L-għalliem tiegħi minn Stanford, Dr Clyde Wilson, iddeskriva trick sempliċi: se jkun utli għal ħafna li ma jistgħux jirrifjutaw junk food, imma jaħsbu ftit dwar saħħithom. U Dr Wilson jaf dwar xiex qed jitkellem: irċieva l-Ph.D. fil-kimika mill-istess Università ta ’Stanford u fl-istess ħin jgħallem fl-iskejjel mediċi tal-UCSF, u jmexxi wkoll l-Istitut tal-Mediċina Sportiva. F'dan l-artikolu, Dr Wilson jispjega kif tibqa 'tiekol pizza u fast food, u tnaqqas b'mod sinifikanti l-effetti ta' ħsara tagħhom fuq ġisimna. Jiena nħaffef biex naqsam is-sigriet miegħek billi nittraduċi, bil-permess tal-awtur, l-artiklu għar-Russu:
“Illum nieħdu l-ikel bħal droga għax fuq skedi impenjati għandna bżonn rimedju ta’ malajr biex nibqgħu għaddejjin. U l-industrija tal-ikel tagħtina ikel fit-togħma, rħas u konvenjenti li jissodisfa b'suċċess il-ħtieġa tagħna għal xaħam, zokkor, kaloriji. Skont l-Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa, in-numru ta 'pazjenti b'mard li ma jitteħidx fid-dinja qabeż in-numru ta' pazjenti infettivi, u dan huwa prinċipalment minħabba l-użu ta 'ikel raffinat u pproċessat industrijalment u prodotti ta' oriġini mill-annimali. Jiġifieri, il-ġustifikazzjonijiet tagħna għall-impjieg ikkawżaw problemi fuq skala globali: epidemiji ta 'obeżità u dijabete, mhux l-inqas.
F'dan ir-rigward, il-fatt li lkoll għandna tip ta '"paraxut" li jgħin biex inaqqas id-diġestjoni tal-ikel "żibel" u fast food jista' jitqies bħala informazzjoni ferrieħa. Studju tal-2011 (* 1) wera li tiekol ħaxix iqarmeċ eżatt qabel karboidrati sempliċi (li huma l-aktar fast food) iwasslu għal titjib sinifikanti fil-metaboliżmu f'dijabetiċi tat-tip II meta mqabbla ma 'dieta kumplessa b'saħħitha. Dawn il-benefiċċji kienu notevoli wara 6 xhur u ġew innutati għal sentejn matul l-istudju.
Naturalment, dan ma jfissirx li tiekol ħxejjex flimkien ma 'ikel mhux tajjeb għas-saħħa huwa aħjar milli tiekol b'saħħtu b'mod ġenerali. Imma jekk tista 'tbiddel biss ħaġa waħda fid-dieta tiegħek, ibdel dik li tagħti l-iktar riżultat tanġibbli.
Fl-2012, ix-xjentisti ddeterminaw kemm ħxejjex huma meħtieġa biex jiksbu r-riżultat: ir-rata metabolika tiżdied b'mod sinifikanti bil-konsum ta '200 gramma ta' kwalunkwe ħaxix kuljum, jew sa ftit 70 gramma ta 'ħaxix aħdar (* 2). Dan huwa madwar 3 tazzi (skutella ta '240 ml) ta' ħaxix nej jew imsajjar ħafif (kuluri differenti) jew ħwawar. Aħna nipproċessaw il-ħaxix aħdar inqas spiss minn oħrajn bis-sħana, peress li l-aktar nużawhom għall-insalati. U billi l-ħaxix imsajjar huwa iktar artab, ma jnaqqsux ir-ritmu tat-tbattil u d-diġestjoni tal-istonku, u l-effett tagħhom fuq ir-rata metabolika huwa kemmxejn inqas. Iltaqa 'ma' ħaxix aħdar nej għall-istonku huwa ħafna iktar diffiċli minn artab u msajjar. Bil-konsum ta 'ħaxix aħdar waħdu, il-pazjenti esperjenzaw tnaqqis fil-piż, il-massa tax-xaħam u ċ-ċirkonferenza tal-qadd.
Meta eżattament għandek tilbes il- "paraxut veġetali"? 10 minuti qabel ma tikkonsma carbs veloċi: Dan inaqqas b'mod sinifikanti d-diġestjoni tal-ikel. Iżda l-ħxejjex li jittieklu wara mill-inqas 10 minuti wara l-ikel mhux mixtieq bilkemm inaqqsu d-diġestjoni, għax diġà diġerixt parti mill-ikel li tiekol.
Sorprendentement, terz tal-karboidrati li jittieklu jiġu diġeriti u jidħlu fid-demm 10 minuti biss wara li tiekol. Fortunatament, hemm ħxejjex li jistgħu jsalvana mill-konsegwenzi li nieklu dawn il-karboidrati ħżiena għas-saħħa - mingħajr ma neħilsu mill-karboidrati nfushom, li tant inħobbu.
Ix-xjentisti jissuġġerixxu li tiekol ħxejjex fl-istess ħin ma 'ikel mhux tajjeb għas-saħħa jista' jkun ta 'benefiċċju daqs kemm kienu qabel. Iżda dan għadu ma ġiex ittestjat. Jien personalment nippreferi li niekol ħaxix mal-kumplament tal-ikla tiegħi għax huwa iktar faċli li tiekol ħafna ħaxix b’dan il-mod. L-ispinaċi għandu togħma bħal pizza meta jittiekel bil-pizza. Kale togħma bħal hamburger meta tiekol ma 'hamburger.
Innota li l-moviment taz-zokkor fid-demm (jindika r-rata li biha l-ikel jiġi diġerit u żidiet taz-zokkor fid-demm) huwa darbtejn aktar probabbli li jaffettwa r-riskju ta 'mortalità kardjovaskulari fost id-dijabetiċi daqs iz-zokkor fid-demm innifsu (imkejjel fuq stonku vojt). Dan ifisser li tista 'tkun dijabetiku, imma tnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb bin-nofs billi tnaqqas ir-rata li biha l-ikel jiġi diġerit. Tiekol ikel li jġiegħlek dijabetika, imma flimkien mal-ħxejjex, jista 'wkoll inaqqas il-medikazzjoni tiegħek bin-nofs (* 1).
Iva, li żżid ħafna ħxejjex mad-dieta tiegħek jista 'jkun diffiċli għal varjetà ta' raġunijiet, imma xi kumdità huwa li tkun taf li tista 'tiekol l-ikel favorit l-ieħor kollu tiegħek - u ttejjeb il-kwalità tal-ħajja tiegħek.
Li tagħti l-ikel li tħobb huwa diffiċli u kważi impossibbli fit-tul. Iżda li żżid miegħu dak li jista 'jkun li ma tħobbx partikolarment (per eżempju, ħxejjex), filwaqt li tkompli tiekol dak li tixtieq (per eżempju, pizza) huwa assolutament possibbli. Aħseb dwar il-ħaxix bħala rotta itwal għall-pjaċir. "
F’ismi stess, irrid inżid li Dr Clyde ma jħeġġeġ xejn lill-pazjenti u lill-istudenti tiegħu biex jieklu fast food mhux tajjeb għas-saħħa. Peress li huwa realist u jagħti pariri lil numru kbir ta ’klijenti, huwa jifhem li huwa prattikament impossibbli li ġegħlithom iċedu l-ikel mhux tajjeb għas-saħħa favorit tagħhom għal dejjem u jittrasplantaw għal dieta sħiħa, predominantement ibbażata fuq il-pjanti fit-tul (u mhux biss perjodu ta 'trattament jew dieta) huwa prattikament impossibbli u huwa aħjar f'xi każijiet li n-nies ikunu armati b' "paraxut", li jnaqqas ir-riskji li jieklu l-ikel favorit tagħhom.
Riċerka:
- "Pjan ta' ikla sempliċi ta' 'tiekol qabel il-karboidrati' kien aktar effettiv biex jinkiseb kontroll gliċemiku minn pjan ta' ikla bbażat fuq l-iskambju f'pazjenti Ġappuniżi b'dijabete tat-tip 2" minn S Imai et al., Asia Pac J Clin Nutr 20 2011 161 2. "Effetti ta 'teħid ta' ħaxix totali u aħdar fuq emoglobina glikata A1c u trigliċeridi f'pazjenti anzjani b'dijabete mellitus tat-tip 2" minn K Takahashi et al., Geriatr Gerontol 12 2012 50
- "Tiekol ħxejjex qabel il-karboidrati ttejjeb l-eskursjonijiet tal-glukożju postprandjali" minn S Imai et al., Diabet Med 30 2013 370 4. "Postchallenge Glucose, A1C, and Glucose as Predictors of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease" minn H Cederberg et al., Diabetes Care 33 2010 2077