"Il-muskoli tal-istampa jeħtieġ li jiġu ppumpjati b'mod eżawrjenti, mill-inqas 50, jew saħansitra 100 ripetizzjoni kull darba, b'dan il-mod biss it-tidwir jgħinek tikseb stonku ċatt ..." - din l-opinjoni mifruxa mhix ikkonfermata fil-prattika . Ir-riżultat jinkiseb mhux bil-kwantità, iżda bil-kwalità: hemm tekniki speċjali li jagħmluha possibbli li t-taħriġ għall-istampa jkun tassew effettiv.
Żid it-tagħbija
Aqbad dumbbell (jew "pancake" tal-barbell jekk taħdem fi fitness club). Agħfashom lejk eżatt fuq l-addome u għamel l-eżerċizzju bħas-soltu. Kif tagħżel il-piż? Għandu jkun tali li tkun tista 'tagħmel mhux aktar minn 20 repetizzjoni jekk int Bidu, u mhux aktar minn 10-12 - jekk diġà ppruvajt crunches bil-piżijiet. Pereżempju: żewġ dumbbells ta '1,5 kg - għal Bidu u diska waħda minn barbell li jiżen 2,5 kg għal persuna b'esperjenza. Bonus: il-ħin tat-taħriġ jitnaqqas diversi drabi, u r-ritorn imur għal livell ġdid.
Żid il-firxa tal-moviment
Immodifika t-teknika tal-brim. Agħmilhomx fuq tapit, imma fuq ballun jew bank tal-ġinnastika - dan jippermettilek li tmur lil hinn mid-90 grad li ġeneralment aħna limitati għalihom. Iktar ma tkun għolja l-amplitudni, aħjar: l-istampa taħdem sal-limitu tagħha meta t-tagħbija tiġi sostitwita bl-iġġebbed massimu tal-muskolu. Karattri mħarrġa apposta jistgħu jippruvaw jiddendlu ż-żidiet tar-riġlejn fuq il-bar.
Żid pawża
Żid pawża fil-punt strateġikament korrett tal-eżerċizzju: l-iktar wieħed diffiċli. Jekk tħarreġ bil-manubri, allura dan il-punt jiġi fil-mument li terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, iżda b'kondizzjoni waħda: id-dahar m'għandux imiss l-appoġġ. Jekk tħarreġ b'żieda fl-amplitudni, allura dan il-punt ikun qed jistennik fil-punt tat-tarf tal-lift tat-tronk. Iżda wkoll bil-kundizzjoni: għandek bżonn tgħolli l-ġisem eżattament sakemm tħoss it-tagħbija fuq l-istampa, m'għadhiex. Jekk tażżarda tgħolli riġlejk waqt li tkun mdendel mal-bar, waqqaf meta riġlejk dritti jkunu paralleli mal-art - u mbagħad mingħajr ebda kundizzjoni.
Waqfa ta '2-3 sekondi hija pjuttost biżżejjed biex iġġiegħel il-muskoli addominali jaħdmu fil-limitu tal-kapaċitajiet tagħhom.
Biex timmassimizza l-abs tiegħek, agħmel 3-4 settijiet ta '10-15 reps, waqaf għal 2 minuti bejn is-settijiet.