Taħriġ TABATA: il-gwida kompleta + pjan ta 'eżerċizzju lest

Jekk trid tnaqqas il-piż malajr u wkoll ittejjeb il-forma tagħhom, it-taħriġ regolari Protokoll TABATA huwa mod tajjeb ħafna biex tilħaq l-għan. Noffrulek l-iktar gwida komprensiva għat-taħriġ TABATA b'deskrizzjoni dettaljata tal-karatteristiċi u l-vantaġġi tagħhom, kif ukoll ġabriet lesti eżerċizzji TABATA + klassijiet ta 'skema.

Taħriġ TABATA: x'inhu?

It-taħriġ TABATA huwa taħriġ ta ’intervall ta’ intensità għolja, li għandu l-għan li jwettaq in-numru massimu ta 'mozzjonijiet fi żmien minimu. TABATA kiseb popolarità kbira fost dawk involuti grazzi għal teknika sempliċi ħafna u versatili. TABATA-workouts flimkien ma 'tipi oħra ta' taħriġ ta 'intensità għolja gradwalment qed jissostitwixxu l-aerobics klassiċi u l-buffs tal-fitness ta' skeda ta 'intensità medja cardio.

L-istorja tat-taħriġ TABATA

Fl-1996, fiżjoloġista Ġappuniż u Ph.D. Izumi TABATA wettqu riċerka fit-tfittxija ta 'metodu effettiv biex iżidu r-reżistenza ta' l-atleti. Izumi TABATA u tim ta 'xjentisti mill-Istitut Nazzjonali tal-fitness u l-isport f'Tokjo għażlu żewġ gruppi ta' apprendisti, u wettqu esperiment ta 'sitt ġimgħat. Il-medda ta 'intensità medja kienet taħdem ħamest ijiem fil-ġimgħa għal siegħa, il-grupp ta' intensità għolja ħadem erbat ijiem fil-ġimgħa għal 4 minuti.

Wara 6 ġimgħat, ir-riċerkaturi qabblu r-riżultati u stagħġbu. L-ewwel grupp tejjeb l-indiċijiet ta 'saħħa aerobika tagħhom (sistema kardjovaskulari), iżda indikaturi anerobiċi (muskolu) baqa 'l-istess. Filwaqt li t-tieni grupp wera titjib ħafna aktar sinifikanti u sistema aerobika u anerobika. L-esperiment wera biċ-ċar li taħriġ intensiv fuq intervalli fuq dan il-metodu għandu impatt qawwi kemm fuq is-sistemi aerobiċi kif ukoll dawk anerobiċi tal-ġisem.

Il-Protokoll TABATA ġie ttestjat f'ambjenti xjentifiċi rigorużi, u sar wieħed mill-aktar provi serji tal-effettività tat-taħriġ. Dr Izumi TABATA hija l-awtur u l-ko-awtur ta 'aktar minn 100 artiklu xjentifiku fl-aktar rivisti sportivi famużi fid-dinja. Ismu sar kelma tad-dar grazzi għall-invenzjoni ta 'dan il-metodu ta' taħriġ, li huwa popolari ħafna mad-dinja kollha.

Essenzjalment workouts TABATA?

It-taħriġ TABATA għandu l-istruttura li ġejja: 20 sekonda ta 'tagħbija massima, 10 sekondi ta' mistrieħ, irrepeti dan iċ-ċiklu 8 darbiet. Dan huwa rawnd wieħed ta 'TABATA, idum biss 4 minuti, imma se jkun tassew aqwa 4 minuti! Int trid tagħti kollox 100% jekk trid tikseb riżultat minn taħriġ qasir. It-tagħbija għandha tkun qawwija u splussiva. Fil-fatt, TABATA huwa każ speċjali ta 'taħriġ ta' intervall ta 'intensità għolja (HIIT jew HIIT).

Allura għal darb'oħra dwar l-istruttura tar-rawnd TABATA huwa ta '4 minuti:

  • 20 sekonda eżerċizzju intens
  • 10-il sekonda ta 'mistrieħ
  • Irrepeti 8 ċikli

Dawn ir-rawnds ta '4 minuti TABATA jistgħu jkunu multipli skont it-tul totali tal-workout tiegħek. Bejn ir-rawnds TABATA huwa mistenni li jibqa 'għal 1-2 minuti. Jekk tidħol għall-massimu, dak huwa ġeneralment biżżejjed għal 3-4 rawnds TABATA għal tagħbija sħiħa. F'dan il-każ, it-tul ta 'taħriġ totali jkun ta' madwar 15-20 minuta.

X'TABATA huwa differenti mit-taħriġ kardjo?

Matul il-kardjo-workouts l-uniku sors suffiċjenti ta 'enerġija huwa l-ossiġenu. Dan it-tip ta 'tagħbija jissejjaħ erobiku (bl-ossiġnu). Waqt workout intens TABATA l-ossiġenu jibda jitlef u l-ġisem imur mingħajr ossiġenu anerobika mod (mingħajr ossiġnu). B'kuntrast mal-mod aerobiku, li tħarreġ fiż-żona anerobika għal żmien twil ma jaħdimx.

Madankollu, huwa qasir eżerċizzju anerobiku huwa effettiv ħafna għall-ħruq tax-xaħam waqt u speċjalment wara t-taħriġ, żvilupp ta 'reżistenza, għat-tisħiħ u t-tkabbir tal-muskoli. It-tagħbija anerobika hija test tal-istress ta 'saħħa reali, iżda fl-aħħar mill-aħħar isaħħuk.

Ara wkoll:

  • L-aqwa 20 sneakers tal-irġiel għall-fitness
  • L-aqwa 20 żarbun tan-nisa għall-fitness

Min hu workout TABATA?

TABATA-workout suit għal kulmin għandu esperjenza ta 'taħriġ (mill-inqas livell medju) u m'għandux kontra-indikazzjonijiet għas-saħħa. Speċjalment utli biex twettaq eżerċizzji regolari fil-modalità TABATA għal dawk li:

  • trid titlef il-piż malajr u tieħu forma tajba
  • trid tbiddel il-piż u teħles mill-plateau
  • trid tevita l-istaġnar fil-workouts tiegħek, inkluż tħaffef it-tkabbir tal-muskoli
  • trid tikseb sensazzjoni ġdida mit-taħriġ
  • trid tiżviluppa r-reżistenza tiegħek u ttejjeb it-taħriġ fiżiku.

Imma jekk għadek tibda tħarreġ, tgħaġġilx lejn workouts TABATA. Mur għal dawn irrakkomandati biss wara 2-3 xhur ta 'eżerċizzju regolari ta' kardjo u taħriġ ta 'saħħa.

Min MHUX tajbin għall-workout TABATA?

Ittenni, workout TABATA mhumiex adattati għal kulħadd! Jekk tiddeċiedi li tibda t-taħriġ bis-sistema TABATA, kun żgur li m'għandek l-ebda kontra-indikazzjonijiet għas-saħħa.

It-taħriġ TABATA MA JAQSMX:

  • nies fiżikament mhux imħarrġa mingħajr esperjenza ta 'taħriġ
  • dawk li għandhom mard kardjovaskulari
  • dawk li għandhom problemi bis-sistema tal-lokomotor u l-ġogi
  • dawk li jsegwu dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jew mono
  • lil dawk li għandhom reżistenza baxxa.

Madankollu, jekk tagħżel eżerċizzji sempliċi li tista 'tagħmel tabatas u jibdew. Aqra iktar fl-għażla tagħna ta 'eżerċizzji għal dawk li jibdew.

Bidu Workout Tabata - Korp sħiħ, Mhux Meħtieġ Tagħmir

Kif tagħmel workouts TABATA?

Eżerċizzji għat-taħriġ TABATA

Prinċipalment għat-taħriġ TABATA juża eżerċizzji plyometric, taħriġ ta 'saħħa, telf ta' piż, taħriġ ta 'saħħa b'piż ħafif. Pereżempju: qbiż, burpees, push-UPS, squats, lunges, qbiż, aċċelerazzjoni qawwija, puntelli u kicks, sprint, eċċ bażikament tista 'tuża kwalunkwe eżerċizzju għat-taħriġ TABATA, il-kundizzjoni ewlenija hija li tħaddimhom fuq pass b'ritmu mgħaġġel ħafna.

Ir-rendiment approssimattiv taċ-ċirkwit tar-rawnd TABATA ta '4 minuti:

Jekk ma tħobbx tirrepeti l-istess eżerċizzji, ħu eżerċizzju fejn jalterna diversi eżerċizzji. Bil-maqlub, jekk ma tħobbx tibdel kontinwament l-eżerċizzji fil-klassi, ħu għażla waħda jew tnejn eżerċizzju għal kull rawnd TABATA.

Kemm ħin biex tagħmel workouts TABATA?

Rawnd wieħed ta ’TABATA jdum 4 minuti, imbagħad 1-2 minuti ta’ mistrieħ u jibda r-rawnd li jmiss. Kemm-il rawnd ta ’TABATA li tkun kapaċi tissaporti jiddependi fuq l-istamina tiegħek. Medja ta '3-5 rawnds hija ġeneralment biżżejjed għal ħin sħiħ ta' workout TABATA huwa ta '15-25 minuta.

Min-naħa l-oħra, jekk tippreferi programm twil, tista 'tagħmel workouts TABATA u 40-50 minuta. F'dan il-każ, ibni l-lezzjoni sabiex rawnd ultra-intens wieħed alternat ma 'rawnd inqas intens. Pereżempju, 4 minuti, inti twettaq burpee splussiv, l-4 minuti li ġejjin - bar rilassat. Matul dawn l-eżerċizzji, tkun tista 'terġa' tieħu n-nifs għar-rawnd li jmiss, għal darb'oħra għall-aħjar minnu.

Kemm-il darba tagħmel workouts TABATA?

Jekk inti trid titlef il-piż, imbagħad għamel workouts TABATA 3-4 darbiet fil-ġimgħa għal 15-30 minuta jew 2-3 darbiet fil-ġimgħa għal 40-45 minuta. Mhux irrakkomandat li tagħmel workouts intensi TABATA kuljum, peress li dan jeżawrixxi s-sistema nervuża Ċentrali u jista 'jwassal għal taħriġ żejjed.

Jekk inti tibqa 'fil-forma jew trid iżżid taħriġ TABATA mat-taħriġ tal-enerġija, huwa biżżejjed li tittratta tabatas 2 darbiet fil-ġimgħa għal 15-30 minuta. Tista 'twettaq programm HIIT minflok kardjo klassiku. L-eżerċizzju TABATA huwa l-aħjar li jsir wara t-taħriġ tal-piż, jekk twettaqhom f'ġurnata waħda. Mill-mod, tagħbija kbira fuq il-Protokoll TABATA hija utli ħafna biex twettaq jekk iffurmajt staġnar fit-tkabbir tal-massa tal-muskoli waqt it-taħriġ tas-saħħa. Bl-eżerċizzji TABATA ma tibnix muskoli, imma biex toħroġ mill-istaġnar fit-tkabbir tal-indikaturi tal-enerġija programmi bħal dawn joqogħdu tajjeb ħafna.

Għal telf ta 'piż ma jimpurtax f'liema ħin tħarreġ fuq is-sistema ta' TABATA filgħodu jew filgħaxija. Iffoka fuq il-bijoritmi u l-kapaċitajiet individwali tiegħek. Madankollu, mhux irrakkomandat li tagħmel workouts intensi fuq stonku vojt u qabel torqod. It-taħriġ TABATA huwa eżawrjenti u eżawrjenti ħafna, għalhekk ipprepara biex tħossok għajjien wara l-klassi. Speċjalment għall-ewwel, meta l-ġisem jadatta biss għall-istress.

Huwa possibbli li dejjem tagħmel l-istess eżerċizzji?

Ipprova ibdel is-sett ta 'eżerċizzji TABATA, billi ma tirrepetix l-istess programm tliet darbiet wara xulxin. Ġismek jidra għat-tagħbijiet, allura l-istess taħriġ, l-effettività tagħhom titnaqqas gradwalment. Il-bidla mhix biss sett ta 'eżerċizzji, iżda wkoll l-ordni tagħhom. Pereżempju:

Tista 'tmur lura għall-iskema l-qadima, imma tipprova tibdel l-ordni u żżid eżerċizzji ġodda TABATA. Hawn taħt huma offruti ftit lesti b'eżerċizzji differenti.

X'inhu importanti li tkun taf!

Jekk it-taħriġ isir fuq il-prinċipju ta 'xogħol ta' 20 sekonda, 10 sekondi ta 'mistrieħ, ma jfissirx li huwa verament taħriġ ta' TABATA. Għal TABATA vera trid tagħmel l-eżerċizzji 20 sekonda fuq il-massimu tal-kapaċitajiet tagħhom biex jeżerċitaw sar anerobiku. L-għan tiegħek huwa l-ogħla ammont ta 'reps f'inqas ħin.

It-tagħbija għandha tkun splussiva u intensa ħafna, u huwa għalhekk li t-taħriġ TABATA ma jistax jiġi sostnut. Normalment biżżejjed għal 15-25 minuta, jekk titħarreġ sew. Tista 'tagħmel intervall timer TABATA b'pass medju, iżda għall-aħjar riżultati l-workout għandu jkun qasir, qawwi u intens ħafna. Jekk tħobb workout twil, int tibdel bejn 4 minuti ta 'intensità għolja u 4 minuti ta' intensità baxxa.

Eżerċizzji TABATA + pjan ta 'taħriġ

Aħna noffrulek pjan ta 'taħriġ skond is-sistema ta' TABATA għal dawk li jibdew għal dawk avvanzati, kif ukoll jiffokaw fuq l-addome, fuq il-parti t'isfel tal-ġisem fuq il-parti ta 'fuq. Noffrulek 4 eżerċizzji għal workout wieħed, eżerċizzju wieħed għal kull rawnd ta 'TABATA (jiġifieri, eżerċizzju wieħed isir għal 4 minuti - 8 ċikli). Għaldaqstant, il-lezzjoni ddum madwar 20 minuta mingħajr tisħin u tkessiħ.

Tista 'żżid jew tnaqqas it-tul tal-workout tiegħek jew tissostitwixxi eżerċizzji aktar xierqa għalik. Tista 'wkoll tvarja l-iskema ta' eżekuzzjoni (aktar dwar dak iddikjarat hawn fuq), jiġifieri li ma tirrepetix l-istess eżerċizzju għall-4 minuti kollha, u jalternaw iż-żewġ jew l-erba 'eżerċizzji f'tonda waħda ta' TABATA. Ma jimpurtax kif tibni l-workout tiegħek, il-ħaġa ewlenija li twettaq kull approċċ fuq il-massimu tagħha.

TABATA workout livell intermedju

Għażla 1:

 

Għażla 2:

TABATA workout livell intermedju

Għażla 1:

 

 

Għażla 2:

 

 

TABATA workout bil-manubri

 

 

TABATA workout b'enfasi fuq il-koxox u l-warrani

 

 

Taħriġ TABATA b'enfasi fuq l-istonku

 

 

Workout TABATA b'enfasi fuq dirgħajn, spallejn u sider

 

 

Grazzi tal-kanali tal-youtube gifs: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

TAĦRIĠ TABATA: 10 eżerċizzji lesti

L-effettività ta 'TABATA għal telf ta' piż

Il-workouts tat-TABATA huma intensi ħafna, iżidu b'mod drammatiku r-rata tal-qalb u jżommuha f'livell għoli fil-klassi kollha. Allura inti tkun kapaċi biex taħraq ħafna kaloriji , anke għal lezzjoni qasira. In-numru eżatt ta 'kaloriji maħruqa huwa determinat individwalment, skond il-livell ta' taħriġ tiegħek. Normalment it-trattament b'aktar esperjenza jaħarqu inqas kaloriji minn dawk li jibdew. Bħala medja, 10 minuti ta 'taħriġ TABATA jistgħu jaħarqu 150 kalorija.

Iżda l-vantaġġ ewlieni tat-taħriġ TABATA huwa konsum għoli ta 'kaloriji, u l- "effett ta' wara l-ħruq". Dan ifisser li ġismek se ħruq tax-xaħam attiv anke 48 siegħa wara workout, allura int tħaffef b'mod sinifikanti l-proċess li teħles mill-piż żejjed. Pereżempju, it-taħriġ kardjo tas-soltu b'pass moderat, dan l-effett ma jingħatax, għalhekk, biex tidħol f'TABATA ħafna iktar produttiv għar-riżultat.

It-taħriġ TABATA huwa tagħbijiet anerobiċi, allura huma m'għandhomx impatt negattiv fuq it-tessut tal-muskolu, għall-kuntrarju ta 'dawk l-istess workouts kardjo. Huma jħarrġu sew il-muskolu tal-qalb u jtejbu r-reżistenza. Barra minn hekk, dan it-taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja jżid is-sensittività tal-muskolu għall-insulina, u b'hekk jissimplifika l-proċess ta 'tnaqqis fil-piż.

Kemm tista 'malajr titlef il-piż fuq it-taħriġ TABATA jiddependi fuq il-metaboliżmu, fil-mija inizjali tax-xaħam tal-ġisem, il-frekwenza tat-tagħbijiet u, naturalment, l-ikel. Ftakar li biex teħles minn xaħam żejjed, trid tiekol defiċit ta 'kaloriji lill-ġisem beda jkisser ix-xaħam għall-enerġija. Ir-rata ottimali ta 'telf ta' piż bit-taħriġ TABATA 0.5 kg ta 'xaħam fil-ġimgħa. Fl-ewwel ġimgħa tista 'titlef 2-3 kg għad-detriment li teħles mill-ilma żejjed fil-ġisem.

Nutrizzjoni xierqa: kif tibda pass pass

Il-benefiċċji tat-taħriġ TABATA:

Timers għat-taħriġ TABATA: 3 verżjoni lesta

Sabiex timpenja ruħek b’suċċess f’taħriġ TABATA, ser ikollok bżonn timer speċjali b’għadd lura. Imma fejn nista 'nikseb TABATA-timer? Aħna noffrulek 3 għażliet ta 'timer issettjati minn qabel għall-Protokoll TABATA.

1. Timer app mobbli TABATA

L-iktar mod sempliċi huwa li tniżżel l-app b'xejn TABATA timer għall-ismartphone tiegħek. Il-programm huwa sempliċi, faċli u personalizzabbli. Tista 'tbiddel in-numru ta' intervalli, biex tissettja l-ħin tal-eżerċizzju u l-mistrieħ, in-numru ta 'ċikli. L-eżerċizzji huma akkumpanjati minn sinjal tal-ħoss, sabiex ma titlifx il-bidu u t-tmiem tal-workout

Applikazzjonijiet bit-TABATA-timer bir-Russu għal Android:

Applikazzjonijiet bit-TABATA-timer bir-Russu għall-iPhone

2. Timer tal-Vidjo TABATA

Għażla oħra għat-taħriġ tal-Protokoll TABATA: ħu vidjows speċjali ta 'youtube b'timer lest. Maħluq speċifikament għal eżerċizzji ta 'taħriġ TABATA - għandek bżonn biss tinkludi l-vidjo u tibda tilgħab. L-iżvantaġġ ta 'dan il-metodu huwa li tista' tippersonalizza l-intervalli.

a) Timer TABATA għal rawnd wieħed bil-mużika (1 minuti)

b) Timer TABATA mixgħul għal rawnd wieħed mingħajr mużika (1 minuti)

c) Timer TABATA għal 30 minuta bil-mużika

3. Siti b'TABATA-timer lest

Jekk l-app TABATA-timer u l-vidjo ma jaqblux int, tista 'tieħu siti magħhom tajmers tas-softwer lesti. Iftaħ biss il-paġna, issettja l-intervall tal-ħin mixtieq u ibda tidħol. Il-links jinfetħu f'tieqa ġdida:

5 filmati bit-taħriġ TABATA

Jekk inti interessat fit-taħriġ TABATA, allura kun żgur li tara l-għażla tagħna ta 'vidjows:

Noffrulek 5 programmi lesti taħriġ TABATA minn 10 sa 30 minuta għal dawk li jħobbu jimpenjaw ruħhom mal-kowċis fuq vidjo:

1. Workout TABATA għal 15-il minuta

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Bosu TABATA workout (8 minuti)

3. Workout tat-TABATA minn FitnessBlender (20 minuta)

HIIT Cardio Workout - Taħriġ ta 'Interval ta' Intensità Għolja Tabata

4. TABATA workout: cardio + saħħa (30 minuta)

5. Taħriġ TABATA minn Monica Kolakowski (50 minuta)

Reviżjonijiet tat-taħriġ TABATA mill-abbonati tagħna

maria

L-ewwel żar taħriġ tal-grupp TABATA fil-fitness room. Ara naqra, kien diffiċli l-ewwel darba! Saż-żmien li ħsibt li kont ippreparat (impenjat għal sitt xhur ġiri u taħriġ ta 'saħħa), allura mort f'livell delikat, ħsibt li l-manku faċilment. Wara nofs siegħa ta 'klassi kelli nagħmel)) Imma jien kuntent ħafna, ilni nagħmel xahar u nofs darbtejn fil-ġimgħa, żid ir-reżistenza, u ntejjeb il-ġisem. Burpee issa qed jagħmel pjuttost bil-kalma u saħansitra tgħallem kif jagħmel push-UPS.

Julia

Fost it-taħriġ tal-intervalli huwa l-aktar simili għal TABATA. Ħafna drabi tagħmel id-dar waħdek bit-tajmer u t-8 ċikli kollha jirrepetu eżerċizzju wieħed, sempliċement jagħmlu 5-6 eżerċizzji, ġeneralment dan ikun biżżejjed. Ipprova kontinwament issir ikkumplikat, per eżempju, l-ewwel, għamlu squats biss, imbagħad żiedu squats bil-qbiż. Jew l-ewwel kienet il-plank tas-soltu, u issa plank bis-sieq mgħollija.

Olga

Agħmel tabatas id-dar, bażikament workouts bil-vidjo. Tħobb il-programm FitnessBlender fuq youtube, huwa konvenjenti li tagħmel l-eżerċizzji li joffru huma diversi ħafna. Għandhom ħafna metodu ta 'taħriġ TABATA ta' livell differenti ta 'kumplessità, u mhux biss, hemm u saħħa, u Pilates, u kardjo regolari. Imma jien inħobb TABATA minħabba l-format ta '20/10 - inħobb nagħmel intervall.

Luba

Jien imqabbad ma 'TABATA waqt il-leave tal-maternità. Qed tfittex xi ħaġa biex tipprattika fit-triq waqt mixjiet mat-tifel biex tagħmilha mgħaġġla u effiċjenti. Rajt fuq instagram tifla li hija tabatai fuq il-bank, tagħmel qbiż varji, pjanċi, burpees, push-UPS, squats għall-ħin. Ibda tfittex informazzjoni, aqraha, għoġbitha u bdejt ukoll tabatas. I mħarrġa s-sajf kollu 4-5 darbiet fil-ġimgħa għal 20 minuta, ħdimt b'mod intensiv, nipprova ma nħallix lilu nnifsu. Ir-riżultat - nieqes 9 kg u l-piż zaberemennet irritorna ^ _ ^

Illum il-metodu TABATA adotta t-trejners tal-fitness ewlenin fid-dinja kollha. Probabbilment l-ebda programm ta 'għalliem HIIT, li ma jużawx TABATA fil-klassi tagħhom. Klassijiet regolari TABATA workouts mhux biss jgħinuk titlef il-piż u tieħu forma kbira, iżda se żżid il-prestazzjoni fiżika tiegħek għal livell ġdid għal kollox.

Jekk trid iżżid taħriġ TABATA ma 'kwalunkwe eżerċizzju ieħor, huwa rrakkomandat li tara:

Għal telf ta 'piż, Għal workouts avvanzati ta' Interval, Cardio workout

Ħalli Irrispondi