L-aqwa 30 eżerċizzju għal koxxa ta 'ġewwa + pjan tal-lezzjoni lest

Trid tikseb saqajn irqiq attenwati, imma x-xaħam fuq il-koxxa ta 'ġewwa ma jersikx eqreb lejn l-għan mixtieq? Noffrulek għażla unika ta 'eżerċizzji għal koxox ta' ġewwa mingħajr tagħmir + pjan tal-lezzjoni lest li tista 'teżegwixxi anke d-dar.

Skema ta 'eżerċizzji għall-koxox ta' ġewwa

Fuq in-naħa ta ’ġewwa tal-koxxa hemm il-muskoli addutturi tal-koxxa (adduttur), li huma l-aktar maħduma bl-użu ta’ eżerċizzji ta ’iżolament. Iżda għal telf ta 'piż fil-koxxa ta' ġewwa minbarra li ssaħħaħ l-addutturi, għandek bżonn telimina x-xaħam tal-ġisem, li tinsab fuq il-muskoli.

Offri taħriġ ta 'ċirkwit li jgħinek mhux biss taħdem il-muskoli addutturi, imma wkoll issaħħaħ il-proċess ta' tnaqqis fil-piż.

Din l-iskema tinvolvi 3 tipi ta 'eżerċizzji għall-koxxa ta' ġewwa:

  • Eżerċizzji li jsiru minn pożizzjoni wieqfa (squats u pulmuni)
  • Eżerċizzji ta 'kardjo (b'enfasi fuq il-koxxa ta' ġewwa)
  • Eżerċizzji fuq l-art (jogħla u jgħolli s-saqajn)

Dan ifisser li it-taħriġ tiegħek għandu jkun maqsum fi tliet segmenti, bejn wieħed u ieħor indaqs fil-ħin. Pereżempju, jekk teżerċita 45 minuta, imbagħad ħu kull grupp ta 'eżerċizzji għal 15-il minuta. Jekk qed teżerċita 30 minuta kull segment idum 10 minuti. Grazzi għal din l-iskema ta 'eżerċizzji għall-koxox ta' ġewwa tiġbed il-muskoli tiegħek, tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem, ittejjeb il-linja tar-riġlejn.

Taħt din l-immaġini viżwali jeżerċita għall-koxxa ta 'ġewwa u l-prestazzjoni taċ-ċirkwit lest. Tista 'tieħu l-klassijiet tagħna, u tista' tifforma l-programm tiegħu stess. Iżda qabel ma tipproċedi għall-eżerċizzji, ejja niċċaraw xi punti dwar l-ispeċifiċitajiet tat-taħriġ fuq in-naħa ta 'ġewwa tal-koxxa.

L-AĦĦAR 50 kowċ fuq YouTube: l-għażla tagħna

Mistoqsijiet u tweġibiet dwar eżerċizzji għal koxxa ta 'ġewwa

1. X'jiġri jekk jien ġdid?

Jekk għadek qed tibda tagħmel, imbagħad agħżel taħriġ mhux aktar minn 15-20 minuta kuljum. Ħu pawżi, żomm ritmu moderat u gradwalment żid il-ħin tal-klassijiet, in-numru ta 'repetizzjonijiet u l-kumplessità ta' l-eżerċizzji.

2. X'jiġri jekk ma nħobbx l-eżerċizzju kardjo?

L-eżerċizzji tal-kardjo mhux biss jgħinu biex jinħarqu kaloriji żejda, iżda wkoll iżidu l-proċess tal-ħruq tax-xaħam fil-ġisem, allura li ma tinjorahomx ma jiswax. Mingħajr eżerċizzju kardjo effettiv għall-koxxa ta 'ġewwa jitnaqqas b'mod sinifikanti. Jista 'ma jkunx irid jagħmel eżerċizzji ta' kardjo mill-aħħar forzi, żomm ritmu moderat li tista 'taffordja.

3. X'għandek tagħmel meta l-ġogi morda u l-vini varikużi?

F'dan il-każ, taqbeż, tarmi u toqgħod int mhux mixtieq. Jekk hemm kontra-indikazzjonijiet jew skumdità waqt l-eżerċizzju, l-aħjar huwa li twettaq eżerċizzji biss fuq l-art - huma l-aktar siguri.

4. Huwa possibbli li tneħħi xaħam fuq il-koxxa ta 'ġewwa mingħajr bidla fid-dieta?

Kif tafu, il-ġisem jibda jikkonsma xaħam meta jiekol l-ikel inqas milli jeħtieġ għall-enerġija. Għalhekk, mingħajr dieta raġonevoli ssaħħaħ biss il-muskoli addutturi, iżda x-xaħam fuq il-koxxa ta 'ġewwa jibqa' intatt.

NUTRIZZJONI PROPRJA: kif tibda pass pass

5. Kif tista 'tikkomplika l-eżerċizzju propost?

Tista 'faċilment tikkomplika eżerċizzji għal koxxa ta' ġewwa, jekk tieħu l-piżijiet ta 'l-għaksa jew dumbbell (għalkemm dumbbell mhux adattat għall-eżerċizzji kollha). Tista 'wkoll tuża fitness band huwa wieħed mill-aktar mezzi effettivi għat-tisħiħ tal-muskoli tar-riġlejn.

6. Kemm-il darba tagħmel eżerċizzji għall-koxox ta 'ġewwa?

Ma tieħu aktar minn 2-3 darbiet fil-ġimgħa. Bħala medja, biżżejjed biex tagħti ż-żona tal-problema għal madwar siegħa fil-ġimgħa. Huwa wkoll importanti ħafna li tħarreġ mhux biss il-muskoli addutturi, iżda l-kwadriceps, il-hamstrings, il-muskoli u l-muskoli gluteali. Ittratta biss ma 'ċertu grupp ta' muskoli ma jagħmilx sens - għandek tħarreġ il-ġisem kollu fl-intier tiegħu. Trid tara:

  • L-aqwa 30 eżerċizzju għall-koxxa ta 'barra
  • L-aqwa 50 eżerċizzju għall-warrani d-dar
  • Eżerċizzji għal dawk li jibdew id-dar

L-ewwel segment tal-workout: eżerċizzji għall-koxox ta 'ġewwa waqt li tkun bilwieqfa

Matul squats u pulmuni segwi l-pożizzjoni, id-dahar għandu jibqa 'dritta, l-irkopptejn tiegħek m'għandhomx jgħaddu minn fuq il-kalzetti. Ipprova wkoll li ma tmejjilx id-dahar 'il quddiem u ma tgħawwiġx id-dahar t'isfel, inkella t-tagħbija fuq il-muskoli tar-riġlejn tonqos. Jekk inti qasir mill-parteċipazzjoni fil-koxox (irkopptejn ma jħarsux f'direzzjonijiet opposti), tinkwetax. Agħżel l-ogħla għalik f'pożizzjoni stabbli. Eżerċizzju għal koxxa ta 'ġewwa fil-qafas tal-possibbiltajiet tagħha.

Jekk għandek xi problema bil-bilanċ fil-plie-squat (bir-riġlejn mifruxa u s-saqajn iċċattjati), Imbagħad tista 'tuża siġġu bħala prop. Din il-ġabra ta 'eżerċizzji tgħinek mhux biss taħdem il-koxox ta' ġewwa, iżda l-gluteus Maximus u l-quadriceps.

1. Itwi squats

2. Plie-squats bl-irfigħ ta 'sieq waħda

3. Plie-squats biż-żieda tal-kalzetti

4. Plie-squats li jimbuttaw

5. Pulsing plie-squats fuq is-sieq

6. Plie-squats fuq sieq ta 'sieq waħda

7. Tilqa laterali

8. Tilqa laterali fuq is-sieq

9. Pulmuni dijagonali

10. Il-qtugħ tar-riġlejn

Prestazzjoni tas-sewqan

Noffrulek 3 kombinazzjonijiet ta 'eżerċizzju ta' għażla minn fejn tagħżel. Ħdejn l-eżerċizzju jindika n-numru ta 'repetizzjonijiet. Jekk inti Bidu, wettaq in-numru minimu ta 'repetizzjonijiet.

It-taħriġ tiegħek jikkonsisti f'6 eżerċizzji ripetuti fi 2-3 dawriet. Strieħ bejn kull eżerċizzju 15-30 sekonda. Strieħ bejn ir-rawnds minuta.

Eżempju 1:

  • Itwi squats: 25-35 darbiet
  • Ħarba tal-ġenb (riġel tal-lemin): 15-25 darbiet
  • Pulsing plie-squats fuq is-swaba 'tas-sieq: 20-30 darbiet
  • Ħarba tal-ġenb (riġel tax-xellug): 15-25 darbiet
  • Plie-squats biż-żieda tal-kalzetti: 20-30 darbiet
  • Lunges dijagonali: 10-15-il darba fuq kull naħa

Eżempju 2:

  • Plie-squats bl-irfigħ ta 'sieq waħda (riġel tal-lemin): 20-30 darbiet
  • Lunges dijagonali: 10-15-il darba fuq kull naħa
  • Plie-squats bl-irfigħ ta 'sieq waħda (riġel tax-xellug): 20-30 darbiet
  • Ħarba laterali fuq is-swaba 'tas-saqajn (sieq tal-lemin): 10-20 darbiet
  • Pulsing plie-squats fuq is-swaba 'tas-sieq: 20-30 darbiet
  • Ħarba laterali fuq is-sieq (riġel tax-xellug): 10-20 darbiet

Eżempju 3:

  • Plie-squats pulsanti: 20-30 darbiet
  • Ħarba tal-ġenb (riġel tal-lemin): 15-25 darbiet
  • Plie-squats biż-żieda tal-kalzetti: 20-30 darbiet
  • Ħarba tal-ġenb (riġel tax-xellug): 15-25 darbiet
  • Plie-squats fuq sieq ta 'sieq waħda: 10-15-il darba fuq kull naħa
  • Sieq taċ-ċomb: 25-35 darbiet

Tista 'tbiddel it-3 kombinazzjonijiet ta' eżerċizzji għall-koxox ta 'ġewwa, tagħżel għażla waħda biss jew toħloq il-pjan ta' eżerċizzju tiegħek stess. Wara li teżegwixxi s-segment bi squats u lunges jimxu fuq eżerċizzji kardjo għall-koxxa ta 'ġewwa.

It-tieni segment ta 'eżerċizzju: eżerċizzji kardjo għall-koxox ta' ġewwa

Pjometriku (jaqbeż) workouts huma wieħed mill-aktar modi effettivi biex jinħarqu xaħam fin-naħa t'isfel tal-ġisem u l-formazzjoni ta 'saqajn irqaq. Jekk m'għandek l-ebda kontra-indikazzjonijiet, allura kardjo-workout għandu jkun parti mill-pjan ta 'saħħa tiegħek.

Eżerċizzji kardjo ppreżentati għal koxxa ta 'ġewwa ffurmati skont il-livell minn sempliċi għal kumpless. Tista 'tagħżel biss ftit eżerċizzji li jaqblu mal-livell ta' diffikultà tiegħek, jew gruppi alternattivi ta 'eżerċizzji flimkien. Agħmel l-eżerċizzji biss fis-sneakers!

1. Jaqbeż armi u saqajn tat-tgħammir

2. Twil pljometriku laterali

3. Taqbeż fiċ-ċinga billi tgħolli s-saqajn

4. Aqbeż ġo squat wiesa '

5. Sumo squats bil-qbiż

6. Aqbeż l-istilla

Prestazzjoni tas-sewqan

Noffrulek 2 għażliet ta 'kombinazzjonijiet eżerċizzju kardjo għal koxxa ta' ġewwa: għal dawk li jibdew u għal dawk avvanzati.

Eżempju ta 'workout kardjo għall-koxox ta' ġewwa għal dawk li jibdew:

  • Jaqbeż armi u saqajn tat-tgħammir
  • Twil pljometriku laterali
  • Jaqbeż fiċ-ċinga billi jgħolli s-saqajn
  • Aqbeż ġo squat wiesa '

Eżerċizzji mwettqa fuq iċ-ċirkwit: 30 sekonda xogħol + 30 sekonda mistrieħ (pereżempju, Qbiż imwettaq b'dilwizzjoni ta 'l-idejn u s-saqajn għal 30 sekonda, imbagħad 30 sekonda jistrieħ imbagħad imxi għal tidwir laterali Plyometric - 30 sekonda, imbagħad 30 sekonda jistrieħ, eċċ.). Irrepeti l-eżerċizzju f'2 dawriet, fit-tieni round round-lunge imwettaq fuq ir-riġel l-ieħor. Bejn ir-rawnds mistrieħ ta 'minuta. Din l-għażla ta 'kardjo-workout se ddum 1 minuti.

Eżempju ta 'kardjo workout għal koxox ta' ġewwa għal avvanzat:

  • Aqbeż ġo squat wiesa '
  • Aqbeż fiċ-ċinga billi tgħolli s-saqajn
  • Sumo squats bil-qbiż
  • Aqbeż l-istilla

L-eżerċizzji jsiru skont l-iskema: 45 sekonda xogħol + 15-il sekonda mistrieħ (per eżempju, wettaq Aqbeż għal squat wiesa 'għal 45 sekonda, imbagħad 15-il sekonda ta' mistrieħ, imbagħad mur fil-Jump bar billi tgħolli s-saqajn għal 45 sekonda, imbagħad 15-il sekonda ta 'mistrieħ, eċċ.). Irrepeti l-eżerċizzju f'2 rawnds, bejn rawnds ta 'mistrieħ ta' minuta. Din l-għażla workout kardjo se ddum 1 minuti.

Wara eżerċizzji kardjo, mur eżerċizzji għall-koxxa ta 'ġewwa fuq l-art.

It-tielet segment tal-workout: eżerċizzji għall-koxox ta 'ġewwa fuq l-art

Dawn l-eżerċizzji għall-koxox ta ’ġewwa jinsabu fuq l-art. Huma ta 'impatt baxx u ma jagħtux stress fuq il-ġogi u l-bastimenti, sabiex tkun tista' twettaqhom, jekk tkun imħasseb dwar l-irkopptejn jew il-vini varikużi tiegħek. Waqt l-eżerċizzju, ipprova żomm il-muskoli tar-riġlejn tensi, u l-istonku tiegħu mimli.

1. Ġib il-ġenbejn mimdud fuq il-ġenb

2. Moviment ċirkolari li tinsab mal-ġenb

3. Erfa 's-saqajn għall-koxox ta' ġewwa

4. Sieq imnaqqsa fuq il-ġenbejn

5. Il-lift tar-riġel bis-siġġu

6. Ir-riġlejn tal-ittra V

7. Qoxra

8. Il-qoxra hija kkumplikata

9. Tgħolli s-saqajn fil-pont

10. Tgħolli s-saqajn waqt li tkun mimdud fuq dahar

11. Imqass

12. Tgħolli s-saqajn + par imqass

13. Moviment ċirkolari fuq wara

14. Neħħi s-saqajn waqt li tkun bilqiegħda

Grazzi tal-kanali tal-youtube gifs: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Prestazzjoni tas-sewqan

Aħna noffrulek 3 għażliet ta 'kombinazzjonijiet ta' eżerċizzji għall-koxox ta 'ġewwa minn fejn jagħżlu. Ħdejn l-eżerċizzju jindika n-numru ta 'repetizzjonijiet. Jekk inti Bidu, wettaq in-numru minimu ta 'repetizzjonijiet.

It-taħriġ tiegħek se jikkonsisti fi 8 eżerċizzji li jsiru fil-medda 1-2. Strieħ bejn kull eżerċizzju 15-30 sekonda. Strieħ bejn ir-rawnds minuta.

Eżempju 1:

  • Ġib il-ġenb mal-ġenb (riġel tal-lemin): 20-35 darbiet
  • Ġib il-ġenb mal-ġenb (riġel tax-xellug): 20-35 darbiet
  • Qoxra (riġel tal-lemin): 20-30 darbiet
  • Għolli s-saqajn fil-pont: 25-35 darbiet
  • Qoxra (riġel tax-xellug): 20-30 darbiet
  • Lift tar-riġlejn għall-koxxa ta 'ġewwa (riġel tal-lemin): 15-25 darbiet
  • Lift tar-riġlejn għall-koxxa ta 'ġewwa (riġel tax-xellug): 15-25 darbiet
  • Imqass: 30-40 darbiet

Eżempju 2:

  • Moviment ċirkolari li tinsab mal-ġenb (riġel tal-lemin): 15-30 darbiet
  • Moviment ċirkolari li tinsab mal-ġenb (riġel tax-xellug): 15-30 darbiet
  • Qoxra kkumplikata (riġel tal-lemin): 15-25 darbiet
  • Għolli s-saqajn waqt li tkun bilqiegħda: 20-25 darba fuq kull sieq
  • Qoxra kkumplikata (riġel tax-xellug): 15-25 darbiet
  • Sieq imnaqqsa fuq il-ġenb (il-lemin): 10-20 darbiet
  • Sieq imnaqqsa fuq il-ġenbejn (naħa tax-xellug): 10-20 darbiet
  • Għolli s-saqajn + imqass: 15-25 darbiet

Eżempju 3:

  • Ġib il-ġenb mal-ġenb (riġel tal-lemin): 20-35 darbiet
  • Ġib il-ġenb mal-ġenb (riġel tax-xellug): 20-35 darbiet
  • Qoxra (riġel tal-lemin): 20-30 darbiet
  • Moviment ċirkolari fuq wara: 15-25 darbiet
  • Qoxra (riġel tax-xellug): 20-30 darbiet
  • L-irfigħ tas-sieq bis-siġġu (sieq il-leminija): 15-25 darbiet
  • Il-lift tar-riġel bis-siġġu (riġel tax-xellug): 15-25 darbiet
  • Għolli s-saqajn waqt li tkun mimdud fuq wara: 20-30 darbiet

Tista 'tbiddel it-3 kombinazzjonijiet ta' eżerċizzji għal koxxa ta 'ġewwa, tagħżel għażla waħda biss jew toħloq il-pjan ta' eżerċizzju tiegħek stess.

Ir-regoli bażiċi ta 'eżerċizzji għall-koxox ta' ġewwa

  1. Dejjem ibda l-eżerċizzju bi warm up u tispiċċa bit-tiġbid. Qatt tħarreġ mingħajr ma tissaħħan, inkella r-riskju ta 'korriment!
  2. Waqt l-eżekuzzjoni ta 'eżerċizzji għall-koxox ta' ġewwa għandek tħoss il-muskoli mmirati. Żomm il-ġisem iffokat u kkonċentrat, ma tagħmilx l-eżerċizzji bla moħħ u bla xkiel.
  3. Ipprova tbiddel perjodikament l-eżerċizzji, mhux meħtieġ li kontinwament twettaq l-istess eżerċizzji. Tħallix il-muskoli tiegħek jadattaw għat-tagħbija.
  4. Jekk l-eżerċizzju kardjo int diffiċli ħafna, tista 'tibda titħarreġ magħhom u mhux bil-squats u l-pulmuni. Imma m'għandekx tpoġġi kardjo fl-aħħar tal-lezzjoni, eżerċizzji fiż-żona lokali biex twettaq aħjar wara eżerċizzju aerobiku biex ittejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm fiż-żona fil-mira tal-ġisem.
  5. Ftakar li n-naħa ta 'ġewwa tal-koxxa tonqos biss meta t-telf totali tal-piż tal-ġisem, għalhekk kundizzjoni obbligatorja biex teħles mix-xaħam f'dan il-qasam huma restrizzjonijiet raġonevoli fid-dieta.
  6. Eżerċizzji iżolati għall-addutturi tiegħek huma utli ħafna biex telimina żoni problematiċi fuq il-koxox ta 'ġewwa, imma tinsiex dwar eżerċizzji għal muskoli oħra tar-riġlejn u l-qoxra. Għal xogħol bilanċjat fuq il-gruppi tal-muskoli kollha int se tilħaq l-għan ħafna aktar malajr.
  7. Ftakar li x-xaħam ma jdubx fil-parti tal-ġisem li int diffiċli biex tħawwad. Il-ġisem jitlef il-piż kollu kemm hu. Imma int tista 'tgħinu biex jelimina ż-żona tal-problema, jagħmel taħriġ ta' intervall u jaħdem fuq it-ton tal-ġisem.
  8. Jekk tħobb ikollok fuq it-taħriġ vidjo lest, allura kun żgur li tara l-għażla tagħna: L-aqwa 25 aqwa vidjo għall-koxxa ta 'ġewwa.

Vidjows għal koxxa ta 'ġewwa fil-lingwa Russa

1. Kif tagħmel l-ispazju bejn il-koxox

Kif tagħmel distakk bejn il-koxox? It-ton tal-koxox ta ’ġewwa.

2. Eżerċizzji għall-koxxa ta 'ġewwa

3. Koxox ta 'ġewwa

Ara wkoll:

Saqajn u warrani

Ħalli Irrispondi