Kif tneħħi ż-żaqq: fatturi nutrittivi, workouts u rakkomandazzjonijiet bażiċi

Ħafna nies jaħsbu li l-qadd jista 'jsir biss bin-nutrizzjoni u l-eżerċizzju. Hekk hu, jistgħu jgħinu biex ibaxxu l-persentaġġ tax-xaħam tal-ġisem tiegħek, imma teħles mix-xaħam f'żoni diffiċli biex jintlaħqu huwa iktar diffiċli. Id-depożizzjoni ta 'xaħam fuq iż-żaqq hija ffurmata għal numru ta' raġunijiet: il-ħxuna tas-saff ta 'xaħam taħt il-ġilda, il-livell ta' ormoni, il-proporzjon ta 'riċetturi alfa għal beta, u ton tal-muskoli dgħajjef. Ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn dak li jwassal għall-akkumulazzjoni ta 'xaħam madwar il-qadd u kif teħles minnu.

 

Perċentwal għoli ta 'xaħam taħt il-ġilda

Ir-raġuni ewlenija għal żaqq kbir hija persentaġġ għoli ta 'xaħam tal-ġisem. It-tnaqqis tal-perċentwal ta 'xaħam taħt il-ġilda, li huwa prinċipalment dovut għal dieta bilanċjata f'defiċit ta' kaloriji, jgħin biex tissolva l-problema.

L-ikel tiegħek għandu jissodisfa l-parametri li ġejjin:

  1. Defiċit adegwat ta 'kaloriji ta' 15-20%;
  2. Proporzjon komdu ta 'BJU: 30/25/45 jew 30/30/40 (ara li l-bżonnijiet bażiċi tiegħek għal proteini, xaħmijiet, karboidrati huma koperti);
  3. Ammont adegwat ta 'ilma;
  4. Fibra adegwata.

Madankollu, tiekol jista 'jgħinek tefa' dawk il-liri żejda minn ġismek kollu, mhux biss minn żaqqek. Huwa meħtieġ approċċ integrat għall-istonku (kalorizzant). Id-defiċit tal-kaloriji u l-bilanċ tal-BJU huma l-pedament. Mingħajr dan, kwalunkwe tentattiv biex jitnaqqas id-daqs tal-qadd huwa ddestinat għall-falliment.

Livelli tal-ormoni

Ċerti ormoni jistgħu jkunu responsabbli għad-depożizzjoni ta 'xaħam fiż-żona tal-qadd. B'mod partikolari, il-kortisol huwa ormon tal-istress. Jekk tgħix fi stress kostanti, probabbilment qed tipproduċi wisq kortisol. L-ormon jistimula l-lipoproteina lipase, enzima li tikkawża li ċ-ċelloli tax-xaħam jaħżnu xaħam fihom infushom. Ix-xaħam addominali huwa fil-biċċa l-kbira vixxerali u huwa dar għal riċetturi tal-glukokortikojdi. Iktar ma jkun stress f'ħajtek, aktar ikun hemm kortisol u xaħam fiż-żaqq. Il-ġisem joqgħod lura milli jifred minn dan ix-xaħam u biss jekk l-istat psiko-emozzjonali jkun normalizzat.

 

L-antagonist tal-kortisol huwa testosterone - jinterferixxi mal-lipoprotein lipase, imma jekk hemm wisq stress fil-ħajja, u testosterone ftit wisq, allura ma jistax jinterferixxi mad-depożizzjoni tax-xaħam. Jekk int raġel b'żaqq kbir, għandek bżonn tinnormalizza d-dieta tiegħek, titgħallem tikkontrolla l-istress, u ara endokrinologu biex jiċċekkja l-livelli ta 'testosterone tiegħek. 

Fil-ġisem tan-nisa, l-antagonist tal-cortisol huwa l-estroġenu. Għalhekk, f'ħafna nisa, ix-xaħam huwa depożitat prinċipalment fuq il-koxox. F'nisa b'livelli baxxi ta 'estroġenu, ix-xaħam huwa mqassam mal-ġisem kollu b'enfasi fuq il-qadd. Jekk il-livelli tal-estroġenu jinżlu, allura ż-żaqq tikber. Għalhekk, iċ-ċifra ta 'spiss tieħu l-forma ta' "tuffieħ" wara 30 sena u mal-bidu tal-menopawsa. Ħafna tfajliet iġibu lilhom infushom għal tfixkil ormonali b'dieti baxxi ta 'kaloriji. Jistgħu jiffaċċjaw il-problema ta 'żaqq kbir ħafna qabel. Jekk għandek żaqq minfuħ u ċiklu mestrwali instabbli, għandek bżonn tara endokrinologu biex jiċċekkja l-livelli tal-ormoni sesswali tiegħek.

Għaldaqstant, iż-żewġ sessi għandhom bżonn jikkontrollaw l-istress, jitgħallmu jirrilassaw u jirrispondu b'mod adegwat għad-diffikultajiet sabiex jeħilsu mix-xaħam fiż-żaqq.

 

Kontenut tar-riċettur alfa u beta

Ir-riċetturi alfa u beta taċ-ċelloli tax-xaħam jinsabu fi proporzjonijiet differenti fil-ġisem. Fejn hemm saff irqiq ta 'xaħam, hemm aktar riċetturi beta, u fejn hemm aktar xaħam, hemm alfa. Ir-riċetturi alfa jnaqqsu l-ħruq tax-xaħam, filwaqt li r-riċetturi beta, bil-maqlub, iħaffuh. Pereżempju, diġà tlift ħafna piż, iżda x-xaħam jibqa 'f'oqsma problematiċi, ir-raġuni għal dan tinsab hawn. Il-proporzjon tar-riċetturi alfa u beta żviluppat b'mod evoluzzjonarju - ma jistax jinbidel, iżda huwa possibbli li tiżdied l-attività tar-riċetturi beta u titnaqqas l-attività ta 'alfa.

It-taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja ta 'sawm se jgħin. Dan jista 'jkun HIIT fuq magna kardjo jew eżerċizzju ta' intervall tal-piż tal-ġisem. Il-workout għandu jkun fi żmien 20 minuta, fejn 30 sekonda hija t-tul tal-fażi intensa, u 60 sekonda hija t-tul tal-fażi ta 'mistrieħ attiva. Pereżempju, talterna 30 sekonda sprinting u 60 sekonda jogging jew 30 sekonda jumping jack u 60 sekonda running fil-post. Hemm 7-10 intervalli bħal dawn.

 

Xi supplimenti sportivi għal telf ta 'piż, li fihom komponent wieħed jew aktar: kaffeina jew guarana, estratt tat-tè aħdar, berberine jew yohimbine, li jaffettwaw il-metaboliżmu ta' riċetturi alfa u beta, se jagħtu effett tajjeb b'dan l-approċċ. Iżda għal mard tal-qalb u l-vini tad-demm, supplimenti bil-kaffeina u HIIT huma kontra-indikati. Għandek tikkonsulta lit-tabib tiegħek qabel tibda xi rutina ta 'eżerċizzju.

Innota li l-metodu huwa adattat għal nies irqaq. Jekk għandek persentaġġ għoli ta 'xaħam, allura ibda tnaqqas billi tuża metodi tradizzjonali, u jekk żbilanċ ormonali - ikkoreġih ma' endokrinologu.

 

Ton tal-muskolu tal-qalba

Ix-xogħol tal-muskoli tal-qalba huwa li jipprovdi stabbiltà lis-sinsla, il-ġenbejn, u l-pelvi. Dawn huma r-rectus, il-muskoli addominali oblikwi u trasversali, il-muskoli gluteali, il-muskoli tal-koxxa. Qalba mħarrġa tevita ħafna problemi fid-dahar, ittejjeb il-qagħda, u tgħin biex issostni l-addome. L-aktar eżerċizzji sempliċi sempliċi huma plank, plank tal-ġenb, pont gluteal. Ma jeħtieġu l-ebda tagħmir speċjali.

Biex tnaqqas iċ-ċirkonferenza tal-qadd, it-taħriġ tal-muskoli trasversali b'eżerċizzju ta 'vakwu jgħin.

 

Eżerċita "vakwu"

  1. Ħu nifs fil-fond minn imnieħrek.
  2. Neħħi minn ħalqek. Hekk kif tispara, ipprova teħles mill-arja kollha fil-pulmuni tiegħek.
  3. Iġbed fl-istonku tiegħek kemm jista 'jkun sabiex jidher li jmur taħt il-kustilji.
  4. Żomm din il-pożizzjoni għal 10-20 sekonda (sakemm tista ').
  5. Iġbed man-nifs, tirrilassa l-muskoli, u rrepeti l-eżerċizzju 6-10 darbiet oħra.

It-teknika tal-vakwu hija f'ħafna modi simili għall-eżerċizzji tal-flessjoni tal-ġisem. L-eżerċizzju jissikka ż-żaqq u jnaqqas il-qadd (kalorizzatur). Tista 'tagħmel vakwu waqt li tkun bilwieqfa, bilqiegħda, mimdud fuq dahrek, bilwieqfa fuq il-erba' saqajn. Pożizzjoni li fiha jirnexxilek terda 'fl-istonku għal kollox hija l-iktar adattata għalik.

Il-konformità mal-kundizzjonijiet kollha tgħinek tieħu forma u teħles mix-xaħam fiż-żaqq.

Ħalli Irrispondi