Bodyflex huwa tip ta 'attività fiżika mmirata biex tiġġieled il-piż żejjed fi 15-20 minuta kuljum minħabba nifs dijaframmatiku profond. It-teknika ta 'eżerċizzju hija mfassla għall-gruppi ta' muskoli kollha, iżda fl-eżerċizzji kollha jaħdmu l-muskoli addominali. Għalhekk, l-ewwel nett, se jibdew jiffurmaw stonku ċatt, qadd u ġnub. Workouts jieħdu 15-20 minuta kuljum. Kundizzjoni għall-eżerċizzju: stonku vojt (l-intervall bejn l-ikel u l-eżerċizzju huwa ta 'sagħtejn, wara l-eżerċizzju 2 minuta). Naturalment, bodyflex għandu kemm vantaġġi kif ukoll liżvantaġġi, iżda definittivament, hemm aktar benefiċċji.
Natalya Varvina, parteċipant fil-proġett Dom-2, hija eżempju wieħed ta 'żamma ta' figura rqiqa bl-għajnuna ta 'Bodyflex. L-awtur ta’ Bodyflex huwa l-Amerikan Grieg Childers, omm ta’ tlett itfal. Hija ttestjat din is-sistema fuqha nnifisha wara t-twelid tat-tielet wild tagħha, wara li rnexxielha tidħol fil-forma u tmur minn daqs 56 għal daqs 44.
Bażi Bodyflex
Huwa importanti ħafna li tkun familjari mal-kontra-indikazzjonijiet qabel tibda tipprattika. Tista 'taqra l-lista tagħhom u twissijiet oħra fl-artikolu Bodyflex. Benefiċċju? Ħsara?
Allura, ejja tipproċedi direttament għat-taħriġ innifsu.
Il-bażi ta 'Bodyflex hija n-nifs, li jikkonsisti f'5 fażijiet:
- Exhale profondament;
- Nifs fil-fond;
- Exhale profondament;
- Nifs fil-fond;
- Exhale profondament. Żomm in-nifs għal 8-10 sekondi.
X'jista' jkun aktar faċli milli tieħu n-nifs? Dan huwa rifless mhux ikkondizzjonat inerenti fina min-natura nnifisha. Imma hawn il-paradoss, fil-ħajja, in-nifs femminili huwa kkaratterizzat minn serje superfiċjali u baxx ta 'nifs u exhales bil-pulmuni. Nifs korrett huwa differenti peress li huwa meħtieġ li tieħu n-nifs mhux biss bil-pulmuni, iżda wkoll mal-istonku, id-dijaframma.
Għalhekk, qabel tibda teżerċita, huwa meħtieġ li titgħallem, b'mod stramb, tieħu n-nifs.
Kif tieħu n-nifs sew bil-body flex
Nibdew bil-fażi ta 'ispirazzjoni.
1. Nifs: wieqfa dritta b'saqajn wisa 'l-ispalla 'l bogħod u nifs fil-fond f'żaqqek. Iftaħ l-imnifsejn bħallikieku trid taqbad kemm jista' jkun arja, żaqqek għandha tintefaħ bħallikieku tiekol iżżejjed u ma tistax tieħu n-nifs aktar.
2. Exhale: Issa exhale l-arja sakemm żaqqek teħel ma' dahrek. Huwa mwaħħla? Issa ħu n-nifs! Bl-aħħar sforz, l-arja kollha li fadal mill-pulmuni.
3. Irrepeti n-nifs u l-exhalation 2 darbiet oħra. Il-kompitu tiegħek huwa li tħossok iffullar meta tieħu n-nifs u tbattil komplut, tickling u tħarħir fil-gerżuma mal-exhalation.
Issa ejja ngħaddu għat-tagħlim tat-teknika tan-nifs Bodyflex.
- Exhale l-arja kollha mill-addome tiegħek u l-pulmuni.
- Nifs bil-mod fil-fond minn mnieħrek kif diġà tgħallimt.
- Exhale l-arja kollha f'daqqa minn ħalqek. Il-kompitu huwa li teħles b'mod qawwi. L-arja għandha tinfaqa minnek bħallikieku nfaqat bużżieqa. Għandu jkun qawwi, gerżuma tiegħek tħarħir, bħallikieku kellek vacuum cleaner minflok gerżuma. Ħafna drabi nħossni nisogħla. Sogħla u ibda mill-ġdid.
- Nifs bil-mod fil-fond minn mnieħrek.
- U għal darb'oħra exhalation qawwija ta 'malajr, li tinbidel fi żamma ta' nifs. Fl-istess ħin, għandek bżonn tistrieħ idejk fuq irkopptejk. U joqgħod hekk għal 8-10 sekondi. Oqgħod attent biss. Jekk issibha diffiċli tgħodd sa 8, ibda b'5 sekondi. Fil-futur, inti stess se tħoss li tista 'żżid il-ħin.
Importanti! Sakemm it-teknika tan-nifs tiġi mhaddma, MHUX permess li jibdew l-eżerċizzji.
Hekk kif inti tista 'żżomm għal 8 sekondi 3-5 settijiet. U fl-istess ħin, ma tħossokx sturdut - ibda teżerċita. Fil-5 fażi ta 'exhalation, minflok ma jistrieħu l-idejn fuq l-irkopptejn, isiru eżerċizzji.
Sett ta 'eżerċizzji fil-flex tal-ġisem
Qabel ma tibda kull workout, għandek bżonn tagħmel tisħin qasir: ħu tliet ripetizzjonijiet ta 'nifs fil-fond u exhalation biex issaħħan ftit id-demm fil-vini.
Hawn taħt hawn il-minimu meħtieġ ta 'eżerċizzji li fil-fatt jistgħu jsiru fi 15-20 minuta u jużaw il-ġisem kollu.
1. Leo (taħdem il-muskoli tal-geddum, l-għonq, ir-reġjun perjokulari tal-wiċċ, jingħalaq nasolabial).
Fil-5 fażi ta 'exhalation, ħu l-pożizzjoni li tistrieħ idejk fuq l-irkopptejn, iġbor ix-xufftejn f'ċirku, baxxi l-kantunieri ta' ħalqek u oħroġ ilsienek. Għajnejn, iftaħ beraħ u ħares 'il fuq. Lock f'din il-pożizzjoni għal 8 sekondi.
2. Grimace ikrah (taħdem il-muskoli ta 'l-għonq, dirgħajn u dahar).
Fil-5 fażi ta 'exhalation, iġġebbed xufftejk, bħallikieku se ssuffar, erfa' rasek 'il fuq, iġbor l-ispallejn tiegħek, ġib idejk lura kemm jista' jkun. Lock il-pożizzjoni għal 8 sekondi.
3. Push-ups mill-ħajt (ħidma tal-muskoli tas-sider, dirgħajn).
Fil-5 fażi ta 'exhalation, isserraħ idejk fuq il-ħajt, idejk fil-livell ta' l-ispalla, mifruxa kemmxejn usa 'mill-ispallejn fil-wisa'. Liwja idejk, iġġebbed sider tiegħek mal-ħajt. Lock il-pożizzjoni għal 8 sekondi.
4. Olympian (taħdem u tiġbid il-muskoli laterali tal-qadd).
Fuq il-5 fażi ta 'exhalation, serħan il-minkeb tiegħek fuq l-irkoppa, testendi t-tieni driegħ dritta fuq rasek, estendi r-riġel l-oħra mal-ġenb. Lock il-pożizzjoni għal 8 sekondi.
5. Ġbid tar-riġel lura (taħdem il-muskoli gluteali).
Quddiem l-erba' u agħmel 5 eżerċizzji tan-nifs. Fil-5 fażi ta 'exhalation, iddritta riġel tiegħek u ħud lura għoli. Iġbed is-sieq fuq, iġġebbed l-għarqub 'il fuq. Tbaxxix rasek, il-kuruna hija kontinwazzjoni tas-sinsla. Lock il-pożizzjoni għal 8 sekondi
6. Seiko (taħdem il-muskoli gluteali u tal-koxxa).
Quddiem l-erba' u agħmel 5 eżerċizzji tan-nifs. Fil-5 fażi ta 'exhalation, iddritta riġel tiegħek u ħuha għall-ġenb. L-għarqub jinġibed fuq. Immira li tgħolli riġel tiegħek sabiex l-għarqub ikun fil-livell tal-warrani. Lock il-pożizzjoni għal 8 sekondi
7. Tgħolli r-riġlejn (ħidma tal-muskoli ta 'l-għonq, agħfas).
Idħol f'pożizzjoni supina. Fil-5 fażi ta 'exhalation, poġġi idejk taħt il-warrani tiegħek, iġġebbed saqajk 'il bogħod minnek, erfa' saqajk dritti 10 ċm 'il fuq mill-art, għolli l-ispallejn, imbagħad inklina l-geddum sa sider biex tara riġlejk. Lock il-pożizzjoni għal 8 sekondi
8. Brim (taħdem il-muskoli ta 'l-istampa).
Fil-5 fażi ta 'exhalation, iġbed għonqek, il-geddum, u l-ispallejn 'il fuq wara dirgħajn dritti. Il-flett jinsab strettament mal-art. Liwja l-irkopptejn tiegħek f'angolu ta '90 grad u erfagħhom perpendikolari mal-art. Żomm il-pożizzjoni mal-muskoli addominali għal 8 sekondi.
Poġġi idejk taħt il-warrani, għolli saqajk madwar 20 ċm 'il fuq mill-art u agħmel l-Imqass. Agħmel dan l-eżerċizzju bil-kalma u bil-mod. Għalhekk, inti se tibni muskoli għall-istampa t'isfel. Jekk l-abs ta 'fuq tiegħek iweġġa' l-għada, dan jitqies pjuttost normali, peress li n-nisa għandhom aktar truf tan-nervituri fl-addome ta 'fuq milli f'dawk t'isfel.
L-eżerċizzju li jmiss iħarreġ il-muskoli kollha, speċjalment il-muskoli oblikwi. Mimdud fuq l-art, liwja l-irkopptejn, saqajn fuq l-art. Hekk kif noħroġ, niddrittaw saqajna u iġbedhom 'il fuq kemm jista' jkun, filwaqt li fl-istess ħin niġbdu l-parti ta 'fuq tal-ġisem lejn ir-riġlejn.
L-eżerċizzju li jmiss jissejjaħ brim. Stretch il-minkeb tal-lemin tiegħek lejn l-irkoppa tax-xellug tiegħek. Ma tistax tarmi l-irkoppa mal-ispalla, trid biss tistira. Uża l-minkeb ta 'appoġġ tiegħek biex tiffissa lilek innifsek fuq l-art. Poġġi idejk wara rasek, u waħħal għonqek u l-ispallejn.
9. Eżerċizzju "Trijangolu rett" (ħidma tal-muskoli laterali ta 'l-istampa).
Poġġi fuq in-naħa tiegħek, serħan idek fuq l-art. Idejn strettament taħt l-ispalla, aqbad il-bilanċ tiegħek. Ebda qlib bil-quddiem jew lura. In-naħa l-oħra tistrieħ fuq il-ġenbejn. Ir-riġlejn huma mgħawweġ fl-irkopptejn. Fil-5 fażi ta 'exhalation, neħħi l-pelvi. Id-dahar, il-pelvi u r-riġlejn għandhom ikunu stirati bħal spag u f'linja dritta. Ebda liwi jew kollass. Żomm il-pożizzjoni mal-muskoli addominali għal 8 sekondi.
M'għandekx tkun allarmat, it-tieni immaġni hija veduta ta 'fuq. Il-punt kollu tal-eżerċizzju "Pendulum" huwa li għandek bżonn tistira idejk f'direzzjoni waħda, u l-irkopptejn tiegħek fid-direzzjoni opposta. Imxi bil-mod, bil-mod.
Biex tħarreġ sew il-muskoli laterali, għandek bżonn tibda l-eżerċizzju "Olympian". Jekk tagħmel dan regolarment, tista 'faċilment titfa' piż żejjed fuq iċ-ċinturin tal-qliezet tiegħek. Mela ejja nibdew. Ir-riġel u d-driegħ huma estiżi f'linja waħda taż-żigżag. Jekk tħoss li l-muskoli ta 'l-irkopptejn u l-minkbejn qed jissikkaw, allura dan huwa sinjal li qed tagħmel kollox b'mod korrett u preċiż.
10. Cat (immirat biex tiġbid il-muskoli tad-dahar wara xogħol iebes fuq l-istampa).
Quddiem l-erba' sasien, dahar dritta, dirgħajn b'mod ċar taħt l-ispallejn. Fil-5 fażi tal-exhalation, idawwar daharek u ġġebbed daharek 'il fuq. Il-geddum għandu jmiss is-sider. Żomm il-pożizzjoni mal-muskoli addominali għal 8 sekondi.
L-eżerċizzji spiċċaw. Issa trid tirkupra: agħmel tliet ċikli tan-nifs. Imtedd mal-art, iġġebbed, ferħ, u faħħar lilek innifsek għar-rieda tajba. Aħseb dwar il-figura tal-ħolm tiegħek, żgur li tirnexxi.
Jiflaħ ġimagħtejn ta 'taħriġ. Ħares lura u tara Kemm ilu diġà sar xogħol. Wara kollox, mhux se jkun diffiċli għalik li tiġbed lilek innifsek flimkien u tasal sal-finali. Ikkunsidra l-fatt li bodyflex għen lil ħafna nisa madwar id-dinja biex jagħmlu qadd tajjeb u jtejbu l-proċessi metaboliċi fil-ġisem. Ipprova, mhuwiex daqshekk diffiċli, iżda effettiv biżżejjed biex taqsam l-esperjenza tiegħek ma 'ħbieb u konoxxenti. U jekk bodyflex ma kienx adattat għalik, iċċekkja tekniki oħra.