Werrej
Il-pull-up Awstraljan huwa alternattiva aktar sempliċi għall-pull-up klassiku tal-barbell. Dan l-eżerċizzju huwa adattat kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa ta 'kull livell ta' fitness.
Il-pull-ups Awstraljani huma magħrufa wkoll bħala qabda orizzontali, bar baxx, barbell, barbell, mdendlin, jew pull-ups orizzontali.
Dan mhuwiex l-aktar popolari, iżda eżerċizzju sempliċi u effettiv ħafna għad-dahar. Huwa adattat kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa tal-livelli kollha ta 'fitness.
Kif isiru pull-ups Awstraljani
Il-korp huwa pożizzjonat fl-ispazju sabiex il-bar tal-ġibda tkun fil-livell tas-sider. Saqajn idealment għandhom ikunu mistrieħa fuq il-bar pancake li tinsab fuq l-art. Jekk ma jkunx hemm pancake, is-saqajn jitqiegħdu fuq l-art b'enfasi fuq l-għarqub, l-irkopptejn huma kemmxejn mgħawweġ.
Imbagħad jaġixxu skont l-algoritmu li ġej:
- Wettaq mdendlin fuq il-crossbar b'qabda diretta kemmxejn usa 'mill-ispallejn.
- Ħu pass jew tnejn 'il quddiem u jirrilassaw il-ġisem.
- Fuq ispirazzjoni, iġbed il-ġisem sal-crossbar minħabba t-tensjoni tal-muskoli tad-dahar.
- Qabel ma jilħqu 3-5 ċm mal-bar tal-bar, huma jnaqqsu l-ispallejn u jżommu n-nifs tagħhom għal ftit sekondi.
- Fuq l-exhalation, il-latissimus dorsi huma tensjoni u mniżżla bla xkiel 'l isfel, u jipprevjeni lill-ġisem milli sagging.
B'verżjoni ħafifa tal-eżerċizzju, huwa permissibbli li tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek f'angolu rett. Din il-qagħda ttejjeb l-ingranaġġ u żżid l-istabbiltà.
lifters b'esperjenza jwettqu l-pull-up ta 'driegħ wieħed Awstraljan.
- Ir-riġlejn ta 'fuq ħieles huwa ppressat mal-ġenb, u dak tax-xogħol huwa mċaqlaq lejn iċ-ċentru tal-ġisem minn pożizzjoni karatteristika ta' qabda dejqa.
- Ir-riġlejn huma mifruxa wiesgħa. Il-muskoli kollha tal-ġisem issikka u iġbed is-sider lejn il-crossbar. Dawriet minuri tal-ġisem b'din it-teknika huma inevitabbli. It-torso m'għandux jiskrollja 'l quddiem u lura, dan huwa l-iżball l-aktar popolari ta' din il-varjazzjoni tal-eżerċizzju.
- Fuq vireg paralleli, huwa konvenjenti li twettaq pull-ups Awstraljani b'qabda newtrali. Din il-pożizzjoni tal-ġisem fl-ispazju tipprovdi tagħbija fuq il-minkbejn u l-ispallejn.
- Aktar ma tkun baxxa l-bar, aktar ikollok tagħmel sforz. Meta lifters b'esperjenza kbira jbaxxu l-bar, huwa importanti li jiġi żgurat li l-ġisem ma jistrieħx fuq l-art fl-iktar punt baxx. Id-distanza minn wara għall-art għandha tkun mill-inqas 10 ċm.
Dan l-eżerċizzju se jkun bidu tajjeb għal dawk li aktar tard iridu jitgħallmu kif jiġbdu lilhom infushom bil-mod klassiku fuq il-bar orizzontali.
Il-vantaġġi u l-iżvantaġġi ewlenin tal-pull-ups Awstraljani
- Il-vantaġġ ewlieni ta 'dan l-eżerċizzju huwa s-sigurtà. Ma jagħti l-ebda dekompressjoni jew tagħbija axjali fuq is-sinsla tad-dahar. It-tagħbija fuq il-cuff rotator ta 'l-ispalla hija 50% inqas minn dik ta' pull-ups klassiċi (dan huwa fattur sinifikanti għal nies b'piż kbir tal-ġisem).
- Min-naħa l-oħra, din it-teknika ma tippermettix li tippompja dahar wiesa '. Għal dan il-għan, għandek bżonn bar orizzontali klassiku. Mil-lat ta 'rġiel li jridu jakkwistaw muskoli qawwija, dan huwa minus. U mil-lat ta 'bniet li jistinkaw biex jibqgħu grazzjużi u fl-istess ħin jagħtu dettalji tal-muskoli ta' fuq tad-dahar, dan huwa vantaġġ.
Liema muskoli jidħlu fl-azzjoni
Jekk tpoġġi saqajk mal-art u tieħu qabda dritta tan-nofs, it-tagħbija ewlenija tkun fuq:
- latissimus dorsi
- deltojdi posterjuri;
- biceps;
- driegħ;
- polz.
Waqt l-eżerċizzju, id-dahar tal-koxxa, il-muskoli tal-gluteali, ir-rectus abdominis u l-estensors tas-sinsla jaħdmu wkoll.
Alternattiva għal pull-ups tradizzjonali Awstraljani
Minbarra l-varjazzjonijiet tal-eżerċizzju li ġew deskritti hawn fuq, erba 'varjetajiet oħra huma popolari fost l-atleti tal-bidu u intermedji:
- Fil-magna Smith – Din hija l-eħfef varjazzjoni. Ir-riġlejn jistrieħu kontra l-ixkafef tas-simulatur, l-għonq huwa ffissat b'mod riġidu, l-għoli tal-crossbar huwa konvenjenti biex jiġi aġġustat.
- Qabda bil-maqlub – Din il-varjetà żżid it-tagħbija fuq il-biceps u ttaffi t-tensjoni minn wara. Id-distanza bejn il-pali mqiegħda f'qabda b'lura għandha tvarja bejn 30-40 ċm.
- Fuq vireg irregolari – Il-vireg huma tajbin għax jipprovdu għoli komdu. Madankollu, is-swaba 'jistgħu jkunu skomdi jekk il-crossbar ikollu dijametru kbir wisq. F'sitwazzjoni bħal din, iċ-ċineg għax-xkupilji jiġu għas-salvataġġ. Jekk tpoġġi saqajk fuq appoġġ, il-ġisem jaqa 'f'pjan orizzontali. Mill-ħtieġa li tinżamm pożizzjoni diretta ta 'tensjoni, it-tagħbija fuq il-muskoli kollha se tiżdied b'mod sinifikanti: dahar, spallejn, dirgħajn u qalba.
- Fuq ċrieki u loops – Dan l-eżerċizzju huwa simili għal pull-ups TRX. Matul l-eżekuzzjoni tiegħu, tista 'dawwar idejk - per eżempju, tibda minn pożizzjoni parallela u tispiċċa pronated. Il-ħidma ma 'ċrieki ssaħħaħ il-muskoli ta' appoġġ tal-arkata tal-ġog tal-ispalla. Huwa adattat biss għal atleti b'esperjenza minħabba l-kumplessità tal-eżekuzzjoni u riskju għoli ta 'korriment.
Il-pull-ups Awstraljani huma eżerċizzju versatili li jista 'jsir id-dar.