Werrej
Bi trick wieħed sempliċi, eżerċizzju ta 'rutina bil-barbell se jkun aktar sikur għan-naħa t'isfel tad-dahar u iktar diffiċli għall-muskoli tad-dahar tiegħek. Trid tkun taf dan!
awtur: Evan Sentopani
Ħafna drabi, ninnota li n-nies jaraw it-taħriġ bħala xi ħaġa mfassla għal grupp ta 'muskoli speċifiku. B'dan l-approċċ, kull grupp ta 'muskoli jikkonsisti minn muskoli skonnettjati, u kull wieħed minnhom għandu jinħadem individwalment.
Darba ħsibt hekk jien stess. Matul is-snin, l-attitudni tiegħi lejn it-taħriġ saret aktar sistematika u kumplessa. Issa nifhem li kull darba li ngħollu l-piżijiet, nużaw il-ġisem kollu, u mhux muskolu wieħed. U fuq kwalunkwe workout intens, tħoss dan l-effett ma 'ġismek kollu.
Int taf kif inhu dan is-sentiment: qed taqta ’n-nifs, int għajjien, tħossok bilqiegħda, u tħoss skumdità ma’ ġismek kollu. Barbells u piżijiet ħielsa jikkawżaw din il-kundizzjoni ħafna aktar malajr mill-magni tal-eżerċizzju. Dan l-istat huwa wieħed mill-aqwa għodod għad-dispożizzjoni tiegħek meta trid iġġib ġismek fil-forma. Dan huwa l-approċċ li nuża fil-workouts ta 'wara tiegħi.
Forsi waħda mill-aħjar opportunitajiet biex "tagħmel dan sew" u tirċievi dividendi kbar hija pprovduta minn taħriġ ta 'wara. Bl-approċċ it-tajjeb, it-taħriġ tad-dahar isir intensiv ħafna fl-enerġija. Hawnhekk jew taħdem iebes sas-seba 'għaraq, jew tieqaf pass' il bogħod milli tirrealizza l-potenzjal tiegħek. L-għażla hija tiegħek.
Kulma għandek bżonn u xejn iżjed
Għalija, dan huwa workout bażiku imma effettiv ħafna. Jinkludi ringiela barbell mgħawweġ, ringiela T-bar, ringiela lat ta 'fuq, u ringiela dumbbell. Ibbażat fuq l-iskeda tat-taħriġ fi ġranet oħra tal-ġimgħa, nista 'ninkludi wkoll deadlift fil-workout ta' wara tiegħi.
Fil-ġurnata li ġbidna dan il-filmat, iddeċidejt li nnaqqas it-tagħbija. Barra minn hekk, il-kombinazzjoni barbell / dumbbell / T-row hija diġà tqila biżżejjed li ma ħassejtx li kelli bżonn inżid xi ħaġa oħra (u jien għamilt il-deadlift jumejn ilu fil-workout tar-riġlejn).
Tidwir fuq wara: l-eżerċizzju ta 'Evan Sentopani
Settijiet ta 'tisħin
3 approċċ għal 15 rehearsals
L-ewwel żewġ approċċi huma tisħin
4 approċċ għal 20, 20, 8, 8 rehearsals
Superset:
4 approċċ għal 20, 10, 10, 10 rehearsals
4 approċċ għal 20, 10, 10, 10 rehearsals
Ladarba tasal għall-falliment b'id waħda, aqleb għall-oħra, imbagħad aqleb lura għall-ewwel idejn, imbagħad lura għat-tieni. B'dan il-mod int se tagħmel 10-12 reps l-ewwel darba u 5-7 reps it-tieni. Dan jgħodd bħala approċċ wieħed.
3 approċċ għal 12 rehearsals
Pariri Tekniċi minn Evan Sentopani
Curls tas-saqajn fis-simulatur. L-għażla tista 'tidher stramba, imma jafdawni. Dan l-aħħar sibt li ftit settijiet ta 'curls tar-riġlejn qabel l-eżerċizzji tad-dahar verament jgħinu biex jixgħel il-hamstrings. Nista 'nħosshom it-tnejn fil-deadlift ta' barbell tqil fl-inklinazzjoni, u waqt il-deadlift, u dan jiffranka d-dahar tiegħi. L-idea ġietli f'moħħi waqt li kont qed nagħmel il-deadlift, li kultant ngħaqqad f'superset ma 'curls tar-riġlejn. Innutajt li f'dan is-superset, id-dahar t'isfel tiegħi ma jdejjaqnix meta nagħmel deadlifts.
Għal raġunijiet ta 'sigurtà u produttività, dawn iż-żewġ eżerċizzji għandhom bżonn jittrasferixxu t-tensjoni fuq wara tal-koxxa, mhux fuq in-naħa t'isfel tad-dahar. Jekk għandek problemi fid-dahar, ipprova dan il-workout.
Ringiela tal-barbell mgħawweġ. M'huwiex . Tista '- u anke teħtieġ - biex tgħaqqad ftit saqajk. Għaliex? Jekk tipprova żżomm dahrek 100% xorta, it-tagħbija fuq id-dahar t'isfel tiegħek tiżdied ma 'kull żieda fil-piż. Billi tuża riġlejk bħala "shock absorbers" f'ripetizzjoni negattiva, inti tħalli l-ġenbejn tiegħek, mhux id-dahar t'isfel, jieħdu l-parti l-kbira tat-tagħbija.
Ringiela tal-barbell mgħawweġ
Madankollu, għandek iżżomm dahrek kemm jista 'jkun parallel mal-art. B '"parallel" nifhem inklinazzjoni ta' madwar 45 grad jew aktar. Jekk iddur dahrek ħafna, sabiex ir-ringieli mgħawġa jidhru bħal dawk modifikati, titlef ir-rispett ta 'sħabek, u fl-istess ħin l-effett ta' taħriġ mistenni. Tagħmilx dan l-iżball.
L-effettività ta 'eżerċizzju hija ddeterminata fil-biċċa l-kbira minn Kemm tista' tieħu l-piż bl-użu ta 'teknika pura. Iktar ma tkun tqila l-barbell, iktar tkun eħxen dahrek. Sakemm id-dahar t'isfel tiegħek jiflaħ għat-tagħbija, li tibda l-workout tad-dahar tiegħek b'ringiela tal-barbell mgħawweġ jippermettilek tagħti lil dan l-eżerċizzju l-enerġija u s-saħħa kollha tiegħek. Int tiġbed il-piż massimu għan-numru massimu ta 'reps.
Effett sekondarju pożittiv ta 'deadlifts tqal tal-barbell qed isaħħaħ id-dahar t'isfel, il-glutes u l-hamstrings. U jekk aktar minn grupp wieħed ta 'muskoli jibbenefika minn eżerċizzju, dak huwa sinjal tajjeb!
Virga T (virga T-virga). Personalment, naħseb li r-ringiela mgħawġa hija aħjar mir-ringiela T, u jien qatt ma ninnegozja l-ewwel waħda għat-tieni waħda. Iżda fl-istess ħin, jien ċert li jagħmel sens li ninkludu ż-żewġ deadlifts f'xogħol wieħed.
Għaliex din tidher idea tajba għalija? Imħallef għalik innifsek: tibda b'ringiela tal-barbell u tgħaqqad ħafna mill-muskoli ta 'dahrek. Imbagħad għaddi għat-T-bar u żid bulit biex tikseb effett kemmxejn differenti mill-moviment. Barra minn hekk, dan it-tip ta 'trazzjoni teħles ftit mit-tagħbija mid-dahar t'isfel.
Ta 'min jinnota li għalkemm it-T-bar hija msakkra u taġixxi bħala lieva, xorta għandek tuża t-ttaffi tas-saqajn tiegħek fil-fażi ta' repetizzjoni negattiva.
Iġbed il-blokka ta 'fuq bil-V-handle. Dan il-moviment jista 'jitwettaq f'varjetà ta' modi. Ħafna drabi tista 'tara nies jimbuttaw irkopptejn kemm jista' jkun taħt il-bolsters u jxaqilbu lura ħafna meta jbaxxu l-piż. Din l-għażla tagħmel il-moviment jidher qisu spinta vertikali f'hummer; tirrekluta l-muskoli tat-trapezju u r-rombojdi sa ċertu punt, u sa ċertu punt inqas il-lats.
Meta wieħed iqis li l-muskoli tiegħi f'nofs id-dahar (trapezojdi u forma ta 'djamant) diġà kisbuh f'dan il-workout, l-għan ewlieni ta' dan l-eżerċizzju huwa li naħdem il-lats. U din hija l-aqwa mossa li naf biha għal iżolament massimu!
Iġbed il-blokka ta 'fuq bil-V-handle
Biex tikseb l-aħjar mill-eżerċizzju, poġġi l-irkopptejn tiegħek direttament taħt il-bolsters sabiex tkun tista 'tissikkahom, imma mhux aktar. Żomm il-ħabel quddiemek, mhux fuq rasek. Imbagħad, meta tiġbed il-kejbil għan-naħa ta ’fuq ta’ sidrek, żomm minkbejk quddiemek u tħallihomx jinfirdu. Is-sider huwa dejjem f'pożizzjoni għolja, il-ġisem ma jiċċaqlaqx.
Idejk biss għandhom jiċċaqalqu. Ftakar biex tiġġebbed fin-naħa ta 'fuq u agħfas fil-qiegħ; ipprova minn kollox biex iżżomm il-muskoli tiegħek tensi mill-bidu sat-tmiem. M'intix tipprova tistabbilixxi rekord personali għall-piż jew ir-repetizzjonijiet hawn, għalhekk iffoka fuq li tagħmel lil kull rappreżentant diffiċli kemm jista 'jkun.
Ringieli Dumbbell. Matul is-snin ippruvajt ħafna varjazzjonijiet ta 'dan il-moviment: b'żewġ saqajn fuq l-art u driegħ fuq xkaffa ta' dumbbells, b'sieq waħda fuq bank orizzontali, b'enfasi fuq bank inklinat. Fl-aħħar mill-aħħar, wasalt għall-konklużjoni li l-aħjar ringiela ta 'dumbbell għalija kienet b'sieq waħda fuq bank orizzontali.
Din l-għażla toffri triq tan-nofs bejn "diffiċli kemm jista 'jkun" u "faċli kemm jista' jkun". B'paragun, bl-enfasi fuq il-bank immejjel, huwa inkonvenjenti ħafna li taħdem u m'hemm l-ebda ċans li tieħu piż sinifikanti. Min-naħa l-oħra, jekk tieħu d-dumbbell dritt 'il barra mill-ixkaffa, tista' tiġbed projettili tqil insanely; jivvaluta żżejjed l-istima tiegħu nnifsu, iżda ftit li xejn jagħmel mal-muskoli tad-dahar. Jiena nuża dumbbells ta '45kg u nagħmel negattivi kkontrollati bil-mod biex nikseb l-aħjar mill-moviment.
Jien nuża wkoll xi tip ta 'supersets. L-ewwel, inti tagħmel approċċ b'id waħda għall-falliment, u mbagħad tibdel idejk u tagħmel eżattament l-istess mingħajr ma tistrieħ. Wara dan, għal darb'oħra mingħajr waqfa, ħu l-qoxra fl-ewwel idejn u erġa 'aħdem għall-falliment. Jekk fl-ewwel ġirja tagħmel 10-12 reps b'kull id, allura fit-tieni rawnd bilkemm tista 'tikkontrolla 5-7. Żewġ segmenti jgħoddu bħala sett wieħed. Trid tagħmel tlieta minn dawn.
Settijiet u reps huma biss dettalji.
Issa li kollox huwa mqiegħed fuq l-ixkafef, tista 'tiftakar il-ħaġa ewlenija - il- "filosofija" tat-taħriġ tiegħek hija ħafna iktar importanti minn kwalunkwe programm ta' taħriġ. Settijiet, reps, eżerċizzji u l-ordni tagħhom jistgħu jinbidlu fi kwalunkwe ħin. Imma ma rridux ninsew li l-għan tiegħek hu li teżerċita, u int trid tkun lest biex tesponi ġismek għall-akbar sfida. Dan għandu rwol deċiżiv.
Jekk tersaq lejn it-taħriġ b'dan il-mod, it-taħriġ se jillinja waħdu. Fidu lili, tkun taf meta tieqaf. Il-korp jgħidlek dwar dan, u m'għandekx għalfejn tistrieħ fuq xi linja ta 'finitura arbitrarja.
Ftakar, il-programmi ta 'eżerċizzju waħedhom mhumiex qed jitkellmu dwar xejn. L-attitudni għat-taħriġ, ir-rieda li tegħleb il-konfini u tkisser l-ostakli, u tħalli ż-żona ta 'kumdità' l bogħod ħafna - dak hu verament importanti. Ħarreġ iebes, għamilha regolarment, u gawdi r-riżultati!