Werrej
Ix-xjenzati Daniżi wettqu studju kbir li fih persuni b'uġigħ fl-għonq u l-ispallejn involuti f'taħriġ ta 'saħħa. Il-parteċipanti fl-esperiment wettqu l-eżerċizzji deskritti hawn taħt, u bħala riżultat, ħafna minnhom kellhom tnaqqis notevoli fl-uġigħ fil-muskoli.
Għall-aħjar effett, dawn l-eżerċizzji għandhom isiru 3 darbiet fil-ġimgħa fl-ordni li ġejja:
• Fl-ewwel jum ta ’taħriġ - eżerċizzji 1, 2 u 5,
• Fit-tieni jum ta ’taħriġ - eżerċizzji 1, 3 u 4,
• Fit-tielet jum ta 'taħriġ - għal darb'oħra 1, 2 u 5, eċċ.
Fl-ewwel ġimgħa u nofs sa ġimagħtejn, għandek bżonn twettaq 2 ċikli ta 'eżerċizzji, tirrepeti kull 12-il darba. Imbagħad tista 'tmur għal 3 ċikli.
Fil-ġimgħa ta 'taħriġ 4 (li tibda mill-workout 11), tista' żżid il-piż tal-dumbbells u, għaldaqstant, tnaqqas ftit in-numru ta 'repetizzjonijiet f'kull approċċ (sa 8-10 repetizzjonijiet).
Meta tħoss li tista 'faċilment tlesti t-3 ċikli kollha ta' eżerċizzji bin-numru ta 'repetizzjonijiet ta' hawn fuq, tista 'żżid il-piż tal-dumbbells.
Huwa importanti li tagħmel l-eżerċizzji b'mod korrett, allura kun żgur li ssegwi d-deskrizzjonijiet tagħhom.
Eżerċizzju 1: Tgħolli l-ispallejn
Poġġi saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla. Bil-mod, mingħajr ċaqliq, għolli spallejk 'il fuq u sempliċement ibaxxihom' l isfel.
Oqgħod attent li ma tisforzax ix-xedaq u l-għonq.
Eżerċizzju 2: Tiġġebbed id-dirgħajn
Qiegħed kif muri fir-ritratt. Idlek fuq il-bank bl-irkoppa u l-id tiegħek. Ħu dumbbell f'idejk b'xejn. Pożizzjoni tal-bidu: l-idejn qiegħda 'l isfel. Imbagħad ġibha fuq sidrek u baxxiha bil-mod.
Eżerċizzju 3: Telaq
Poġġi saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla. Aqbad dumbbells. Poġġi idejk 'l isfel quddiemek.
Għolli idejk f'movimenti dritti anke sakemm id-dumbbells ikunu bejn wieħed u ieħor fin-nofs ta 'sidrek.
Ipprova ħu l-manubri kemm jista 'jkun qrib siderek, waqt li żżomm l-minkbejn ftit' il fuq u 'l fuq mill-manubri.
Eżerċizzju 4: Workout fuq l-ispalla
Dan l-eżerċizzju jeħtieġ li ġismek ikun f'angolu ta '45 grad. Għalhekk, nirrakkomandaw li tuża bank jew magna speċjali għall-eżerċizzju.
Ħu l-pożizzjoni tal-bidu, aqbad il-dumbbells, timtedd fuq il-bank, baxxi idejk 'l isfel.
Ifrex id-dirgħajn tiegħek bil-manubri għall-ġnub għal pożizzjoni orizzontali, u mbagħad baxxihom bil-mod.
Żomm minkbejk kemmxejn mgħawweġ matul l-eżerċizzju.
Eżerċizzju 5: Tgħolli l-armi
Poġġi saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla, baxxi dirgħajk bil-manubri tul ġismek. Għolli ż-żewġ idejn simultanjament sa pożizzjoni orizzontali, imbagħad bil-mod baxxi 'l isfel.
Żomm minkbejk kemmxejn mgħawweġ matul l-eżerċizzju.