Jekk int inkwetat li tieħu biżżejjed proteina billi taqleb għal dieta veġetarjana, dan li ġej jista 'jiġi bħala sorpriża għalik. Il-verità hija kemm li ħafna minn dawk li jieklu l-laħam jieħdu wisq proteina, kif ukoll li l-veġetarjani jistgħu wkoll faċilment jiksbu aktar minn biżżejjed proteina minn dieta bbażata fuq il-pjanti.
Ħafna għadhom jemmnu li l-proteina hija disponibbli biss fil-forma ta 'laħam u prodotti oħra ta' l-annimali, u aħna lkoll inkunu qed niżlu mejta mingħajr proteina ta 'l-annimali! Sakemm m'intix mara tqila jew bodybuilder, inti probabilment tikseb aktar minn biżżejjed proteina mingħajr ma tagħmel sforz kbir.
Hawn huma l-aħjar sorsi ta 'proteina għall-veġetarjani:
waħda . Quinoa u ħbub sħaħ oħra
Il-ħbub sħaħ huma sors kbir ta 'proteina, iżda r-re tal-ħbub sħaħ f'dan ir-rigward hija l-quinoa. B'differenza minn ħafna sorsi ta 'proteina veġetarjana, il-quinoa fiha l-aċidi amminiċi essenzjali kollha, li jagħmilha r-rekord ta' kull żmien ta '"proteina kompluta". Tazza waħda biss ta’ quinoa imsajra fiha 18-il gramma ta’ proteina kif ukoll disa’ grammi ta’ fibra. Ħbub sħaħ oħra, inkluż ħobż sħiħ, ross ismar, xgħir, huma wkoll ikel tajjeb għas-saħħa li jipprovdi proteini lid-dieti veġetarjana u vegan.
2. Fażola, għads u legumi oħra
Il-legumi kollha – fażola, għads, piżelli, eċċ. – huma sorsi kbar ta’ proteina kemm għall-veġetarjani kif ukoll għall-vegani, għalhekk hemm ħafna minn fejn tagħżel u tista’ żżomm ma’ fażola waħda biss li tixtieq l-aktar! Fażola sewda, fażola tal-kliewi, dhal Indjan, soppa tal-piżelli, sojja...
Is-sojja hija wkoll legumi, iżda peress li s-sojja u d-derivattivi tagħha saru sors tant popolari ta 'proteina għall-veġetarjani, jistħoqqilha diskussjoni separata fil-paragrafu li jmiss.
Il-kontenut ta 'proteina f'tazza waħda ta' fażola fil-laned huwa ta 'madwar 13,4 gramma. Għaliex għandek tiekol? Il-fażola hija waħda mill-aktar ikel komuni b'ħafna proteini għall-veġetarjani. Tista 'ssib fażola fil-ħanut tal-grocer jew fil-menu ta' kważi kull ristorant.
3 . Tofu u prodotti oħra tas-sojja
Is-sojja tista 'titqabbel ma' kamaleonti, qatt mhu se tiddejjaq biha! Jista' jkun li ppruvajt tinkludi tofu u ħalib tas-sojja fid-dieta tiegħek qabel, imma xi ngħidu dwar il-ġelat tas-sojja, il-jogurt tas-sojja, il-ġewż tas-sojja u l-ġobon tas-sojja? Tempeh huwa wkoll prodott tas-sojja b'ħafna proteini. Bħala bonus miżjud, ħafna marki ta 'tofu u ħalib tas-sojja huma msaħħa b'nutrijenti oħra li l-veġetarjani u l-vegans jeħtieġu, bħall-kalċju, il-ħadid u l-vitamina B12. Li tiekol ġelat tas-sojja waħdu huwa biżżejjed biex tikseb il-proteina li għandek bżonn.
Kontenut ta 'proteina: Nofs tazza ta' tofu fiha 10 grammi, u tazza ta 'ħalib tas-sojja fiha 7 grammi ta' proteina.
Għaliex għandek tiekol sojja: Tista 'żżid ftit tofu ma' kwalunkwe dixx li issajjar, inklużi stews, zlazi, sopop, u insalati.
erba . Ġewż, żrieragħ u butir tal-ġewż
Il-ġewż kollu, inkluż il-karawett, l-anakardju, il-lewż u l-ġewż, fih proteini, bħalma huma żrieragħ bħal ġulġlien u żerriegħa tal-ġirasol. Minħabba li l-biċċa l-kbira tal-ġewż u ż-żrieragħ huma magħrufa li għandhom ħafna xaħam, ma tridx tagħmilhom is-sors ewlieni ta 'proteina tiegħek. Iżda huma tajbin bħala snack, pereżempju, wara workout jew ikla mhux ippjanata. Il-butir tal-karawett huwa delizzjuż ukoll, u t-tfal iħobbu l-butir tal-karawett, ovvjament. Ipprova żejt tas-sojja jew butir tal-anakardju għal bidla jekk int marid bil-butir tal-karawett.
Kontenut ta 'proteina: Żewġ imgħaref ta' butir tal-karawett fih madwar 8 grammi ta 'proteina.
Għaliex għandek tiekol: Huwa konvenjenti! Kullimkien, f'kull ħin, tista 'snack fuq numru żgħir ta' ġewż biex tikseb proteina.
5 . Seitan, veggie burgers u sostituti tal-laħam
Aqra t-tikketta fuq is-sostituti tal-laħam u l-burgers veggie mixtrija mill-maħżen tiegħek u ssib li huma pjuttost għoljin fil-proteina! Il-biċċa l-kbira tas-sostituti tal-laħam fis-suq huma magħmula jew minn proteina tas-sojja, proteina tal-qamħ, jew taħlita tat-tnejn. Tista 'ssaħħan ftit burgers veggie grilled u tikseb il-ħtieġa ta' proteina tiegħek ta 'kuljum. Seitan homemade huwa famuż għall-kontenut ta 'proteini pjuttost għoli tiegħu wkoll.
Kontenut ta 'proteini: Patty veggie waħda fiha madwar 10 grammi ta' proteina, u 100 gramma ta '..