Werrej
Ix-xogħol fuq l-istampa jinkludi mhux biss eżerċizzji għar-rectus abdominis, li għandu d-dehra ta 'pakkett ta' 6, iżda eżerċizzji għas-sistema muskolari kollha. Il-kowċis tal-HASfit joffru taħriġ qasir kumpless u effettiv ta ’30 jum li jagħmel l-istonku ċatt u jgħin biex taħdem fuq it-tisħiħ tal-muskoli tal-kurpetti.
Anke jekk ma tippjanax li tagħmel fuq il-kalendarju, kun żgur li tieħu video separat tas-servizz ta 'ġbir propost. Dawn il-klassijiet huma perfetti bħala Suppliment għal kwalunkwe taħriġ, peress li ddum biss 5-15-il minuta. Barra minn hekk, hemm għażliet ta 'taħriġ:
- għall jibdew
- il-parti t'isfel taż-żaqq biss
- biss għal u muskoli addominali oblikwi
- b'għażla ta 'eżerċizzji li jsiru bil-wieqfa, jekk inti kontra-indikat li tagħmel mimdud fuq dahrek.
Programm 30 Day Ab Challenge minn HASfit 30 jiem
Jekk trid xogħol komprensiv fuq il-muskoli tal-qalba, waqt li tagħmel mhux aktar minn 15-il minuta kuljum, allura ipprova l-programm 30 Day Ab Challenge HASfit minn. Il-kalendarju jinkludi 18-il workout uniku, allura int garantit li ma tkunx boring u monotonu. Vidjo għaż-żaqq jgħinek iżżid it-ton tal-muskoli u ttejjeb is-saħħa funzjonali. Għall-aħjar riżultati, dawk li jħarrġu jissuġġerixxu li jgħaqqdu l-programm ma 'nutrizzjoni xierqa u eżerċizzji oħra għall-ġisem kollu.
Workouts kardjo ta 'impatt baxx ta' 14 minn FitnessBlender għal dawk li jibdew mingħajr ma jaqbżu
It-taħriġ propost huwa adattat għal kważi kwalunkwe livell ta 'taħriġ minħabba diversi modifiki ta 'eżerċizzji li offrew il-kowċis. Il-kumpless huwa ddisinjat għal 30 jum, it-taħriġ imur f'ordni sekwenzjali. Trid tittratta ma '5-15-il minuta kuljum, 5 darbiet fil-ġimgħa b'jumejn ta' mistrieħ. Jekk xi programm tal-vidjow individwali huwa ftit diffiċli wisq, allura tista 'tibqa' miegħu u tibda timxi 'l quddiem biss meta tikkontrollah kompletament.
workout Sfida Ab ma jeħtieġ l-ebda tagħmir addizzjonali ħlief Mat. Madankollu, għal xi eżerċizzji ser ikollok bżonn dumbbellsjekk trid tagħmel il-verżjoni avvanzata. Il-piż tal-dumbbell huwa determinat individwalment, ġeneralment jiżen minn 1 kg sa 5 kg. Dawn il-workouts huma adattati kemm għan-nisa kif ukoll għall-irġiel.
20 eżerċizzju vidjo qasir għaż-żaqq minn HASfit
Joffrilek 20 workout minn HASfit għall-istonku u l-qoxra. Ħafna minnhom daħlu fil-programm 30 Jum Mill-Isfida, imma tista 'tagħmilhom waħdek mingħajr kalendarju billi tagħżel waħda l-aktar interessanti vidjo għalik.
5 taħriġ ta 'saħħa għall-ġisem kollu mill-kanal youtube HASfit
Eżerċita għal żaqq u qoxra għal 5 minuti
1. 5 Min Workout Easy Ab għall-Bidu
Il-workout fl-istonku tiegħi għal dawk li jibdew mingħajr tagħmir:
- Reverse Irkoppa Crunch
- Hip Ups
- Reach Crunch (saqajn elevati)
- One Knee Raise + Crunch Combo
- Weqfin minkeb sal-irkoppa oblikwu Crunch
2. 5 Minuti Abs Workout fid-Dar L-Ebda Tagħmir
Eżerċizzju għall-istonku mingħajr tagħmir:
- Bear Plank Reach Thru / mill-Irkopptejn
- Iso Leg Raise + Imqass Arm / Irkopptejn Bent
- Figura tar-Rieqed Mimdud 8's / Irkopptejn Mgħawweġ
- Rotazzjoni ta 'Kick ta' Plank Għoli + Rotazzjonijiet Thru / T mill-Irkopptejn
- Bicycle Crunches / Saqajn Lura Down
- Pjanċi mill-Irkopptejn
Watch this video fuq YouTube
3. 5 Min Workout Ab Lower
Eżerċizzju għall-addome t'isfel mingħajr tagħmir:
- Leg Raise + Reverse Crunch / Knee Raise + Reverse Crunch
- Salib Clams / Clams
- Sprinter Sit ups / Sprinters Modifikati
- Figura 8 / bl-Irkoppa mgħawġa
- Crossovers tar-riġlejn mimdudin / b'irkoppa mgħawweġ
Watch this video fuq YouTube
4. 5 Min Taħriġ Ab Inferjuri 2
Eżerċizzju għall-addome t'isfel mingħajr tagħmir:
- High Plank Knee Up u In / from Knees
- V Crunch / One Leg V Crunch
- Korp vojt / bl-irkopptejn mgħawweġ
- Tluq tal-Muntanji
Watch this video fuq YouTube
Eżerċita ż-żaqq u l-qoxra għal 7-8 minuti
5. 7 Min Workout fl-Istonku Ċatt
Eżerċizzju għall-istonku għal 7 minuti mingħajr tagħmir:
- Skieken Jack / Modifikati
- Plank Għoli - Plank tal-Ġenb - Minkeb sa l-Irkoppa / Ebda Minkeb sa l-Irkoppa
- V-Ups / One Leg V Ups
- Kick ta 'Donkey ta' Plank Għoli + Irkoppa sal-Minkeb / Irkoppa Fis-Sider
- Roti Ab / Saqajn Modifikati mill-art
- Veloċità Imqass Imqajjem Saqajn / Irkopptejn Tgħolli
- L-Ups / Crunches tar-Rebbiegħa Jilħqu
Watch this video fuq YouTube
6. 7 Min Workout Ab Permanenti
Għażla ta 'eżerċizzji li jsiru wieqfa:
- Pike bilwieqfa
- Irkoppa Chop
- Twist Jump Twist minn Split
- Crunch oblikwu (Irkoppa sa minkeb barra)
- Binarji Nordiċi
- Split Stance Crunch
- Fuq l-ispallejn
Watch this video fuq YouTube
7. 8 Min Abs Workout ta 'Sitt Pakketti
Eżerċizzju fiż-żaqq għal 8 minuti mingħajr l-ebda tagħmir:
- Livell 3 Situps / Crunches
- Superman Plank mill-Irkopptejn
- Irkoppa elevata / Tuck Knee Tuck
- Sitps / Crunches tar-Rebbiegħa
- Twist Boat Nofs / Modifikat w / Feet Down
- Twist tal-Plank tad-Driegħ / mill-Irkopptejn
Watch this video fuq YouTube
Eżerċita għal żaqq u qoxra għal 10 minuti
8. 10 Min Easy Workout Abs għall-Bidu
Il-workout fl-istonku tiegħi għal dawk li jibdew mingħajr tagħmir:
- Reverse Irkoppa Crunch
- Hip Ups
- Reach Crunch (saqajn elevati)
- One Knee Raise + Crunch Combo
- Mimdudin irkopptejn
- Half Get Up (40 sek kull naħa)
- Tgħolli l-Irkoppa Mimduda
- Rotazzjonijiet Oblikwi
- Irkopptejn Chops (40 sek kull naħa)
Watch this video fuq YouTube
9. 10 Minuti Abs Workout għall-Bidu
Workout ieħor fl-istonku għal dawk li jibdew mingħajr tagħmir:
- Plank Shoulders Touch minn Irkopptejn / Saqajn minn
- Hip Up
- Reverse Crunch
- Plank minn Irkopptejn / Saqajn minn
- Irkoppa bilqiegħda Sieq Waħda / Żewġ Saqajn
- Bird Dog / + Irkoppa sal-minkeb
- Plank tal-Ġenb mill-irkopptejn / Saqajn minn
- Korp vojt b'irkopptejn mgħawweġ / Saqajn Dritti
Watch this video fuq YouTube
10. 10 Min Workout Abs
Il-workout fl-istonku tiegħi għal 10 minuti mingħajr inventarju:
- Low Plank Walk Out / mill-Irkopptejn
- 1: 3 Tempo Leg Raise / Knee Raise Tempo
- Reverse Plank Kicks / Reverse Plank Kicks Modifikat
- Bear Plank Shoulders Touches / Shoulder Touchs mill-Irkopptejn
- Korp vojt Żomm / Korp vojt Żomm w / Irkopptejn mgħawweġ
- Sit Up Clam / Clam Crunch
- Twist Leg Twist / Knee Lying Twist
- High Plank Knee Up u In / from Knees
- Sit Up Toe Touch / Reach Crunches
- Pjanċi mill-Irkopptejn
Watch this video fuq YouTube
11. 10 Min Workout Abs 2
Għażla oħra għal 10 minuti mingħajr tagħmir:
- Tmiss tal-Ġenb ta 'Plank Għoli mill-Irkopptejn
- Leg Raise + Reverse Crunch / Knee Raise + Reverse Crunch
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Side Plank Elbow to Knee Crunch mill-Irkopptejn
- V Tucks Leg One
- Bear Plank Reach Thru / mill-Irkopptejn
- Iso Leg Raise + Imqass Arm / Irkopptejn Bent
- Figura tar-Rieqed Mimdud 8's / Irkopptejn Mgħawweġ
- Rotazzjoni ta 'Kick ta' Plank Għoli + Rotazzjonijiet Thru / T mill-Irkopptejn
- Bicycle Crunches / Saqajn Lura Down
- Pjanċi mill-Irkopptejn
Watch this video fuq YouTube
12. 10 Min Abs Workout u Obliques
Eżerċizzju għal muskoli addominali u oblikwi mingħajr tagħmir:
- Tmiss tal-Ġenb ta 'Plank Għoli mill-Irkopptejn
- Leg Raise + Reverse Crunch / Knee Raise + Reverse Crunch
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Side Plank Elbow to Knee Crunch mill-Irkopptejn
- V Tucks Leg One
- Minkeb bil-wieqfa sa l-irkoppa / Crunch Oblique Permanenti (mingħajr irkoppa)
- Tidwir tas-Sieq tal-Gideb / Twist tal-Irkoppa Mimduda
- Irkoppa Plank Għoli sa minkeb / Irkopptejn minn
Watch this video fuq YouTube
13. 10 Min Abs u Obliques Workout 2
It-tieni għażla għall-addome u l-muskoli oblikwi:
- Livell 3 Situps / Crunches
- Superman Plank mill-Irkopptejn
- Irkoppa elevata / Tuck Knee Tuck
- Twist Leg Twist / Knee Twist
- Rotazzjonijiet-T / mill-Irkopptejn
- Tlugħ tal-Muntanji Cross Body / Modified
- Madwar id-dinja
Watch this video fuq YouTube
14. 10 Min Workout Ab Lower
It-tieni għażla għan-naħa t'isfel taż-żaqq mingħajr tagħmir:
- Viti tas-Sieq / Irkopptejn Mgħawweġ
- Ċirku tas-Saqajn / Irkopptejn Mgħawweġ
- Hello Dolly / Irkopptejn Bent
- Irkoppa Għolja u Ġewwa
- Ġewwa u Ħruġ / Saqajn Lura 'l isfel
- V-Up / Split V-Up (sieq waħda)
- Roti Wieqfa / Feet Back Down
- Muntanji tal-Muntanji
Watch this video fuq YouTube
15. Workout ta '10 Min Ab Ab 2
Eżerċizzju għall-addome t'isfel mingħajr tagħmir:
- Leg Raise + Reverse Crunch / Knee Raise + Reverse Crunch
- Salib Clams / Clams
- Sprinter Sit ups / Sprinters Modifikati
- Figura 8 / bl-Irkoppa mgħawġa
- Crossovers tar-riġlejn mimdudin / b'irkoppa mgħawweġ
- High Plank Knee Up u In / from Knees
- V Crunch / One Leg V Crunch
- Korp vojt / bl-irkopptejn mgħawweġ
Watch this video fuq YouTube
Eżerċita ż-żaqq u l-qoxra għal 12-14 minuti
16. 12 Min Workout Oblikwu
Taħriġ b'enfasi fuq oblikwi
- Rotazzjonijiet tal-Plank tal-Ġenb / mill-Irkopptejn
- Jack Knife / Modifikat
- Side Plank Dips / Irkopptejn minn
- Side Crunch Oblique
- Twist Leg Twist / Knee Twist
- Rotazzjonijiet-T / mill-Irkopptejn
- Tlugħ tal-Muntanji Cross Body / Modified
- Madwar id-dinja
Watch this video fuq YouTube
17. 14 min MMA Ab Workout
Taħriġ ibbażat fuq eżerċizzji mill-arti marzjali:
- Punch u Situp Combo + Upa
- Kontroll tal-Ġenb Getups
- Irkopptejn DB
- Snanar tal-Enerġija
- Trijanglu tar-Rieqed Mimdud
- Qoxra tas-sieq + sweater
- Leg Raise + Pullover Imqass
- Mixjiet Plank Laterali
- Bear Plank Ipoġġu
- Għoli DB Plank Walkouts
- Tluq tal-Muntanji
- Plank
Watch this video fuq YouTube
Eżerċizzju għaż-żaqq u l-qoxra għal 15-20 minuta
18. 15 Min Abs Workout u Obliques
Eżerċizzju għall-istonku u l-muskoli oblikwi:
- Liwjiet tal-Ġenb ta 'Fuq Maqsuma / mingħajr Piżijiet
- Chops tal-Injam / mingħajr Piżijiet
- Mitħna tar-riħ / mingħajr piżijiet
- Twists Russi / mingħajr Piżijiet
- Chops Djagonali / mingħajr Piżijiet
- Minkeb bil-wieqfa sa l-irkoppa / Crunch Oblique Permanenti (mingħajr irkoppa)
- Tidwir tas-Sieq tal-Gideb / Twist tal-Irkoppa Mimduda
- Irkoppa Plank Għoli sa minkeb / Irkopptejn minn
Watch this video fuq YouTube
19. 15 Minuti Workout Abs Permanenti
Għażla ta 'eżerċizzji li jsiru wieqfa:
- Skjieda Nordiċi / mingħajr Piżijiet
- Twist + Kick Leg Straight / + Low Kick
- Estensjoni tal-pruwa / mingħajr piżijiet
- Twist bil-wieqfa / mingħajr piżijiet
- Mitħna tar-riħ / mingħajr piżijiet
- Crunch tal-Ġenb Permanenti
- Il-Morning Good Rotating
- Crossover Toe Touch / Knee Touch
- Rotazzjonijiet oblikwi / mingħajr piżijiet
- Leaning Lifting Crunch
Watch this video fuq YouTube
20. 15-il Minuta Intensa Ab Workout
Eżerċizzju intens għall-istonku:
- Dwiefer / mingħajr Piżijiet
- Butterfly Reach Crunch / mingħajr Piżijiet
- Plank tal-Ġenb + Spalla Għollija u Quddiem / mingħajr Piżijiet
- Twists Russi / mingħajr Piżijiet
- Punch Out Bilqiegħda / mingħajr piżijiet
- Plank Touchdowns Ġenb / Irkopptejn minn
- Side Plank Dips / Irkopptejn minn
- Plank
Watch this video fuq YouTube
Bonus: Workout 20 Minuta Ab għan-Nisa u l-Irġiel
Taħriġ sħiħ ta '20 minuta għall-istonku, li fih jeżerċitaw alternattivi fuq wara u fuq iċ-ċinga bl-istudju tal-muskoli tal-kortiċi kollha.
Watch this video fuq YouTube
Jekk trid titlef il-piż fl-istonku, kun żgur li taqra l-artiklu: Kif titlef il-piż lokalment f'parti partikolari tal-ġisem?
Għal telf ta 'piż, Żaqq