Ikel b'ħafna manjesju jinkludi ħaxix aħdar, ġewż, żrieragħ, fażola, żrieragħ sħaħ, avokado, jogurt, banana, frott imnixxef, ċikkulata skura, u ikel ieħor. Il-konsum ta 'kuljum ta' manjesju huwa 400 mg. Il-manjeżju jitlaħlaħ malajr mill-ġisem b'ammonti eċċessivi ta 'kalċju ossidanti (li jinstab, ngħidu aħna, fil-ħalib) peress li t-tnejn jikkompetu biex jiġu assorbiti mill-ġisem. Ftit li xejn hemm minn dan l-oligoelement fil-laħam.
Lista ta 'ikel mill-pjanti b'ħafna manjeżju
1. Kelp Kelp fih aktar manjesju minn kwalunkwe ħaxix ieħor jew alka tal-baħar: 780 mg għal kull porzjon. Barra minn hekk, il-kelp huwa rikka ħafna fil-jodju, li huwa ta 'benefiċċju għas-saħħa tal-prostata. Din l-alka għandha effett ta’ tindif mill-isbaħ u għandha riħa bħall-baħar, għalhekk il-kelp jista’ jintuża bħala sostitut għall-ħut f’riċetti vegani u veġetarjani. Kelp huwa rikka fl-imluħa naturali tal-baħar, li huma l-aktar sorsi abbundanti ta 'manjeżju magħrufa. 2. Ħafur Il-ħafur huwa rikk fil-manjeżju. Huwa wkoll sors eċċellenti ta 'proteini, fibra u potassju. 3. Lewż u Anakardi Il-lewż huwa wieħed mill-varjetajiet l-aktar b'saħħithom ta 'ġewż; huwa sors ta 'proteini, vitamina B6, potassju u manjesju. Nofs tazza lewż fiha madwar 136 mg, li hija superjuri għall-kale u anke l-ispinaċi. L-anakardju fih ukoll ammonti għoljin ta’ manjeżju – madwar l-istess bħall-lewż – kif ukoll vitamini B u ħadid. 4. Kawkaw Il-kawkaw fih aktar manjesju mill-biċċa l-kbira tal-frott u l-ħaxix. L-ammont ta 'manjeżju fil-kawkaw ivarja minn marka għal marka. Minbarra l-manjeżju, il-kawkaw huwa għani fil-ħadid, iż-żingu u fih ammont kbir ta 'fibra. Għandu proprjetajiet anti-infjammatorji qawwija. 5. Żrieragħ Qanneb, chia abjad (salvja Spanjola), qara ħamra, ġirasol huma l-aħjar sorsi ta 'manjeżju fir-renju tal-ġewż u taż-żerriegħa. Tazza waħda taż-żerriegħa tal-qara ħamra tipprovdi lill-ġisem bl-ammont li jeħtieġ, u tliet imgħaref ta 'proteina taż-żerriegħa tal-qanneb jipprovdu sittin fil-mija tal-valur ta' kuljum. Chia abjad u żrieragħ tal-ġirasol fihom madwar għaxra fil-mija tal-valur ta 'kuljum.
Kontenut tal-manjeżju fl-ikel
spinaċi nej Manjeżju għal kull 100g - 79mg (20% DV);
1 tazza nej (30g) - 24mg (6% DV);
1 tazza msajra (180g) – 157mg (39% DV)
Ħxejjex oħra rikki fil-manjeżju
(% DV għal kull tazza msajra): chard tal-pitravi (38%), kale (19%), nevew (11%). Ġewż u żrieragħ ta 'zucchini u qara ħamra Manjeżju għal kull 100g - 534mg (134% DV);
1/2 tazza (59g) - 325mg (81% DV);
1 oz (28g) – 150mg (37% DV)
Ġewż u Żrieragħ Oħra Sinjuri fil-Magneżju:
(% DV għal kull nofs tazza msajra): Żrieragħ tal-ġulġlien (63%), ġewż tal-Brażil (63%), lewż (48%), anakardju (44% DV), ġewż tal-arżnu (43%), karawett (31%), ġawk tal-ġewż (17%), ġewż (16%). Fażola u għads (fażola tas-sojja) Manjesju għal kull 100g - 86mg (22% DV);
1 tazza msajra (172g) – 148mg (37% DV) Legumi oħra rikki fil-manjeżju (% DV għal kull tazza msajra):
fażola bajda (28%), fażola Franċiża (25%), fażola ħadra (23%), fażola komuni (21%), ċiċri (garbanzo) (20%), għads (18%).
ħbub sħaħ (ross ismar): Manjesju għal kull 100g - 44mg (11% DV);
1 tazza msajra (195g) – 86mg (21% DV) Ħbub sħaħ oħrarikki fil-manjeżju (% DV għal kull tazza msajra):
quinoa (30%), millieġ (19%), bulgur (15%), qamħ saraċin (13%), ross selvaġġ (13%), għaġin tal-qamħ sħiħ (11%), xgħir (9%), ħafur (7%) .
Avocado Manjeżju għal kull 100g - 29mg (7% DV);
1 avokado (201g) - 58mg (15% DV);
1/2 tazza puree (115g) – 33mg (9% DV) Ġeneralment, avokado medju fih 332 kaloriji, nofs tazza avokado puri fih 184 kaloriji. Jogurt sempliċi b'xaħam baxx Manjeżju għal kull 100g - 19mg (5% DV);
1 tazza (245g) – 47mg (12% DV) banana Manjeżju għal kull 100g - 27mg (7% DV);
1 medju (118g) - 32mg (8% DV);
1 tazza (150g) – 41mg (10% DV)
tin xott Manjeżju għal kull 100g - 68mg (17% DV);
1/2 tazza (75) - 51mg (13% DV);
1 tin (8g) – 5mg (1% DV) Frott ieħor imnixxefrikki fil-manjeżju:
(% DV għal kull 1/2 tazza): pruna (11%), berquq (10%), dati (8%), żbib (7%). Ċikkulata skura Manjeżju għal kull 100g - 327mg (82% DV);
Biċċa 1 (29g) - 95mg (24% DV);
1 tazza ċikkulata maħkuka (132g) – 432mg (108% DV)