Mighty Quads: Workout Pre-Fatigue Leg Workout

Għajjien minn workouts ripetittivi tar-riġlejn? Ikteb skritt ta 'workout ta' qabel l-għeja għall-isbaħ quad pump ta 'ħajtek!

awtur: Bill Geiger

Jekk int bħall-biċċa l-kbira tal-bodybuilders, int jew tħobb jew tobgħod il-ġurnata tar-riġlejn, imma huwa dan it-taħriġ ta 'ġisem ta' isfel li jissepara s-subien tal-bajja minn atleti serji. Ma tistax taħbi għal liema kamp int tagħmel parti; fuq ir-riġlejn, bodybuilders ta 'esperjenza (u anke spettaturi ordinarji) jidhrilkom f'daqqa.

Issa immaġina x'jiġri jekk iżżid l-intensità ta 'sessjoni diġà iebsa tal-ġimgħa. Dan huwa eżattament dak li jiġri fit-taħriġ tar-riġlejn. Huwa perfett għal dawk mwaħħla fuq plateau tat-taħriġ, li qed ifittxu varjetà, jew li qed ifittxu li jieħdu pawża mill-isquats tqal tas-soltu tagħhom.

Diġà nara kemm qed jitilqu t-tellieqa. Il-bqija jkunu kuntenti li joħorġu mill-ġinnasju.

Id-dgħajfa ma jappartjenux hawn

Ħafna workouts tar-riġlejn jibdew b'eżerċizzji b'ħafna ġogi bħal pulmuni u pulmuni, billi dawn jirreklutaw il-muskoli sal-massimu u jippermettulek ittella 'l-piż massimu. U wara attakk massiv fuq il-ġenbejn u l-warrani mill-ġnub kollha, tispiċċahom sakemm il-gruppi tal-muskoli jispiċċaw kompletament.

Estensjoni tar-riġlejn

Fit-taħriġ ta 'qabel l-għeja, l-istrateġija tinbidel. Hawnhekk, l-ewwel tgħabbi l-kwadriceps - jew il-muskoli tad-dahar jew il-glutes - b'mod deċenti b'movimenti iżolanti, u tikkawża li l-muskolu ewlieni jsir il-ħolqa dgħajfa fl-eżerċizzju multi-konġunt li jsegwi. Dan it-trick sempliċi jagħmel kull eżerċizzju li jiġi t-tieni ħafna iktar diffiċli!

Workouts tar-riġlejn b'dan l-approċċ jistgħu jibdew b'estensjonijiet tal-magni li jaħdmu l-quads, segwiti minn squats, preses tar-riġlejn, jew lunges. Peress li sal-bidu tal-eżerċizzji multi-joint, il-quads huma diġà pjuttost għajjenin, u l-glutes u l-muskoli tal-wiċċ ta 'wara huma mimlijin saħħa, l-approċċ jintemm meta l-quadriceps jiġu ċeduti, u mhux il-muskoli tal-katina ta' wara.

Dan jiżgura li l-kwadriceps huma dawk li jaħdmu bl-aħjar mod, huma r-rabta dgħajfa, jekk trid, u mhux il-glutes jew il-muskoli tad-dahar.

Workouts tar-riġlejn qabel l-għeja: x'inhu, kif u għaliex?

Nifhmu, li tbiddel is-sekwenza ta 'eżerċizzji twassal għall-fatt li int tkun notevolment aktar b'saħħtu fl-ewwel moviment - li normalment tagħmel fl-aħħar tas-sessjoni - u b'mod aktar dgħajjef sal-ħin li tasal għal movimenti multi-konġunti. Dan għandu l-vantaġġi u l-iżvantaġġi tiegħu.

Il-benefiċċju: Tista 'tgħabbi l-quads tiegħek b'piż tax-xogħol ogħla, ħafna iktar mis-soltu. U dan huwa ekwivalenti għal tkabbir tal-muskoli ġdid! Iżda, fl-istess ħin, li għandek timmodera l-ardur tiegħek - m'għandekx bżonn tpoġġi piż skandaluż u tnaqqas in-numru ta 'repetizzjonijiet. F'movimenti b'ġonta waħda, piż żejjed joħloq tagħbija addizzjonali fuq il-ġogi ta 'l-irkoppa, u taħriġ ripetittiv baxx jista' jiggrava din it-tagħbija. Nirrakkomanda li tagħmel mill-inqas 8 reps għas-settijiet kollha ta 'qabel l-għeja.

Squats

M’għandniex xi ngħidu, ser ikollok tħott il-barbell fl-eżerċizzji finali. Il-piż tas-soltu għall-isquats jidher kważi kbir. Konsegwenza oħra tal-bidu hija d-diffikultà biex tibbilanċja l-istrixxa fl-aħħar fażi tas-sessjoni ta 'taħriġ, allura fl-aħħar ta' min iħares lejn il-kontropartijiet fis-simulaturi. M'hemm xejn agħar milli joqgħod bil-muskoli, bid-demm fuq il-boċċi tal-għajn!

Meta ssib il-post ħelu bejn il-piżijiet tax-xogħol u r-reps, tinduna li t-tattika ta 'qabel l-għeja tnaqqas l-istress fuq il-ġogi tiegħek u tippermettilek tagħmel affarijiet li qabel ma kinux jistgħu jintlaħqu. Atleti li weġġgħu jużaw qabel l-għeja biex jaslu sal-punt li jiċħdu squats u eżerċizzji oħra ta 'rfigħ tqil b'inqas piż milli kieku kienu squatt fil-bidu tal-workout.

Pariri għat-taħriġ tal-quads ta 'qabel l-għeja

• Tħawwadx l-għeja ta 'qabel ma' tisħin. Int xorta jkollok bżonn tissaħħan u tagħmel ftit settijiet tad-dawl qabel is-settijiet tax-xogħol tiegħek.
  
  
• Biex tibdel il-workout f'sessjoni ta 'wara, minflok ma testendi, l-ewwel aqbad riġel fil-magna. Alternattivament, tista 'tuża ġibda tal-kejbil jew ħtif tar-riġel fuq il-blokka t'isfel.
  
  
• Biex tgħejja aktar il-muskolu fil-mira, żid ftit settijiet oħra mal-ewwel eżerċizzju. Pereżempju, fil-bidu tal-workout tiegħek, għamel 6 settijiet ta 'estensjonijiet tar-riġlejn.
  
  
• Kompli l-workout b'varjetà ta 'movimenti multi-konġunti. Hekk kif l-għeja tibni f'riġlejk, se jsir iktar diffiċli għalik li żżomm it-teknika u tibbilanċja l-projettili. Tibżax li tħott il-bar u taqleb għal magni jew Smith minflok piżijiet ħielsa. Peress li saqajk huma diġà għajjenin, ma tkunx tista 'timmaniġġa l-piż tax-xogħol tas-soltu tiegħek.
  
  
• Agħżel piżijiet tax-xogħol li jippermettulek tilħaq falliment tal-muskoli fil-firxa ta 'rep intenzjonata.

Workout ta 'quads qabel l-għeja

Aqra iktar dwar dan: