6 passi għal deltas massivi

Jekk qed tistaqsi għaliex l-ispallejn tiegħek mhumiex qed jikbru, hemm ċans li sempliċement ma jkunux jistgħu jisimgħuk. Għolli t-tagħbija tiegħek b'dan il-workout!

awtur: Bill Geiger

Ħafna jirrakkomandaw li tarmi l-enerġija kollha tiegħek fil-gruppi tal-muskoli li għadhom lura. Tip ta 'klassiku "aqta' l-qalziet tiegħek għall-irkopptejn biex turi lid-dinja l-għoġġiela tiegħek." Tgħid xejn bħal dan lil Tom Graff. L-atleta tal-Fiżiku NPC li ġej u se jirrispondi immedjatament li l-ispallejn tiegħu huma t-trump card tiegħu, iżda huwa jkompli jħarreġhom daqs kemm huma daqslikieku kienu l-agħar fid-dinja.

U ma tistax targumenta bl-argumentazzjoni tiegħu. Huwa jenfasizza li deltas ipertrofjati jikkontribwixxu għal żvilupp aħjar tal-muskoli tat-tronk u jtejbu t-tpinġija tal-eżenzjoni tad-dirgħajn. Fil-qosor, l-ispallejn huma aktar importanti għall-forma u d-definizzjoni tal-parti ta 'fuq tal-ġisem minn kwalunkwe grupp ta' muskoli ieħor.

Graff juża approċċ uniku ta ’volum għoli bi frekwenza għolja ta’ taħriġ li jkun ta ’benefiċċju għal kull min ifittex li jżid wisa’ u definizzjoni mad-delts tagħhom, mhux biss atleti kompetittivi li qed jippreparaw biex jitilgħu fuq il-palk.

Hawn huma l-prinċipji li Graff jemmen li huma partikolarment effettivi għat-taħriġ ta 'l-ispallejn, u programm ta' eżerċizzju biex dawk il-prinċipji jitpoġġew fil-prattika.

1. Ħarreġ id-deltas tiegħek aktar spiss

Il-qasma tat-taħriġ ta 'Graff hija mfassla biex taħdem deltas mhux darba, iżda darbtejn f'7 ijiem. "Anke hekk, m'hemmx wisq inċentivi għat-tkabbir," jgħid. "L-enfasi akbar qed tgħin lid-deltas jikbru bħal qatt qabel."

Minbarra taħriġ speċjali, qatet individwali ta 'muskoli tad-deltojde jinħadmu fil-ġranet ta' gruppi oħra ta 'muskoli. Ir-ras ta 'wara hija involuta b'mod attiv fil-deadlift fil-jum ta' wara, ir-ras ta 'quddiem hija rreklutata fl-istampa tas-sider, speċjalment fl-istampa bir-ras imxaqleb' il fuq. Għal Graff, din mhix problema, u anke jħarreġ sidru, spallejh u dahru għal tlett ijiem konsekuttivi mingħajr mistrieħ.

"Ir-riżultati jitkellmu waħedhom," huwa jgħid, u jisfida l-postulat li l-grupp tal-muskoli għandu jistrieħ 48 siegħa qabel il-workout li jmiss. "Naturalment, ma tistax tinjora l-fatturi ta 'rkupru, għalhekk agħti attenzjoni partikolari għal ikliet frekwenti ta' ikla bilanċjata, b'ħafna proteini u mistrieħ tajjeb."

2. Għal presses tqal, uża magni, mhux piżijiet ħielsa.

Jista 'jidher li jmur kontra r-regoli kollha tat-tfassil ta' programm ta 'taħriġ, iżda Graff jemmen li l-akbar żvantaġġ ta' piżijiet ħielsa huwa li l-ħtieġa li jiġi bbilanċjat il-projettili twassal għal tnaqqis fit-tunnellaġġ. Għalih, il-ħaġa ewlenija hija li tneħħi l-piż massimu li jippermettilek taħdem fil-firxa intenzjonata ta 'repetizzjonijiet.

"Fuq il-bank, nippreferi magni għax nista 'nuża aktar piż," jgħid. "Peress li m'għandix bżonn nonfoq l-enerġija biex tibbilanċja l-barbell, il-kompitu tiegħi huwa simplifikat: għandi bżonn biss li nagħfas il-piż massimu possibbli, u m'għandix bżonn nidderieġiha."

3. Żomm volum għoli matul il-workout.

Dak li verament jiġbed l-għajn tiegħek dwar l-eżerċizzju ta 'l-ispalla ta' Tom Graff huwa l-ammont ta 'tagħbija; anke s-settijiet tqal tiegħu jikkonsistu fi 12-il reps. Għalkemm l-akkademiċi sportivi jaqblu li l-firxa ideali għall-ipertrofija hija 8-12-il reps, Graff jippreferi jibqa 'fil-limitu ta' fuq.

"Normalment nipprova nagħmel 12-15-il reps," jgħid. - Ippruvajt nagħmel inqas minn tnax, imma ħafna drabi meta nillimita ruħi għal 8 repetizzjonijiet fl-approċċ, kien hemm sensazzjoni li dan ma kienx biżżejjed. Nippreferi nissagrifika t-tunnellaġġ, imma nagħmel aktar reps. Dan iżid il-fluss tad-demm lejn il-muskoli, jgħin biex jinkiseb ippumpjar aħjar, u l-muskoli jweġġgħu aktar l-għada. “

4. Ħares fil-mera biex tkejjel l-effettività.

Taħseb li l-mirja fil-gym huma biss biex tippoża jew tammira lilek innifsek? L-anqas xejn. Għal Tom Graff, din hija għodda funzjonali oħra li turi li l-istil ta 'taħriġ li jagħżel huwa verament effettiv.

"Nista 'nara l-istrjazzjonijiet tal-muskoli direttament fit-taħriġ, u jgħiduli l-eżerċizzju qed jaħdem," huwa jgħid. - Jekk l-istriation tiżdied ma 'kull approċċ, dan huwa sinjal żgur li l-eżerċizzju qed jagħmel xogħolu. Pereżempju, dan huwa kif niżgura li t-tgħolli tad-dirgħajn quddiemi jew lejn il-ġnub, mhux sal-livell ta 'l-ispallejn, imma' l fuq mir-ras, huwa effettiv, u jġiegħel lill-muskolu jaħrit f'firxa estiża ta 'moviment . “

5. B'volum għoli ta 'ammont ta' xogħol, għamel inqas fallimenti.

Taħriġ ta 'volum għoli bi frekwenza għolja jġiegħel lil Tom Graff jagħmel pass żgħir lura. "Il-biċċa l-kbira tas-settijiet nispiċċa fix-xifer ta 'falliment tal-muskoli, u fl-aħħar waħda biss nagħti l-aħjar tiegħi, billi nagħmel jew ftit iktar jew ftit inqas reps milli ppjanat," jgħid. "Jekk kważi kull approċċ jintlaqat bil-ħsara, is-sekrezzjoni ta 'kortisol, li huwa ormon kataboliku, tista' tiżdied."

6. Barra minn hekk, ħadem il-punti dgħajfa

Id-deltojdi huma bla dubju l-aqwa grupp ta 'muskoli ta' Tom Graff, iżda jammetti li dan mhuwiex il-każ għal kull ras tad-deltojde iżolata. Id-deltas ta 'quddiem tiegħu huma żviluppati żżejjed, li, fl-opinjoni tiegħu, huwa dovut għall-parteċipazzjoni attiva tagħhom fil-workouts tas-sider.

"Id-deltas ta 'wara huma l-ħolqa dgħajfa tiegħi, għalhekk nista' nżid eżerċizzju ieħor għalihom jew inżid il-volum tat-tagħbija," jgħid. "U billi iktar ma jkunu enormi l-ispallejn, iktar tkun qawwija l-illużjoni li int bodybuilder iebes, fil-jum tat-taħriġ ta 'l-ispalla, nagħti attenzjoni speċjali lir-raġġi medji."

Tom Graff Spalla Workout

Tom Graff jibda l-workout delt tiegħu b'settijiet ta 'tisħin ħafif u jwettaq rotazzjonijiet' il ġewwa u 'l barra għall-ispallejn, il-ligamenti u l-muskoli. Strieħ 60-90 sekonda bejn is-settijiet. Uża piż tax-xogħol li bih qed titħabat biex tasal għan-numru fil-mira ta 'repetizzjonijiet. Settijiet ta 'tisħin mhumiex inklużi fil-programm ta' eżerċizzju.

Tom Graff Spalla Workout

Ħjiel dwar it-Teknika minn Tom Graff

Press bil-qiegħda fil-magna. “Ma noqgħodx ma 'dahri, imma niffaċċja s-simulatur. Dan jippermettili nieħu pożizzjoni iktar profonda u jġiegħel lil idejja mmorru iktar lura minn rasi. Għalhekk, l-enfasi tinbidel għad-deltas ta 'wara u tan-nofs, u t-tagħbija fuq ir-raġġ ta' quddiem, li diġà hija qawwija għalija, hija mnaqqsa. “

Iġbed il-geddum. “Ngħolli l-minkbejn kemm jista 'jkun. Spiss, in-nies jibdew inaqqsu l-firxa tal-moviment tagħhom ma 'kull ripetizzjoni. Jiena nsib li repetizzjonijiet ta 'amplitudni sħiħa jgħinuni niżviluppa n-nases ta' fuq ukoll. Verament inħobb niġbed l-minkbejn għoljin ħafna għax verament iġegħelni nħoss in-nases jaħdmu. Biex inkun onest, dan huwa kważi l-uniku eżerċizzju ta 'trapezju ta' fuq fil-programm ta 'taħriġ tiegħi. Nippreferi li tieħu l-għonq idjaq, għax id-deltas ta 'quddiem huma kemmxejn aktar mgħobbija f'dan il-każ milli b'pożizzjoni wiesgħa ta' dirgħajn. “

Irfigħ tal-manubri quddiemek fuq bank inklinat. “Ksibt tpinġija tar-ras ta 'quddiem ħafna iktar evidenti meta bdejt nagħmel dan l-eżerċizzju fuq bank inklinat u bdejt inqajjem dirgħajni' l fuq minn rasi, u kabbar il-firxa tal-moviment. Ħafna drabi nara fil-mera kif tiżdied l-istrjazzjoni, u l-muskoli jsiru aktar prominenti bl-espansjoni tal-firxa tal-moviment. Inqis li dan huwa l-eżerċizzju ewlieni tiegħi għad-deltas ta 'quddiem. “

Għolli l-idejn bil-manubri għall-ġnub waqt li tkun bilwieqfa. “Nistinka biex niżgura li l-ispallejn tiegħi ma jkunux viżwalment akbar; Irrid inżid il-volum tad-deltas kemm fil-wisa 'kif ukoll fil-fond, għax dan jenfasizza l-eżenzjoni muskolari tan-naħa ta' fuq tad-driegħ. F'dan l-eżerċizzju, ngħolli l-armi għal madwar l-għoli tal-ispalla. Bħala alternattiva, nista 'nagħmel varjant għad-deltas tan-nofs, li fih inxaqleb fuq ġenbi fuq bank inklinat u ngħolli d-dumbbell fuq rasi, u nwettaq moviment b'amplitudni sħiħa. “

Ħtif tal-manubri fuq il-ġenb tal-bar. "Dawn huma żewġ eżerċizzji għall-prezz ta 'wieħed, għax kemm il-qalba kif ukoll id-deltas ta' wara jaħdmu. Fil-fatt, l-ewwel trid tistabbilizza l-ġisem fil-bar fuq driegħ wieħed, u mbagħad neħħi d-dumbbell fuq il-ġenb. Nibda b'qabda newtrali, u meta ngħolli idejja 'l fuq, indawwar idejja sabiex is-saba' l-kbir ikun ippuntat 'l isfel. Inħoss li d-deltas ta 'wara jikkuntrattaw b'mod aktar qawwi b'dan il-mod milli jekk driegħi jibqa' f'pożizzjoni newtrali għar-rappreżentant kollu. “

"Gra-here" tal-bidla

Tom Graff qed jikseb riżultati minn dan il-workout, imma taħsibx li dan huwa l-aħħar programm ta 'workout fil-ħajja atletika tiegħu - jew tiegħek. "Bħall-biċċa l-kbira tal-bodybuilders, naħseb li l-programmi ta 'taħriġ jeħtieġu bidla," jgħid. - Inħobb inżid varjetà billi nbiddel eżerċizzji biex nipprevjeni li d-deltas jadattaw għal mudell ta 'moviment speċifiku. Jien nagħmel xi eżerċizzji fi kważi kull workout, u nbiddel il-bqija relattivament ta 'spiss. “

Fl-istaġun 'il barra, meta l-kompitu huwa li jżid il-volum, huwa jagħmel sagrifiċċji addizzjonali għall-fini tat-tkabbir tal-muskoli. “Għall-bidu, ma nagħmel kardjo xejn. Huwa jnaqqas il-pass tal-workouts tiegħi u nżomm ir-rata tal-qalb tiegħi taħt il-120, huwa jgħid. - Jiena nġiegħel lili nnifsi wkoll niekol, anke meta ma nħossx hekk, li huwa saħansitra iktar diffiċli meta timxi mar-regoli tal-ġbir tal-massa “pur”. Ikolli nipprepara l-ikel bil-quddiem, u niddedika madwar sagħtejn għal dan kull nhar ta 'Ħadd. Hemm tant provvisti ta 'ikel għall-ġimgħa li bilkemm joqogħdu fil-friġġ. “

Trid tibni spallejn kbar? Din hija l-attitudni meħtieġa għal dan. Iffoka l-isforzi tiegħek fuq it-tkabbir tal-muskoli, u żgur li se tikseb ir-riżultat!

Aqra iktar dwar dan: