Issa l-klassijiet isiru dejjem aktar diffiċli, u hekk għandu jkun. Hawnhekk hawn 5 eżerċizzji biex jgħinuk issaħħaħ il-koxox ta 'ġewwa u ta' barra. Huwa speċjalment importanti hawn li tħarreġ skond l-iskema t-tajba sabiex l-investiment ta 'ħin u enerġija jagħti l-aħjar dividendi.
| Eżerċizzju | Approċċ 1 | Approċċ 2 | Approċċ 3 |
| Passi Lunge | 12-il pass 'il quddiem + 12-il pass lura | 12-il pass 'il quddiem + 12-il pass lura | 12-il pass 'il quddiem + 12-il pass lura |
| Plie squat bil-ballun | 15-il rapport | 15-il rapport | 15-il rapport |
| Squats fuq sieq waħda mal-ħajt | 15-il reps għal kull sieq | 15-il reps għal kull sieq | 15-il reps għal kull sieq |
| Mimdud fuq ir-riġel tal-ġenb tiegħek (workout fuq il-koxxa) | 15-il reps għal kull sieq | 15-il reps għal kull sieq | 15-il reps għal kull sieq |
| Mimdud fuq ir-riġel tal-ġenb tiegħek (taħriġ tal-koxxa ta 'ġewwa) | 15-il reps għal kull sieq | 20-il reps għal kull sieq | 20-il reps għal kull sieq |
TIPS TAL-EŻERĊIZZJU
Passi bil-pulmuni
Dan l-eżerċizzju jirrikjedi ftit spazju peress li għandek timxi 'l quddiem u' l quddiem. Agħmel pass kbir 'il quddiem b'sieq waħda, bħal f'talqa klassika. Ilwi l-irkoppa l-oħra tiegħek u aqbad sewwa tant li l-irkoppa kważi tmiss l-art. Ġib spallejk lura u żomm rasek dritta. Ħu massimu ta '10-12-il pass' il quddiem u l-istess ammont lura. Id-dirgħajn tiegħek għandhom ikunu f'pożizzjoni komda għalik. Żommhom sabiex ikun iktar faċli għalik li żżomm bilanċ, per eżempju, fuq iċ-ċinturin.
: strieħ irkopptejk fuq l-art waqt li tkun moqli u aqleb 'il quddiem.
: Quads, tendini tal-koxxa u addutturi.
Plie squat bil-ballun
Ifrex saqajk b'saqajk iħarsu 'l barra. Poġġi bilqiegħda f'pożizzjoni lixxa - bħallikieku se toqgħod bilqiegħda waqt li timbotta l-ballun quddiemek b'idejk. Imbagħad, hekk kif titla 'għall-pożizzjoni tal-bidu, irrombla l-ballun lura.
: titla 'f'daqqa wisq; huwa importanti li tagħmel l-eżerċizzju bil-mod u bla xkiel.
: addutturi tal-koxxa u l-muskoli gluteali.
Mimdud fuq ir-riġel tal-ġenb tiegħek (workout fuq il-koxxa)
Imtedd fuq in-naħa tiegħek. Ilwi riġel wieħed mal-irkoppa u imbotta l-irkoppa 'l quddiem ftit. Għolli s-sieq l-oħra tiegħek f'angolu ta 'madwar 45 grad u baxxiha għall-pożizzjoni oriġinali tagħha. Ipprova żomm dahrek dritta waqt li tagħmel dan l-eżerċizzju. Imbagħad irrepeti l-eżerċizzju waqt li tkun mimdud fuq in-naħa l-oħra.
: Ħaffef. Dan l-eżerċizzju għandu jsir bil-mod, u jikkontrolla l-movimenti kollha.
: Ħtif tal-koxxa u l-muskoli gluteali.
Mimdud fuq ir-riġel tal-ġenb tiegħek (taħriġ tal-koxxa ta 'ġewwa)
Imtedd fuq in-naħa tax-xellug tiegħek. Żomm il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek dritta. Ilwi l-irkoppa tal-lemin f'angolu ta '90 grad u poġġiha fuq l-art bis-sieq kollha tiegħek. Poġġi s-sieq tax-xellug ftit quddiemek sabiex il-pożizzjoni tas-sieq tkun bħall-mixi. Għolli s-sieq tax-xellug f'angolu ta 'madwar 45 grad u niżżilha' l isfel. Poġġi rasek fuq idejk biex ittaffi t-tensjoni mill-għonq / il-koxxa u s-sinsla. Imbagħad irrepeti l-eżerċizzju fuq in-naħa l-oħra.
: baxxi riġlek bil-mod; tgħollihx għoli wisq.
: muskoli addutturi tal-koxxa.
Saqajn sbieħ f'9 ġimgħat. Parti 1