Saħħa tal-idejn

Espert fit-taħriġ tal-qawwa, konsulent għar-rivista IFORM Julian Felix iwiegħed li wara 28 jum id-dahar ta ’idejk ikun iktar elastiku, wara 6 ġimgħat idejk isiru notevolment isbaħ, u wara 9 ġimgħat (jew ftit aktar jekk ikollok notevoli saff ta 'xaħam taħt il-ġilda), int tkun legalment kburi b'idejk.

TIPI TA 'TAGĦMIR SPORTIV

1) Prattika l-ballun

• Hija meħtieġa ballun ta 'kwalità tajba u huwa mixtieq li l-wiċċ ma jkunx kompletament lixx.

• Il-ballun għandu jkun minfuħ sewwa, iżda mhux tant li, mimdud fuqha b'dahrek, tirrombla minnha.

• Agħżel id-daqs it-tajjeb tal-ballun:

Dijametru = l-għoli tiegħek

45 cm = taħt il-155 cm

55 ċm = 155-171 ċm

65 ċm = 171-186 ċm

75 ċm = 187-198 ċm

2) Dumbbells

Fil-bidu tat-taħriġ, par ta 'dumbbells ta' 2 jew 3 kg se jkunu biżżejjed għalik. Meta tissaħħaħ, tista 'tibda teżerċita b'dumbbell ta' 4 kg. Ixtri sett li fih il-piż tal-dumbbells huwa aġġustat billi tuża diski li jistgħu jitneħħew.

3) Siġġu bid-dahar, ħajt jew soll tat-tieqa li tista 'żżomm fuqu.

Skema ta 'taħriġ għal 1-3 ġimgħat 

PARIR TA 'EŻERĊIZZJU

Ir-ritmu tal-eżekuzzjoni: tgħolli idejk, bil-mod tgħodd sa tlieta, tnaqqas - għal ħamsa.

Nifs waqt l-eżekuzzjoni: tgħolli / tisforza idejk, dejjem neħħi l-arja, tbaxxi / tirrilassa idejk - nifs.

STAMPAR TA 'SIĠĠA

Ikollok bżonn siġġu stabbli għal dan l-eżerċizzju. Aqbad it-truf tas-sedil b'idejh dritti, il-pali jħarsu 'l quddiem. Ir-riġlejn għandhom ikunu kemmxejn 'il bogħod minn xulxin, l-irkopptejn mgħawġa f'90 grad. Poġġi l-piż tiegħek fuq idejk sabiex il-warrani tiegħek ma jmissux is-sedil. Naqqas lilek innifsek 'l isfel, liwi l-minkbejn f'angolu ta' madwar 90 grad. Żomm dahrek u rasek dritti waqt li timxi 'l isfel. Inżel u 'l fuq, tgħawweġ u tiddritta dirgħajk.

Dak li ma tagħmel: poġġi spallejk 'il quddiem, irrilassa l-minkbejn waqt li tkun qed terfa', ilwi 'l quddiem waqt li tbaxxi, inklina rasek' il quddiem.

X’muskoli jsaħħaħ dan l-eżerċizzju?: triceps.

ESTENSJONI TA 'L-IDEJN B'DUMPS BARRA R-RAS (IL-MINNUBI JINSABU PARALLELI)

Poġġi fuq ballun tal-ġinnastika. Ħu dumbbell biż-żewġ idejn. Id-dahar ta 'rasek għandu jkun konformi mas-sinsla tiegħek. Għolli d-dumbbell 'il fuq minn rasek, u tipprova żżomm l-minkbejn paralleli ma' xulxin. Imbagħad baxxi d-dumbbell wara rasek sabiex minkbejk ikunu mgħawġa f'angolu ta '90 grad.

Dak li ma tagħmel: baxxi d-dumbbell baxx wisq, għamel moviment, billi tuża l-muskoli kollha tad-dirgħajn. It-triceps tiegħek biss għandhom jaħdmu.

X’muskoli jsaħħaħ dan l-eżerċizzju?: triceps.

STAMPA TAL-BALL FRANĊIŻA

Imtedd fuq ballun tal-ġinnastika sabiex l-ispallejn, l-għonq u l-koxxa tiegħek ikunu fuq il-ballun. Poġġi saqajk fuq l-art b’irkopptejk mgħawweġ. Żomm dahrek orizzontali mal-art. Il-muskoli addominali għandhom ikunu tensi. Ħu dumbbells f'kull idejn u erfagħhom 'il fuq. Niżżel id-dirgħajn tiegħek bil-dumbbells lejn l-ispallejn tiegħek (idejk għandhom bil-mod jbaxxu, ma jaqgħux!) U għollihom għall-pożizzjoni tal-bidu. Għandek tħoss il-moviment tal-muskolu fuq wara ta 'l-ispalla tiegħek.

Dak li ma tagħmel: tgħolli idejk bid-dumbbells 'il fuq, estendi kompletament minkbejk.

X’muskoli jsaħħaħ dan l-eżerċizzju?: in-naħa ta 'ġewwa tat-triceps.

Estensjoni tal-manubri

Poġġi naħa waħda fuq siġġu jew ballun tal-eżerċizzju. Ilwi 'l quddiem b'dahrek dritta, l-irkopptejn kemmxejn mgħawġa. Ħu dumbbell f'idejk l-oħra. Id-dahar tal-ispalla għandu jkun konformi mad-dahar, il-minkeb huwa ppressat sew mal-ġisem. Minn din il-pożizzjoni tal-bidu, żerżaq id-driegħ tiegħek 'l isfel u lura.

Dak li ma tagħmel: Mexxi 'l isfel u lura bid-driegħ kollu u dawwar l-idejn.

X’muskoli jsaħħaħ dan l-eżerċizzju?: triceps sħaħ.

Kun żgur li d-dumbbell ma tidwirx f'idejk; żommha fl-istess pożizzjoni djagonali l-ħin kollu, inkella tirriskja li tweġġa 'idejk.