10 workouts qosra għal dawk li jibdew minn Anna Tsukur bil-lingwa Russa

Anna Tsukur maħbuba mill-qarrejja tagħna grazzi għall-programm Plank challenge li fih il-kowċ joffri filmat qasir ta ’8 minuti biex isaħħaħ il-muskoli addominali u jtejjeb il-ġisem kollu. Illum noffrulek għażla ta 'workouts qosra minn Anna Tsukur għal dawk li jibdew bil-lingwa Russa, li magħhom tista' tibda tagħmel id-dar.

Anna Tsukur prinċipalment joffri workouts qosra għal 10-15-il minuta bil-piż ta 'ġismu stess (l-ebda tagħmir). Il-klassijiet tagħha jgħinuk titlef il-piż, issaħħaħ il-muskoli, teħles minn sagging u cellulite. Is-sigriet tal-effikaċja tat-taħriġ ta 'Anna huwa li tipprattika l-prinċipju tat-taħriġ tal-intervalli u tuża eżerċizzji li jużaw gruppi ta' muskoli multipli. Il-programm ta 'selezzjoni propost huwa adattat għal dawk li jibdew u l-livell intermedju.

Ara wkoll il-kollezzjonijiet l-oħra tagħna:

  • L-aqwa 20 eżerċizzju għat-ton tal-muskoli bil-manubri minn Heather Robertson
  • L-aqwa 20 eżerċizzju kardjovaskulari għat-telf tal-piż tal-kanal youtube Popsugar

Regoli ta 'taħriġ ġenerali:

  • Dejjem ibda l-eżerċizzju b'tisħin u spiċċa tiġġebbed
  • Kun żgur li tidħol fis-sneakers!
  • Ipprova tħarreġ ġismek kollu indaqs u mhux biss iż-żona problematika
  • Tista 'tagħmel vidjow wieħed, u tista' tgħaqqad diversi eżerċizzji fi programm wieħed
  • Jekk wara l-klassi tħoss li t-tagħbija mhix biżżejjed, tista 'tirrepeti l-vidjow fi ftit dawriet jew twettaq taħriġ ieħor

Warm-up u intopp minn Anna Tsukur:

  • Warm-up qabel l-eżerċizzju: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Irbit wara workout: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Jekk għadek qed tibda titħarreġ, huwa definittivament irrakkomandat li tara dawn iż-2 filmati minn Anna Tsukur: kif toqgħod u kif tagħmel pulmuni. Jekk teknika ta 'eżerċizzju mhux korretta li tista' tweġġa 'serjament il-ġogi tal-irkoppa, l-għaksa, iġbed ligament jew għerq.

  • Kif toqgħod: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Kif tagħmel pulmuni: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 eżerċizzji minn Anna Tsukur għal dawk li jibdew

1. Workout effettiv għal dawk li jibdew (21 minuta)

Huma l-eżerċizzji komposti li jinvolvu gruppi ta 'muskoli multipli, l-Eżerċizzju jgħinek taċċellera l-metaboliżmu u ttona l-ġisem kollu. F'dan il-programm issib 7 eżerċizzji li jsiru fiċ-ċirkwit ta '50 sekonda xogħol / 10 sekondi mistrieħ. L-eżerċizzji huma ripetuti fi 3 rawnds. Eżerċizzju: podpiski f'postha, lunge bir-rotazzjoni tal-ġisem, saqajn tal-ħtif lura fin-nofs squat, squat bir-rotazzjoni, plank bir-rotazzjoni, tidwir fi 3 naħat, imqass fuq l-istampa.

Anna Tsukur huwa workout effettiv għall-jibdew!

2. Eżerċizzju għall-warrani għal dawk li jibdew (8 minuti)

Dan l-eżerċizzju qasir jgħinek tissikka l-koxox u l-warrani u teħles minn żoni problematiċi fil-parti t'isfel tal-ġisem. Il-programm jikkonsisti f'4 eżerċizzji li jsiru skont l-iskema ta '30 sekonda ta' xogħol / 10 sekondi ta 'mistrieħ u ripetuti fi 3 rawnds. Eżerċizzju: squat fond fuq 1-2-3, tidwir f'postha, squat + kick back.

3. Workout AB għal dawk li jibdew (10 minuti)

Dan it-taħriġ jinkludi eżerċizzji sempliċi, iżda effettivi ħafna għall-muskoli addominali. Il-crunches ma jgħinux jitilfu l-piż, iżda jgħinu biex jissikkaw iż-żaqq, isaħħu l-muskoli tal-qalba u d-dahar, jeħilsu miż-żaqq flabby. Il-lezzjoni ssir kompletament fuq l-art u tinkludi 5 eżerċizzji għal 20 repetizzjoni bil-mod. B'għażla, irrepeti l-eżerċizzju f'2 dawriet. Eżerċizzji: tidwir, irfigħ tad-djar + art tal-mess, dawwar il-buq f'pożizzjoni semi-bilqiegħda, ingaġġ tar-riġel bl-idejn, li jalterna l-irfigħ tar-riġel.

4. Taħriġ statiku għar-riġlejn u l-glutes (11-il minuta)

F'dan l-eżerċizzju ma jkollokx għalfejn taqbeż, squat jew titbandal saqajn, l-eżerċizzji kollha jsiru statiċi. Programm mill-aqwa biex ittaffi riġlejk u l-warrani: sempliċi, imma effettiv ħafna. Nistenniek 14-il eżerċizzju għal 45 sekonda mingħajr mistrieħ: tiffriża f'ċerta pożizzjoni għat-tensjoni fil-muskoli tal-parti t'isfel tal-ġisem. Eżerċizzji (kollha statiċi!): Squat, plie-squat, side lunge, wide squat, lunge, lunge fuq l-irkopptejn, erfa 'saqajn dritti, billi tistrieħ fuq l-minkbejn, pont gluteali, pont b'riġel mgħolli.

5. Taħriġ bażiku fuq il-bażi ta 'strixxi (8 minuti)

Plank huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji effettivi għat-tisħiħ tal-muskoli addominali, tad-dahar u ta 'l-idejn. Jekk għadek diffiċli biex twettaq sfida Plank minn Anna Tsukur, ibda tipprattika dan il-filmat huwa għal dawk li jibdew. F'dan il-programm issib 4 ċineg li jaħdmu taħt l-iskema ta '30 sekonda ta' xogħol / 10 sekondi ta 'mistrieħ. L-eżerċizzji huma ripetuti fi 3 rawnds. Eżerċizzju: plank fuq minkbejn, plank fuq idejn, plank fuq minkbejn b'riġlejn ta 'estrazzjoni, plank fuq idejn idejn taċ-ċomb.

6. Eżerċizzju għall-warrani: huwa sigur għall-irkopptejn (15-il minuta)

Dan il-workout jgħinek tissikka l-warrani u tagħmel il-warrani tiegħek elastika mingħajr stress fuq l-irkopptejn. L-eżerċizzji kollha jsiru bil-wieqfa fuq il-fours kollha, il-pulmuni u l-isquats mhux. Meta tiġri tista 'tpoġġi taħt l-irkopptejn xugaman, jekk għandek Mat irqiq. F'dan il-programm issib 4 eżerċizzji fuq kull sieq, ripetuti f'2 dawriet. Kull eżerċizzju jitwettaq għal madwar minuta. L-eżerċizzji kollha jirrappreżentaw żieda u d-devjazzjoni tas-saqajn wieqfa fuq il-erba 'saqajn.

7. Workout għall-koxox ta 'ġewwa: huwa sigur għall-irkopptejn (12-il minuta)

Dan it-taħriġ jgħinek tissikka l-koxox ta 'ġewwa li huwa qasam problematiku għal ħafna nisa. Il-lezzjoni hija kompletament fuq l-art, hekk adattata anke għal dawk li għandhom problemi bl-irkopptejn jew il-vini varikużi. It-taħriġ sar fiċ-ċirkwit 30 sekonda xogħol / 5 sekondi mistrieħ, wettaq eżerċizzji f'4 rawnds (tnejn fuq kull naħa). Eżerċizzju: tgħolli s-saqajn waqt li tkun mimdud fuqha, imqass, assenjazzjoni tar-riġlejn f'pożizzjoni li tiffoka fuq l-idejn, iġġib is-saqajn mimduda fuq in-naħa tagħhom, il-molol mimduda fuq in-naħa tagħhom.

8. TABATA-kardjo intens għal dawk li jibdew (8 minuti)

Dan huwa taħriġ qasir ta 'TABATA huwa perfett għal dawk li jibdew jew dawk li jixtiequ jissupplimentaw it-tagħbija sempliċi tagħhom ta' kardjo. It-taħriġ isir skont l-iskema ta '20 sekonda xogħol / 10 sekondi ta' mistrieħ attiv. Eżerċizzju (ħoġor 1): l-inklinazzjoni għar-riġel, taħdem bl-irfigħ għoli ta 'l-irkopptejn tagħha, squatting + ħtif saqajn lura, ġiri b'irfigħ għoli ta' l-irkopptejn, squat fuq il-ġenb, ġiri b'irfigħ għoli ta 'l-irkopptejn, burpee bil-mod, ġiri bl-irfigħ għoli tiegħu irkopptejn. Eżerċizzji (tond 2): l-inklinazzjoni għar-riġel, tiġbed irkoppa għal sider fil-plank, squat + saqajn ħtif lura, irkopptejn għal sider fil-plank, squat fuq il-ġenb, irkopptejn sa ċ-ċinga tas-sider, irkopptejn bil-mod sa sider fil-plank .

9. Workout għal dawk li jibdew jitilfu l-piż (8 minuti)

Dan huwa eżerċizzju kbir ta 'telf ta' piż adattat mhux biss għal dawk li jibdew iżda wkoll li għandhom x'jaqsmu ma 'esperjenza. Il-programm kollu huwa bbażat fuq eżerċizzju sempliċi wieħed - mixi sal-bar (Anna ssejħilhom burpee "għażżien"). Hemm 5 eżerċizzji, kull eżerċizzju jitwettaq 10 reps. Il-workout kollu jikkonsisti f'50 repetizzjoni. Eżerċizzju: pjanċa tal-mixi + irkoppa-minkeb, pjanċa tal-mixi + irkoppa-ispalla, mixi sal-bar + squat, mixi fuq il-bar + dawran għal plank tal-ġenb, pjanċa tal-mixi + fond twil

Burpee: karatteristiċi u benefiċċju għal telf ta 'piż

10. Kardjo workout mingħajr qbiż u mingħajr ġiri (30 minuta)

Dan l-eżerċizzju huwa perfett mhux biss għal dawk li jibdew iżda wkoll għal dawk li ma jaqbżux u jiġru. Il-lezzjoni hija l-pass girlsgogames, sabiex tkun tista 'titlef il-piż u teħles minn xaħam żejjed. Ukoll, dan il-programm huwa adattat għal dawk li jixtiequ jissikkaw il-muskoli tal-koxox u l-warrani. It-taħriġ sar a skapitu tal-iskema l-piramida: l-ewwel rawnd li twettaq kull eżerċizzju 10 repetizzjonijiet, it-tieni rawnd ta 'kull eżerċizzju 20 reps, imbagħad 30 reps, 20 reps u 10 reps. Eżerċizzji: squat, inklina l-irkoppa lejn is-sider, tidħol 'il quddiem, tidħol lura l-irkoppa' l quddiem squat wiesgħa b'rotazzjoni, tidħol fond lura fuq il-swing 'il quddiem.

Dawn l-eżerċizzji Anna Tsukur adattati għall-prinċipjanti. Imma jekk għandek taħriġ fiżiku dgħajjef ħafna jew hemm kontraindikazzjonijiet serji għas-saħħa, aħjar tħares lejn l-għażliet tagħna ta 'workouts:

Għal dawk li jibdew, l-eżerċizzju ta 'impatt baxx tal-ħxuna

Ħalli Irrispondi