Werrej
Għan primarju: ħruq ta 'xaħam, żieda fil-muskoli
Tip A: cardio
Livell ta 'preparazzjoni: elementari
Numru ta 'workouts fil-ġimgħa: 3
Tagħmir meħtieġ: barbell
udjenza: irġiel u n-nisa
awtur: Brad Borland
Ħruq ix-Xaħam, Ibni l-Muskolu, u Iġbed Bump b'8 Minuta ta 'Intensità Għolja Tabata Workout ta' Squats u Pushups!
Deskrizzjoni tal-programm
Tista 'ssib 8 minuti biex tħarreġ? Trid tagħmel l-aħjar użu minn dawn it-8 minuti?
F'dan il-punt, it-terminu Tabata-taħriġ probabbilment huwa diġà familjari għalik. Il-workout klassiku tal-istil Tabata jsir f'4 minuti u huwa varjazzjoni b'karatteristiċi speċifiċi ħafna.
Sfond xjentifiku
Dr Izumi Tabata żviluppat dan it-tip ta ’HIIT waqt li kienet qed tagħmel riċerka fl-Istitut Nazzjonali tal-Edukazzjoni Fiżika u l-Isport f’Tokjo. Huwa qassam lill-parteċipanti fl-esperiment f'żewġ gruppi, li kienu involuti fi protokolli ta 'taħriġ differenti. L-ewwel grupp għamel workouts ta 'siegħa b'intensità moderata 5 darbiet fil-ġimgħa għal 6 ġimgħat. It-tieni grupp għamel workout ta '4 minuti, b'intensità għolja ħafna 4 darbiet fil-ġimgħa għal 6 ġimgħat.
It-tieni grupp uża protokoll li llum huwa magħruf bħala l-Metodu Tabata: sett ta '20 sekonda f'intensità massima huwa segwit minn mistrieħ ta' 10 sekondi. 8 minn dawn ir-rawnds ta ’xogħol u mistrieħ se jammontaw għal workout ta’ 4 minuti.
Riżultat? Wara 6 ġimgħat, l-ewwel grupp wera żieda fir-reżistenza aerobika (tisħiħ tas-sistema kardjovaskulari), iżda ma kien hemm l-ebda tibdil fil-komponent anerobiku (bidliet fil-muskoli). Fl-istess ħin, it-tieni grupp wera żieda aktar immarkata fir-reżistenza aerobika flimkien mat-tisħiħ tas-sistemi anerobiċi.
Tabata kif jista 'jgħinek?
Allura kif tagħmel it-taħriġ Tabata jaħdem għalik? Kif timmassimizza l-benefiċċji tal-ħruq tax-xaħam waqt li tibni muskoli minn protokoll ta 'workout pendenti?
Hawn taħt hawn eżempju ta 'eżerċizzju Tabata magħmul minn squats u push-ups iddisinjati biex jaħarqu xaħam waqt li jżidu l-massa tal-muskoli.
Qabel ma tibda workout, kun żgur li saħħan fuq rota wieqfa jew treadmill, għamel ftit push-ups u squats bil-piż tiegħek stess, u mbagħad biss tibda t-taħriġ HIIT. Ftakar li taħriġ ta 'intensità għolja jeħtieġ eżerċizzju korrett - tinsiex it-teknika għat-tieni!
Taħriġ klassiku Tabata
Alterna 20 sekonda ta 'squats ta' piż medju ma '10 sekondi ta' mistrieħ. Agħmel 8 rawnds, żomm mal-iskeda tiegħek, u temm f'4 minuti. Wara li tlesti l-ewwel parti, strieħ għal 2 minuti u agħmel l-istess bil-push-ups.
Taħriġ klassiku Tabata "Squats u push-ups"
Wettaq kull sett għal 20 sekonda, imbagħad strieħ għal 10 sekondi.
8 approċċi għal Max. rehearsals
Strieħ 2 minuti bejn l-eżerċizzji
Wettaq kull sett għal 20 sekonda, imbagħad strieħ għal 10 sekondi.
8 approċċi għal Max. rehearsals
Faċli wisq?
Biex iżżid il-livell ta 'diffikultà, ipprova alternati squats u push-ups. Jiġifieri, tagħmel sett ta 'squats ta' 20 sekonda, tistrieħ 10 sekondi, imbagħad tagħmel push-ups għal 20 sekonda, tistrieħ, u terġa 'lura għal squats. Eżerċizzji alternattivi sakemm ikollok 8 rawnds (4 minuti). Wara li tlesti l-ewwel att, strieħ għal 2-3 minuti, imbagħad għamel ċirku ieħor f'4 minuti u lesti l-workout.
Għad għandek mistoqsijiet dwar workouts stil Tabata? Staqsihom fil-kummenti għall-artiklu.