Kundizzjoni tajba għal saqajn sbieħ

DUMPS B'DUMPS

Oqgħod b'dahrek mal-ħajt u aqbad 'il quddiem b'sieq waħda, filwaqt li s-sieq l-oħra għandha tistrieħ bl-għarqub mal-ħajt u bis-sieq fuq l-art. Poġġi ballun tal-ġinnastika bejn dahrek u l-ħajt. Ħu dumbbells f'kull id. Poġġi bilqiegħda sabiex iż-żewġ irkopptejn jitgħawġu f'angolu ta '90 grad waqt li żżomm il-ballun mal-ħajt b'dahrek. Imbagħad irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu.

Dak li ma tagħmel: Idlek lura u estendi l-irkopptejn lil hinn minn saqajk.

X’muskoli jsaħħaħ dan l-eżerċizzju?: quads u addutturi tal-koxxa.

BILQAQQA FIS-Sieq WIEĦED BIL-PIVOT

Poġġi saqajk flimkien. Żomm dumbbell ħafif ħafna fuq rasek biż-żewġ idejn. Għolli sieq waħda kemmxejn 'il fuq mill-art, fuq is-sieq l-oħra, squat b'dahar dritt, waqt li ddawwar l-ispalla opposta lejn is-sieq ta' appoġġ. Niżżel id-dumbbell għall-irkoppa ta 'appoġġ. Imbagħad titla 'għall-pożizzjoni tal-bidu billi ddawwar l-ispalla lura u fl-istess ħin tgħolli dirgħajk b'dumbbell kemm jista' jkun għoli.

Dak li ma tagħmel: Meta tqum, aqleb 'il quddiem wisq u iġbed l-għonq / id-dahar tar-ras lura.

X’muskoli jsaħħaħ dan l-eżerċizzju?: Għeruq tal-koxxa, muskoli tad-dahar u oblikwi.

STAND LINK MA 'DUMBERS

Qiegħed dritt b'riġlejk kemmxejn 'il bogħod minn xulxin. Ir-riġlejn għandhom ikunu dritti. Ħu dumbbells f'kull id. Iġbed fl-istonku tiegħek. Ilwi fuq biex tilħaq l-art bil-manubri, u żżomm dahrek dritta; għandu jkun hemm tensjoni fil-koxox. Id-dahar u r-ras waqt il-liwja għandhom ikunu fuq l-istess linja, l-minkbejn għandhom ikunu fil-livell tal-irkopptejn, l-idejn m'għandhomx jilħqu ftit is-saqajn. Tella 'għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti l-eżerċizzju.

Dak li ma tagħmel: għolli rasek, arka dahrek u tgħawweġ ġismek kollu fuq irkopptejk.

X’muskoli jsaħħaħ dan l-eżerċizzju?: Għeruq tal-koxxa, gluteus maximus u muskoli t'isfel tad-dahar.

PULPI TAL-VOLLEYBALL (PULPI DRITT U XELLUG)

Oqgħod b’saqajk flimkien jew il-wisa ’ta’ l-ispalla. Pass lejn il-ġenb b'sieq waħda. Ibdel il-piż tal-ġisem tiegħek lejn is-sieq ta 'quddiem, waqt li timbotta lura l-ġog tal-ġenbejn. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Issa ħu pass lejn in-naħa l-oħra u rrepeti l-eżerċizzju.

Dak li ma tagħmel: aqleb 'il quddiem b'ġismek kollu, poġġi l-irkopptejn lil hinn minn saqajk.

X’muskoli jsaħħaħ dan l-eżerċizzju?: Għeruq tal-koxxa, kwadriċips, addutturi, u glutes.

EŻERĊIZZJI TA 'QAWWA: SEDUTI TA' ISSA

Poġġi saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla. Poġġi bilqiegħda sabiex irkopptejk jitgħawġu f'angolu ta '90 grad. Din il-pożizzjoni għandha tinżamm għal għadd ta '15. Il-ġenbejn għandhom ikunu paralleli mad-dirgħajn estiżi' l quddiem, li jżidu d-diffikultà ta 'l-eżerċizzju. Tista 'wkoll tagħmel dan l-eżerċizzju b'dahrek dritta ma' ħajt u l-irkopptejn mgħawweġ f'angolu ta '90 grad, bħallikieku fil-forma ta' siġġu.

Dak li ma tagħmel: Estendi l-irkopptejn lil hinn minn saqajk waqt li tkun qed toqgħod.

X’muskoli jsaħħaħ dan l-eżerċizzju?: Quads, Tendini tal-Ġenbejn u Glutes.