuq il-bar bil-qoton imsejħa wkoll bħala l-eżerċizzji pljometriċi klassiċi.

Kollox dwar push-UPS

Għaliex il-ħtieġa għal taħriġ plyometric?

  • Għal telf ta 'piż u ħruq ta' xaħam: PLIO-workouts huma intensi ħafna u jaħarqu ħafna kaloriji.
  • Għall-iżvilupp ta 'kapaċitajiet ta' veloċità għolja u saħħa splussiva: dan jgħinek ittejjeb il-prestazzjoni tiegħek f'dawk l-isports li jeħtieġu movimenti f'daqqa u qawwija (sprinting, arti marzjali, logħob sportiv, eċċ.).
  • Biex terġa 'tibda u taċċellera t-tkabbir tal-muskoli: PLIO jeżerċita ftit influwenza fuq it-tkabbir tal-muskoli, iżda jgħinu biex jingħelbu l-istaġnar ikkawżat mill-adattament tal-organiżmu.
  • Għall-iżvilupp tar-reżistenza u l-koordinazzjoni: dan jgħinek mhux biss waqt it-taħriġ iżda wkoll waqt attività fiżika fil-ħajja ta 'kuljum.

L-eżerċizzji PLIO jżidu l-kapaċità tal-muskoli. Aħna nenfasizzaw li l-qawwa (qawwa) qawwa (saħħa) tal-muskoli hija kunċett differenti. Li tgħolli l-piż massimu tal-piżijiet hija miżura ta 'forza. Imma l-abbiltà tal-ġisem li juri istantanjament il-qawwa assoluta tagħhom - din hija qawwa jew qawwa splussiva.

Kif taħdem? Ejja nikkunsidraw l-eżempju ta 'qabża. Aħna naqbżu, li huwa mkeċċi mill-art, u f'din il-fażi, il-muskoli jinxtraw (fażi konċentrika). Meta nkunu fl-arja, huma jirrilassaw u jiġġebbdu (fażi eċċentrika). Taħt il-kuntatt il-ġdid mal-wiċċ jerġgħu jiġu mġiegħla jikkuntrattaw, jippreparaw għal qabża oħra. Biex tnaqqas il-ħin bejn it-tiġbid u l-kontrazzjoni - dak huwa dak li huwa plyometrics. U dan itejjeb il-veloċità u l-qawwa tal-muskoli.

Taħriġ plijometriku jista 'jiġi deskritt bħala: xokk, splussiv, veloċi u intens. Dan huwa mod effettiv ħafna biex jitilfu l-piż, iżidu l-qawwa tal-muskoli, itejbu l-ġisem u jżidu l-effett anaboliku. Madankollu, eżerċizzji tal-qbiż jistgħu jkunu pjuttost trawmatiċi, jekk ma tosservax l-eżerċizzju u ma ssegwix ir-regoli bażiċi tat-taħriġ.

Eżerċizzji Plyometric - 23 Varjazzjonijiet Plyo

10 il-vantaġġi ewlenin tal-plyometric

Allura, x'inhuma l-vantaġġi ewlenin tal-plyometric u jekk għandux jinkludi tagħbijiet plyometric fil-pjan tal-fitness tiegħek?

  1. Il-Plyometrics hija għodda tajba għat-telf tal-piż. Eżerċizzji pljometriċi huma intensi ħafna, jeħtieġu ħafna enerġija u jattivaw kważi l-gruppi kollha tal-muskoli, għalhekk jaħarqu ħafna kaloriji f'sessjoni waħda u jippromwovu telf ta 'piż mgħaġġel.
  2. PLIO-workouts jikkombinaw piżijiet u kardjo-tagħbija, li jippermettilek li taħraq simultanjament il-muskoli tax-xaħam u t-ton tal-ġisem kollu.
  3. Il-pljometrija tgħin fl-iżvilupp ta 'saħħa splussiva tal-muskoli u ħila ta' veloċità, u ttejjeb il-prestazzjoni. Minħabba dan int tkun tista 'ttejjeb il-prestazzjoni atletika bażika tagħhom: int se tiġri aktar mgħaġġel, biex jolqot aktar diffiċli, biex tagħmel it-tarmi farther, aqbeż ogħla. Il-pljometrija hija utli b'mod speċjali fl-isport f'timijiet (futbol, ​​volleyball, tennis), fl-isfidi, fl-isprint fl-atletika.
  4. Minkejja l-fatt li telf ta 'piż lokali f'parti speċifika tal-ġisem huwa impossibbli, liema workouts plyometric huma kkunsidrati l-aktar mod effettiv biex tinħaraq xaħam fil-parti t'isfel tal-ġisem. Numru kbir ta 'qbiż iżid iċ-ċirkolazzjoni tad-demm u jikkontribwixxi għal ħruq ta' xaħam aktar intensiv fis-saqajn.
  5. Għal PLIO-workouts ma jeħtieġu l-ebda tagħmir addizzjonali. Tista 'tagħmel plyometrics id-dar, fit-triq, fil-Playground, fis-soltu "rocking chair" jew ġinnasju sħiħ. Għandek bżonn biss il-piż tal-ġisem tiegħek stess. Aktar tard tista 'tuża piżijiet u pjattaforma pass biex taqbeż, iżda għal ħafna mill-apparat ta' eżerċizzju PLIO mhuwiex meħtieġ.
  6. Eżerċizzji plijometriċi jżidu s-saħħa u l-elastiċità tal-għeruq (tessut konnettiv bejn il-muskoli u l-għadam), li tnaqqas il-probabbiltà ta 'ksur waqt l-eżekuzzjoni tal-ieħor ta' kardjo u taħriġ ta 'saħħa.
  7. Il-plyometrics jistgħu jiġu attribwiti għal taħriġ aerobiku, iżda b'impatt negattiv minimu fuq il-muskoli. Klassijiet, li huma bbażati fuq eżerċizzji ta 'intervall ta' blasting, prattikament ma jeqirdux it-tessut tal-muskolu b'kuntrast ma 'workouts cardio klassiċi bl-istess pass.
  8. Workout plijometriku għal dawk li jixtiequ jżidu l-effett anaboliku. Jekk tħoss li t-tkabbir tal-muskoli tiegħek naqas, u t-taħriġ tas-saħħa tas-soltu ma jġibx riżultati, inkludi fil-programm tiegħu ta 'PLIO-workout darbtejn fil-ġimgħa. Fihom infushom, tagħbija splussiva taffettwa kemmxejn it-tkabbir tal-muskoli, iżda jgħinu biex jingħelbu l-istaġnar ikkawżat mill-adattament tal-organiżmu.
  9. Eżerċizzji plijometriċi huma wieħed mill-aħjar modi biex tiżviluppa koordinazzjoni u reżistenza.
  10. L-istil ta 'ħajja sedentarja u n-nuqqas ta' eżerċizzju jipprovokaw livell baxx ta 'metaboliżmu, inaqqsu l-enerġija tal-ġisem u atrofija ta' fibri tal-muskoli veloċi. Għall-funzjonament normali tal-ġisem u tikseb riżultati fil-kundizzjoni tajba trid Tqum fibri tal-muskoli "veloċi" u tippromwovi l-metaboliżmu. U hawn biss u ejja għall-għajnuna ta 'eżerċizzji plyometric.

Żvantaġġi u kontraindikazzjonijiet

Bħal kull plyometrics intensa għandha bosta żvantaġġi u kontraindikazzjonijiet. Din ix-xejra ta 'saħħa hija adattata għal nies b'saħħithom li jittolleraw eżerċizzju aerobiku. X'inhuma l-iżvantaġġi ta 'eżerċizzji plijometriċi:

  1. L-eżerċizzji PLIO jagħtu stress lill-ġogi. Speċjalment tagħbija tqila ġġib l-irkoppa u l-għaksa, li ma tipproteġix 100% anke t-tagħmir it-tajjeb u liebes faxxa speċjali.
  2. Il-qbiż iżid ir-rata tal-qalb tiegħek, għalhekk, meta tagħbijiet magħżula sewwa plyometrics jistgħu jaffettwaw il-qalb b'mod negattiv.
  3. It-taħriġ plijometriku mhuwiex għal dawk li jibdew.
  4. Hemm riskju ta 'korriment minħabba nżul ħażin jew saħansitra waqgħa.
  5. Minħabba eżerċizzju b'ritmu għoli ħafna drabi jbati minn tagħmir, u għalhekk inaqqas l-effiċjenza u jżid ir-riskju ta 'korriment.
  6. L-eżerċizzji PLIO jagħtu ħafna stress fuq is-sinsla tad-dahar.

Taħriġ plijometriku huwa kontra-indikat jekk għandek:

Naturalment, kull eżerċizzju jista 'jiġi adattat għall-kapaċitajiet tagħhom. Iżda t-tifsira ta 'plyometric hija li tagħmel eżerċizzji għal veloċità splussiva u qawwa sħiħa, inkella t-tifsira tagħha sempliċement tintilef. Għalhekk, jekk is-saħħa ma tippermettix, huwa aħjar li tagħżel tip differenti ta 'tagħbija.

Eżerċizzji plijometriċi

Aħna noffrulek għażla mill-aktar eżerċizzji pljometriċi popolari mingħajr tagħmirli jgħinek tibni taħriġ effettiv ta 'kwalità. L-eżerċizzji plyometric kollha huma maqsuma fi 3 gruppi ta 'diffikultà. Kif tafu, id-diviżjoni hija pjuttost arbitrarja, peress li l-kumplessità tal-eżerċizzji hija ddeterminata fil-biċċa l-kbira individwalment.

Eżerċizzji plijometriċi kumplessità baxxa

1. Jaqbeż mit-tgħammir ta 'l-idejn u s-saqajn (Jumping Jack)

2. Jaqbeż bit-tgħammir tas-saqajn fil-plank (Plank Jack)

3. Ġiri bl-irfigħ ta 'l-irkopptejn (Irkopptejn Għolja)

4. Skater (Skater)

5. Skier (Qbiż bl-Iski)

6. Ġiri orizzontali (Muntanji tat-Tluq)

Eżerċizzji plijometriċi ta 'kumplessità medja

7. Jump lunges (Lunge Jump)

8. Jaqbeż fil-plank (Plank Tuck In Out)

9. Jaqbeż 180 grad (180 ° Jump)

10. Kicks 'il quddiem (Front Kick)

11. Ġiri fil-pożizzjoni tat-tabella (Crab Kicks)

12. Squats bil-qbiż (Squat Jump)

Eżerċizzji plijometriċi huma diffikultà avvanzata

13. Qbiż għoli (Tuck Jump)

14. Pushups bil-qoton (Push up with Clap)

15. Burpee (Burpee)

16. X-qabża (X-qabża)

17. Kicks warrani fiċ-ċinga (Donkey Kicks)

Gif użat fl-artiklu mill-video 44 L-Aħjar Eżerċizzji Pjometriċi (il-kanal tal-YouTube Veva)

Ħjiel għat-taħriġ plijometriku

  1. Qabel ma tipproċedi għall-ipprogrammar ta 'taħriġ plyometric ta' l-eżerċizzji proposti, agħti attenzjoni għar-rakkomandazzjonijiet li għandek issegwi biex timmassimizza l-effettività tal-plyometrics.
  2. It-taħriġ għandu dejjem jibda b'tisħin (7-10 minuti) u jispiċċa b 'irbit u tiġbid (5-7 minuti). Qatt m'għandek tibda t-taħriġ mingħajr ma tissaħħan, jista 'jikkawża korriment.
  3. It-tul ta 'taħriġ plyometric m'għandux ikun aktar minn 60 minuta, inkluż warm-up u hitch. Jekk għadek tibda tagħmel il-plyometrics, tillimita ruħek għal taħriġ għal 15-20 minuta, u gradwalment iżżid it-tul tal-lezzjoni.
  4. Taħriġ PLIO b'pass mgħaġġel, imma trid tagħmel l-eżerċizzji bir-reqqa, b'konċentrazzjoni sħiħa u f'konformità mat-teknika ta 'eżerċizzju sabiex ma tweġġax. Il-forma t-tajba hija dejjem aktar importanti min-numru ta 'reps!
  5. Tipikament, eżerċizzji plyometric huma bbażati fuq is-sistema ta 'taħriġ taċ-ċirkwit ibbażata fuq ripetizzjoni ta' eżerċizzji f'diversi approċċi. Wettaq kull eżerċizzju għal 20 sa 45 sekonda ta 'mistrieħ bejn eżerċizzji sa 10-30 sekonda. Kull ċirku għandu jkun ta '4-8 repetizzjonijiet, mistrieħ bejn rawnds 1.5-2 minuti. Programm ta 'taħriġ komplut li ssib hawn taħt.
  6. Jekk qed timmira li taħdem fuq l-iżvilupp ta 'forza splussiva tal-muskoli, għandek bżonn workout plyometric 3 darbiet fil-ġimgħa. Jekk trid biss ittejjeb il-forma, biex tiġbed il-ġisem u ssaħħaħ l-effett anaboliku, huwa biżżejjed li tagħmel plyometrics 2 darbiet fil-ġimgħa flimkien ma 'taħriġ ta' saħħa. Il-waqfa bejn it-taħriġ PLIO m'għandhiex tkun inqas minn 48 siegħa.
  7. Għall-prattika ta 'eżerċizzji plyometric trid tkun mill-inqas esperjenza ta' taħriġ minimu. Jekk int żmien twil involut fil-forma fiżika, huwa aħjar li tibda titlef il-piż billi timxi regolarment fuq treadmill jew timxi fid-dar vidjo.
  8. Għall-ewwel, ipprova jagħmel taħriġ plijometriku biss bil-piż ta 'ġismu stess mingħajr l-użu ta' tagħmir addizzjonali (ta 'piżijiet, bankijiet u kaxxi). In-neċessità aħjar tibda tużahom mhux qabel f'xahar ta 'klassijiet regolari. Mill-mod, huwa użu popolari ħafna fil-blalen tal-mediċina taħriġ plyometric.
  9. Meta twettaq taħriġ plijometriku huwa importanti, mhux l-amplitudni tal-eżerċizzji, u l-veloċità tal-eżekuzzjoni. Pereżempju, meta twettaq squats bil-qbiż (Squat Jump), huwa importanti li ma toqgħodx kemm jista 'jkun fil-fond, u kemm jista' jkun malajr biex taqbeż.
  10. Tieħux eżerċizzji plyometric fuq wiċċ umidifikatur (mhux solidu).
  11. Bl-implimentazzjoni regolari ta 'taħriġ plyometric huwa aħjar li tuża ċingi għall-irkoppa u l-għaksa. Dan jgħin biex jitnaqqas l-impatt fuq il-ġogi, għalkemm mhux se jipproteġi 100%.
  12. Huwa rrakkomandat li ma tiekolx għal 1.5-2 sigħat qabel il-bidu tal-programm tal-qbiż, inkella jista 'jikkawża indiġestjoni.
  13. Eżerċizzji plijometriċi huma ugwalment effettivi kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa.
  14. Dejjem għamel workouts plyometric f'żraben tal-ġiri b'qigħan li ma jiżolqux.

Ara wkoll:

Kif tagħmel programm ta 'taħriġ plyometric?

Taħriġ bażikament plyometric għal sistema ta 'intervall ċirkolari bi pawżi żgħar ta ’mistrieħ bejn l-eżerċizzji. Noffrulek 3 għażliet għal programmi lesti fuq plyometrics.

Taħriġ Plyometric TABATA

Workout klassiku ta 'TABATA huwa kif ġej: 20 sekonda wettaq l-eżerċizzju, 10 sekondi mistrieħ. Iċ-ċiklu għal wieħed mill-eżerċizzji huwa ripetut 8 darbiet. Imbagħad ħu pawża ta '1,5-2 minuti u għaddi għall-eżerċizzju li jmiss. Għaldaqstant, għal kull eżerċizzju, għandek 4 minuti, għalhekk, pereżempju, għat-taħriġ 45 minuta (minbarra tisħin u tkessiħ) għandek bżonn tieħu 8 eżerċizzji plyometric.

Taħriġ TABATA: manwal + pjan ta 'eżerċizzju

Ibda bl-ewwel eżerċizzju (Skater). It-taħriġ huwa bbażat fuq il-prinċipju ta '20 sekonda ta' xogħol intens u 10 sekondi ta 'mistrieħ, irrepeti 8 ċikli. Wara 8 ripetizzjonijiet tal-eżerċizzju Skater spiċċa, ħu pawża għal 1.5-2 minuti. Imbagħad għaddi għall-eżerċizzju li jmiss 180 ° Jump u b'hekk irrepeti b'mod konsistenti l-eżerċizzji kollha:

Workout klassiku ta 'TABATA: 8 eżerċizzji, 8 ċikli għal kull eżerċizzju, 20 sekonda taħriġ intens u 10 sekondi mistrieħ.

Workout plyometric ta 'intervall ċirkolari

Taħriġ ta 'intervall ċirkolari jista' jinbena fuq kwalunkwe prinċipju, aħna nagħtu biss eżempju ta 'waħda mill-aktar għażliet komuni. Pereżempju, ħu 4-8 eżerċizzji plyometric. It-taħriġ se jikkonsisti f'diversi ċrieki ripetuti. Il-firxa tinkludi dawn l-eżerċizzji 4 sa 8 li jsiru fuq l-istess approċċ, bi pawżi qosra bejn l-eżerċizzji. Iċ-ċrieki huma ripetuti numru mixtieq ta 'drabi.

Eżempju ta 'taħriġ ta' intervall ċirkolari għal dawk li jibdew

Kull rawnd jikkonsisti f'6 eżerċizzji li jsiru f'sekwenza:

L-eżerċizzji jsiru b'mod sekwenzjali wieħed wara l-ieħor: 30 sekonda xogħol, 15-il sekonda ta 'mistrieħ u għaddi għall-eżerċizzju li jmiss. Ħoġra waħda rispettivament tinkludi 6 eżerċizzji u ddum madwar 4.5 minuti. Irrepeti l-eżerċizzju 3-4 rawnd, strieħ bejn rawnds - 2 minuti.

Eżempju ta 'workout ta' intervall ċirkolari għal-livell intermedju

L-istess prinċipju għal-livell intermedju, għażla biss ta 'eżerċizzji se tkun kif ġej:

L-eżerċizzji jsiru b'mod sekwenzjali wieħed wara l-ieħor: 30 sekonda xogħol, 15-il sekonda ta 'mistrieħ u għaddi għall-eżerċizzju li jmiss. Ħoġra waħda rispettivament tinkludi 6 eżerċizzji u ddum madwar 4.5 minuti. Irrepeti l-eżerċizzju 5-6 rawnds, strieħ bejn rawnds - 2 minuti.

Taħriġ plijometriku, eżerċizzju mqabbad

Għażla oħra għal workout plyometric ta 'intervall hija din li ġejja. Agħżel żewġ eżerċizzji u jalterna bejn 3-4 repetizzjonijiet bi ftit mistrieħ bejn is-settijiet. Fir-rawnd li jmiss ħu żewġ eżerċizzji oħra u erġa 'ibdel. Għalhekk wettaq numru predeterminat ta 'rawnds.

Eżempju ta 'workout għal livell avvanzat tal-Bidu-Intermedju

Ħu t-8 eżerċizzji, aqsamhom f'pari:

Kull rawnd jinkludi 2 eżerċizzji. Pereżempju, ħu l-ewwel rawnd. Imwettaq fis-sekwenza li ġejja: 20 sekonda Jumping Jack -> mistrieħ 20 sekonda -> 20 sekonda Lunge Jump -> 20 sekonda mistrieħ. Allura 4 taċ-ċiklu. Jiġifieri, fl-ewwel rawnd int ser tagħmel 4 settijiet għal Jumping Jack u 4 avviċinament għal-Lunge Jump. Fir-rawnd li jmiss l-istess prinċipju, l-eżerċizzji biss jinbidlu. Strieħ bejn ir-rawnds - 2 minuti.

Tul ta 'taħriġ totali: ~ 25 minuta. Jekk meħtieġ, il-ħin tal-eżerċizzju jew il-ħin tal-mistrieħ jistgħu jitnaqqsu / jiżdiedu.

Eżempju ta 'workouts għal-livell medju-avvanzat

Fuq eżerċizzju ta 'bini ta' prinċipju simili għall-istudent l-aktar esperjenzat. Ħu 10 eżerċizzji u aqsamhom f'5 pari:

Il-prinċipju ta 'eżekuzzjoni huma l-istess: 20 sekonda Irkopptejn Għolja => 20 sekonda mistrieħ => 20 sekonda Burpee => 20 sekonda mistrieħ. U għalhekk irrepeti 4 ċikli. Jiġifieri, fl-ewwel rawnd int se twettaq 4 settijiet ta 'High Knees u 4 approċċ għal Burpee. Strieħ bejn ir-rawnds - 2 minuti.

Tul tal-workout totali: ~ 35 minuta. Jekk meħtieġ, il-ħin tal-eżerċizzju jew il-ħin tal-mistrieħ jistgħu jitnaqqsu / jiżdiedu.

Kif tafu, dawn huma biss eżempji ta 'taħriġ plyometric, tista' taġġusta l-pjan biex taqbel mal-possibiltajiet tiegħek, jiġifieri:

Fi ftit kliem. It-taħriġ plijometriku huwa wieħed mill-aktar tipi effettivi ta 'saħħa għal telf ta' piż u biex teħles mill-piż żejjed. Barra minn hekk, l-eżerċizzju PLIO jista 'jgħin biex iċċaqlaq l-istaġnar fil-massa tal-muskoli u jżid l-effett anaboliku. Madankollu, il-plyometrics huwa adattat għal nies mingħajr problemi ta 'saħħa li huma lesti għal tagħbijiet tqal.

Ara wkoll:

Ħalli Irrispondi