Werrej
Dwar ir-regoli dwar sustanzi essenzjali differenti - vitamini u minerali - smajna ħafna drabi. Probabbilment kull wieħed minna ħa vitamini f'xi perjodu tal-ħajja. Dawn is-sustanzi jissejħu "mikronutrijenti" minħabba li n-numru tagħhom huwa żgħir ħafna meta mqabbel ma 'l-ammont ta' ikel, u m'hemm l-ebda frazzjoni konsiderevoli tal-massa ta 'l-ikel jew tal-bilanċ ta' l-enerġija tal-ġisem. Imma kif inhuma l-affarijiet b '"makronutrijenti" - proteini, xaħmijiet u karboidrati? Hemm xi valuri "ottimali" għal dawn in-nutrijenti? Hemm minimu jew massimu obbligatorju? Hemm xi ħaġa tajba jew ħażina biex "tiekol iżżejjed" il-karboidrati? Xaħam "malnutrit"?
Sorprendentement, bl-eċċezzjoni ta 'l-istandards minimi meħtieġa ta' proteini u aċidi amminiċi essenzjali, u żewġ tipi ta 'xaħmijiet essenzjali, u l-valuri l-oħra kollha tal-konsum tal-makronutrijenti, bħalissa huma qasam ta' għarfien dwar ir-riċerka dwar in-nutrizzjoni li qed jikkawża nuqqas ta 'riċerka, u jikkawżaw tilwim serju. Sal-lum, ix-xjenza uffiċjali mhix kapaċi tirrakkomanda proporzjon ottimali speċifiku għal kulħadd ta 'P / C / F. Kwalunkwe numru li ltqajt fil-letteratura jista 'jkun jew rakkomandazzjoni privata jew daqs medju mogħti statistikament u għal nies differenti, jistgħu jkunu aċċettabbli fi gradi differenti. Bil-bosta l-uniku kunċett huwa kaloriku - jiġifieri, il-bilanċ tal-enerġija totali jiddetermina kif fit-tul ibiddel il-piż, kważi irrispettivament mill-proporzjonijiet tal-komponenti individwali tad-dieta. Hawn taħt ser ngħidu dwar il-punti ewlenin relatati mal-ammont u t-tip ta 'makronutrijenti differenti, u nagħtu xi regoli li jeżistu fid-dinja. Dawk li huma interessati biss fis-sejbiet fil-qosor u n-numri, jistgħu jaqbżu sal-aħħar.
Proteini
Bla dubju, il-proteina hija l-iktar waħda importanti mill-makronutrijenti. Jekk l-ebda ħsara sinifikanti għas-saħħa ta 'persuna ma tista' tkun ikkawżata minn kważi l-ebda karboidrati jew l-ebda xaħmijiet (bi ftit eċċezzjonijiet), in-nuqqas fid-dieta ta 'ammonti adegwati ta' proteina għal ftit ġimgħat, kultant ġranet, hija daqqa għas-sistemi kollha tal-ġisem, inklużi dawk li jkunu immedjatament notevoli fuq il-funzjonament tas-sistema immunitarja, il-kompożizzjoni tad-demm, il-kwalità tal-ġilda, il-proċessi tal-fejqan / irkupru.
Ġew determinati l-istandards minimi għall-konsum tal-proteina totali u l-aċidi amminiċi individwali. Għal żmien twil, ħadu l-forma ta 'regoli mandatorji fil-pajjiżi kollha u fil-livell internazzjonali. F'ħafna pajjiżi, dawn jammontaw għal 0.8-1 g ta 'proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem, sakemm l-utilità tal-proteina (f'forom differenti hija definita b'mod differenti). Fl-istandards ta 'pajjiżna dieta sħiħa tal-proteina hija kkunsidrata bħala dik, li fiha mill-inqas 50% tal-proteina tiġi minn sorsi ta' annimali.
Iżda fir-rigward tal-limitu massimu tat-teħid ta 'proteini, għad m'hemm l-ebda ċertezza. Ir-regoli għal firxa sigura ta 'użu ta' proteini msejħa 100-160% tan-normal. Il-WHO tikkonkludi li mill-inqas id-doppju tal-ammont ta 'proteina relattiv għan-norma huwa sigur. Fl-istandards Amerikani, teħid ta 'proteina aċċettabbli huwa kkunsidrat fil-medda ta' 10-35% tal-konsum tal-enerġija (jekk wieħed jassumi dieta tajba).
Bosta studji juru li numru kbir ta 'nies qed jikkunsmaw proteini fi kwantitajiet ta' aktar minn 2 g / kg mingħajr l-ebda effetti ta 'ħsara. Min-naħa l-oħra, f'każijiet ta 'insuffiċjenza renali jew disturbi fis-sistema diġestiva ammonti eċċessivi ta' proteina jistgħu jagħmlu ħsara lill-ġisem. Huwa importanti li tkun taf għal dawk involuti fil-bodybuilding u eżerċizzji oħra ta 'saħħa, minħabba li minkejja l-fatt li l-esperimenti wrew li l-konsum ta' proteina aktar minn 2G / kg ma tejjibx it-tkabbir tal-muskoli u l-prestazzjoni atletika (u fl-isports mhux vjolenti aktar minn 1.5 g / kg), twemmin popolari ħafna li "iktar ma tiekol proteina, iktar jikber il-muskolu".
Hemm studju separat dwar l-effett ħażin ta 'ammonti kbar ta' konsum ta 'proteini għall-kliewi, it-tkabbir, u l-manutenzjoni ta' għadam b'saħħtu, ġebel fil-kliewi, u mard kardjovaskulari. Iżda ħafna mir-riżultati għadhom pjuttost kontroversjali u l-ebda ġeneralizzazzjonijiet definittivi fil-mument ma jistgħu jsiru, għallinqas fil-meded ta 'hawn fuq.
Iżda huwa meħtieġ li tiftakar dwar kif tipprovdi lill-ġisem b'ħafna ilma waqt li tikkonsma ħafna proteina: b'differenza minn makronutrijenti oħra, il-proteina ma tistax tinħaraq kompletament mill-ġisem, għalhekk in-nitroġenu mhux użat huwa marbut fl-urea u mneħħi mid-demm kliewi, u dan il-proċess jeħtieġ ammont konsiderevoli ta ’ilma.
Ukoll, mhux in-nies kollha jistgħu jassorbu ammont kbir ta 'proteina. Għal xi ħadd huwa faċli li tiekol 200-300 g proteina kuljum, xi nies jiddiġerixxu ħażin anke 150 gramma. Hemm rapporti li parzjalment, l-abbiltà li tiddiġerixxi kwantitajiet kbar ta 'proteina hija predeterminata ġenetikament, u għal uħud mill-popli tat-Tramuntana - aktar minn 99% tal-popolazzjoni tittollera faċilment ammonti kbar ta' proteini ta 'kuljum minn standards moderni.
Fir-rigward tal-użu ta 'dieti b'ħafna proteini għal telf ta' piż, dieti bħal dawn urew żewġ punti pożittivi:
- Proteini - il-makronutrijent "saturanti". Jipprovdi l-itwal xaba ', u jipprovdi l-ogħla "effett termiku".
- Il-proteini, f'sehem miżjud fid-dieta b'nuqqas ta 'enerġija, jgħinu biex jippreservaw il-massa tal-muskoli waqt telf ta' piż.
Tant metodi ta 'telf ta' piż qed jużaw dieta b'persentaġġ għoli ta 'proteina bħala l-aktar komda, jew saħansitra aktar "effettiva" għal telf ta' piż. Għalkemm l-esperimenti eżatti juru li l-każ ewlieni għadu f’kaloriji, xaba ’u żamma tal-muskoli, ovvjament, l-aktar fatturi importanti li indirettament jaffettwaw l-effettività fit-tul tad-dieta.
Ukoll, hemm dieta popolari li fiha l-proteina tista 'tittiekel fi kwantitajiet illimitati, u ma tista' tiekol kważi xejn ieħor. Dawn id-dieti tassew jaħdmu, minħabba li l-ammont massimu ta 'kuljum ta' proteina li tista 'tipproċessa l-fwied u l-kliewi, huwa ta' 250-400 g, li ovvjament huwa inqas min-norma tiegħek ta 'kaloriji ta' kuljum (2000 - 3000 kcal).
Madankollu, għal dawk li qed jippruvaw jgħixu fuq dieta bħal din, huwa utli li tkun taf dwar is-sintomi tal-avvelenament bil-proteini u li tissorvelja s-saħħa tal-kliewi tagħhom stess. X'hemm umoristiku li l-avvelenament bil-proteini bl-Ingliż ħafna drabi jissejjaħ “ġuħ tal-fenek”. L-ewwel ġie deskritt fl-Indjani ta ’l-Amerika ta’ Fuq li f’xi perjodi tal-ħajja ġew sfurzati għal-laħam tal-fniek ftit xaħam baxx. Jekk matul il-ġimgħa ma setgħux isibu aktar ikel ta 'xaħam jew karboidrati, kienu ppersegwitati, dijarea, uġigħ ta' ras, dgħjufija, u ġuħ inkontrollabbli.
Għalhekk, biex tiddetermina d-dieta tiegħek, żomm f'moħħok dak kollu msemmi hawn fuq u agħżel dak li jaqblilek.
Xaħmijiet
Il-problema ta 'konsum adegwat ta' xaħam tinqasam f'diversi mistoqsijiet separati:
- Tipprovdi aċidi grassi essenzjali (omega-6 u omega-3).
- Il-provvista ta 'diġestjoni adegwata
- Ottimizzazzjoni tar-riskji ta 'diversi mard potenzjali.
Nibdew bil-fatt li xi xaħmijiet (omega-6 u omega-3) huma essenzjali, il-ġisem ma jistax jissintetizzahom waħdu u jrid jiksebhom mill-ikel. Minkejja li dan il-fatt huwa definittivament ippruvat, il-kobor preċiż tal-bżonnijiet tal-bniedem f'dawn in-nutrijenti mhuwiex stabbilit, irrakkomandat min-norma tal-WHO huwa baxx biżżejjed (AI - Konsum Adegwat) għal omega-3 huwa 0.5%, kontenut ta 'kaloriji (minn hawn' il quddiem imsejjaħ kullimkien, jekk mhux iddikjarat mod ieħor, il-perċentwali jfissru proporzjon tal-konsum totali ta 'enerġija) għal omega-6 2.5%. Nuqqas serju tipikament iseħħ meta l-konsum huwa diversi drabi iżgħar, u n-nuqqas ta 'omega-6 huwa rifless, l-ewwel u qabel kollox, fil-ġilda u fil-fwied, u omega-3 f'sintomi newroloġiċi.
Pajjiżi differenti għandhom valuri kemmxejn differenti għall-minimi permissibbli, iżda, kif ser jiġi diskuss aktar, l-eċċess ta 'dawn il-kwantitajiet huwa utli ħafna, u għalhekk ġeneralment huwa stabbilit ċertu firxa rakkomandata.
Mil-lat ta 'influwenza fuq id-diġestjoni, ix-xaħmijiet jippromwovu l-assorbiment ta' vitamini li jinħallu fix-xaħam, kif ukoll inaqqsu l-moviment tal-ikel mill-apparat diġestiv, li jtejjeb l-assorbiment ta 'ikel indiġestibbli. Li tnaqqas l-ammont ta 'xaħam taħt l-20% huwa perikoluż għax joħloq riskju ta' assorbiment ħażin ta 'nutrijenti oħra u m'għandux l-aċidi grassi indispensabbli.
Ejjew ngħaddu għall-azzjoni fiżjoloġika ta 'diversi xaħmijiet u l-impatt tagħhom fuq riskji differenti.
Mil-lat tat-tnaqqis tal-kolesterol fid-demm, speċjalment LDL, huwa utli li tnaqqas l-ammont ta 'xaħmijiet saturati u TRANS fl-ikel. Fin-normi internazzjonali kontemporanji huwa speċifikat bħala l-massimu permissibbli, 10% saturati u 1% TRANS xaħam, iżda huwa rrakkomandat dritt, jekk possibbli, li jitnaqqas in-numru tagħhom ġewwa biex tinżamm dieta bilanċjata.
Filwaqt li l-aċidi grassi polyunsaturated inaqqsu b'mod sinifikanti l-ammont ta 'LDL u jżidu l-HDL. Suġġett għar-restrizzjonijiet, li se jiġu diskussi hawn taħt, huwa rrakkomandat li jiżdied is-sehem tagħhom fid-dieta. Omega-3 polinsaturat inaqqas il-formazzjoni tat-trombus, għalhekk iż-żieda fis-sehem tagħhom hija wkoll ikkunsidrata utli fil-kuntest tat-tnaqqis tas-CVD.
Iżda r-restrizzjonijiet fuq in-numru massimu ta 'xaħmijiet polyunsaturated, speċjalment omega 3, huma ħafna aktar qawwija. Xaħmijiet polyunsaturated meta kkunsmati fi kwantitajiet eċċessivi, iwasslu għat-tisħiħ tal-proċess tal-perossidazzjoni tal-lipidi, li jeqred il-membrani taċ-ċelloli. Speċjalment l-aggravar tas-sitwazzjoni huwa n-nuqqas ta 'vitamina E. L-ammont massimu permess bħalissa mill-istandards internazzjonali huwa 9% għal omega-6 u 2% għal omega-3 fil-forma ta' aċidu alfa-linoleniku (ftakar, dan huwa l- "ħaxix" omega-3 minn Kittien u żejt tas-sojja, ġewż, eċċ.). Addizzjonalment permess sa 2g (skond in-normi ta 'l-Istati Uniti u xi pajjiżi oħra sa 3 g) omega-3 "ta' katina twila" (omega-3 minn ħut żejtni, DHA + EPA, docosahexaenoic + eicosapentaenoic acid).
Ħlief dak kollu ta 'hawn fuq, għal individwi b'saħħithom, ix-xjenza moderna m'għandha l-ebda bażi għal rakkomandazzjonijiet ta' kwalunkwe kwantità speċifika ta 'xaħam fid-dieta. WHO u l-biċċa l-kbira tal-pajjiżi joqogħdu għax-xaħam bħala aċċettabbli, il-firxa ta '20-35% tal-enerġija totali ta' kuljum. Iżda għal persuna partikolari jistgħu jiġu rrakkomandati l-valuri l-oħra, jekk dan jiżgura l-utilità tad-dieta u s-sigurtà tagħha.
Fil-qosor dwar l-importanza tax-xaħmijiet biex jitilfu l-piż. L-esperimenti wrew li għal telf ta 'piż l-ammont ta' xaħam fid-dieta m'għandux valur, biss kaloriji. Ħafna drabi, problemi bil-ġilda, il-fwied u l-organi riproduttivi femminili qed jonqsu, bla ma jafu, inaqqsu l-konsum ta 'xaħam għal kważi żero, meta wieħed iqis li se jaffettwa b'mod pożittiv ix-xaħam tagħhom stess. Huwa delużjoni ta 'ħsara kbira, ix-xaħam tad-dieta mhux "imur awtomatikament lejn il-ġnub", u nuqqas simili ta' xaħam mhuwiex aċċettabbli!
Għall-irġiel, jista 'jkun importanti li ammont akbar ta' xaħam fid-dieta jżid il-livelli ta 'testosterone, li indirettament, permezz tal-impatt fuq l-attività u l-massa tal-muskoli fit-tul jikkontribwixxi kemm għal telf ta' piż kif ukoll għal bidliet oħra.
U għal kull min jitlef il-piż huwa wkoll ta 'għajnuna li tkun taf li ż-żieda ta' xaħam ma 'l-ikel, partikolarment il-proteini, ittawwal is-sensazzjoni ta' xaba 'billi tnaqqas il-moviment ta' l-ikel mill-apparat diġestiv.
Karboidrati
Il-karboidrati huma s-sors ewlieni ta 'enerġija għal ħafna nies, iżda l-konsum tagħhom minn nies differenti huwa differenti ħafna. Dan il-kunċett ta '"essenzjali", bħal fil-każ ta' proteini (aċidi amminiċi essenzjali) jew xaħmijiet (aċidi grassi essenzjali), fil-każ ta 'karboidrati, hemm. M'hemm l-ebda livell minimu ta 'karboidrati totali jew tip speċifiku. M'hemm l-ebda konsum ta 'norma inqas minn dak li jkun perikoluż għas-saħħa ta' ħafna nies.
Madankollu, biex jiġu żgurati l-bżonnijiet ta 'kuljum (primarjament, moħħ), il-ġisem jeħtieġ madwar 100g ta' glukożju li normalment jiġi mill-karboidrati u l-glikogen tal-fwied. Konsum inadegwat fit-tul ta 'ikel karboidrat, iwassal għall-każ meta l-glukożju jiġi prodott fil-fwied minn proteini fil-proċess ta' glukoneoġenesi, kif ukoll glukożju użat parzjalment minflok korpi ketoni.
Dan il-proċess ittollerat b'mod differenti minn nies differenti, xi nies bilkemm jinnutaw in-nuqqas ta 'karboidrati fid-dieta, u xi wħud qed jesperjenzaw skumdità sinifikanti, sakemm riħa ta' "aċetun" li toħroġ min-nies meta tkun ketożi. Għalhekk, b'ħafna standards, mhux irrakkomandat li tnaqqas it-teħid ta 'karboidrati taħt il-valur ta' madwar 100g, għalkemm ħafna nies m'għandhom l-ebda problema b'teħid eċċessiv ta 'proteini li xi wħud għandhom bi karboidrati aktar baxxi.
Iżda fil-każ tal-karboidrati, hemm problema oħra, probabbilment il-problema ewlenija, u tissejjaħ “zokkor”. B'mod aktar preċiż, iz-zokkor glukożju u s-sukrożju, fl-ewwel lok. Il-bniedem huwa adattat ħażin għall-konsum ta 'zokkor pur, u l-mewġa moderna ta' dijabete u disturbi metaboliċi oħra (reżistenza għall-insulina, obeżità, sindrome metabolika), li koprew id-dinja tal-Punent (Iva, u mhux biss), ħafna xjenzati assoċjati primarjament ma 'żieda ammonti ta 'zokkor raffinat fid-dieta.
Filwaqt li hemm xi diffikultà fil-gwida tan-normi. Direttament 'il fuq mir-riżultat metaboliku ta' karboidrati ta 'assorbiment mgħaġġel (il-veloċità ta' assorbiment hija espressa numerikament fuq l-indiċi gliċemiku - GI), u mhux dejjem hija relatata direttament mat-tip ta 'karboidrat ikkunsmat. Jekk taqli l-patata għal żmien twil, jew tqaxxar l-għaġin - minħabba l-modifika termali, ikollhom GI ferm agħar miż-zokkor li jinsab fil-karrotti jew fit-tuffieħ, għalkemm, formalment, il-lamtu fil-patata huwa kkunsidrat " karboidrat bil-mod ”, iżda fruttożju, glukożju u sukrożju fit-tuffieħ huma kkunsidrati karboidrati“ veloċi ”.
Iżda għal darb'oħra, jekk minn waħda minn dawn il-karrotti jew tuffieħ biex tagħfas il-meraq, allura fis-sens tal-attakk fuq is-sistema tal-insulina, zokkor bħal dan ma jkunx differenti ħafna minn xorb ħelu. F'dan il-kuntest, xi kultant b'sehem ta 'klassifikazzjoni tal-hekk imsejħa zokkor "estern" u "intern", jiġifieri, ikkunsidra separatament maħlul fl-ikel u huwa moħbi wara l-ħitan taċ-ċelloli. Iżda l-lattożju fil-ħalib huwa wkoll wieħed mit-tipi ta 'zokkor maħlul, iżda l-GI tiegħu huwa tant baxx li huwa sigur, minkejja l-fatt li, formalment, skond il-klassifikazzjoni jappartjeni għaz-zokkor u maħlul.
Allura l-parir hu - tiċċelebrax bl-indikazzjoni li l-prodott m'għandux zokkor miżjud. Jista 'jkun iz-zokkor tagħhom stess f'forma faċilment aċċessibbli (żbib, dati, għasel) jew lamtu diġestibbli, modifikat bi trattament bis-sħana (patata moqlija, laqx, pasti). Ftakar li l-meraq tal-frott naturali għat-tfal tax-xaħam pedjatriċi huwa ekwivalenti għar-riskju għall-Coca-Cola. Jekk għandek raġuni biex tibża 'karboidrati sempliċi (pre-dijabete, MS, jew obeżità), tħaresx lejn il-kompożizzjoni u l-GI tal-prodott.
Madankollu, għandna nsemmu li skond rakkomandazzjonijiet differenti, il-perċentwal ta 'zokkor miżjud m'għandux ikun aktar minn 5 ... 20% ta' l-enerġija fid-dieta. Ir-regoli spiss jillimitaw il-konsum ta 'zokkor miżjud għal valur ta' 10%. Il-WHO tgħid li madwar 10%, li jinkludu "zokkor barrani mhux tal-ħalib", huwa minnu peress li kwalunkwe zokkor maħlul minbarra lattosju huwa perikoluż daqs GI għoli.
Dan jgħodd speċjalment għal nies dipendenti fuq iz-zokkor: ħafna drabi jaħsbu li billi jissostitwixxu z-zokkor u l-ħelu fid-dati u l-għasel jew jixorbu minflok Cola l-meraq frisk. Huma jevitaw il-ħsara miż-zokkor. Naturalment, huwa qerq innifsu: kuntrarjament għar-riklam fl- "ikel naturali" jew fir-rivisti tan-nisa, iz-zokkor mhux ħażin il-fatt li huwa raffinat "kimikament", u l-fatt li għandu GI għoli ħafna.
Għalhekk, iz-zokkor ismar huwa ta 'ħsara eżattament l-istess bħall-abjad, u l-għasel jew id-dati ma marrux' il bogħod minnu. Imma jekk huwa meraq jew brodu, irridu niksbu bejn wieħed u ieħor l-istess zokkor raffinat (l-essenza tar-raffinar li tħoll iz-zokkor billi tgħalli). Għalhekk, minkejja l-fatt li m'hemmx regoli ċari bħal dawn fuq il-karboidrati, hemm rakkomandazzjoni ċara biex tnaqqas l-GI ta 'ikel karboidrat, speċjalment jekk il-persuna jkollha r-riskji xierqa (in-nies kollha b'BMI> 25). Biex jitilfu l-piż huwa importanti wkoll li tkun taf li ikel b'indiċi gliċemiku għoli jipprovoka aptit sussegwenti u ikel żejjed.
Il-karboidrati jinkludu wkoll fibra (fibra tad-dieta). Hemm tipi differenti, issa mhux se nikkunsidrawhom fid-dettall. Infakkrukom li fil-biċċa l-kbira tagħha mhix diġerita, iżda tgħin biex tikkoreġi l-imsaren. Huwa rrakkomandat li tikkonsma fibra normali, partikolarment b'dieta b'kaloriji baxxi, li jkun fiha ammont żgħir ta 'ikel. Minbarra t-titjib tal-peristalsi u l-prevenzjoni tal-istitikezza, hemm dejta dwar il-korrelazzjoni tat-teħid tal-fibra bi tnaqqis tal-kanċer tal-musrana. Bħal fil-każ ta 'ħafna nutrijenti, it-tolleranza għal numru kbir ta' xaħam hija differenti ħafna bejn in-nies. Madankollu, m'hemm l-ebda evidenza ta 'xi benefiċċju li tikkonsma kwantitajiet kbar ta' fibra, u kwantitajiet kbar ħafna jistgħu jfixklu d-diġestjoni.
Sommarju qasir u konklużjonijiet.
Mir-restrizzjonijiet stretti, huwa importanti biss li ssegwi b'mod obbligatorju n-normi tal-konsum tal-proteina (u separatament kull wieħed mill-aċidi amminiċi essenzjali) u żewġ tipi essenzjali ta 'aċidi grassi - omega-6 u omega-3. Il-bqija hija kwistjoni miftuħa għal għażla arbitrarja f'firxa wiesgħa.
Proteini. Jikkunsmaw mhux inqas min-norma. Aktar - il-kundizzjoni tal-ġisem u fuq il-parir tat-tobba jew min iħarreġ. Rakkomandazzjonijiet Russi - 100-160% ta 'normali, Amerikani - 10-35% ta' kaloriji (suġġett għall-utilità tad-dieta), il-WHO tikkunsidra bla periklu sa 200% ta 'proteina normali.
Għandek ukoll tikseb l-aċidi amminiċi essenzjali kollha. Jekk primarjament tikkonsma l-proteina li toriġina mill-annimali, allura ġġibu awtomatikament. Jekk int vegan, imbagħad ibbilanċja sew il-kompożizzjoni tal-aċidi amminiċi. L-istandards jeħtieġu mill-inqas 50% biex tinkiseb proteina minn sorsi ta 'annimali, tiggarantixxi provvista suffiċjenti tal-aċidi amminiċi kollha.
Huwa importanti biex titlef il-piż: iżżid il-proporzjon ta 'proteina tagħti xi vantaġġi għal telf ta' piż fis-sens li tiżdied ix-xaba 'u tnaqqas it-telf tal-massa tal-muskoli. Iżda anke l-atleti m'għandhom l-ebda benefiċċju minn proteina ta 'aktar minn 2G / kg, u t-tagħbija addizzjonali fuq il-fwied u l-kliewi huma l-aktar sinifikanti.
Xaħmijiet. In-numru totali tiegħu huwa mixtieq li jinżamm fil-medda ta '20-35% ta' enerġija ta 'kuljum. Proporzjon żejjed sinifikanti ta 'xaħam jista' ma jkunx mixtieq minħabba l-konsum miżjud ta 'xaħmijiet saturati u konsum inadegwat iwassal għal indeboliment ta' assorbiment ta 'nutrijenti oħra u defiċjenza ta' aċidi grassi essenzjali.
Int trid tikseb l-aċidi grassi essenzjali kollha (omega-6 u omega-3). Konsum standard: 8-10 g / jum ta 'ω-6 u 0.8-1.6 g / jum ta' ω-3. Madankollu, huwa utli li tinkiseb rata mhux minima, u ħafna akbar, dan inaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb u vini. Jekk id-dieta tiegħek għandha proporzjon kbir ta 'xaħmijiet tal-ħaxix u tal-ħut, tista' tkun ċert li x-xaħmijiet essenzjali li qed tieħu biżżejjed.
Minħabba li f'ammonti żgħar ω-6 u ω-3 jinsabu kważi fix-xaħmijiet tad-dieta kollha, jekk tiekol ħafna xaħam, il-problema ta 'xaħmijiet essenzjali insuffiċjenti wkoll mhix mhedda. Meded rakkomandati mill-WHO: ω-6 - madwar 2.5-9% (5 ... 20g għal dieta ta '2000 kcal), ω-3 - 0,5 ... 2% E (1 ... 4 g ta' pjanti + sa 2 g ta ' ħut għal dieta ta '2000 kcal). Konsum eċċessiv ta 'dawn ix- "xaħmijiet b'saħħithom" huwa wkoll perikoluż, imma jekk ma tixrobx żejt tal-kittien jew żejt tal-ħut speċifikament, ikun diffiċli li tillimita iżżejjed.
Xaħmijiet saturati u TRANS huma mixtieqa biex jikkunsmaw kemm jista 'jkun baxxi, ir-rata massima: FA saturata mhux aktar minn 10%, xaħam TRANS mhux aktar minn 1%. Ix-xaħmijiet saturati jinstabu primarjament fix-xaħmijiet tal-annimali u fix-xaħmijiet solidi veġetali. Ix-xaħmijiet TRANS jiġu għandna minn għaġina speċjali u Marġerina u xaħmijiet tal-qali.
Huwa importanti għal dawk li jagħmlu dieta: ix-xaħmijiet inaqqsu l-moviment tal-ikel mill-apparat diġestiv, li jtawwal is-sensazzjoni ta 'xaba'. Dan huwa notevoli b'mod speċjali fuq ikel b'ħafna proteini. Huwa importanti wkoll li tkun taf li dieti b'ammont żgħir ħafna ta 'xaħam huma ta' ħsara, u li l-ammont ta 'xaħam fid-dieta ma jaffettwax it-telf ta' piż.
Karboidrati. Huwa rakkomandabbli li jitnaqqas in-numru tagħhom għal inqas minn 100 g, li normalment iseħħ taħt dieta normali. Iżda fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, saħansitra inqas jista 'jkun sigur, ikkonsulta lit-tabib jew lit-trejner tiegħek, u ħu r-rakkomandazzjoni personali tiegħek. Huwa mixtieq li jitbaxxa l-ikel ta' karboidrati b'GI għoli. Zokkor miżjud huwa rakkomandabbli li jikkunsmaw mhux aktar minn 10% tal-konsum ta 'kaloriji, u b'mod ġenerali, l-inqas - l-aħjar. Tinsiex ukoll li l-prodotti naturali jista 'jkun fihom ħafna zokkor faċilment diġestibbli, li mhux inqas ta' ħsara minn zokkor miżjud.
Il-fibra hija preferibbli li tikkonsma mhux inqas min-norma stabbilita.
Huwa importanti biex titlef il-piż: iktar ma jkun għoli l-GI (assorbiment rapidu) tal-karboidrati, iktar iwasslu għal titjib sussegwenti fl-aptit, sens ta 'ġuħ u ikel żejjed potenzjali. Għalhekk għal dieti b'defiċjenza fl-enerġija huwa partikolarment mixtieq li tnaqqas l-ikel GI, jew għall-inqas tnaqqas l-ammont ta 'darba ta' carbs veloċi. Ukoll b'ammont żgħir ta 'ikel ta' importanza speċjali huwa l-konsum adegwat ta 'fibra tad-dieta.