Werrej
Attakka l-muskoli addominali tiegħek fid-direzzjonijiet kollha! Ħu l-isfida tal-iżbilanċ u ibni abs qawwi b'dan it-taħriġ ta '5 eżerċizzji!
awtur: Katie Chang Hua
Il-crunches huma tajbin, iżda għal workout sħiħ, trid tattakka l-muskoli addominali tiegħek fid-direzzjonijiet kollha. It-taħriġ tiegħi jaħdem il-muskoli addominali kollha tiegħek b'serje ta 'ħames eżerċizzji li jiċċattjaw żaqqek jew jaċċentwaw is-sitt pakkett tiegħek!
Il-programm propost mhuwiex iddisinjat biex iħarreġ il-muskoli addominali mill-bidu; Sibt eżerċizzji li jgħinu biex iżomm l-istonku tiegħi ċatt u l-muskoli tat-torso qawwija. Intgħażel protokoll b'ħafna reps b'waqfiet ta 'mistrieħ relattivament qosra, għalhekk ipprepara biex taqbeż u aqta' tieqa għal żaqq bla difetti!
1. Iġbed is-saqajn lejn is-sider fuq fitball
Kif tagħmel dan: poġġi saqajk fuq il-fitball, u strieħ il-pali fuq l-art biex tkun fil-pożizzjoni tal-bidu għal push-ups. Ġib irkopptejk fuq sidrek u mbagħad iddritta saqajk billi tuża l-muskoli addominali tiegħek bħala muturi.
Azzjoni Addominali: Dan l-eżerċizzju għandu effett triplu. Mhux biss tippompja l-muskoli tat-tronk - il-ħtieġa li tibbilanċja fuq l-apparat tiżviluppa kemm is-saħħa tal-muskoli kif ukoll il-kapaċità li żżomm bilanċ. Dak li jogħġobni b'mod speċjali dwar it-tinja fuq il-fitball huwa li nofs il-ġisem huwa 'l fuq mill-art fuq ballun li jdur, u dan joħloq stress addizzjonali.
2. Brim fuq fitball
Kif tagħmel dan: dawn mhumiex crunches għan-nanniet! Irrid li tingħaqad ma 'idejk u tipprova tilħaq il-limitu. Ikkonċentra fuq din is-sensazzjoni li tkun imġebbed fin-naħa ta 'fuq.
Azzjoni Addominali: Appoġġ tal-ballun ħafif jagħmel il-muskoli tal-qalba tiegħek jaħdmu verament iebes u jneħħi l-istabbiltà li tistenna minn crunches regolari. U l-instabbiltà ssir stimolu ta 'taħriġ addizzjonali!
3. Plank fuq il-fitball
Kif tagħmel dan: poġġi d-dirgħajn tiegħek fuq il-fitball, iġġebbed riġlejk wara u ħu l-pożizzjoni tal-plank. Oqgħod attent li ma tħallix żaqqek u l-warrani għoljin wisq.
Azzjoni fuq il-muskoli addominali: qed tfittex stimuli addizzjonali? Biex tikkumplika dan l-eżerċizzju, ipprova għamilha fuq sieq waħda, jew żid komponent dinamiku ma 'plank regolari billi ddawwar il-fitball' il quddiem u lura.
4. Iġbed is-saqajn lejn is-sider
Kif tagħmel dan: joqgħod fuq paljett tal-ġinnasju, strieħ fuq minkbejk u neħħi riġlejk mill-art. Imbagħad neħħi t-torso u fl-istess ħin iġbed irkopptejk, u iġbed irkopptejn alternattivament lejn ix-xellug, imbagħad lejn il-lemin.
Azzjoni Addominali: Jien inħobb dan l-eżerċizzju għax iċċaħħadna mill-fulkru tagħna u jimbuttana 'l barra miż-żona ta' kumdità tagħna. Int trid taqleb minn naħa għal oħra u fl-istess ħin tgħolli riġlejk lejn il-lemin u mbagħad lejn ix-xellug. Kun żgur li żżomm il-muskoli taż-żaqq tensi u ma tibredx waqt il-movimenti.
5. Tmiss is-saqajn
Kif tagħmel dan: mimdud fuq dahrek, erfa 'sieq waħda' l fuq u tmiss is-swaba 'ta' saqajk b'idejk, billi terfa 'l-ispallejn tiegħek' il fuq mit-tapit tal-ġinnastika. Liftijiet alternattivi għar-riġel tal-lemin u tax-xellug.
Azzjoni fuq il-muskoli addominali: taħt l-ebda ċirkostanza mistrieħ bejn repetizzjonijiet. Irrid li żżomm il-muskoli tat-torso tiegħek tensi għas-sett kollu!
Taħriġ
3 approċċ għal 20 rehearsals
3 approċċ għal 20 rehearsals
3 approċċ għal 20 rehearsals
3 approċċ għal Max. minuti.
3 approċċ għal 20 rehearsals