Ħabel tal-qbiż: effiċjenza, vantaġġi u żvantaġġi, eżerċizzji, pjan tal-lezzjoni

Il-ħabel tal-qbiż huwa familjari għal ħafna tfajliet li għandhom lezzjonijiet ta 'edukazzjoni fiżika fl-iskola. U r-rilevanza tagħha ma tintilifx maż-żmien: il-qbiż tal-ħabel għadu wieħed mill-aktar għodda popolari għall-prattika tal-kardjo workouts. Biex tagħmel bi rolling pin divertenti, utli u mhux diffiċli. Eżerċizzju regolari b'ħabel li jaqbeż jgħin biex jinħaraq ix-xaħam, jiżviluppa reżistenza u jsaħħaħ il-muskoli tal-ġisem.

Ara wkoll:

• L-aqwa 20 żraben tal-ġiri tan-nisa għall-fitness u workouts
• Kollha dwar il-brazzuletti tal-fitness: x'inhu u kif tagħżel

Ħabel tal-qbiż għal telf ta 'piż

Fost il-varjetà ta 'tagħmir tal-fitness jaqbżu l-ħabel hemm l-iktar apparat raġonevoli u kompatt. Noffrulek l-iktar materjal dettaljat dwar it-taħriġ b'rolling: x'inhu l-benefiċċju tagħhom biex jitilfu l-piż kif jaqbżu l-ħabel u kif jibnu lezzjoni b'ħabel sabiex ikun utli għal telf ta 'piż.

Qabel ma nduru għall-karatteristiċi tal-klassijiet, ejjew inħarsu lejn il-benefiċċji tat-taħriġ b'ħabel li jaqbeż għal telf ta 'piż u għas-saħħa.

Il-vantaġġi tal-qbiż tal-ħabel

1. Ħabel jaqbeż huwa wieħed mit-tipi ta 'taħriġ li juża ħafna enerġija. Pereżempju, skont riċerka Amerikana, dan it-tip ta ’kundizzjoni tajba jippermettilek taħraq sa 1,000-1,200 kcal fis-siegħa ta’ studju. Ħabel ta 'prestazzjoni għolja għal telf ta' piż jispjega l-popolarità tiegħu fost dawk involuti.
2. Il-ħabel tal-qbiż huwa għażla tajba għall-eżerċizzju tal-kardjo biex ittejjeb ir-reżistenza, it-tnaqqis tal-piż, it-titjib tas-sistemi kardjovaskulari u respiratorji. Minħabba l-varjetà ta 'eżerċizzji tkun tista' tibni workout effettiv li jinvolvi intervalli ta 'intensità għolja u baxxa.
3. Minbarra l-eżerċizzju kardjo jaqbeż it-ton taċ-ċomb numru kbir ta 'muskoli mal-ġisem kollu: il-muskoli tar-riġlejn, dirgħajn, warrani, spallejn, stonku u dahar.
4. Il-ħabel tal-qbiż huwa tagħmir sportiv kompatt ħafna li ma jeħodx ħafna spazju. Dejjem tista 'teħodha miegħi fit-triq jew anke vaganza. Il-konvenjenza tagħha f'dan ir-rigward, il-ħabel jista 'jitqabbel kemm-il darba biss ma' fitness band.
5. Il-ħabel tal-qbiż huwa partikolarment effettiv fit-tnaqqis tal-volum tal-parti t'isfel tal-ġisem. Lokalment huwa diffiċli ħafna li titlef il-piż, iżda żżid il-fluss tad-demm għall-parti "problematika" tal-ġisem tagħti effett pożittiv addizzjonali u tgħin biex tinħaraq ix-xaħam. Mhux ta 'b'xejn huwa maħsub li eżerċizzji pjometriċi (jaqbżu) huma l-aktar utli għal telf ta 'piż fir-riġlejn.
6. Jaqbeż il-ħabel flimkien ma 'telf ta' piż, ittejjeb il-koordinazzjoni, il-bilanċ, l-aġilità u s-sens ta 'bilanċ li jkunu utli fil-ħajja ta' kuljum u meta tipprattika sport ieħor.
7. Il-ħabel tal-qbiż huwa wieħed mill-aktar għodod irħas għall-fitness, li huwa disponibbli għal kulħadd. U tista 'tagħmel b'ħabel kullimkien fil-kamra u fit-triq. Għat-taħriġ għandek bżonn biss ftit spazju madwarek.
8. Il-ħabel tal-qbiż mhux biss utli, iżda wkoll divertenti. Mhux ta 'b'xejn li t-tagħmir huwa tant popolari mat-tfal.
9. Workout bil-ħabel li jaqbeż isaħħaħ il-muskoli li jdawru l-għaksa u s-sieq. Pereżempju, waqt li tilgħab basketball, tennis, skiing, futbol u sports ieħor spiss imweġġa 'fl-għaksa minħabba l-pressjoni qawwija fuq il-ligamenti u l-muskoli. L-użu regolari tal-ħbula tal-qbiż jgħin fil-prevenzjoni ta 'korrimenti fir-riġlejn.

Żvantaġġi tal-qbiż tal-ħabel

Ma nistgħux ngħidu dwar l-iżvantaġġi tal-ħabel tal-qbiż, kif ukoll biex inwissu dwar kontraindikazzjonijiet potenzjali, li minnhom hemm numru suffiċjenti.

1. Għall-qbiż tal-ħabel jeħtieġ li jkollok biżżejjed spazju u spazjużità fil-kamra, jew il-ħila li tagħmel fit-triq.
2. Barra minn hekk, il-qabżiet jiġġeneraw storbju, allura jekk tgħix f'bini ta 'appartament, imbagħad tkun involut b'rolling fid-dar ma tkunx skomda.
3. Il-ħabel li jaqbeż ipoġġi tagħbija fuq il-ġogi tal-irkoppa u l-ligamenti, allura jekk int suxxettibbli għal korriment bħal dan, dawn l-eżerċizzji għandhom jiġu evitati.
4. Nuqqas ta 'konformità ma' eżerċizzji ta 'qbiż tat-tagħmir jagħti piż qawwi fuq dahru, u t'isfel tad-dahar li jistgħu jwasslu għal problemi ta' saħħa.
5. Ħabel tal-qbiż mhux adattat għal kulħadd u għandu numru ta 'kontraindikazzjonijiet, li huma importanti ħafna li tiftakar.

Kontra-indikazzjonijiet għall-qbiż tal-ħabel:

• Tqala u l-perjodu ta 'wara t-twelid
• Piż Żejjed (obeżità fit-tieni u t-tielet grad)
• Vini varikużi u mard vaskulari ieħor
• Mard serju tas-sistema kardjovaskulari
• Pressjoni għolja tad-demm
• Mard tas-sistema muskuloskeletali u tas-sinsla
• Mard tal-ġogi
• Problemi fl-għajnejn, indeboliment sever tal-vista
• Ażżma

Jekk għandek mard kroniku ieħor, qabel ma taqbeż il-ħabel huwa aħjar li tikkonsulta speċjalista. Ftakar li bħala eżerċizzju kardjo biex teħles mill-piż żejjed tista 'anki tuża mixja ordinarja. Mhux neċessarjament biex tagħmel workouts ta 'xokk biex titlef il-piż u tieħu forma tajba.

Kardjo workout għal dawk li jibdew u għal dawk avvanzati

L-effiċjenza tal-ħabel għal telf ta 'piż

L-effettività tal-qbiż tal-ħabel għal telf ta 'piż mhix ikkontestata. Dan huwa tip kbir ta 'eżerċizzju kardjo li jgħolli r-rata tal-qalb tiegħek u jibda l-proċess ta' telf ta 'xaħam. Jekk trid titlef il-piż, għaqqad il-ħabel tal-qbiż ma 'dieta moderata (defiċit ta' kaloriji) u wara ftit ġimgħat tinnota riżultat pożittiv.

Allura, x'inhu l-użu tal-ħbula tal-qbiż għat-telf tal-piż:

• ħruq b'ħafna kaloriji
• taċċellera l-proċess ta 'telf ta' xaħam
• tisħiħ tal-muskoli (speċjalment ir-riġlejn)
• aċċelerazzjoni tal-proċessi metaboliċi

Nirrakkomandawlek li tidħol fuq bażi ta 'intervall. Pereżempju, jaqbeż intensiv alternattiv, il-qbiż fil-modalità faċli. Taħriġ ta 'intervall jagħti riżultati aħjar f'inqas ħin minn taħriġ standard.

Kollox dwar il-brazzuletti tal-fitness u dak li hemm bżonn

Pjan kif taqbeż il-ħabel għal telf ta 'piż

Aħna noffrulek pjanijiet ta 'taħriġ lesti ta' qbiż tal-ħabel għal telf ta 'piż, li jassumu tagħbija ta' intervall. Int qed tistenna l-intervalli li ġejjin: intensità għolja, intensità medja, intensità baxxa.

F'dan il-każ, int ser talterna jaqbeż il-ħabel (agħżel dawk li huma disponibbli għalik), il-ħabel jaħdem f'postu u, miexi f'postha mingħajr il-ħabel. Agħmel dawn l-intervalli fuq ċirku skond ammont ta 'ħin partikolari. Kull 5 minuti ħu mistrieħ ta '1-2 minuti.

Involvi ruħek fil-programmi proposti 4-5 darbiet fil-ġimgħa, possibilment tikkombina tagħbija kardjo ma 'taħriġ ta' saħħa. Dejjem tista 'taġġusta l-pjan tal-qbiż tal-ħabel għal telf ta' piż jew biex tiġborha int stess skont il-kapaċitajiet tiegħek.

Għall jibdew:

Għal-livell intermedju:

Livell avvanzat:

Jekk tħoss li ma taqbilx mal-pjan tal-qbiż tal-ħabel għal telf ta 'piż, ipprova aġġusta ċerti parametri, per eżempju:

• it-tul totali tat-taħriġ;
• il-frekwenza tal-qbiż f'minuta;
• ħin joqrob jew jistrieħ bejn settijiet.

10 regoli dwar il-qbiż tal-ħabel u pariri għal dawk li jibdew

Il-ħabel tal-qbiż huwa meqjus bħala tagħbija inqas ta 'ħsara fuq il-ġogi minn ġirja jew eżerċizzju ta' xokk pjometriku. Madankollu, dik il-lezzjoni kienet verament sigura, trid tosserva l-eżerċizzju u ssegwi ċerti regoli:

1. Dejjem aqbeż il-ħabel fiż-żraben tal-ġiri. Dan jgħin biex inaqqas l-impatt fuq il-ġogi tiegħek u jnaqqas ir-riskju ta 'korriment.

2. Imdaħħal f'ħwejjeġ komdi ta 'twaħħil atletiku preferibbilment ta' tip li ma jinterferixxix mar-rotazzjoni tal-ħabel. Għan-nisa huwa preferibbli li tilbes bra jew bra tat-taħriġ biex iżżomm is-sider waqt l-eżekuzzjoni tal-eżerċizzji tal-qbiż.

3. Kif biex tagħżel it-tul tal-ħabel? Qiegħed quddiem il-ħabel, kif muri fil-figura hawn taħt. Jekk it-tul korrett tal-manku għandu jkun fil-livell tal-kurduni tiegħek, mhux taħt u mhux 'il fuq. Jekk m'hemm l-ebda opportunità biex "tipprova" l-ħabel, tista 'tiffoka fuq it-tkabbir.

4. Qabel il-klassi saħħan b'ġirja ħafifa jew imxi f'postha 3-5 minuti. Wara t-taħriġ, mexxi l-irbit u iġġebbed il-muskoli fi żmien 3-5 minuti. Tista 'tara l-għażla tagħna ta' eżerċizzji ta 'tisħin.

5. Kun żgur li ssegwi l-pożizzjoni tal-ġisem waqt li taqbeż il-ħabel. Id-dahar għandu jkun dritta, il-ġisem issikkat, l-ispallejn 'l isfel u rilassati, l-minkbejn għandhom jitpoġġew viċin ġismek. Żomm rasek wieqfa u m'għandekx tmil 'il quddiem waqt il-qabża. In-nifs jibqa 'bla xkiel u mhux ittardjat.

6. M'hemmx għalfejn taqbeż 'il fuq u xokk biex tinżel fuq l-art. Il-qbiż tiegħek għandhom ikunu baxxi u ħfief, l-irkopptejn jibqgħu rotob u kemmxejn mgħawġa.

Do m'għandekx bżonn:

Jista 'jkollu impatt negattiv fuq in-naħa t'isfel tad-dahar, l-għaksa u l-irkopptejn.

Qabbel, hawn , l-eżekuzzjoni korretta, inżul artab bħal dan u jaspiraw għal:

7. Ftakar li huwa aħjar li tagħmel inqas qbiż ta 'kwalità milli tagħmel aktar, imma mingħajr it-tagħmir xieraq.

8. Ixrob ħafna ilma waqt il-klassi. Waqt workouts kardjo, ġismek jitlef ħafna umdità, li tista 'tikkawża deidrazzjoni.

9. Jekk inti involut fl-isport għal żmien twil jew għandek problemi ta 'saħħa, huwa aħjar li tikkonsulta tabib qabel ma tibda taħriġ intensiv b'ħabel jaqbeż.

10. Agħmel ftit sessjonijiet ta 'prova bil-jump rope għal 5-10 minuti u teżamina l-kundizzjoni tagħhom wara eżerċizzju bħal dan fi żmien ġurnata jew jumejn wara. Skumdità jew uġigħ fil-ġogi, qtugħ ta 'nifs, palpitazzjonijiet tal-qalb - dawn huma sintomi li se jkunu l-qanpiena biex tillimita l-ħabel tal-qbiż jew biex ma teskludhomx.

Eżerċizzji b'ħabel għal telf ta 'piż

Minbarra l-qbiż waħdieni standard, li huma murija hawn fuq, hemm numru ta ’eżerċizzji interessanti b’ħabel ta’ qbiż li jgħinek tiddiversifika t-taħriġ u tagħmlu mhux biss effettiv, iżda wkoll divertenti.

Jekk issegwi l-pjan ta 'hawn fuq, ipprova alternati tipi differenti ta' qbiż. Minħabba dan, il-ġisem ma jkunx jista 'jadatta għall-istress, u dan ifisser li inti taħdem kemm jista' jkun.

1. Ħabel ta 'qbiż doppju. Jekk għadek qed titgħallem taqbeż il-ħabel, tista 'tibda b'dan l-eżerċizzju: għal rawnd wieħed ta' rotazzjoni tal-ħabel tagħmel tnejn bil-mod ta 'qabża.

2. Tiġri f'postha b'ħabel. Eżerċizzju aktar faċli milli taqbeż, tista 'tagħmel bħala mistrieħ attiv biex tirkupra n-nifs.

3. Jaqbeż minn naħa għal oħra. Aqbeż biss minn naħa għal oħra ma 'kull rotazzjoni tal-ħabel.

4. Ħabel tal-qbiż "skier". Għolli s-sieq ma 'kull rotazzjoni tal-istil tal-ħabel miexi fuq il-korsa.

5. Jaqbeż fuq sieq waħda. Jekk jogħġbok innota li dan l-eżerċizzju jipprovdi stress fuq l-għaksa.

6. Jaqbeż il-ħabel bis-salib. Eżerċizzju għal avvanzat, meta kull tieni qabża tmur mal-qsim ta 'l-idejn.

Kif tagħżel ħabel tal-qbiż għat-taħriġ

Jekk iddeċidejt li tibda tagħmel il-ħabel jaqbeż għal telf ta 'piż jew teżerċita l-qalb, allura wasal iż-żmien li taħseb x'tip ta' ħabel tagħżel? Fis-suq tat-tagħmir tal-fitness joffri għażla wiesgħa ta 'ħbula li jaqbżu ta' funzjonalità differenti.

1) Ħbula ta 'qbiż sempliċi

Din hija l-iktar ħabel komuni, li huwa familjari għalina mit-tfulija. Mhux se jkun hemm funzjonijiet u karatteristiċi addizzjonali. Il-prezz ta 'din il-ħabel huwa pjuttost żgħir, għalhekk ikun jaqbel ma' dawk li għadhom jiddubitaw dwar ix-xiri tal-ħbula tal-qbiż jew għal dawk li jridu jaqbżu "mingħajr problemi".

Il-materjal tal-manifattura tal-kurdun u l-manki tal-ħabel jista 'jkun totalment differenti. U dan jiddependi ħafna fuq il-prezz tiegħu. Iltaqa 'ma' xi ħbula li jaqbżu bit-tul aġġustabbli, li huwa importanti speċjalment jekk tixtri ħabel għall-qbiż għall-familja kollha.

2) Ħabel bil-counter mibni

Dawn il-ħbula tal-qbiż fil-manki mmuntati f'kontatur speċjali li jgħodd in-numru ta 'spins, u għalhekk għamlu qabżiet. Ħabel bil-bank mibni inkredibilment konvenjenti, u biex issegwi l-progress fil-klassi, u biex tiffissa r-riżultati.

Int tkun taf eżattament kemm qabżu. M'għandekx bżonn tissettja kronometru jew tgħodd in-numru ta 'qbiż manwalment, id-dejta kollha tiġi rreġistrata. Hemm ukoll ħabel b'kontatur elettroniku li jista 'juri wkoll it-tul tas-sessjoni tal-qbiż, u kaloriji maħruqa.

3) Ħbula li jaqbżu l-veloċità

Iżda dan it-tip ta 'ħabel jaqbeż huwa ideali għal telf ta' piż. Minħabba l-veloċità għolja int se tagħmel iktar dawriet, li jfisser li tħarreġ b'mod aktar effettiv. Professjonisti meta jwettqu eżerċizzji bil-ħabel tal-veloċità jistgħu jiżviluppaw il-veloċità sa 5-6 darbiet sekonda! It-tul f'dawn il-ħbula normalment ikun aġġustabbli.

Il-ħbula li jaqbżu l-veloċità mhumiex adattati biex iwettqu eżerċizzji kumplessi (qbiż bi armi li jaqsmu, qbiż doppju, eċċ.). Iżda dawn il-ħbula li jaqbżu se jappellaw lil dawk li jħobbu jagħmlu workouts intensi. Mill-mod, il-ħbula tal-qbiż tal-veloċità tal-qbiż huma popolari ħafna fil-crossfit, u dan qed jgħid ħafna.

4) Ħbula tal-qbiż peżati

Verżjoni oħra mtejba ta 'dan it-tagħmir tal-fitness - jump jumped rope. Il-piż ta 'ħbula bħal dawn ikun sensittivament ogħla meta mqabbel ma' analogi oħra. Aqbeż il-ħabel magħmul itqal billi żżid il-piż fil-manku jew il-piż tal-korda. Il-piż ta 'ħbula bħal dawn jista' saħansitra jilħaq tliet liri. Għal xi mudelli, il-piż jista 'jaġġusta ruħu involut fih.

Ħbula tal-qabża peżati huma aktar adattati għal persuni involuti b'esperjenza, li mhix tagħbija biżżejjed b'ħabel konvenzjonali. U għal dawk li jixtiequ wkoll jgħabbu l-muskoli tal-parti ta 'fuq tal-ġisem.

5) Ħabel tal-ġilda

Fil-korda tal-ħabel tal-ġilda hija magħmula mill-ġilda. X'inhi l-partikolarità ta 'dawn il-ħbula li jaqbżu? Billi tnaqqas il-piż tal-korda u żżid il-piż tal-manku sseħħ tagħbija speċifika fuq il-muskoli tal-parti ta 'fuq tal-ġisem.

Meta l-ħabel tal-korda jkun ħafif fil-piż, idur bil-mod. Għalhekk, biex iżżid il-veloċità, għandek tagħmel aktar sforz. Filwaqt li l-piż ewlieni jaqa 'fuq iċ-ċinga ta' l-ispalla. Il-ħbula li jaqbżu huma popolari anke fost atleti professjonali, pereżempju, fost il-boxers.

5 taħriġ vidjo lest b'ħabel li jaqbeż għal telf ta 'piż

Jekk ma tħobbx tagħmel il-pjan tal-lezzjoni tagħhom stess, aħna noffrulek 5 workouts tal-vidjo effettivi lesti b'ħabel li jaqbeż. Kull ma trid hu li tinkludi l-vidjow u ssegwi l-eżerċizzji flimkien mal-kowċ. Il-klassijiet jieħdu inti minn 7 sa 20 minuta. Tista 'tirrepeti vidjow qasir ta' 3-4 rawnd biex toħroġ programm sħiħ ta 'taħriġ.

1. FitnessBlender: Sweat Quick Cardio Fat Burn (7 minuti)

Workout ta 'intervall minn FitnessBlender idum biss 7 minuti, iżda jinkludi varjetà ta' eżerċizzji b'ħabel. Coach Kelly toffrilek l-iskema li ġejja: 25 sekonda xogħol intens - 10 sekondi ta 'mistrieħ attiv.

Tliet workout magħmulin minn qabel minn FitnessBlender

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 minuti)

Anna Renderer, Ħallieq tal-kanal youtube u Popsugar, toffri sessjoni qasira ta ’taħriġ b’ħabel tal-qbiż, li jinkludi diversi varjanti ta’ eżerċizzji b’dan it-tagħmir. Bejn settijiet qed tistenna ftit waqfa, għalhekk, biex issostni l-okkupazzjoni kollha kemm hi tista 'kulħadd.

L-aqwa 20 workout kardjo minn Popsugar

3. Ekaterina Kononova, Ħabel tal-qbiż (30 minuta)

Workout kardjo effettiv ħafna fil-ħabel Russu joffri lil Ekaterina Kononova. Int qed tistenna eżerċizzji ta 'ħruq ta' xaħam li jsiru fuq bażi ta 'intervall. Perfetta għal telf ta 'piż!

10 filmati għal telf ta 'piż mingħajr ma taqbeż minn Ekaterina Kononova

4. Anelia Skripnik: Ħabel tal-qbiż (20 minuta)

Anelia Skripnik toffri sett ta 'eżerċizzji b'ħabel li jaqbeż, li huma mmirati lejn telf ta' piż u ħruq ta 'xaħam fil-koxox, il-warrani, l-addome u żoni problematiċi oħra. A workout kardjo kbira ħruq ta 'xaħam għal 20 minuta.

20 taħriġ TABATA minn Anelie Skripnik

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 minuta)

Interessanti u taħriġ rikk ħafna li tirċievi, jekk tgawdi dan il-filmat mingħand Amanda Klotz. Qed tistenna tagħbija ta 'intervall, li fiha eżerċizzji ta' intensità għolja alternati ma 'intensità baxxa.

Il-ħabel tal-qbiż mhuwiex biss il-logħob tat-tfal ... u eżerċizzju reali għall-ħruq ta 'kaloriji u l-iżvilupp ta' sistema kardjovaskulari. Jump rope jgħinek tużah kollu bl-akbar enfasi fuq il-muskoli tar-riġlejn u l-ispallejn. L-effettività tal-qbiż tal-ħabel għat-telf tal-piż qatt ma ġiet ikkontestata: int tkun tista 'taċċellera l-ħruq tax-xaħam, tagħti spinta lir-reżistenza, tonifika l-muskoli u tnaqqas il-volum tal-ġisem.

Ara wkoll:

• Crossfit: x'inhu, benefiċċji u ħsara, taħriġ taċ-ċirkwit u kif tipprepara
• Taħriġ TABATA: 10 eżerċizzji lesti għal telf ta 'piż
• Cardio workout għal telf ta 'xaħam: fatti, karatteristiċi, eżerċizzji